Keto-da multivitaminlar va mineral qo'shimchalar

Ketogenik parhezni boshlaganda, keto dietologlarining ko'pchiligi uchun birinchi navbatda ovqatlanishni to'g'rilash kerak. Keto-do'st oziq-ovqatlar bilan kam uglevodli, yuqori yog'li, o'rtacha proteinli ovqatlanish rejasini qanday tuzishni aniqlash tanangizni ketogenik holatga keltirishning birinchi qadamidir.

Biroq, oziq-ovqat terilgan va makronutrient ehtiyojlaringiz qondirilgach, siz qo'shimchalaringizni inventarizatsiya qilishni xohlaysiz. Maxsus vitamin va mineral qo'shimchalarni qabul qilish keto dietasini qo'llab-quvvatlashi va ketoga o'tishni osonlashtirishi mumkin.

Hatto eng muvozanatli ovqatlanish rejasi ham bu erda va u erda kamchiliklarga ega bo'lishi mumkin va bir nechta ozuqa moddalari mavjud bo'lib, bugungi kunga kelib ularni olish juda qiyin.

Ushbu qo'llanma sizning ketogenik parhezingizni qo'llab-quvvatlash uchun olishni boshlashingiz mumkin bo'lgan muhim vitaminlar va minerallar haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga oladi.

Sizga ketogenik dietada qo'shimchalar kerakmi?

Keto dietasi to'g'ri bajarilgan taqdirda juda sog'lom bo'lishi mumkin bo'lsa-da, siz bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi vitamin va minerallar etishmasligi mavjud.

Walmartdan multivitamin sotib olish va uni bir kunga chaqirishdan ko'ra ko'proq qo'shimchalar mavjud.

O'zingizni tarbiyalash sizning dietangiz va ehtiyojlaringizga mos keladigan qo'shimchalarni tanlashning kalitidir.

Keto xun takviyeleri: minerallar

Minerallar haqida gap ketganda, siz kam uglevodli dietada eng ko'p eshitadigan uchta asosiy narsa bor: natriy, kaliy va magniy. Bular elektrolitlar tanangiz qon bosimini nazorat qilishi va asab va mushaklaringizni to'g'ri ishlashini ta'minlashi kerak.

Ketogenik parhezning dastlabki bir necha haftasida siz juda ko'p suv vaznini yo'qotasiz. Buning sababi shundaki, keto dietasining past uglevodli, yuqori yog'li tomoni sizni suv va bu elektrolitlarni chiqarishga olib keladi.

Sog'lom bo'lish uchun nafaqat to'ldirish, balki bosh og'rig'i, kramplar va oshqozonga o'xshash ovqat hazm qilish bezovtaligi bilan bog'liq har qanday nojo'ya ta'sirlarning oldini olishga yordam beradi. keto grippi.

Natriy

Oddiy dietalarda ko'pincha kamaytirish yoki undan qochish kerakligi aytiladi natriy. Ammo kam uglevodli dietada sizga qo'shimcha natriy kerak bo'ladi, chunki etarli bo'lmaganda ich qotishi, bosh og'rig'i, charchoq va hatto yurak urishi paydo bo'lishi mumkin.

Agar sizda natriyni iste'mol qilishni nazorat qilishni talab qiladigan tibbiy holat bo'lmasa, ketoga ozgina qo'shimcha tuz olish yaxshi fikrdir. Kuniga taxminan 3.000-5.000 mg natriy odatda yaxshi miqdordir ( ¹ ).

Sizga kerak bo'lgan barcha natriyni elektrolitlar qo'shimchalari yoki ichimliklar, organik suyak bulonlari, oziq-ovqatingizga nori, dengiz o'tlari kabi dengiz sabzavotlarini qo'shish yoki ovqatingizga ozgina dengiz tuzi sepish kabi manbalardan olishingiz mumkin. Bundan tashqari, bodring va selderey kabi yuqori tuzli sabzavotlardan qo'shimcha natriy olishingiz mumkin nueces va sho'r urug'lar ² ).

Kaliy

Kaliy tanangizdagi ko'plab muhim funktsiyalarda rol o'ynaydigan muhim mineraldir, ayniqsa hujayra salomatligi haqida gap ketganda. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu ozuqa moddasining etishmasligi yurak-qon tomir kasalliklari, suyaklarning yomonlashishi va gipertenziya rivojlanishiga olib kelishi mumkin ( ³ )( ⁴ ).

Kaliyni iste'mol qilish bo'yicha umumiy tavsiya kuniga taxminan 2.000 mg ni tashkil qiladi, ammo ketogenik dietada bo'lganlar uchun miqdorni 3.000 mg ga oshirish tavsiya etiladi. Qo'shimchalar shaklida kaliydan xabardor bo'ling, chunki haddan tashqari ko'p toksik bo'lishi mumkin ( ⁵ ). Siz uni tuz o'rnini bosuvchi No Tuz yordamida ham olishingiz mumkin.

