9 важливих порад з кето для початківців

Кето — це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, яка пропонує кілька переваг для здоров’я, від втрати ваги до ясності розуму до зниження рівня запалення ( ¹ )( ² ).

Вхід у стан кетозу означає, що ваше тіло переходить від використання глюкози з вуглеводів як палива до використання жиру як палива. Але для переходу в стан кетозу знадобиться терпіння і планування.

Найбільша проблема, коли ви потрапляєте в кетоз, - це пережити перші кілька тижнів, також відомі як фаза адаптації до жиру або кето адаптація.

Ось кілька основних порад щодо кето, які допоможуть вам увійти в кетоз і залишитися в ньому.

Основні поради з кето

Перш ніж перейти до більш стратегічних інструментів і прийомів, є кілька основних порад для кето. Спершу опануйте їх, а потім перейдіть до 9 основних порад з кето, наведених нижче. Ви також можете переглянути наше підсумкове відео тут:

№ 1: Розуміння, що таке кето, а що ні

Замість того, щоб покладатися на те, що ваш друг або колега розповів вам про кетогенну дієту, варто провести власне дослідження.

Ось короткий опис чого es кето дієта:

• Метою кето-дієти є досягнення метаболічного стану кетозу.
• Кетоз – це стан, при якому ваше тіло використовує жир для отримання енергії, включаючи накопичений жир, замість глюкози з вуглеводів.
• Щоб досягти кетозу, вам потрібно обмежити кількість чистих вуглеводів (загальна кількість вуглеводів мінус грам клітковини) лише до 20 г. на день для деяких людей, збільшуючи споживання харчових жирів.

Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, вам не потрібно їсти багато жиру на кетогенній дієті.

Кето також не є (обов’язково) дієтою з високим вмістом жирів і білка, як Аткінса.

Натомість це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка не обов’язково обмежує білок або жир, хоча більшість любителів кето дотримуються співвідношення макроелементів приблизно:

• 70-80% корисних жирів, таких як кокосова олія, олія MCT, оливкова олія та топлене масло з трав.
• 20-25% білка з пасовищ, органічного м’яса, яєць і дикої риби.
• 5-10% вуглеводів з низьковуглеводних овочів.

Якщо ви тільки починаєте дотримуватись кетогенної дієти, є одна кето-порада, яку не варто пропускати: знайдіть свою унікальну потребу в вуглеводах на основі ваших цілей і рівня активності.

№2: Знайдіть свій специфічний розподіл макроелементів

Поширена помилка, яку роблять багато початківців кето, це дотримання загальної рекомендації щодо споживання 20 грамів вуглеводів на день.

Така стратегія може спрацювати спочатку, але в кінцевому підсумку може призвести до побічних ефектів, таких як втома або переїдання. Вам може знадобитися більше або менше вуглеводів для досягнення ваших цілей.

Замість цього знайдіть своє конкретне розкладання макроелементи щоб визначити точну кількість жирів, вуглеводів і білків, необхідну вашому організму для підтримки ваших цілей і способу життя.

Звідси найпростіший та найефективніший спосіб досягти ваших макроцілей — це приготувати якомога більше домашніх кето-їж.

Підготовка і терпіння є ключовими, коли ви тільки починаєте приймати кето, але перш ніж поспішати в продуктовий магазин, потрібно зробити ще один важливий крок.

№ 3: Визначте свої цілі для досягнення кетозу

Потрапляння в кетоз вимагає відданості. Ось чому варто сісти і з’ясувати свій рівень прихильності та чому ви хочете спробувати цей новий спосіб харчування.

Чи для того, щоб у вас було більше енергії, щоб бігати зі своїми дітьми? Або ви намагаєтеся краще зосередитися на роботі, щоб нарешті досягти наступного підвищення?

А може, ви нарешті готові взяти своє здоров’я у власні руки.

