Men keto dietasini o'tkazib yubordim va ketozdan chiqdim. Endi nima qilaman?

Veb-sayt bilan bo'lgan vaqtimiz davomida biz ko'plab aloqa shakllari, savollarni oldik facebook e instagram va guruhda qizg'in muhokamalar telegramma. Shubhasiz, biz hozirgacha eng ko'p olgan savol: Men keto dietasini o'tkazib yubordim va ketozdan chiqdim. Endi nima qilaman?

Agar bu so'zlar sizga tanish bo'lsa, tashvishlanmang. Ushbu maqolada biz keto reset deb ataladigan narsalarni ko'rib chiqamiz. Bu sizga dietaga va to'g'ri yo'lga tez va samarali qaytish imkonini beradi.

Nima uchun sizga Keto Reset kerak bo'lishi mumkin

Har qanday yangi parhezni boshlaganingizda, hayajon va yangi narsaning va'dasi sizni har narsaga qodirdek his qilish uchun energiya berishi mumkin. O'zingizni dunyoning eng yuqori cho'qqisida turgandek his qilib, mukammal ovqatlanish rejasi va mashg'ulotlar bilan yurish odatiy hol emas.

Va keyin haqiqat boshlanadi.

Ertalabki mashg'ulotlar o'zini mashaqqatlidek his qila boshlaydi, ovqat tayyorlash monoton bo'lib qoladi va eski sevimlilaringizga "yo'q" deyish sizni bezovta qila boshlaydi.

Bu sodir bo'lganda, rejangizdan butunlay voz kechish oson. Eng yaxshi tanlov? Keto reboot dietasiga o'ting.

Bu erda keto qayta o'rnatilishi mumkin bo'lgan juda keng tarqalgan holatlar mavjud:

• Siz keto dietangizni T darajasiga kuzatib borgansiz va keyin sizda yolg'on kun bor. Ehtimol, bu sizning tug'ilgan kuningiz, ta'til, siz ta'tilda edingiz yoki onangiz sizni bolaligingizga qaytaradigan pechene paketini yuborgan. Sababi nima bo'lishidan qat'iy nazar, keto bilan sizni ketozdan chiqarib yuborish uchun faqat bir kun kerak (yoki ovqat, albatta).
• Siz bir muncha vaqt ketogenik parhezga rioya qildingiz va asta-sekin endi barcha foydalarni his qilmayotganingizni seza boshladingiz. Bunga erishish odatiy hol emas plato keto ustida va hatto tanangizdagi yog 'ulushi ortib borayotganini payqashingiz mumkin. Bu metabolik o'zgarishlarga bog'liq bo'lishi mumkin yoki bu sizning muntazam ravishda asta-sekin tushib ketganingiz bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Agar siz ketonlaringizni doimiy ravishda kuzatib bormasangiz, buni sezmasdan ketozdan chiqib ketish oson.
• Siz bir muncha vaqt oldin ketoni sinab ko'rdingiz, lekin hayot qizg'inlashgani yoki shunchaki tanaffusga muhtojligingiz sababli voz kechdingiz. Keto grippi haqidagi xotiralar tezda qaytganida, keto turmush tarziga qaytish dahshatli tuyulishi mumkin. Karbongidratga qaramlik va standart Amerika dietasining halokatli oqibatlari haqida gapirmaslik kerak.

Keto resetini amalga oshirish sizning dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan yangilangan energiya hissi bilan yangi boshlash imkonini beradi.

Siz allaqachon dietaga rioya qilganmisiz yoki noldan boshlayapsizmi, quyidagi ko'rsatmalar sizni metabolizmni qayta tiklashga tayyorlaydi, bu sizning yog 'yoqish rejimiga muammosiz va yoqimli o'tishingizga yordam beradi, shunda siz o'zingizdan zavqlanishni boshlashingiz mumkin. imkon qadar tezroq.

Keto turmush tarzingizni tiklash uchun quyidagi bosqichma-bosqich ko'rsatmalarga amal qiling.

Keto Reset dietasi: ketozga qanday qaytish mumkin

№1 Oziqlanish bo'yicha ko'rsatmalar

Agar siz to'liq ovqatlanish ketozida bo'lishni istasangiz, birinchi navbatda to'liq ketogenik parhezga rioya qilishingiz kerak.

Ko'pchilik keto dietasi qiyin cheklovlarga to'la deb o'ylaydi, ammo haqiqat shundaki, keto iste'mol qilish sizning plastinkangizni yuqori darajada to'yingan ovqatlar bilan to'ldirishingizni anglatadi.