Kaliyga boy avakado va gulkaram kabi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, har qanday ketogenik ovqatlanish rejasining ikkita asosiy elementi bu uni iste'mol qilishning tabiiy va ozuqaviy usulidir. mineral. Boshqa to'liq oziq-ovqat manbalariga quyidagilar kiradi:

Magnezium

Qo'shma Shtatlardagi odamlarning kamida 57 foizida klinik jihatdan etishmovchilik mavjud magniy. Bu juda muhim, chunki hujayralaringizning asosiy energiya tizimini to'g'ri ishlashi va saqlab turish uchun sizga magniy kerak to'qimalarning yaxlitligi.

Magniy etishmovchiligi yurak-qon tomir kasalliklari, mushaklar kuchsizligi va osteoporoz kabi kasalliklarni rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.

Ketogenik parhezni boshlaganingizda, mushak kramplari ular tanangiz ketozga o'tishni boshlagan birinchi bosqichda suvsizlanish va elektrolitlar tufayli yuzaga kelishi mumkin. Magniy glisinat yoki magniy sitrat bilan qo'shimchalar, magniyning eng oson so'rilgan shakllaridan ikkitasi, bu nojo'ya ta'sirning oldini olishga yordam beradi.

Umumiy ko'rsatma sifatida, yotishdan oldin kuniga 500 mg magniy qo'shimchasini oling. Oziq-ovqat manbalari haqida gap ketganda, magniyga boy ovqatlar, masalan, yong'oqlar (masalan, qovoq urug'lari) va yashil bargli sabzavotlar (masalan, ismaloq) juda yaxshi tanlovdir, ammo ular juda yaxshi ovqatlanadiganlar uchun etarli bo'lmasligi mumkin. aktivlar.

Calcio

Kaltsiy Bu ketogenik parhezga o'tishda yo'q qilinishi mumkin bo'lgan yana bir elektrolit. Agar siz sog'lom ovqat iste'mol qilsangiz, bu unchalik tashvishlanmasa ham, ba'zida qo'shimcha qo'shishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Kaltsiyning eng aniq manbai sut mahsulotlari, ammo agar sizda sut mahsuloti bo'lmasa, yaxshi manbalarga baliq, brokkoli, karam, bok choyi yoki shakarsiz/shakarsiz bodom suti kiradi. lazzat. Agar siz qo'shimcha ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uning tarkibida D vitamini borligiga ishonch hosil qiling, chunki bu vitamin kaltsiyni o'zlashtirish uchun kerak ( ⁶ ).

Keto xun takviyeleri: vitaminlar

Agar siz sog'lom va xilma-xil keto dietasiga rioya qilsangiz, optimal sog'liq uchun kerakli miqdordagi vitaminlarni olish muammo bo'lmaydi. Biroq, tanangizni sog'lom saqlash uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni olish ba'zan qiyin bo'lishi mumkin. Aynan shu paytda keto-xun qo'shimchalari foydali bo'lishi mumkin.

D vitamini.

D vitamini Bu odamlar uchun eng muhim vitaminlardan biri bo'lib, yallig'lanishni, immunitet tizimini, jinsiy gormonlarni, insulin darajasini, qon shakarini, vazn yo'qotishni va boshqalarni tartibga solish uchun javobgardir. O'z-o'zidan ma'lumki, siz etarli miqdorda olishingiz juda muhim, va ko'pchilik buni to'ldirsa ham yo'q ( ⁷ ).

Agar D vitamini darajasi qanday ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, buni aniqlashning oson yo'li qon testidir. Siz buni muntazam testlar paytida qilishingiz mumkin va u odatda sug'urta bilan qoplanadi yoki juda hamyonbop.

D vitaminining optimal darajasi 65-75 ng / ml oralig'ida bo'lishi kerak. Aks holda, qo'shimcha sizning keyingi qadamingiz bo'lishi mumkin. Yaxshi miqdor tana vaznining har 1.000 kilogrammi uchun 1.500 dan 25 IU gacha. Qabul qilganingizda bir oz yog'ni iste'mol qiling (agar qo'shimchada allaqachon yog' bo'lmasa), D vitamini yog'da eriydi.

Ertalab qabul qilishga harakat qiling, chunki tungi doza uyquga xalaqit berishi mumkin.

Vitamin A

Ba'zida siz D vitamini bilan to'ldirsangiz, u sizning ehtiyojingizni oshirishi mumkin A vitamini, shuning uchun buni yodda saqlang. Agar sizda otoimmün kasallik bo'lsa, ehtiyojlar yanada yuqori bo'lishi mumkin ( ⁸ ). Baliq yog'i va organ go'shti A vitaminining ajoyib manbaidir ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Omega-3

Omega-3 yog 'kislotalari muhim oziq moddalardir, ya'ni tanangiz ularni ishlab chiqara olmaydi, shuning uchun siz ularni tashqi manbalardan iste'mol qilishingiz kerak. Ular yurak va miya salomatligini qo'llab-quvvatlashga, yallig'lanishni kamaytirishga va bog'liq muammolarni oldini olishga yordam beradi miya depressiya yoki demans kabi.

