В останні роки, кетогенна дієта набув величезної популярності, оскільки все більше людей дізнаються про переваги кетозу для здоров’я та зниження ваги. Однак все ще існує деяка плутанина щодо того, як працює кетоз і як потрапити в кетоз в першу чергу.
Далі ви дізнаєтеся, як потрапити в кетоз і як підтримувати метаболічний стан спалювання жиру.
Зміст
Що таке кетоз?
Кетоз виникає, коли ваше тіло має мало або зовсім не має доступу до вуглеводів, його бажаного джерела палива. При нестачі вуглеводів він починає розщеплювати і спалювати жирові запаси для отримання енергії.
Коли ваше тіло знаходиться в кетозі, жири розщеплюються і кетонові тіла, також відомі як кетони, створені для отримання енергії. Перебування в стані кетозу може мати багато переваг для здоров’я, у тому числі ( 1 ):
- контроль голоду і схуднення.
- Підвищені рівні цукру і інсулін в крові.
- Краще розумова ясність і кращий рівень енергії.
- Менший шанс набряк.
- Знижують ризик хронічних захворювань, в т.ч хвороба серця.
- зниження інсулінорезистентності і профілактика цукрового діабету 2 типу.
Як потрапити в кетоз
Метою кетогенної дієти є вступ у метаболічний стан спалювання жиру, відомий як кетоз. Якщо ви вперше пробуєте кетогенну дієту, виконайте наведені нижче дії, щоб допомогти вам увійти в кетоз. Коротка примітка щодо переходу в кетогенний стан: Коли ви вперше спробуєте потрапити в кетогенний стан, ви можете відчути деякі негативні побічні ефекти, відомі як кето-грип. Ці симптоми можуть включати млявість, мозковий туман, головні болі та інші короткочасні симптоми, які повинні зникнути приблизно через тиждень.
Крок 1: Обмежте споживання вуглеводів
На кетогенній дієті вам доведеться різко зменшити споживання вуглеводів. На кето приблизно 5-10% ваших щоденних калорій буде надходити з вуглеводів. Це дорівнює приблизно від 30 до 50 грамів вуглеводів на день, частка, яку ви побачите в стандартній американській дієті.
На кето більшість цих вуглеводів буде надходити з безпечних для кето продуктів, багатих на вітаміни, включаючи листові зелені овочі та фрукти з низьким вмістом цукру. Обов’язково ознайомтеся з повним списком продукти харчування на кетогенній дієті.
Крок 2: Збільште споживання жирів
Однією з найпоширеніших помилок, які люди роблять, розпочинаючи кетогенну дієту, є недооцінка того, скільки жиру їм знадобиться. Інші дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як Аткінса, заохочують підхід з низьким вмістом вуглеводів разом із високим споживанням білка. Навпаки, кетогенна дієта – це дієта з високим вмістом жирів і помірним споживанням білка для збереження м’язової маси.
У кетогенному плані харчування приблизно 70-80% ваших калорій має надходити з жиру, щоб збільшити вироблення кетонів. Вибирайте такі джерела жирів, як MCT (тригліцериди середнього ланцюга), оливкова олія, кокосова олія, авокадо, олія авокадо, горіхи та насіння.
Крок 3: Підвищте рівень фізичної активності
Під час вправ ваше тіло використовує запаси глікогену (або збережену глюкозу) для отримання енергії. Протягом десятиліть багато спортсменів дотримувались порад дієтологів щодо «завантаження вуглеводами», вживаючи багато продуктів, багатих вуглеводами, перед тренуванням або змаганнями. Однак, якщо ви уникаєте вживання вуглеводів перед походом у спортзал, у вас може виникнути кетоз після тренування ( 2 ).
Крок 4 – Спробуйте переривчасте голодування
Протягом усієї історії люди могли довго не їсти. У ці періоди люди входили в кетогенний стан.
Щоб повторити цей еволюційний процес, ви можете поекспериментувати з періодичним голодуванням. Нове дослідження показує, що голодування, яке триває більше 12 годин, або тривалі періоди низькокалорійної дієти можуть допомогти перемкнути метаболічний перемикач, перевівши вас у стан спалювання жиру ( 3 ).
Перегляньте цей посібник на різні види переривчастого голодування для отримання додаткової інформації.
Крок 5 – Прийміть екзогенні кетонові добавки
Коли харчового кетозу недостатньо, іноді добавки можуть допомогти вам увійти в кетогенний стан. Екзогенні кетони, які не виробляються організмом (тобто ендогенні кетонові тіла), є кетоновими добавками, які можуть збільшити кількість кетонів, які ваше тіло використовує як паливо, доставляючи їх безпосередньо в кров за допомогою добавок.
