Чи підходить соєвий соус для кето-дієти?

Багато азіатських страв були б вкрай неповними без ложки соєвого соусу.

На щастя, більшість найбільш популярних марок соєвого соусу містять 1 г чистих вуглеводів або менше на 1 столову ложку. Це полегшує адаптацію до кетогенної дієти, якщо ви уважно стежить за розмірами своїх порцій. Навіть якщо вам подобається смак, втримайтеся від бажання втопити свої страви в соєвому соусі.

Соєвий соус виник у Китаї. Спочатку його виготовляли шляхом ферментації соєвих бобів, але в міру поширення їжі в Японію та інші частини світу додавали інші інгредієнти.

Існує кілька основних категорій соєвого соусу, які відрізняються країною походження, використовуваними інгредієнтами та консистенцією соусу, від густого до рідкого.

Ось як різні категорії соєвого соусу класифікуються від найбільш безпечного для кето до найменшого:

Тамарі (японський соєвий соус): кето-сумісний

Тамарі виготовляється в основному з соєвих бобів з невеликою кількістю пшеничних продуктів або взагалі без них. Люди, які не мають глютену або целіакію, часто вибирають соус тамарі як соєвий соус, але не всі соуси тамарі безглютенові, тому завжди перевіряйте етикетку.

Типовий соус тамарі містить 0.8 г чистих вуглеводів в кожній порції 1 столова ложка.

Світлий китайський соєвий соус: кето-сумісний

Легкий китайський соєвий соус є найпоширенішим типом соєвого соусу, який ви знайдете в китайських ресторанах і рецептах. Загалом, якщо в рецепті згадується «соєвий соус», не вказуючи на його неясність, можна припустити, що йдеться про легкий соєвий соус.

Історично склалося так, що китайський світлий соєвий соус був повністю виготовлений із соєвих бобів, але деякі сорти тепер містять пшеницю. Однак більшість марок легкого китайського соєвого соусу містять 1 г або менше чистих вуглеводів на столову ложку.

Койкучі (японський темний соєвий соус): кето-сумісний

Койкучі, або японський темний соєвий соус, є одним з найпопулярніших сортів соєвого соусу в Сполучених Штатах. Він виготовлений із суміші пшениці та сої, але вміст пшениці досить низький, щоб кількість вуглеводів, як правило, становила ~ 1 г чистих вуглеводів на 1 столову ложку.

Багатофункціональний соєвий соус Kikkoman є популярним прикладом соєвого соусу Koikuchi.

Темний китайський соєвий соус: не кето

Темний китайський соєвий соус зустрічається рідше, ніж світлий, але більшість брендів додають цукор або патоку для смаку. Існують деякі кето-марки темного китайського соєвого соусу, але уважно перевіряйте етикетку, щоб уникнути тих, що містять інгредієнти з високим вмістом цукру.

Усукучі (японський світлий соєвий соус): не кето

Соус Усукучі – це соєвий соус м’якого смаку, але його готують з мірином, різновидом рисового вина, тому він зазвичай містить більше цукру, ніж інші види соєвого соусу.

Сіро (японський соєвий соус): не кето

Соус Широ схожий на тамарі. У той час як тамарі – це переважно соєві боби, широ – це переважно пшениця. Очевидно, що продукти з великою кількістю пшениці заборонені на кето-дієті, тому шіро є однією з найменш сумісних форм соєвого соусу.

Гідролізований соєвий соус: не кето

Замість ферментації соєвих бобів у цьому випадку виробники виробляють гідролізований соєвий соус за допомогою хімічного процесу, під час якого вони розщеплюють знежирене соєве борошно. Ось чому деякі називають гідролізований соєвий соус «хімічним соєвим соусом».

Ви можете визначити гідролізований соєвий соус, перевіривши етикетку інгредієнта на «гідролізований соєвий білок» або щось подібне. Чой, зокрема, є популярним брендом гідролізованого соусу.

Процес приготування гідролізованого соєвого соусу включає більше штучних інгредієнтів, ніж інші сорти, і він містить некетоінгредієнти, змішані як кукурудзяний сироп або карамель.

Остерігайтеся натрію

Загальною проблемою, пов’язаною з соєвим соусом, є вміст натрію. Рекомендація Los CDC що дорослі споживають не більше 2,300 мг натрію на добу.

Соєвий соус має надзвичайно високий вміст натрію, а деякі сорти містять до 1,000 мг на день в одній столовій ложці. Якщо вас турбує споживання натрію, зверніть увагу на бренди соєвого соусу з низьким вмістом натрію.

Альтернативи

Якщо ви хочете отримати смак, схожий на соєвий соус, але з меншою кількістю вуглеводів, спробуйте використовувати рідкі амінокислоти. Рідкі амінокислоти отримують шляхом ферментації кокосового соку або розщеплення соєвих бобів на амінокислоти. Вони містять близько 0 г чистих вуглеводів і не містять пшениці.