Aksariyat odamlar har kuni ko'plab yaxshi manbalardan olingan, yovvoyi o'stirilgan yog'li sabzavotlar va baliqlarni (masalan, qizil ikra, sardalya yoki hamsi) iste'mol qilmasa, qo'shimcha omega-3 qo'shimchasiga muhtoj bo'lishi mumkin. Kuniga taxminan 3.000-5.000 mg baliq yog'i EPA/DHA yuqori konsentratsiyasi bilan yaxshi miqdordir ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Manba muhimligini yodda tuting. Xalqaro baliq yog'i standartlari (IFOS) besh yulduzli reytingi va dengizning do'stlari (FOS) manba muhri bilan tasdiqlangan baliq yog'i qo'shimchasini olishni unutmang. Shuni yodda tutingki, siz baliq yog'iga kelganda to'lagan narsangizni olasiz, shuning uchun bu ko'proq pul sarflashga arziydigan sohadir.

Vitamin C

A va E vitaminlari bilan bir qatorda, S vitamini immunitetda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Bundan tashqari, S vitamini kollagen ishlab chiqarishda va ma'lum neyrotransmitterlarning sintezida muhim rol o'ynaydi va tanangizda kuchli antioksidant bo'lib ishlaydi. tanasi.

Siz, albatta, dietangiz orqali S vitamini olishingiz mumkin bo'lsa-da, agar siz turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qilmasangiz, sizga ozgina kuch kerak bo'lishi mumkin. Va, albatta, apelsin va greyfurt kabi C vitaminiga boy mevalarning ko'pida shakar juda yuqori bo'lib, keto-do'st deb hisoblanadi.

Multivitamin yaxshimi?

Mikroelementlarning keng assortimentini taklif qiluvchi multivitaminli qo'shimchalar bilan barcha asoslaringizni bir vaqtning o'zida qoplash mantiqiyroqmi, deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Bu yaxshi fikr bo'lib tuyulsa-da, haqiqat shundaki, multivitaminlarni qabul qilish sintetik ozuqaviy moddalarni qabul qilish, shuningdek, butun oziq-ovqatlardan oladigan narsaga taqlid qilmaydigan miqdorda olishni anglatadi. Bu muammo, chunki:

• Ba'zi vitaminlarni noto'g'ri shaklda qabul qilish samarasiz bo'lishi mumkin.
• Boshqa vitaminlarning to'g'ri miqdorisiz vitaminlarni qabul qilish samarasiz yoki xavfli bo'lishi mumkin.
• Ba'zi multivitaminlar tarkibida ko'p miqdordagi ingredientlar tufayli glyuten yoki qisqichbaqasimonlar kabi qo'shimchalar yoki allergenlar mavjud.

Agar mukammal keto multivitamin mavjud bo'lsa, bu muammo bo'lmasligi mumkin, ammo xulosa shuki, ovqatlanish haqida gap ketganda to'liq oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yaxshidir.

Multivitaminli emas, balki o'simlik kukunidan foydalaning

Yaxshi tayyorlangan, yuqori sifatli sabzavot kukuni sizni multivitaminlardan oladigan qo'shimcha oziq-ovqat bilan ta'minlaydi, ammo sog'lom, foydalanishga yaroqli, haqiqiy oziq-ovqat shaklida.

Butun oziq-ovqatlar tom ma'noda kukun shaklida quyuqlashganligi sababli, siz oziqlanishingizning to'liq spektrini bitta mahsulotda olasiz.

Ertalabki smetanangizga bir qoshiq qo'shing va barcha ozuqaviy qiymatga ega bo'ling.

Ko'proq Keto Diet qo'shimchalarini ko'rib chiqish kerak

Ketogenik parhez ovqatlanish ketoziga, tanangiz glikogen (uglevodlar bilan ta'minlangan) emas, balki keton tanachalari bilan oziqlanganda metabolik holatga erishishga qaratilgan.

Ketonlarning yuqori darajalari ketozga erishish va uni saqlab qolish uchun juda muhimdir va keto-mos qo'shimchalardan foydalanish sog'liq uchun maqsadlarni qo'llab-quvvatlash uchun ajoyib imkoniyat bo'lishi mumkin. Bu erda ko'rib chiqishga arziydigan boshqa keto diet qo'shimchalari mavjud.

• McT Oil Powder: MCTlar (O'rta zanjirli triglitseridlar) hindiston yong'og'idan olinadi. MCT Oil Powder: Mashqdan oldingi kokteylga ideal qo'shimcha hisoblanadi, chunki u energiya darajasini oshirishi va doimiy yoqilg'i manbai bo'lishi mumkin.
• Ekzogen ketonlar: Ekzogen keton qo'shimchalari tarkibida BHB (beta-gidroksibutirat), glyukoza yo'qligida tanangizni energiya bilan ta'minlaydigan molekula turi mavjud.
• Ovqat hazm qilish fermentlari, probiyotiklar va tolali qo'shimchalar: ketozga o'tishni boshlaganingizda, ovqat hazm qilish tizimi ham o'zgarishlarga uchraydi. Ushbu o'zgarishlarni qo'llab-quvvatlash uchun ushbu qo'shimchalardan birini qabul qilish ichak mikroflorasini va umumiy ovqat hazm qilish funktsiyasini qo'llab-quvvatlashi mumkin.