Cuando los cereales, las tostadas y los muffins están fuera de escena, planificar el desayuno puede ser difícil.
La mayoría de las personas consumen un desayuno rico en carbohidratos. Los gofres, los muffins ingleses y los sándwiches de desayuno son populares en los menús y en tu propia casa.
Sin embargo, planificar un desayuno bajo en carbohidratos no tiene por qué ser difícil. Todo lo que necesitas es un poco de creatividad, algunas alternativas altas en grasas y bajas en carbohidratos y un poco de planificación. A continuación, aprenderás cómo preparar un mejor desayuno, obtendrás algunas ideas de desayuno para cada estilo de vida y encontrarás una receta para un tazón de desayuno bajo en carbohidratos y alto en grasas.
Cómo preparar un desayuno bajo en carbohidratos
Planear el desayuno si sigues una dieta keto no es diferente a cualquier otra comida: enfócate en proteínas altas en grasas, moderadas y muy pocos carbohidratos. Tu perfil de macronutrientes debe estar compuesto por aproximadamente 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.
Cuando se trata del desayuno, esto significa eliminar cualquier forma de pan como tostadas, muffins o sándwiches de desayuno. Luego, incluye una fuente de proteína grasa como tocino, cerdo desmenuzado o salmón. Finalmente, agrega grasas como queso crema, aguacate o mantequilla de animales alimentados con pasto siempre que puedas.
Alternativas de desayuno bajas en carbohidratos para cualquier estilo de vida
Al realizar la transición a una dieta cetogénica, es importante tener en cuenta tu estilo de vida diario. Las mejores recetas cetogénicas y comidas para llevar son siempre las que funcionan mejor para ti. Por ejemplo, si tienes una familia numerosa, preparar una frittata grande funcionará mejor que intentar mezclar cuatro batidos diferentes cada mañana. Si tienes un horario de trabajo exigente, hornear una docena de muffins de huevo al comienzo de la semana podría aliviar esas mañanas agitadas.
A continuación te presentamos algunos consejos a seguir para preparar desayunos bajos en carbohidratos.
Sustituye los cereales por una alternativa baja en carbohidratos
Muchas recetas altas en carbohidratos se pueden hacer fácilmente cetogénicas con algunos cambios de ingredientes. Con la creciente popularidad de las harinas alternativas (como la harina de almendras y la harina de coco), aún puedes disfrutar de tus platos favoritos para el desayuno. ¿Y la mejor parte? La versión cetogénica es baja en carbohidratos y sin gluten.
Aquí hay algunas alternativas de desayuno bajo en carbohidratos para incorporar en tu rutina matutina:
- En lugar de tostadas de trigo con mermelada, prueba el pan de nube bajo en carbohidratos cubierto con mantequilla de almendras.
- En lugar de gofres cubiertos con jarabe de arce, prueba estos gofres cetogénicos con una cucharada de mantequilla alimentada con pasto.
- En lugar de cereales de desayuno azucarados y leche al 2%, prueba la granola cetogénica casera con leche de almendras.
- En lugar de un sándwich para el desayuno, prueba un keto BLT hecho con este pan keto.
- En lugar de una pizza comprada en la tienda, prueba la pizza de desayuno baja en carbohidratos hecha con una masa de coliflor.
O, si llevas un estilo de vida agitado, es posible que te resulte más fácil …
Elimina los cereales por completo
Ya sea que te des cuenta o no, muchos alimentos para el desayuno están libres de cereales de manera natural y son aptos para la dieta cetogénica. ¿Huevos revueltos y tocino? Son keto. ¿Salmón ahumado y queso crema? Son keto. Emparejar estos platos con una tostada o aplastarlos entre un muffin inglés es completamente innecesario.
Aquí hay algunas recetas de desayuno bajo en carbohidratos que cualquiera puede disfrutar, sin darse cuenta de que son cetogénicas.
- Hornea una frittata en lugar de un quiche.
- Voltea algunas tortillas en lugar de voltear panqueques.
- Prepara huevos fritos y empanadas de salchicha en lugar de un sándwich de jamón, huevo y queso.
- Prepara varios muffins de huevo cetogénicos (una excelente opción de preparación de comidas), en lugar de muffins hechos con harina enriquecida.
- Haz rollitos de jamón y aguacate en lugar de un panini para desayunar.
Adopta un enfoque diferente para tu bebida matutina
Si te encuentras constantemente agobiado por las prisas de la mañana, tomar tu desayuno de camino en una taza para llevar podría ser una opción adecuada. Sin embargo, muchos desayunos líquidos como los zumos o batidos están cargados de azúcar y contienen cero grasas o proteínas.
