Seamos honestos: si tu idea de planificar tus comidas significa elegir el carril de autoservicio más rápido de cualquier restaurante de comida rápida, lo va a pasar mal con la dieta cetogénica.
Esto se debe a que llegar a la cetosis y posteriormente permanecer en ella, requiere un poco de cálculo y planificación por adelantado para obtener el máximo de victorias a largo plazo.
Para poder seguir bien una dieta cetogénica, la planificación es clave. Esta guía te mostrará cómo crear un plan de comidas de dieta keto de 7 días para satisfacer tus necesidades y objetivos macro, todo ello mientras te mantienes por debajo de las 1,900 calorías diarias.
Para ayudarte a crear el mejor plan de comidas para tu cuerpo, hemos dividido nuestra guía en cuatro sencillos pasos:
Ahora que sabes sobré qué vamos a hablar, vamos con ello de inmediato.
Tabla de Contenidos
1. Establece tus metas
¿Por qué quieres comenzar una dieta cetogénica?
¿Quieres perder ese obstinado exceso de peso corporal que has estado cargando por ya demasiado tiempo? ¿Estás buscando una mejor claridad mental y más energía?
¿Espera que una dieta baja en carbohidratos pueda reducir tus niveles de azúcar y colesterol en la sangre?
¿Estás enfocado únicamente en triturar grasa y desarrollar músculo o simplemente quieres una mejor salud general?
Cualesquiera que sean tus razones e intenciones, piensa en los resultados que espera lograr en keto. Ahora escríbelos y publícalos en algún lugar que puedas ver todos los días.
Recordar por qué has comenzado hará que sea más fácil seguir tu plan de dieta keto en el camino.
2. Calcula tus macros
Las proporciones de macronutrientes lo son todo en una dieta cetogénica.
Comience por usar nuestra alguna app para calcular tus macros diarias. Algunas apps como:
- Senza: Keto & Fasting – Aplicaciones en Google Play.
- myfitnesspal – Aplicaciones de Android en Google Play.
- Macros – Contador de Calorías y Planificador Dieta – Aplicaciones en Google Play.
- Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker – Aplicaciones en Google Play.
Te darán una estimación aproximada de cuántos gramos de grasa, proteína y carbohidratos deben cubrir tus comidas en el transcurso de un día. Esto hará que sea más fácil planificar tus comidas.
La guía de hoy mantiene tus calorías diarias en 1,900.
Pero si ves que tus macros son diferentes, o quieres acelerar aún más tu pérdida de peso, echa un vistazo a nuestro plan de menú keto para mantenerte por debajo de las 1,600 calorías diarias.
3. Planifica tus comidas
Según tus macros diarias, elije un día a la semana para sentarte y planificar tus comidas para los próximos siete días.
Es una tarea que vale la pena hacer de una vez en lugar de pensar en qué comer todos los días.
Hoy tienes tu primera semana en una dieta keto cubierta, pero después de eso querrás consultar nuestras nuevas recetas y agregarlas a tu repertorio para que nunca te aburras a base de comer lo mismo.
Todas las recetas que compartimos enumeran el desglose de macros para que no tengas que calcular nada complicado.
Si te topas con una receta sin un recuento macro, simplemente ingresa los ingredientes en una aplicación de dieta como Senza o MyFitnessPal y tendrás las macros y el recuento de calorías totalizados para ti.
Para empezar, es útil averiguar qué comidas tendrás cada día. Cuando los enumeres en una hoja de papel, piense en:
- ¿Cuántas personas en tu hogar comerán las comidas (es decir, cuántas porciones necesitará hacer?).
- Si planeas hacer lo suficiente para que sobre como para el almuerzo del día siguiente.
- Cómo desea estructurar cada día (¿Planeas desayunar todas las mañanas, o simplemente almorzarás y cenará la mayoría de los días?).
Una vez que tus comidas estén planificadas, haz una lista de compras con los ingredientes que necesitarás para cada uno y diríjetee a la tienda.
4. Empieza a cocinar
Tienes tus comidas planificadas. Tienes tus ingredientes.
Ahora tendrás que decidir si deseas preparar y cocinar la mayoría de tus comidas en tu día libre y almacenarlas para que sea fácil de llevar durante tu agitada semana de trabajo, o preparar cada comida el día que planeas comerla.
Considera lo que más se adapte a tu horario y estilo de vida y trabaja en torno a eso. Cualquier otra cosa será demasiado difícil y hará que tu cerebro te engañe para que te des por vencido.
Si bien hacer cualquier cambio nuevo puede parecer abrumador al principio, tener un plan en marcha te preparará para para poder mantener tu plan a largo plazo.
Así que echemos ya un vistazo a un plan de menú de dieta cetogénica de 7 días.
Ejemplo de plan de menú Keto de 7 días con menos de 1,900 calorías
Tenemos cubiertos siete días de planificación de comidas para que tengas inspiración en el desayuno, el almuerzo, la cena y la hora del postre.
Los macros de ejemplo se establecen para una sola persona que está comiendo:
- 1,900 calorías por día.