Umuman olganda, keto dietasi ko'p yog'li, o'rtacha proteinli va uglevodlarga boy ovqatlardan iborat.

Agar siz uzoq vaqt keto dietasi bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, siz uchun nima ishlashini allaqachon bilishingiz kerak, ammo bu erda yodda tutish kerak bo'lgan ba'zi ko'rsatmalar mavjud ( ¹ ):

• Sog'lom yog'larga e'tibor qarating, ular kaloriya miqdorining 55-60% ni tashkil qilishi kerak (o'simlik moylari yoki boshqa past sifatli yog'larsiz).
• Plitangiz yuqori sifatli protein bilan to'ldirilganligiga ishonch hosil qiling, bu sizning kunlik kaloriya miqdorining 30-35% ni tashkil qilishi kerak.
• Uglevodlarni kunlik kaloriya miqdorining 5-10 foizigacha kamaytiring. Uglevodlarni past darajada ushlab turish, ketozga qaytishning dastlabki bosqichlarida ayniqsa muhimdir, chunki bu sizga glikogen zahiralarini haqiqatan ham yo'q qilishga imkon beradi. Ketonlarni iste'mol qilishni boshlaganingizdan so'ng, siz rezavorlar kabi oz miqdorda uglevodlarni qo'shib o'ynashni boshlashingiz mumkin, lekin avval tanangizga ketoga qaytish imkoniyatini bering.

№2 mashq

Jismoniy mashqlar ketozga qaytishingizni tezlashtirish uchun juda muhimdir. Esingizda bo'lsin: tanangizni yog 'yoqish rejimiga qaytarish uchun u glikogen zahiralarini ishlatishi va ishlatishi kerak, shuning uchun tanangiz energiya uchun ketonlarga aylanish uchun faollashadi.

Agar glyukoza hali ham mavjud bo'lsa, sizning metabolizmingiz unga tayanishda davom etadi va ketozga kirish uchun sodir bo'lishi kerak bo'lgan gormonal o'zgarishlar boshlanmaydi.

Glikogen zahiralarini ishlatishning eng samarali usullaridan biri bu mashq. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori intensiv mashqlar ayniqsa glikogendan foydalanishda samarali bo'ladi, chunki glyukoza zahiradan tezda ajralib chiqishi va intensiv mashg'ulotlar paytida yoqilg'i manbai bo'lib xizmat qilishi mumkin.

Har qanday harakat yordam berishiga qaramay, agar siz haqiqatan ham glikogen zahiralarini to'kishni istasangiz, HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot) yoki sprinting kabi mashqlarni bajaring.

№3 Keto grippini boshqaring

Ketoda metabolik moslashuvchanligingizga qarab, siz keto belgilarini boshdan kechirishingiz yoki bo'lmasligingiz mumkin. keto grippi keto qayta o'rnatish boshlanganda. Agar siz birinchi raundda keto grippi bilan kurashgan bo'lsangiz, bu sizni yana sakrashingizga xalaqit berishiga yo'l qo'ymang. Ketozga o'tishni engillashtirish uchun siz ishonishingiz mumkin bo'lgan bir nechta hiyla-nayranglar mavjud.

Bularga quyidagilar kiradi:

Elektrolitlar

Ketozga qaytganingizda, tanangiz sezilarli metabolik o'zgarishlarni boshdan kechiradi. Ketonlarni qayta ishlatishni boshlaganingizda, hujayralaringiz ularni yoqilg'i manbai sifatida tan olishlari uchun bir necha kun kerak bo'lishi mumkin, ya'ni ularning ba'zilari siydik bilan chiqariladi. Ketonlar ketayotganda ular elektrolitlarni o'zlari bilan olib ketishadi va bu sizni biroz muvozanatni his qiladi.

Muqarrar ravishda ketozga o'tish bilan birga keladigan elektrolitlar yo'qolishini boshqarishning eng to'g'ridan-to'g'ri usuli ularni qo'shimchalar orqali almashtirishdir. Yaxshi elektrolitlar qo'shimchasi sizning tiniqlik, energiya va umumiy farovonlik hissi uchun nima qilishi ajablanarli.

AKT

Agar siz yoqilg'ingizni glyukozadan olishga o'rganib qolgan bo'lsangiz, bu oson mavjud energiya manbai endi yo'q bo'lganda, bu tanangiz uchun zarba bo'lishi mumkin.