Екзогенну кетонову базу можна приймати в будь-який час дня, допомагаючи підвищити рівень кетонів у крові під час переходу в кетоз або після їжі, багатої вуглеводами. Ця добавка містить кетонове тіло, відоме як BHB (бета-гідроксибутират), найпоширеніший кетон в організмі. Це також найкраще джерело енергії для організму за відсутності глюкози ( 4 ).
Як підтримувати кетоз
Кето — це не короткострокова дієта, а спосіб життя. І частиною будь-якого здорового способу життя є звільнення місця для реальних ситуацій, як-от урочистості, спеціальні події, подорожі та відпустки.
Незалежно від того, чи подорожуєте ви, відвідуєте сім’ю у відпустці чи насолоджуєтеся коктейлями в «щасливу годину», можливо, ви не зможете підтримувати кетогенний стан 100% часу. Але якщо ви будете дотримуватися наведених нижче порад, ви зможете підтримувати стан спалювання жиру більшу частину часу і повернутися в кетоз після споживання занадто великої кількості вуглеводів.
Розрахуйте свої макроси на кетогенній дієті
Пам’ятайте про золоту формулу кетозу: низький вміст вуглеводів, достатня кількість білків і високий вміст жирів.
Точна кількість вуглеводів, білків і жирів може відрізнятися від людини до людини, тому вам потрібно буде провести деякі експерименти, щоб дізнатися, що найкраще підходить для вас.
Для стандартної кетогенної дієти зазвичай це приблизно 70% жирів, 25% білків і 5% вуглеводів.
Щоб отримати точнішу оцінку ваших індивідуальних макроцілей (з урахуванням вашої маси тіла, ІМТ та рівня фізичної активності), скористайтеся калькулятором макрокоманд кето, щоб знайти свої власні кето-макроси. Таким чином, ви будете знати точні грами загальної кількості вуглеводів, білків і жирів, які ви повинні споживати.
Контролюйте кількість вуглеводів, щоб залишатися в стані кетозу
Споживання вуглеводів має бути дуже низьким (а споживання жирів високим), щоб ваше тіло використовувало свої природні можливості спалювання жиру. Ви ніколи не досягнете кетозу, якщо не будете старанно знаходити потрібну кількість вуглеводів для вашого тіла.
Найкращий спосіб визначити точну кількість чистих вуглеводів, яка підходить саме вам, — це розрахувати загальне щоденне споживання калорій. Знову ж таки, ви можете використовувати для цього макрокалькулятор кето.
Перевірте свій рівень кетонів
Чудова особливість кетозу полягає в тому, що це не просто дієта, це вимірний стан метаболізму. Щоб точно знати, чи у вас кетоз, просто перевірте рівень кетону. Є три кетонових тіла: ацетон, ацетоацетат y бета-гідроксибутират (BHB). Три способи перевірити рівень кетонів:
- Аналіз сечі: надлишок кетонових тіл виводиться із сечею. Ви можете використовувати кето тест-смужки (або смужки для сечі), щоб легко перевірити рівень кетонів в домашніх умовах. Однак це не найточніший метод.
- Аналіз крові: Найточніший (і найдорожчий) спосіб вимірювання рівня кетонів - це глюкометр. Так само, як і глюкометр, ви вколете палець, видавите краплю крові і за допомогою глюкометра виміряєте рівень кетонів у крові.
- Тест на дихання: ацетон кетонового тіла можна виявити через дихання. Використовуючи дихометр, наприклад, глюкометр Ketonix, можна виміряти рівень кетонів під час видиху. Це найменш точний метод.
Повний підхід до того, як потрапити в кетоз
Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, яка намагається увійти в метаболічний стан, відомий як кетоз. Коли ви перебуваєте в кетозі, ви можете відчути ряд переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги, покращення рівня цукру в крові та інсуліну, зменшення запалення та підвищення розумової ясності.
Знання того, як потрапити в кетоз, включає вживання великої кількості жиру, зберігаючи при цьому кількість вуглеводів надзвичайно низьким. Якщо харчового кетозу недостатньо, ви можете спробувати переривчасте голодування, збільшити кількість фізичних вправ або додати екзогенні кетони.
Переконайтесь регулярно перевіряйте рівень кетонів щоб оцінити, чи ефективно ви підтримуєте кетоз. Якщо ні, просто перегляньте свої харчові звички, внесіть деякі зміни до свого раціону, а потім знову пройдіть тест.
Досягнення та підтримка кетозу не відбувається за одну ніч, але, маючи терпіння, наполегливість та надійну інформацію, ви можете насолоджуватися здоровим способом життя кето.