- 96 gramos de proteína.
- 25 gramos o menos de carbohidratos.
- Alrededor de 160 gramos de grasa.
Tus macros pueden ser un poco diferentes, así que siéntete libre de mezclar y combinar comidas de diferentes días para que se ajusten a las tuyas.
Si bien no tienes que alcanzar estos números exactamente todos los días, debes esforzarte mucho para acercarte a tu consumo límite de carbohidratos (piensa: menos de 5 g de desviación), de lo contrario puede romper sin querer la cetosis.
Repasar tu macro de grasa (dentro de lo razonable) no te sacará de cetosis, pero hará que sea más difícil perder mucho peso rápidamente.
No tienes que preocuparte por comer demasiada proteína. Es un mito que la proteína te expulsa de la cetosis. Come tanta proteína como desees.
Encontrarás un poco de margen de maniobra en nuestro plan de menú de 7 días para brindarte la capacidad de personalizar tu día sin acabar pasando por encima de tus macros.
Así que echemos un vistazo a una semana de comer en un plan de menú keto:
COMIDAS #1 DÍA
DESAYUNO
1 café:
Macros
- Grasa: 31 g.
- Proteína: 1 g.
- Carbohidratos netos: 1 g.
- Calorías: 280.
ALMUERZO
1 porción de:
Macros
- Grasa: 31.5 g.
- Proteína: 29 g.
- Carbohidratos: 7 g.
- Calorías: 421.
MERIENDA
1 batido:
Macros
- Grasa: 20 g.
- Proteína: 15 g.
- Carbohidratos: 6 g.
- Calorías: 345.
CENA
1 porción de:
Macros
- Grasa: 32 g.
- Proteína: 31 g.
- Carbohidratos: 5 g.
- Calorías: 437.
POSTRE
1 porción de:
Macros
- Grasa: 14 g.
- Proteína: 17.5 g.
- Carbohidratos: 6 g.
- Calorías: 248.
Macros para el día
- Grasa: 128.5 g.
- Proteína: 93.5 g.
- Carbohidratos:25 g.
- Calorías: 1731.
COMIDAS #2 DÍA
DESAYUNO
1 porción de:
Macros
- Grasa: 38 g.
- Proteína: 17 g.
- Carbohidratos: 3 g.
- Calorías: 426.
ALMUERZO
1 porción de:
1 porción de:
Macros
- Grasa: 25.5 g.
- Proteína: 35.5 g.
- Carbohidratos: 9.5 g.
- Calorías: 421.
MERIENDA
1 huevo duro más 30 g/1 oz. queso cheddar.
Macros
- Grasa:14 g.
- Proteína: 13 g.
- Carbohidratos: 0 g.
- Calorías: 192.
CENA
1 porción de:
1 porción de:
Macros
- Grasa: 44 g.
- Proteína: 36 g.
- Carbohidratos: 6 g.
- Calorías: 506.
POSTRE.
1 porción de:
Macros
- Grasa: 48 g.
- Proteína: 0 g.
- Carbohidratos: 4 g.
- Calorías: 400.
Macros para el día.
- Grasa: 158.5 g.
- Proteína: 95 g.
- Carbohidratos: 26.5 g.
- Calorías: 1824.
COMIDAS #3 DÍA
DESAYUNO
1 porción de:
Macros
- Grasa: 29 g.
- Proteína: 20 g.
- Carbohidratos: 2 g.
- Calorías: 360.
ALMUERZO
1 porción de:
Macros
- Grasa:31 g.
- Proteína: 29 g.
- Carbohidratos: 5.5 g.
- Calorías: 388.
MERIENDA
30 g/1 onza de nueces de macadamia.
Macros
- Grasa:21 g.
- Proteína:2 g.
- Carbohidratos:1.5 g.
- Calorías: 204.
CENA.
1 porción de:
Acompañado de 2 tazas de lechuga romana.
Macros
- Grasa:30.5 g.
- Proteína: 32 g.
- Carbohidratos: 5.5 g.
- Calorías: 422.
POSTRE
1 porción de:
Macros
- Grasa:49 g.
- Proteína: 12 g.
- Carbohidratos: 7.5 g.
- Calorías: 517.
Macros para el día
- Grasa:160.5 g.
- Proteína: 95 g.
- Carbohidratos:22 g.
- Calorías: 1891.
COMIDAS #4 DÍA
DESAYUNO
1 porción de:
Macros
- Grasa: 38 g.
- Proteína: 43 g.
- Carbohidratos: 2 g.
- Calorías: 437.
ALMUERZO
1 porción de:
Más 2 tazas de lechuga romana cubierta con 1/2 porción de vinagreta Keto de limón cremoso y 1 cucharada de semillas de chía:
Macros
- Grasa: 23.5 g.
- Proteína: 17 g.
- Carbohidratos: 11 g.
- Calorías: 400.
MERIENDA
1 batido:
Macros
- Grasa: 20 g.
- Proteína: 3 g.
- Carbohidratos: 3 g.
- Calorías: 207.
