Ko'cha uslubidagi oson keto Meksika tortillalari retsepti

Qanchalik tez-tez mazali ko'rinadigan takoni rad etishga to'g'ri keldi, chunki tortilla uglevodlar bilan to'ldirilganligini bilasizmi? Ushbu ko'cha uslubidagi keto tortilla retsepti bilan siz o'zingizning sevimli meksika taomlaridan bahramand bo'lishingiz mumkin, shu bilan birga to'yinganlik va ketozni saqlab qolish mumkin.

Oddiy un tortillalari kichik tortillada 26 grammdan ortiq umumiy uglevodlarni o'z ichiga oladi ( ¹ ). Makkajo'xori tortillalari glyutensiz va ozgina uglevodlarni talab qiladigan bo'lsa-da, hali ham 12 gramm uglevodlarni o'z ichiga oladi ( ² ). Agar siz bir o'tirishda ikki yoki uchta taco iste'mol qilsangiz, siz kunlik umumiy uglevod miqdorini kamaytirasiz.

Bu ko'cha tacos izlayotgan har bir kishi uchun ajoyib retsept kam uglevod yoki ketogenik muqobil enchiladas, tacos, fajitas, burritos yoki quesadillas uchun. Uyda tayyorlangan nachos yoki tortilla chipslarini tayyorlash uchun ularni yana zaytun moyida tiniq bo'lgunga qadar qovurishingiz mumkin.

Oziqlanish faktlarini ko'rib chiqing va siz ushbu keto tortilla retseptida bor-yo'g'i 4 gramm sof uglevodlar va 20 gramm jami yog' borligini ko'rasiz, bu sizning uglevodlar miqdorini nazorat qilish uchun juda mos keladi.

Va eng muhimi, ular mazali. Boshqa retseptlardan farqli o'laroq, ular juda ko'p tuxumga ega emas, ular juda quruq yoki juda nam emas. Va ular siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan oddiy tortilla kabi ta'mga ega.

Ketogenik tortillalarni tayyorlash uchun kokos unidan foydalanishning afzalliklari

Ko'pgina kam uglevodli tortillalar bodom unidan, psyllium qobig'i kukuni, ksantan saqichidan yoki hatto gulkaramdan tayyorlangan bo'lsa-da, bu keto tortillasining asosiy tarkibiy qismi hindiston yong'og'i unidir.

Siz buni sog'lom oziq-ovqat do'konlarida hindiston yong'og'i uni yoki boshqa muqobil unlarda topishingiz mumkin, lekin agar sizning uyingiz yaqinida yo'q bo'lsa, ularni Amazon yoki boshqa onlayn-do'konlarda xarid qilishingiz mumkin.

Hindiston yong'og'i uni paleo, keto yoki kam uglevodli retseptlar tayyorlashda sizning dietangizdagi to'liq o'zgarishdir. qilish uchun ishlatiladi pizza xamiri va yassi nonlar, Vafllar va turli xil keto non retseptlari. Xo'sh, buning qanday foydalari bor kam uglevodli muqobil un va nima uchun undan foydalanish kerak?

№ 1: kokos uni tolaga boy

Hindiston yong'og'i uni to'g'ridan-to'g'ri hindiston yong'og'ining go'shtli pulpasidan olinadi. U ikki osh qoshiqda 60 grammdan ortiq bo'lgan 10% toladan iborat. Shunday qilib, 16 gramm umumiy uglevodlar bilan sizda har bir porsiyada atigi 6 gramm sof uglevodlar qoladi ( ³ ).

Xun tolasi har qanday parhezning muhim tarkibiy qismidir, ammo rivojlangan mamlakatlardagi ko'pchilik odamlar uni etarli darajada olishmaydi. Agar siz 2.000 kaloriya dietada bo'lsangiz, tavsiya etilgan kunlik tola iste'moli 28 gramm bo'lishi kerak, ammo ko'pchilik buning yarmini ham olmaydi ( ⁴ ). Siz tolani topishingiz mumkin ketogenik ovqatlar xom meva va sabzavotlar, chia urug'lari, zig'ir urug'lari va hindiston yong'og'i kabi.

Elyaf yordam beradi:

• Yuragingizni qo'llab-quvvatlang: Elyaf yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, yurak xastaligi, insult va gipertenziya rivojlanish xavfini kamaytiradi ( ⁵ ).
• Qon bosimini yaxshilash: La Elyaf qon bosimi va xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi ( ⁶ ).
• Qandli diabetning ko'rinishini kamaytiring: La Elyaf insulinga sezgirlikni oshiradi, bu diabet rivojlanishining oldini oladi ( ⁷ ).
• Ichaklaringizni qo'llab-quvvatlang: La Elyaf turli xil oshqozon-ichak kasalliklarining alomatlarini kamaytirishi mumkin ( ⁸ ).