У будь-якому випадку, замість того, щоб зосередитися на поверхневих цілях, таких як «скинути останні 10 фунтів», з’ясуйте причину цієї мети.

Таким чином, якщо у вас немає під рукою кето-закуски або вас вразить кето-грип, ви можете звернутися до свого «чому», щоб допомогти вам досягти успіху.

На щастя, є 9 ефективних кето-порад, які допоможуть вам процвітати, коли ви переходите в кетоз.

9 важливих порад з кето для початківців

Кето-дієта не повинна бути складною, але вона може потребувати певної підготовки. Використовуйте ці поради з кето, і ви станете на шляху до кращої енергії, втрати жиру, ясності розуму тощо.

№1: Слідкуйте за прихованими вуглеводами

Вуглеводи є всюди.

Від заправок до соусів і тушкованих страв — багате вуглеводами борошно та загусники ховаються всюди.

Найкраще, що можна зробити, коли ви тільки починаєте приймати кето, це:

• Прочитайте всі етикетки харчових продуктів: не думайте, що ви знаєте кількість вуглеводів або можете вгадати. Прочитайте етикетки. І якщо на ньому немає маркування, як-от кабачок чи банан, введіть у Google назву їжі + вміст вуглеводів.
• Як знайти свої кето-закуски «перейти до»: знайдіть закуски з низьким вмістом вуглеводів і високоякісні, багаті поживними речовинами інгредієнти, то тримайте їх завжди під рукою.
• Подумайте про відстеження споживання вуглеводів: Ви можете відстежувати споживання вуглеводів протягом першого тижня або близько того, щоб ознайомитися з тим, як виглядає 20-50 грамів вуглеводів.

Навіть невелика кількість вуглеводів може підвищити рівень цукру в крові, підвищити рівень інсуліну і вивести вас з кетозу. Не варто кілька кусочків чогось смачненького.

Є багато смачного рецепти кето.

Щоб отримати список схвалених кето продуктів, перегляньте це План кето дієти для початківців.

№ 2: залишайтеся зволоженими та замінюйте важливі електроліти

Коли ваше тіло почне переходити в кетоз, воно почне спалювати ваші запаси глікогену. Це просто означає, що ваше тіло позбавляється від запасеної глюкози, а разом з цим у вас може спостерігатися збільшення сечовипускання.

Цей діуретичний ефект є тимчасовим, але він полегшує зневоднення протягом перших кількох тижнів на кето. А при надмірному сечовипусканні ви також втратите важливі мінерали електролітів.

Втрата електролітів і води може призвести до головного та м’язового болю, двох симптомів кето-грипу.

Щоб уникнути цього, пийте багато води під час переходу на кето та замінюйте втрачені електроліти специфічними мінеральними добавками або додаючи у воду морську сіль.

№ 3: Подумайте про періодичне голодування

Багато людей використовують голодування або переривчасте голодування (IF), щоб швидше потрапити в кетоз. Обмеження калорій допоможе вам швидше спалювати запаси глікогену, що може означати швидший перехід і менше симптомів кето-грипу.

Переривчасте голодування є чудовим варіантом для багатьох людей, які не можуть обійтися без їжі протягом тривалого періоду часу. За допомогою IF ви можете вибрати вікно голодування в 8, 12 або 16 годин, і так, сон враховується як частина вашого голодування.

Для початку спробуйте голодувати 8-10 годин між вечерею і сніданком наступного дня.

Коли ваше тіло пристосується, ви можете збільшити цей час до 12-18 годин.

№ 4: Включіть більше руху в свій день

Ви можете відчувати деякі симптоми кето-грипу, такі як головні болі, болі в м’язах або низький рівень енергії протягом перших кількох тижнів кето-грипу.

Замість того, щоб лежати, намагайтеся виконувати вправи через дискомфорт. Легкі фізичні вправи можуть допомогти перейти в кетоз, допомагаючи вам швидко спалювати запаси глікогену.