MCTlar (O'rta zanjirli triglitseridlar) glyukozaga ajoyib muqobildir, chunki ular ichak tomonidan tez so'riladi va yoqilg'i uchun qadoqlash uchun to'g'ridan-to'g'ri jigarga yuboriladi. Siz yog'lardan olingan "glyukoza" kabi MCTlar haqida o'ylashingiz mumkin: u oson so'riladi va qon shakarining hech qanday bema'niligisiz deyarli darhol energiya beradi.

Ekzogen ketonlar

Ketozning maqsadi sizning metabolizmingizni o'zgartirishdir, shunda siz oxirgi ovqat qachon bo'lishidan qat'i nazar, doimiy energiya ta'minotiga ega bo'lasiz. The ekzogen ketonlar Ular ketozga qaytish uchun ajoyib tayoqchani taklif qilishadi, chunki ular tanangiz hali keto-moslashmagan bo'lsa ham, ketonlarni qoningizga etkazib berishi mumkin.

Agar o'zingizni sust va charchagan his qilsangiz va diqqatni jamlay olmasangiz, o'zingizga yaxshilik qiling va energiya oqimini tiklash uchun bir nechta ekzogen ketonlarni oling.

Ketozga o'tayotganda tanangizni ekzogen ketonlar bilan to'ldirish orqali siz tanangizga oksidlovchi stress va yallig'lanishni kamaytirish sovg'asini ham berasiz.

#4 Ro'za tutishga harakat qiling

Kam uglevodli dietaga rioya qilish va jismoniy mashqlar bilan glikogen zahiralarini yoqishdan tashqari, ro'za tanangizni ketozga qaytarish uchun ajoyib texnikani taklif qiladi.

Ro'za tutganingizda yoqilg'i kirmasligi sababli, tanangiz energiya uchun to'plangan glyukozaga murojaat qilishdan boshqa chorasi yo'q. Yuqoriga mashq qo'shing va siz glikogen yonadigan jannatda bo'lasiz.

Agar siz ro'za tutish uchun yangi bo'lsangiz, asta-sekin 14 yoki 16 soatlik ro'za tutishni boshlang. Bu kechki ovqatni 7:9 da tugatgandek tuyulishi mumkin va keyin ertalab soat 11:XNUMX yoki XNUMX:XNUMX gacha nonushta qilishni kutish mumkin.

Agar ro'za tutishga vaqtingiz bo'lsa, siz ro'za tutish vaqtini 24 yoki hatto 36 soatga uzaytirasiz.

Qaysi ro'za tutish texnikasini tanlasangiz, uzoq vaqt ovqatlanmaslikka aqliy va jismonan tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling.

Va agar ro'za tutish g'oyasi sizni qo'rqitsa yoki o'chirib qo'ysa, uni butunlay o'tkazib yuboring yoki glikogen etishmovchiligini tezda boshlash uchun ertalab tez HIIT mashqlari bilan bir kechada ro'za tuting.

№5 Sirkadiyalik ritm

Vujudingizni sog'lom sirkadiyalik ritmga o'tkazish kundalik ritmingizni ishtaha va uyquni boshqaradigan gormonlar bilan moslashtirish orqali ketozga qaytishingizni osonlashtiradi.

Sizning ichki soatingiz muvozanatsiz bo'lsa, eng keng tarqalgan yon ta'sirlardan biri bu uyqu etishmasligidir.

Ketozga o'tish - bu juda qimmat jarayon, shuning uchun siz uyqu jadvalingizni optimallashtirish orqali tanangiz vazifaga mos kelishiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.

Bundan tashqari, uyqusiz uyquning klassik yon ta'siridan biri ochlik va ishtiyoqdir, bu sog'lom ovqatlanishga qaytganingizda juda foydali bo'lmaydi.

Sirkadiyalik ritmingizni qayta tiklashning eng samarali usullaridan biri bu sizning uyqu tsiklingizga e'tibor berishdir. Agar siz kech qolishni yaxshi ko'rsangiz, bu bir soat oldin yotishni anglatishi mumkin. Va agar siz ko'p odamlar kabi chiroqlarni o'chirsangiz, lekin keyin soatlab aylanib yursangiz, elektron ta'siringizni baholash vaqti bo'lishi mumkin.

Televizorlar, kompyuterlar va uyali telefonlar kabi elektron qurilmalar tanangizga uxlash vaqti kelganini bildiruvchi melatonin gormoni sintezini buzadigan EMF (elektromagnit chastotalar) chiqaradi.