№ 2: Hindiston yong'og'i uni qon shakarini yaxshilashi mumkin

Hindiston yong'og'i uni past glisemik indeksga ega, bu uni ko'plab keto retseptlarida ishlatish uchun juda mos keladi. Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlar tanangiz tomonidan sekinroq hazm qilinadi, so'riladi va metabollanadi, shuning uchun ular qondagi glyukoza darajasini oshirmaydi.

Bu shuni anglatadiki, u qon shakar darajasini barqaror ushlab turadi va semirib ketgan, diabetga chalingan yoki umumiy sog'lig'ini yaxshilashni xohlaydiganlar uchun foydalidir ( ⁹ ).

Hindiston yong'og'i uni kabi kam uglevodli taomlarni iste'mol qilish sizga yordam beradi:

• Vazn yo `qotish: Kam glisemik ovqatlarga e'tibor qaratadigan past karbongidratli dietalar kam yog'li dietalarga qaraganda samaraliroq ekanligi ko'rsatildi ( ¹⁰ ).
• Yuragingizni qo'llab-quvvatlang: Past glisemik indeksli ovqatlar oksidlovchi stressni, qon bosimini va yallig'lanishni kamaytirishga yordam berib, yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi ( ¹¹ ).
• Kasalliklarning oldini olish: The Glisemik darajasi past bo'lgan ovqatlar turli kasalliklarning, jumladan, diabet va ba'zi saraton kasalliklarining oldini olishga yordam beradi ( ¹² ).

№ 3: Hindiston yong'og'i uni metabolizmni yaxshilaydi

Nima uchun hindiston yong'og'i uni juda to'yimli ekanligiga qiziqasizmi? Hindiston yong'og'i uni o'rta zanjirli yog 'kislotalari yoki o'rta zanjirli triglitseridlarda (MCT) ko'p. MCTlar ideal energiya manbai hisoblanadi chunki ular tanangiz tomonidan hazm bo'ladigan yoki so'rilishi uchun boshqa fermentlarga muhtoj emas. Shuning uchun ular ketonlarga metabolizm uchun bevosita jigarga boradi va energiya ishlab chiqaradi ( ¹³ ).

Siz MCT olishingiz mumkin qo'shimcha shaklda yoki kokos moyi yoki palma yog'i kabi ovqatlar orqali. MCT yog'i keto dietasida mashhur, chunki u ketonlarni tanangiz foydalanishi uchun ko'proq mavjud qiladi.

Buni yaratadi MCT moyi juda samarali energiya manbai sifatida ¹⁴ ):

• Ular yog 'sifatida saqlanmaydi: MCTlar ketonlarga aylanadi va tanangizda yog 'sifatida saqlanmaydi.
• Ular tezda energiyaga aylanadi: The hujayralar MCTlarni tez metabolizatsiya qiladi va tezda jigarga etib boradi.
• Ular fermentlardan qo'shimcha yordamga muhtoj emas: MCT kislotalari hazm qilish jarayonida ularni parchalash uchun fermentlarni talab qilmaydi.

№ 4: hindiston yong'og'i uni to'yingan yog' bilan to'ldirilgan

Hindiston yong'og'i unida yog'ga qaraganda ko'proq to'yingan yog' mavjud. Hayron qoldingizmi? Aslida, hindiston yong'og'i tarkibidagi yog'larning yarmidan ko'pi to'yingan yog'lardir ( ¹⁵ ).

Eskirgan ilmiy dalillar to'yingan yog'larning zararli ekanligini ta'kidladi. Bu 1970-1990-yillarda kam yog'li ovqatlanish bosqichiga olib keldi.Kam yog'li yogurt, engil qaymoqli pishloq va yog'siz sut sut yo'lagini egallab oldi va oziq-ovqatda butun tuxumlar tuxum oqi bilan almashtirildi.

Bu vaqt oralig'ida to'yingan yog'larni iste'mol qilish keskin kamaydi, semizlik esa keskin oshdi ( ¹⁶ ). Bugungi kunda "yog 'semirtiradi" degan afsonani rad etish uchun dalillar ortib bormoqda.

• Yurak kasalligi bilan hech qanday aloqasi yo'q: So'nggi tadqiqotlar to'yingan yog'lar yurak xastaliklariga sabab bo'lishi haqidagi g'oyani rad etdi ( ¹⁷ ).
• Xolesterin darajasini oshirmaydi: Yuqori xolesterin darajasi bo'lgan odamlarda hindiston yong'og'i uni "yomon" LDL (past zichlikdagi lipoprotein) xolesterin va umumiy qon xolesterini (zardob xolesterini) darajasini pasaytiradi. ¹⁸ ).

