Yangi boshlanuvchilar uchun Keto haqida 9 ta asosiy maslahatlar

Keto juda kam uglevodli, ko'p yog'li parhez bo'lib, vazn yo'qotishdan ruhiy ravshanlikgacha, yallig'lanishning past darajasigacha bo'lgan bir qator sog'liq uchun foyda keltiradi ( ¹ )( ² ).

Ketoz holatiga kirish tanangiz glyukozani uglevodlardan yoqilg'i uchun yog'dan foydalanishga o'tishini anglatadi. Ammo ketoz holatiga tushish sabr-toqat va rejalashtirishni talab qilishi mumkin.

Ketozga duchor bo'lganingizda eng katta qiyinchilik - bu yog 'moslashuv bosqichi deb ham ataladigan birinchi bir necha haftadan o'tishdir. keto moslashuvi.

Mana sizga ketozga kirishga va uni saqlab qolishga yordam beradigan asosiy keto maslahatlari.

Keto haqida asosiy maslahatlar

Strategik vositalar va fokuslarga o'tishdan oldin bir nechta asosiy keto maslahatlari mavjud. Avval ularni o'zlashtirib oling, so'ngra quyidagi 9 ta asosiy keto maslahatiga o'ting. Shuningdek, bizning qisqacha videomizni bu erda ko'rishingiz mumkin:

№1: Keto nima ekanligini va nima emasligini tushunish

Do'stingiz yoki hamkasbingiz ketogenik parhez haqida aytgan so'zlariga tayanishdan ko'ra, o'zingizning tadqiqotingiz bilan shug'ullanishga arziydi.

Mana nima haqida qisqacha ma'lumot es keto dietasi:

• Keto dietasining maqsadi ketozning metabolik holatiga erishishdir.
• Ketoz - bu tanangiz energiya uchun uglevodlardagi glyukoza o'rniga yog'larga, shu jumladan saqlanadigan yog'larga tayanadigan holat.
• Ketozga erishish uchun siz sof uglevodlaringizni (jami uglevodlar minus gramm tola) atigi 20 g gacha cheklashingiz kerak. kuniga ba'zi odamlar uchun, oziq-ovqat yog'larini iste'mol qilishni oshirish bilan birga.

Eshitgan bo'lishingizga qaramay, ketogenik parhezda bir tonna yog' iste'mol qilishingiz shart emas.

Keto ham (shart) Atkins kabi yuqori yog'li, yuqori proteinli parhez emas.

Buning o'rniga, bu juda kam uglevodli diet bo'lib, u protein yoki yog'ni cheklamaydi, lekin ko'pchilik keto muxlislari makronutrient nisbatiga rioya qilishadi:

• Hindiston yong'og'i yog'i, MCT yog'i, zaytun moyi va o't bilan oziqlangan yog' kabi 70-80% sog'lom yog'lar.
• 20-25% protein o't, organik go'sht, tuxum va yovvoyi baliqlardan olinadi.
• Kam uglevodli sabzavotlardan 5-10% uglevodlar.

Agar siz ketogenik parhezni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, o'tkazib yubormasligingiz kerak bo'lgan bitta keto maslahati bor: maqsadlaringiz va faollik darajangiz asosida uglevodlarga bo'lgan noyob ehtiyojingizni toping.

№2: O'zingizning maxsus makronutrient taqsimotingizni toping

Ko'pchilik keto-yangi boshlanuvchilar qiladigan keng tarqalgan xato - bu kuniga 20 gramm uglevodlarni iste'mol qilish bo'yicha umumiy ko'rsatmalarga rioya qilishdir.

Bunday strategiya dastlab ish berishi mumkin, lekin oxir-oqibat charchoq yoki ortiqcha ovqatlanish kabi nojo'ya ta'sirlarga olib kelishi mumkin. Maqsadlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun sizga ko'proq yoki kamroq uglevodlar kerak bo'lishi mumkin.

Buning o'rniga, o'zingizning maxsus parchalanishingizni toping makroelementlar Sizning maqsadlaringiz va turmush tarzingizni qo'llab-quvvatlash uchun tanangizga kerak bo'lgan yog'lar, uglevodlar va oqsillarning aniq miqdorini aniqlash.

U erdan so'l maqsadlaringizga erishishning eng oson va eng samarali usuli - iloji boricha ko'proq uy qurilishi keto taomlarini tayyorlash.

Ketoni endigina boshlaganingizda tayyorgarlik va sabr-toqat juda muhim, ammo oziq-ovqat do'koniga shoshilmasdan oldin yana bir muhim qadamni qo'yish kerak.

№3: Ketozga erishish uchun maqsadlaringizni aniqlang

Ketozga kirish majburiyatni talab qiladi. Shuning uchun, o'tirib, o'z majburiyat darajangizni va nima uchun bu yangi ovqatlanish usulini sinab ko'rmoqchi ekanligingizni bilib olish yaxshi fikr.

Farzandlaringiz bilan yugurish uchun ko'proq energiya olishingiz mumkinmi? Yoki ishda diqqatingizni yaxshiroq ko'rishga harakat qilyapsizmi, shunda siz nihoyat navbatdagi lavozimni egallaysizmi?

