¿Es la sal mala para ti? La verdad sobre el sodio (Pista: nos han mentido)

¿Por qué hay tanta confusión en torno al sodio cuando se trata de tu salud?

¿Es porque nos han enseñado que los alimentos que contienen demasiada sal no son saludables?

¿O que debes evitar el exceso de sal a toda costa?

Si la sal no es tan saludable, ¿realmente necesitas sodio en tu dieta?

Lo más probable es que, si estás leyendo esta guía, también esperes resolver la confusión de sodio.

Así que esa es exactamente la razón por la que hicimos la investigación.

Antes de renunciar a las cosas saladas, hay más en el lado del sodio de la historia de lo que puedes saber.

La verdad sobre el sodio: ¿es realmente esencial?

Cuando escuchas la palabra sodio en relación con los alimentos, puedes evocar asociaciones negativas con alimentos salados y altos en grasa y presión arterial alta.

Si bien los alimentos salados y la presión arterial alta ciertamente tienen una conexión, este no debería ser el mensaje para llevar a casa.

El sodio es un mineral esencial que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Sin él, tu cuerpo no podría regular tus nervios, músculos y presión arterial. Eso es porque ( 1 ):

  1. El sodio actúa como una corriente eléctrica en los nervios y músculos y les dice que se contraigan y se comuniquen cuando sea necesario.
  2. El sodio también se une al agua para mantener intacta la porción líquida de la sangre. Esto ayuda a que la sangre pase fácilmente a través de los vasos sanguíneos sin que tengan que aumentar de tamaño.

No solo eso, tu cuerpo tendría mucho más dificultades para encontrar el equilibrio adecuado de líquidos para que tu sistema funcione de manera óptima si no tuviera suficiente sodio.

Hablando de eso, cuando no consumes suficiente sal, pondrás a tu cuerpo en un estado de hiponatremia, lo que puede llevar a ( 2 ):

  • Calambres musculares.
  • Fatiga.
  • Cefaleas.
  • Náuseas.
  • Mal humor.
  • Inquietud.

Y en casos severos, los niveles bajos de sodio pueden provocar convulsiones o incluso coma, que puede ser fatal.

Es por eso que es tan crucial, sin importar en la dieta que estés, consumir la cantidad correcta de sal para tu cuerpo todos los días.

Pausa: Eso no significa que tengas un pase libre para atiborrarte de todas las cosas saladas.

El hecho es que comer una dieta rica en alimentos salados y procesados, 3 tos tos 4 La dieta estadounidense estándar (SAD), es tan malo como no tener suficiente, como verás a continuación.

He aquí por qué la sal obtiene una mala reputación

La mayoría de nosotros sabemos que comer alimentos con demasiado sodio no es un buen movimiento para nuestra salud, pero es importante entender por qué es así.

Con el aumento de los alimentos procesados y los convenientes Frankenfoods llegaron a ser más altos que la ingesta promedio de sal.

Aquí están las malas noticias: Los estudios han demostrado que solo se necesitan 5 g adicionales de sal por día (o el equivalente a aproximadamente 1 cucharadita) para aumentar tu riesgo de enfermedad cardiovascular en un 17% y tu riesgo de accidente cerebrovascular en un 23% ( 5 ).

Y eso es solo el comienzo.

Demasiado sodio también puede contribuir a ( 6 ):

  1. Una disminución significativa del calcio. Con la presión arterial alta viene más excreción de minerales esenciales como el calcio y el sodio.

Cuando esto sucede, terminará aumentando tu riesgo de cálculos urinarios y renales.

A medida que tu cuerpo trata de encontrar calcio para satisfacer sus necesidades, lo hará robando a tus huesos de este importante mineral, lo que lleva a tasas más altas de osteoporosis.

  1. Mayor riesgo de cáncer de estómago. Una alta ingesta de sal también puede alterar el equilibrio natural de bacterias en tu intestino, causando inflamación y daño a las membranas importantes que protegen tu estómago.

Los estudios también demuestran que las dietas altas en sal conducen a un mayor riesgo de cáncer gástrico como resultado.