№ 5: Hindiston yong'og'i unida yong'oq, makkajo'xori va kleykovina yo'q

Agar siz yoki sizning uyingizdagi kimdir oziq-ovqat allergiyasiga ega bo'lsa, hindiston yong'og'i uni o'rniga tavsiya etiladi. Sakkizta eng keng tarqalgan allergenlar bug'doy, tuxum, sut, yeryong'oq, daraxt yong'og'i, soya, baliq va mollyuskalardir ( ¹⁹ ).

Ulardan ikkitasi, bug'doy va daraxt yong'oqlari odatda klassik tortilla retseptlarida uchraydi. Misr yoki bug'doy unini hindiston yong'og'i uni yoki bodom uniga almashtirish orqali siz kleykovina, shakarsiz, yong'oqsiz va donsiz retsept yaratasiz.

Biroq, retsept pishloq bilan tayyorlanganligi sababli, bu tortillalar vegan emas va, albatta, sut mahsulotlariga ega.

Eng yaxshi past uglevodli keto tortillalarini qanday qilish kerak

Keto omletini tayyorlash juda oson va sizga maxsus jihozlar kerak emas. Tortilla tayyorlash uchun sizga oziq-ovqat protsessor yoki press kerak emas, faqat pergament qog'ozi va mikroto'lqinli pech kerak.

Birinchidan, hindiston yong'og'i unini va pishloqni aralashtiring va mikroto'lqinli pechda pishirish vaqtini bir daqiqaga qo'ying. Tuxum qo'shing va aralashtiring. Keyin aralashmani mayda tortillalarga bosish uchun pergament qog'ozidan foydalaning.

O'rtacha olovda skovorodkani aylantiring. Har bir keto tortillani har tomondan 2-3 daqiqa davomida yoki oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovuring. Lazzatlanish uchun ozgina dengiz tuzi seping.

Siz ularni o'zingiz yoki do'stlaringiz guruhi uchun tayyorlayapsizmi, keto tortillalarining bu to'plami har qanday meksika taomlari uchun kechki ovqatga mukammal qo'shimcha bo'ladi.

Ularni karnita yoki chorizo ​​kabi sevimli garnituralaringiz bilan to'ldiring, so'ngra cilantro, smetana va avakado yoki guakamol bilan to'ldiring. Agar sizda qoldiqlar bo'lsa, ularni muzlatgichda bir haftagacha saqlashingiz mumkin.

Keto Street Style Meksika tortillalari

Keyingi Meksika taomlari bayramingiz uchun keto tortilla qidiryapsizmi? Bu past uglevodli keto tortillalarida atigi 4 gramm aniq uglevodlar mavjud va ular 20 daqiqada tayyor bo'ladi.

• Tayyorgarlik vaqti: 10 daqiqa
• Pishirish vaqti: 10 daqiqa - 12 daqiqa.
• Umumiy vaqt: 8 daqiqa
• Ishlash: 1.
• Kategoriya: Narx.
• Oshxona xonasi: meksikalik.

Tarkibi

• 1/2 chashka maydalangan asiago pishloq.
• 3 osh qoshiq hindiston yong'og'i uni.
• 1 ta katta tuxum

Ko'rsatmalar

1. O'rtacha olovda quyma temir skovorodkani qizdiring.
2. Shisha idishda maydalangan pishloq va hindiston yong'og'i unini aralashtiring.
3. Idishni mikroto'lqinli pechga bir daqiqa yoki pishloq yumshatilguncha qo'ying.
4. Birlashtirish uchun yaxshilab aralashtiring va pishloq aralashmasini ozgina sovutib oling. Tuxum qo'shing va xamir hosil bo'lguncha aralashtiring.
5. Xamirni bir xil o'lchamdagi uchta to'pga bo'ling. Xamir juda quruq bo'lsa, yaxshilab birlashtirilguncha qo'llaringizni namlang. Shu bilan bir qatorda, agar xamir juda suyuq bo'lsa, u yaxshiroq birlashmaguncha, bir choy qoshiq kokos unini qo'shing.
6. Bir to'p xamirni oling va qalinligi 2 sm / 1/8 dyuym bo'lgan tortilla hosil bo'lguncha pergament qog'oz orasiga tekislang.
7. Tortillani issiq quyma temir skovorodkaga soling va engil qizarguncha har tomondan 2-3 daqiqa pishiring.
8. Tortillani issiqdan olib tashlash uchun spatuladan foydalaning va ishlov berishdan oldin uni ozgina sovib turing.

Oziqlantirish

• Kaloriya: 322.
• Yog'lar: 20 gr.
• Uglevodlar: 12 gr.
• Elyaf: 8 gr.
• Oqsil: 17 gr.

Kalit so'zlar: keto ko'cha uslubidagi meksika tortillasi.