Yoki nihoyat sog'lig'ingizni o'z qo'lingizga olishga tayyorsiz.

Qanday bo'lmasin, "oxirgi 10 funtni yo'qotish" kabi yuzaki maqsadlarga e'tibor qaratish o'rniga, maqsadning mantiqiy asosini bilib oling.

Shunday qilib, qo'lingizda keto gazak bo'lmasa yoki keto grippi sizni yuqtirganda, oldinga o'tishga yordam berish uchun "nima uchun" ga murojaat qilishingiz mumkin.

Yaxshiyamki, ketozga o'tayotganda muvaffaqiyatga erishishingizga yordam beradigan 9 ta samarali keto maslahatlari mavjud.

Yangi boshlanuvchilar uchun Keto haqida 9 ta asosiy maslahatlar

Keto dietasi murakkab bo'lishi shart emas, lekin u biroz tayyorgarlikni talab qilishi mumkin. Ushbu keto maslahatlaridan foydalaning va siz yaxshi energiya, yog 'yo'qotish, aqliy ravshanlik va boshqalarga yo'lda bo'lasiz.

№1: Yashirin uglevodlarga e'tibor bering

Uglevodlar hamma joyda mavjud.

Kiyimlardan tortib soslargacha, uglevodlarga boy unlar va quyuqlashtiruvchi moddalar hamma joyda yashiringan.

Ketoni endigina boshlaganingizda qilish kerak bo'lgan eng yaxshi narsa:

• Barcha ozuqaviy yorliqlarni o'qing: Siz uglevodlar sonini bilasiz yoki taxmin qila olasiz deb o'ylamang. Yorliqlarni o'qing. Va agar u qovoq yoki banan kabi yorliqlanmagan bo'lsa, Google-ga oziq-ovqat va uglevod tarkibining nomini toping.
• Keto atıştırmalıklarınızı "borish" uchun toping: kam uglevodlar bilan gazaklar toping va yuqori sifatli, ozuqa moddalariga boy ingredientlar, keyin ularni har doim qo'lda saqlang.
• Uglevodlarni iste'mol qilishni kuzatishni o'ylab ko'ring: 20-50 gramm uglevodlar qanday ko'rinishi bilan tanishish uchun birinchi hafta yoki undan ko'p vaqt davomida uglevodlarni iste'mol qilishni kuzatishni xohlashingiz mumkin.

Hatto oz miqdordagi uglevodlar ham qon shakarini ko'tarishi, insulin darajasini oshirishi va sizni ketozdan chiqarib yuborishi mumkin. Mazali bir narsadan bir necha tishlashga arzimaydi.

Ko'p mazali taomlar bor keto retseptlari.

Keto tomonidan tasdiqlangan oziq-ovqatlar ro'yxati uchun buni tekshiring Yangi boshlanuvchilar uchun keto dietasi rejasi.

№2: Hidratlangan bo'ling va muhim elektrolitlarni almashtiring

Sizning tanangiz ketozga o'tishni boshlaganda, u glikogen zahiralarini yoqishni boshlaydi. Bu shunchaki tanangiz to'plangan glyukozadan xalos bo'lishini anglatadi va u bilan birga siyishning ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Bu diuretik ta'sir vaqtinchalik, ammo ketoda dastlabki bir necha hafta davomida suvsizlanishni osonlashtiradi. Va ortiqcha siyish bilan siz muhim elektrolit minerallarini ham yo'qotasiz.

Elektrolitlar va suvning yo'qolishi bosh og'rig'i va mushak og'rig'iga olib kelishi mumkin, keto grippining ikkita belgisi.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun keto o'tish paytida ko'p miqdorda suv iching va yo'qolgan elektrolitlarni ma'lum bir mineral qo'shimcha bilan almashtiring yoki suvingizga dengiz tuzi qo'shing.

№3: Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni ko'rib chiqing

Ko'p odamlar ro'za tutish yoki foydalanish vaqti-vaqti bilan ro'za tutish (IF) ketozga tezroq kirish uchun. Kaloriya iste'molini cheklash glikogen zahiralarini tezroq yoqib yuborishga yordam beradi, bu esa tezroq o'tishni va keto grippi alomatlarini kamaytirishi mumkin.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish uzoq vaqt davomida oziq-ovqatsiz qolish fikriga boshini o'rab olmaydigan ko'plab odamlar uchun ajoyib imkoniyatdir. IF bilan siz 8, 12 yoki 16 soatlik ro'za oynasini tanlashingiz mumkin va ha, uyqu ro'zangizning bir qismi hisoblanadi.

Boshlash uchun, ertasi kuni kechki ovqat va nonushta o'rtasida 8-10 soat ro'za tutishga harakat qiling.

Tanangiz moslashganda, siz buni 12-18 soatgacha oshirishingiz mumkin.

№4: Har kuni ko'proq harakatni qo'shing

Keto grippining dastlabki bir necha haftalarida bosh og'rig'i, mushak og'rig'i yoki energiyaning pastligi kabi ba'zi bir keto grippining alomatlariga duch kelishingiz mumkin.