Yotishdan bir yoki ikki soat oldin elektron qurilmalaringizni qo'yib, tanangizning tabiiy ritmini qo'llab-quvvatlang va siz uyqu siklidagi farqdan hayratda qolasiz.

Ketozga qaytish uchun qancha vaqt ketadi?

Ketozga qaytish hamma uchun har xil ko'rinadi. Hozirgi vaqtda glikogenning qanchalik kamayishi, metabolik moslashuvchanligingiz va metabolizmingiz holatiga qarab, bu bir kundan ikki-uch haftagacha davom etishi mumkin.

Ehtimol, agar siz ilgari ketozda bo'lgan bo'lsangiz, bu etti kundan ortiq davom etmaydi, lekin hech kimning tanasi bir xil bo'lmagani uchun, har bir kishi uchun qancha vaqt ketishini oldindan aytish qiyin.

Agar siz bir-ikki kunlik aldashdan keyin tiklanishga harakat qilsangiz, bir necha kundan keyin ketozga qaytishingiz mumkin. Agar siz keto-rejimingizdan haftalar yoki oylar davomida voz kechgan bo'lsangiz, bu ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.

Ya'ni, jismoniy mashqlar va intervalgacha ro'za tutish kabi amaliyotlar, qayerdan boshlashingizdan qat'i nazar, jarayonni tezlashtiradi.

Keto tafakkuri

Ketoni qayta tiklash dietasining muhim jihati bu sizning to'g'ri fikrda ekanligingizga ishonch hosil qilishdir.

Agar ketozda bo'lganingizdan beri bir muncha vaqt o'tgan bo'lsa, bu ketoga katta sakrash kabi ko'rinishi mumkin, shuning uchun bu erda ijobiy mustahkamlash juda katta bo'lishi mumkin.

Sizni keto guruhiga qaytishga undaydigan barcha ajoyib narsalar ro'yxatini tuzing. Oxirgi marta ketozda bo'lganingizda qanday his qildingiz? Shishingiz pasaydimi? Siz juda samarali bo'ldingizmi? Sizda ko'proq energiya bormi? O'zingizni yengilroq va baquvvat his qilyapsizmi?

Shuningdek, keto turmush tarziga rioya qilish bo'yicha uzoq muddatli maqsadlaringizni ko'rib chiqing. 10 yildan keyin sog'ligingiz qanday bo'lishini hohlaysiz? 20 yil? Bugun sog'lom ovqatlanishga intilish sizni kelajakda qanday mukofotlaydi?

Barcha ijobiy tomonlarni inobatga olish, agar hamma narsa haddan tashqari kuchayib keta boshlasa, sizga ishonch va iroda kuchini oshirishi mumkin.

Xuddi shu tarzda, agar ketogenik dietangizdan voz kechganingizda aybdor bo'lsangiz, endi uni tark etish vaqti keldi. Siz insonsiz va tanangiz moslashuvchan bo'lishi uchun yaratilgan. Ketoning go'zalligi shundaki: uni tanlaganingizda u doimo siz bilan birga bo'ladi. O'zingizning dietangizdan "tushib ketish" uchun o'zingizni mag'lub qilishning o'rniga, xohlaganingizcha davom etish va o'chirish huquqiga ega ekanligingizni nishonlang.

Haqiqat shundaki, sog'lom parhezga rioya qilish, siz buni doimo qilasizmi, yarim vaqtda yoki vaqtning faqat bir qismini qilasizmi, sizga foyda keltiradi.

Ketish uchun ovqat

Ko'pgina sog'liqni saqlash ixlosmandlari ketogenik parhez bizning zamonamizning eng katta ozuqaviy yutuqlaridan biri ekanligiga ishonishadi. Keto dietasiga rioya qilgan odamlar vazn yo'qotishning samarali strategiyasi bo'lishdan tashqari, yaxshi energiya, diqqat va lipid belgilarini ko'rsatadilar ( ² )( ³ ).

Bularning barchasi bilan, hayotingizning qolgan qismida ma'lum bir parhezga yopishib olish qiyin bo'lishi mumkin. Bu, albatta, imkonsiz bo'lsa-da, odamlar sifatida biz ko'pincha "xilma-xillik hayotning ziravoridir" degan fikrga boramiz. Shu sababli, siz keto dietasini umrbod davom etadigan vosita sifatida o'ylab ko'rishingiz mumkin.