Dado que estos efectos secundarios negativos ocurren cuando comes demasiada sal, muchas personas, especialmente las personas que hacen dieta novata, tienen miedo al sodio.

No hay argumento aquí: si comes una dieta alta en sal, aumentarás tus riesgos de estas horribles condiciones.

Pero eso no significa que debas eliminar la sal de tu dieta por completo.

Hacerlo tiene tantas consecuencias negativas (consulta el punto de hiponatremia en la primera sección si necesitas un repaso).

Y si estás siguiendo una dieta cetogénica, es posible que, sin saberlo, te pongas en este estado.

La verdad sobre el sodio y la dieta cetogénica

Como viste en esta guía sobre la gripe cetogénica, el desequilibrio electrolítico es un problema común que enfrentan muchas nuevas personas que hacen dieta keto a medida que hacen la transición de una dieta pesada en carbohidratos y dependiente de la glucosa a una dieta rica en grasas y cetonas.

Esto sucede por varias razones.

Primero, estás eliminando todos los alimentos chatarra procesados que solías comer.

Muchos de estos contienen demasiada sal para la persona promedio, lo que significa que cuando los elimina, tu cuerpo experimenta una caída drástica en tus niveles de sodio.

Tu cuerpo también purga este importante mineral gracias a la disminución de los niveles de insulina, lo que ocurre naturalmente cada vez que reduces tu consumo de carbohidratos.

Con menos insulina circulando en tu cuerpo, tus riñones comienzan a liberar el exceso de agua, en lugar de retenerla. Cuando realizan esta maniobra, el sodio y otros minerales y electrolitos importantes se eliminan con él.

Este desequilibrio puede deshacerse de todo tu sistema, lo que lleva a problemas como:

Debido a esto, las personas que hacen dieta keto deben prestar atención a su ingesta de sodio, y especialmente al hacer la transición keto inicial.

Hablemos de cómo hacer esto de la manera correcta.

Ingesta de sodio en una dieta cetogénica

Si comienzas a notar cualquiera de los signos o síntomas de falta de niveles de sodio, te animamos a aumentar tu consumo de sal.

Ahora, no estoy sugiriendo que te cargues de alimentos salados, sino que comiences a notar la cantidad de sodio que estás recibiendo actualmente (mediante el seguimiento de tu ingesta de alimentos) y complemente según sea necesario.

Intenta tejer 1-2 cucharadita adicional de sal durante todo el día. A continuación, hablaremos sobre las mejores opciones de sal en una dieta cetogénica.

Muchos principiantes intentan agregar sal a su agua al principio. Sin embargo, esto puede llevar a consecuencias devastadoras si consumes demasiado y lo bebes con el estómago vacío.

Si bien le dará a tu colon un lavado de agua salada limpiadora, todo pasará a través de ti, disminuyendo aún más tus electrolitos y aumentando tus niveles de deshidratación.

Así que esto nos lleva a una pregunta importante: ¿Cuánta sal debes obtener cada día, especialmente en keto?

Alrededor de 3.000-5.000 mg suele ser una buena cantidad a la que apuntar, dependiendo de qué tan activo seas.

Si estás sudando bastante intensamente durante tus entrenamientos, 3.000 mg pueden ser demasiado bajos, mientras que un trabajador de oficina sedentario puede estar justo en esa marca.

Comienza a experimentar y realizar un seguimiento de tu ingesta y sentimientos físicos para descubrir la cantidad perfecta para alimentar las necesidades de tu cuerpo.

También es posible que desees probar la suplementación de sodio con un sabroso caldo de huesos casero.

Otras opciones incluyen:.

  • Vegetales marinos como algas marinas, nori y dulse.
  • Verduras como el pepino y el apio.
  • Frutos secos y semillas saladas.
  • Una base de cetonas exógenas.

También importa qué tipos de sal está dejando entrar en tu cuerpo.

Elige la sal adecuada para obtener beneficios adicionales para la salud

En la superficie, toda la sal probablemente se ve igual: generalmente es blanca y cristalizada como el azúcar.

Sin embargo, cuando vayas al supermercado a recoger este mineral subestimado, prepárate para enfrentarte a un montón de opciones.