CENA
1 porción de:
Macros
- Grasa: 24 g.
- Proteína: 32 g.
- Carbohidratos: 7 g.
- Calorías: 375.
POSTRE
1 porción de:
Macros
- Grasa: 1.5 g.
- Proteína: 2 g.
- Carbohidratos: 2 g.
- Calorías: 155.
Macros para el día.
- Grasa: 120.5 g.
- Proteína: 97 g.
- Carbohidratos: 25 g.
- Calorías: 1574.
COMIDAS #5 DÍA
DESAYUNO
1 tazón de desayuno con aguacate.
Macros
- Grasa: 40 g.
- Proteína: 25 g.
- Carbohidratos: 3 g.
- Calorías: 500.
ALMUERZO
1 porción de:
Macros
- Grasa: 25 g.
- Proteína: 25 g.
- Carbohidratos: 9 g.
- Calorías: 357.
MERIENDA
2 bombas de grasa de:
Macros
- Grasa: 34 g.
- Proteína: 2 g.
- Carbohidratos: 2 g.
- Calorías: 198.
CENA
1 porción de pilas de pollo asado.
1/2 taza de fideos de calabacín cubiertos con 1/4 taza de queso mozzarella rallado.
Macros
- Grasa: 30 g.
- Proteína: 41 g.
- Carbohidratos: 8 g.
- Calorías: 461.5.
POSTRE
1 porción de:
Macros
- Grasa: 18 g.
- Proteína: 5 g.
- Carbohidratos: 4 g.
- Calorías: 205.
Macros para el día.
- Grasa: 147 g.
- Proteína: 98 g.
- Carbohidratos: 26 g.
- Calorías: 1721.5.
COMIDAS #6 DÍA
DESAYUNO
1 porción de:
Macros
- Grasa: 27 g.
- Proteína: 10.5 g.
- Carbohidratos: 7 g.
- Calorías: 305.
ALMUERZO
1 porción de:
Macros
- Grasa: 23 g.
- Proteína: 35 g.
- Carbohidratos: 5 g.
- Calorías: 359.
MERIENDA
1 porción de:
Macros
- Grasa: 7.5 g.
- Proteína: 0 g.
- Carbohidratos: 0 g.
- Calorías: 65.
CENA
1 porción de:
Macros
- Grasa: 51 g.
- Proteína: 34 g.
- Carbohidratos: 10 g.
- Calorías: 647.
POSTRE
1 batido:
Macros
- Grasa: 49.5 g.
- Proteína: 14 g.
- Carbohidratos: 2.5 g.
- Calorías: 500.
Macros para el día.
- Grasa: 158 g.
- Proteína: 93.5 g.
- Carbohidratos: 24.5 g.
- Calorías: 1876.
COMIDAS #7 DÍA
DESAYUNO
1 porción de:
Macros
- Grasa: 44 g.
- Proteína: 31 g.
- Carbohidratos: 1 g.
- Calorías: 584.
ALMUERZO
1 porción de:
Macros
- Grasa: 26 g.
- Proteína: 26 g.
- Carbohidratos: 9 g.
- Calorías: 356.
MERIENDA
1 porción de:
Macros
- Grasa: 11 g.
- Proteína: 3 g.
- Carbohidratos: 1.5 g.
- Calorías: 122.
CENA
1 porción de sopa keto de hamburguesas con queso cubierto con 2 cucharadas de crema agria.
Macros
- Grasa: 32 g.
- Proteína: 25 g.
- Carbohidratos: 3.5 g.
- Calorías: 409.
POSTRE
2 porciones de:
Macros
- Grasa: 36 g.
- Proteína: 9 g.
- Carbohidratos: 4 g.
- Calorías: 382.
Macros para el día.
- Grasa: 149 g.
- Proteína: 94 g.
- Carbohidratos: 19 g.
- Calorías: 1853.
Si actualmente usa tu cocina más para almacenar que para saltear, todas estas recetas pueden parecer intimidantes. No dejes que te asusten.
Comience a hacer una o dos recetas nuevas a la semana, coma las sobras y luego pruebe dos nuevas para ver qué es lo que más le gusta.
No le diremos a nadie si copia nuestro plan de menú keto de 7 días para todo el mes. Pero querrá cambiar ciertos componentes para que nunca se sienta limitado o aburrido.
Ahora estás listo para comenzar tu vida cetogénica
Cualesquiera que sean tus razones para querer comenzar una dieta cetogénica, está más que preparado para aplastar tu nueva vida cetogénica con la guía de hoy en tu bolsillo trasero.
Una vez que descubra tus macros, se trata de encontrar alimentos bajos en carbohidratos que le gusten para cumplir con tus objetivos. Use nuestro plan de menú keto de 7 días para comenzar y luego aproveche nuestra lista de trucos de alimentos keto aprobados para crear tus propias comidas deliciosas.
Adquiera algunos suplementos de alta calidad para aumentar tu salud y potencial de quema de grasa y estará en camino a una pérdida de peso rápida y niveles de energía más altos en poco tiempo.