Yotish o'rniga, noqulaylik bilan mashq qilishga harakat qiling. Engil jismoniy mashqlar glikogen zahiralarini tezda yoqishga yordam berib, ketozga o'tishga yordam beradi.

Yurish, suzish yoki yoga kabi kam ta'sirli mashqlar energiyangizni sarflamasdan qoningizni harakatga keltiradi.

Va ketoga to'liq o'tganingizdan so'ng (2-3 haftadan so'ng), siz intensivlikni oshirishingiz mumkin. Siz hatto energiyangiz va ishlashingiz yaxshilanganini sezishingiz mumkin.

№5: "Nopok" keto iste'mol qilishdan uzoqroq turing

Ketogenik parhez uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada cheklaydi. Ammo bu siz kun bo'yi uglevodlar miqdorini shakarli taom yoki bir bo'lak non bilan iste'mol qilishingiz kerak degani emas.

"Nopok keto" makronutrientlar nisbatlariga rioya qilgan holda, siz xohlagan darajada past sifatli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni anglatadi.

Kirli keto ovqatlar ko'pincha qayta ishlangan go'sht va pishloqlar va juda oz miqdorda ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar bilan tayyorlanadi. Ular texnik jihatdan keto ko'rsatmalariga muvofiq bo'lsa-da, ular dahshatli va faqat oz miqdorda, agar umuman bo'lsa, zavqlanishi kerak.

Buning o'rniga ovqatlarni tanlang ozuqa moddalariga boy tabiiy bu sizning tizimingizni qo'llab-quvvatlaydi.

Parhez va jismoniy mashqlar salomatlik yo‘lingizdagi asosiy o‘yinchilar bo‘lsa-da, agar siz keyingi ikki maslahatni yodda tutmasangiz, keto salohiyatingizga to‘liq erisha olmaysiz.

№6: Stress darajasini past darajada saqlang

Surunkali yuqori stress tanangizga biologik darajada ta'sir qiladi.

Yuqori kortizol (sizning asosiy stress gormoningiz) jinsiy gormonlar ishlab chiqarishga ta'sir qilishi va kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Shunday qilib, ovqatlanish va faollik darajangizga ushbu tuzatishlarni kiritganingizda, uyda ham, ishda ham stress darajasini kamaytirishga e'tibor qaratishni unutmang.

Yoga, jurnallar va meditatsiya uzoq muddatli stressni kamaytirishning oddiy, kam kuch sarflaydigan usullaridir.

Ushbu harakatlar keyingi maslahatga ham erishishingizni ta'minlaydi.

№7: Etarlicha sifatli uxlang

Uyquning yomon sifati yoki noto'g'ri uyqu gormonlar muvozanatini yo'qotishi mumkin, bu esa vazn yo'qotish va ishtiyoqni bostirishni qiyinlashtiradi.

Uzoqroq va yaxshiroq uxlash uchun uyqu sifatiga ustunlik bering:

• Yotishdan kamida bir soat oldin barcha ekranlarni o'chiring.
• To'liq qorong'i xonada uxlang.
• Xonangiz salqin, 65 daraja atrofida ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Uyqu-uyg'onish jadvaliga qat'iy rioya qiling.
• Kechasi kamida 7 soat uxlang.

Ushbu oddiy o'zgarishlarni amalga oshirishni boshlang, shunda siz nafaqat ko'proq uxlaysiz, balki sifatli uyqu olasiz. Va bu kun davomida kamroq ishtiyoq va ko'proq energiya ishlab chiqarishni anglatadi.

№8: Ekzogen ketonlarni sinab ko'ring

Ekzogen ketonlar qo'shimcha ketonlar bo'lib, glikogen zahiralari hali bo'shamagan bo'lsa ham, keton darajasini oshirish orqali tanangizga ketozga o'tishga yordam beradi.

Bu tanangizni energiya uchun uglevodlar o'rniga ketonlardan foydalanishni boshlashga "o'rgatadi". Eng mashhur ekzogen ketonlar ham tanangiz uchun foydalanish uchun eng oson: heta-gidroksibutirat yoki BHB.

Ekzogen ketonlar bilan nafaqat ketozga tezroq tushib qolasiz, balki keto grippidan ham qochishingiz mumkin.

№9: Ko'proq yog'li ovqatlaning

Agar ketoga o'tish paytida sizning xohishingiz sizga eng yaxshi ta'sir etsa, kuningizga ko'proq sog'lom yog'larni qo'shishga harakat qiling.

MCT (o'rta zanjirli triglitserid) yog'i, hindiston yong'og'i yog'i, makadamiya yong'og'i va avakadolardan olingan yog' kislotalari ishtahani bostirishga va qon shakar darajasini muvozanatlashga yordam beradi.

Siz keyinroq kaloriyalarni cheklash va ovqatlanishni kuzatish haqida tashvishlanishingiz mumkin. Siz ketozga o'tayotganingizda, asosiy maqsad keto-do'st retseptlarga rioya qilish, uglevodlarni kam saqlash va keto grippi bilan juda ko'p hujumlarsiz dastlabki ikki haftadan o'tishdir.