Aquí hay algunas alternativas para tu bebida matutina:
- En lugar de un simple café negro, prepara un café a prueba de balas con mantequilla de animales alimentados con pasto. Está cargado de grasas saturadas saludables y te mantendrá satisfecho hasta el mediodía.
- Agrega colágeno, semillas de chía, lino y otras fuentes de grasas y proteínas a tu batido verde matutino.
- En lugar de zumo o yogur bajo en grasa, prepara un pudín de chía casero, que está cargado de fibra y grasa.
Tu nueva receta de desayuno bajo en carbohidratos: tazones de huevo con aguacate
¿Necesitas más ideas para el desayuno? Los platos con huevo son una victoria segura y, a continuación, hay un desayuno fácil y bajo en carbohidratos que te encantará: tazones de huevo con aguacate.
Los aguacates no sólo son bajos en carbohidratos, sino que también son un excelente “vehículo” para tu comida. Piénselo: los rollitos de tortilla, las tostadas y las galletas, e incluso el arroz y los frijoles que se encuentran en los huevos rancheros, agregan funcionalidad, no sabor, a tu desayuno. Envolver los huevos y las salchichas en un burrito para desayunar te permite llevar el desayuno contigo, en lugar de sentarte y disfrutar comiendo con un tenedor. Los aguacates proporcionan una base cetogénica para tu comida cuando se usan como tazón.
Esta receta utiliza los aguacates como si fueran el tazón de desayuno perfecto para tus huevos revueltos con tocino. Se tarda menos de 15 minutos en prepararlo y es una forma segura de comenzar la mañana con una dosis de grasas saludables: obtendrás 40 gramos de grasa de estos dos tazones de aguacate y solo tomarás 11 gramos de carbohidratos en el proceso. Además, 8 de los 11 gramos de carbohidratos en esta receta son fibra, lo que resultan en solo 3 gramos de carbohidratos netos por porción. Para tener más información acerca de los tipos de carbohidratos, consulta nuestras guías sobre ¿Qué son los carbohidratos netos y Cuántos carbohidratos debo comer?
Estos tazones de huevo con aguacate usan un sustituto de los cereales apto para la dieta keto, ya que utilizan un aguacate en lugar de una tostada. Por lo tanto, terminas omitiendo los cereales por completo. Combínalo con una taza de café a prueba de balas para un desayuno rico en grasas y bajo en carbohidratos que puedes disfrutar cualquier día de la semana.
PD: ¿Buscas más comidas para completar tu semana? ¡Hay una variedad de planes de comidas cetogénicas y bajas en carbohidratos para elegir aquí mismo!
Tazón de desayuno de aguacate con huevo
Aprende a preparar un desayuno estupendo bajo en carbohidratos, con esta receta de tazón de aguacate con huevos y panceta.
- Tiempo de preparación: 5 minutos
- Hora de cocinar: 15 minutos
- Tiempo total: 20 minutos
- Rendimiento: 1
- Categoría: Desayuno
- Cocina: Americana
Ingredientes
- 1 aguacate, cortado por la mitad y sin hueso
- 1 cucharada de mantequilla con sal
- 3 huevos grandes de gallinas camperas
- 3 lonchas de tocino o panceta, cortado en trozos pequeños
- 1 Pizca de sal y pimienta negra
Instrucciones
- Comienza sacando la mayor parte de la pulpa del aguacate, dejando aproximadamente ½ pulgada alrededor del aguacate.
- Coloca una cacerola grande a fuego lento y agrega la mantequilla. Mientras la mantequilla se derrite, rompe los huevos en un bol y bátelos, agregando una pizca de sal y pimienta.
- Agrega el tocino a un lado de la sartén y déjalo freír un par de minutos. Luego agrega los huevos al otro lado de la sartén y remueve regularmente mientras se revuelven. Los huevos y el tocino deben estar listos 5 minutos después de agregar los huevos a la sartén. Si encuentras que los huevos están listos un poco antes que el tocino, retira los huevos revueltos de la sartén y colócalos en un bol o plato.
- Mezcla los trozos de tocino y los huevos revueltos en un bol, luego vierte el contenido en los tazones de aguacate. Ya puedes comenzar a comer.
Nutrición
- Tamaño de la porción: 2 tazones
- Calorías: 500
- Azúcar: 1 g
- Grasa: 40 g
- Carbohidratos: 11 g
- Fibra: 8 g
- Proteína: 25 g