Вправи з низьким рівнем впливу, такі як ходьба, плавання або йога, змусять вашу кров рухатися, не витрачаючи вашу енергію.

І як тільки ви повністю перейдете на кето (через 2-3 тижні), ви можете збільшити свою інтенсивність. Ви навіть можете помітити покращення своєї енергії та продуктивності.

№ 5: Тримайтеся подалі від їжі «брудного» кето

Кетогенна дієта досить сильно обмежує споживання вуглеводів. Але це не означає, що ви повинні з’їсти весь свій день вуглеводів у солодощі або шматочку хліба.

«Брудне кето» означає вживання в їжу стільки низькоякісної їжі, скільки ви хочете, за умови, що ви дотримуєтеся свого співвідношення макроелементів.

Брудну кето-їжу часто готують з обробленого м’яса та сиру та дуже малої кількості продуктів, багатих поживними речовинами. Хоча технічно вони відповідають рекомендаціям щодо кето, вони жахливі, і їх слід вживати лише в невеликих кількостях, якщо взагалі.

Замість цього вибирайте продукти природний багатий поживними речовинами що підтримає вашу систему.

І хоча дієта та фізичні вправи є ключовими гравцями на вашому шляху до здоров’я, ви не досягнете свого повного кето-потенціалу, якщо не пам’ятатимете про ці дві наступні поради.

№ 6: Підтримуйте низький рівень стресу

Хронічний високий стрес впливає на ваше тіло на біологічному рівні.

Високий рівень кортизолу (ваш основний гормон стресу) може вплинути на вироблення статевих гормонів і призвести до збільшення ваги.

Тому, вносячи ці зміни у свій раціон харчування та рівень активності, не забувайте зосередитися на зниженні рівня стресу як вдома, так і на роботі.

Йога, ведення щоденника та медитація — це кілька простих способів знизити довготривалий стрес, які не докладають великих зусиль.

Ці дії також можуть гарантувати, що ви також отримаєте наступну підказку.

№ 7: Отримуйте достатньо якісного сну

Погана якість сну або недостатній сон можуть вивести гормони з рівноваги, що ускладнює схуднення та тягу до м’яса.

Щоб спати довше і краще, визначте пріоритетність свого сну:

• Вимкніть всі екрани принаймні за годину до сну.
• Спати в абсолютно темній кімнаті.
• Переконайтеся, що у вашій кімнаті прохолодно, близько 65 градусів.
• Дотримуйтесь послідовного графіка сну і неспання.
• Спати не менше 7 годин на ніч.

Почніть впроваджувати ці прості зміни, і ви не тільки будете спати більше, але й спатите краще. А це означає менше бажання і більше вироблення енергії протягом дня.

№ 8: Спробуйте екзогенні кетони

Екзогенні кетони – це додаткові кетони, які допомагають вашому організму перейти в кетоз, підвищуючи рівень кетонів, навіть якщо запаси глікогену ще не порожні.

Це «тренує» ваше тіло починати використовувати кетони для отримання енергії замість вуглеводів. Найпопулярніші екзогенні кетони також є найпростішими для вашого організму: гета-гідроксибутират або BHB.

Ви не тільки швидше впадете в кетоз із екзогенними кетонами, але й уникнете кето-грипу.

№ 9: Їжте більше жиру

Якщо під час переходу на кето-перехід ви відчуваєте сильну тягу, спробуйте додати більше здорових жирів у свій день.

Жирні кислоти з олії MCT (середньоланцюгових тригліцеридів), кокосової олії, горіхів макадамії та авокадо допоможуть приборкати тягу та збалансувати рівень цукру в крові.

Ви можете потурбуватися про обмеження калорій і відстежувати прийом їжі пізніше. Коли ви переходите в кетоз, головна мета полягає в тому, щоб дотримуватися безпечних для кето рецептів, підтримувати низький рівень вуглеводів і пережити перші два тижні без зайвих нападів кето-грипу.