¿Cuál deberías elegir?

¿Hay sales específicamente mejores para keto?

Si bien la sal de mesa simple puede hacer el trabajo, hay tres opciones más saludables que entregan minerales más importantes que simplemente el sodio.

Aquí están nuestros tres principales:

#1: Sal marina

La sal marina es solo eso: agua de mar evaporada. A medida que el agua del océano se va, la sal se convierte en lo único que queda.

En cuanto a su textura, es posible que los cristales de sal marina sean un poco más grandes que la sal de mesa yodada y, por lo general, también tiene una explosión de sabor más grande.

Si bien puedes moler sal marina e incluso encontrar escamas de sal marina, aún no tendrás que usar tanto para obtener el sabor deseado porque tiene mucha salinidad.

Y, dependiendo de dónde se cosecha tu sal marina, también puedes obtener los siguientes minerales ( 7 ):

  • Potasio (especialmente en la sal marina celta).
  • Magnesio.
  • Azufre.
  • Fósforo.
  • Boro.
  • Zinc.
  • Manganeso.
  • Hierro.
  • Cobre.

El único inconveniente de esta opción salobre es el hecho de que nuestros océanos están cada día más contaminados, lo que desafortunadamente puede ser absorbido por la sal.

Si esto es una preocupación para ti, considera usar esta siguiente opción en su lugar.

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#2: Sal rosa del Himalaya

Este es mi favorito personal y por una buena razón.

No solo está lleno de un sabor más sabroso y salado, sino que también viene cargado de minerales como ( 8 ):

  • Calcio.
  • Magnesio.
  • Potasio.

Son estos minerales los que realmente le dan a la sal del Himalaya su característico tono rosa claro.

Además, dado que esta sal se extrae en el Himalaya, generalmente cerca de Pakistán, no se trata de los contaminantes ambientales que se encuentran en nuestros océanos como la sal marina.

También notarás que este tipo de sal generalmente se vende en molinos o a granel en el supermercado. Este procesamiento mínimo mantiene la sal cerca de su forma cristalizada original.

Muele o usa estos trozos grandes y ofrecerán un sabor salado perfecto para condimentar carnes, verduras asadas, huevos y más.

Además de la sal marina y la sal rosa del Himalaya, querrás incorporar, pero no confiar únicamente en, nuestra sal final cuando tu objetivo sea la cetosis.

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#3: Sal Lite

La sal Lite es una mezcla de 50% de sodio (o sal de mesa) y 50% de potasio (de cloruro de potasio).

Si bien la sal lite generalmente se recomienda para las personas que necesitan vigilar sus niveles de sodio (es decir, aquellos con presión arterial alta), es un arma secreta para aquellos que toman keto agregar sodio y potasio, dos electrolitos y minerales vitales que necesitas, de una sola vez.

Además de consumir alimentos ricos en potasio, es la siguiente mejor opción cuando estás en apuros.

Solo ten cuidado con los sustitutos sin sal; aunque se venden junto a la sal lite, estos contienen cero sodio y generalmente son todos de potasio.

Ya hemos establecido que no puedes ir sin sodio, así que no cometas este error.

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La verdad sobre el sodio: no le temas en una dieta cetogénica

Con una mejor comprensión del sodio, debes ser capaz de identificar la cantidad correcta que necesitas para mantener tu cuerpo feliz.

Lograr el equilibrio perfecto ayuda a tu cuerpo a funcionar de manera óptima sin aumentar tus riesgos de afecciones como enfermedades cardiovasculares e hipertensión.

Para averiguar cuánto sodio estás recibiendo actualmente, comienza a registrar tus alimentos durante al menos 4-6 semanas antes de hacer cualquier ajuste.

Una base de cetonas exógenas puede ayudarte a evitar la pesadilla que es la gripe cetogénica y convertirlo en un pedazo de pastel de bocaditos de manequilla de mani y chocolate salado para alcanzar tus niveles de sodio durante el día. El calcio es otro mineral importante que necesitarás para obtener suficiente en una dieta cetogénica. Para obtener más información sobre por qué es tan esencial, consulta esta guía.

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