Pikeun asup kana ketosis, anjeun peryogi rasio karbohidrat, lemak, sareng protéin anu leres. Anu ngabalukarkeun patarosan umum: Sabaraha karbohidrat anu kuring kedah tuang dina keto?
Dina diet Amérika standar (SAD), anjeun tiasa tuang antara 100 sareng 150 karbohidrat per dinten sareng tetep dianggap rendah karbohidrat. Hanjakal, ieu moal ngidinan awak anjeun transisi kana kaayaan ngaduruk gajih tina ketosis. Dina diet ketogenik, jumlah karbohidrat anjeun bakal langkung handap, sering antara 25-50 gram karbohidrat per dinten.
Salajengna, anjeun bakal diajar sabaraha karbohidrat anu dikonsumsi ku seueur jalma dina keto. Kusabab tujuan makro anjeun tiasa rupa-rupa sareng kumaha ngitung asupan karbohidrat, protéin sareng lemak anjeun. Anjeun ogé bakal diajar sababaraha sumber karbohidrat anu séhat pikeun dipertimbangkeun pikeun diet ketogenik anjeun.
Daptar eusi
Sabaraha karbohidrat kedah gaduh rencana keto?
Diet keto mangrupikeun diet rendah karbohidrat sareng gajih tinggi. Tujuan diet ketogenic nyaéta pikeun asup kana kaayaan métabolik anu katelah ketosis, dimana anjeun ngaduruk awak keton, tinimbang glukosa, salaku sumber énergi utama anjeun.
Dina diet ketogenic, lolobana jalma meakeun 70-75% kalori poean maranéhanana ti lemak, 20-25% kalori maranéhanana ti protéin, sarta ngan 5-10% kalori maranéhanana ti karbohidrat net. Éta kisaran kasar - tujuan makronutrien individu anjeun bakal rupa-rupa dumasar kana umur anjeun, komposisi awak, tingkat kagiatan, sareng tujuan leungitna gajih anu anjeun gaduh.
Kumaha ngitung asupan karbohidrat anjeun
Pikeun ngartos tunjangan karbohidrat sapopoé, cokot persentase di luhur sareng tarjamahkeun kana gram (hal anu langkung mangpaat sareng saderhana nalika nyeken labél gizi).
Salaku conto, upami anjeun ngonsumsi 2,000 kalori per dinten sareng tujuan anjeun ngan ukur nampi 10% tina kalori anjeun tina karbohidrat, kalikeun 2,000 ku 10 kanggo kéngingkeun 200 kalori per dinten. Kusabab hiji gram karbohidrat sarua jeung opat kalori, mangka anjeun bakal nyandak 200 ti 4, pikeun ménta 50 gram karbohidrat net per poé.
Kumaha ngitung asupan protéin anjeun
Protéin mangpaat pisan pikeun awak anjeun, nyayogikeun asam amino pikeun ngabantosan anjeun mangtaun massa otot sareng ngaduruk gajih awak. Dina keto, kira-kira 20-25% kalori anjeun asalna tina protéin. Sanaos anjeun peryogi langkung seueur protéin upami anjeun aktip pisan, teuing protéin tiasa nyababkeun glukoneogenesis.
Gumantung kana tingkat aktivitas, lolobana jalma meakeun antara 6 jeung 10 gram protéin per pon (0,45 kg) massa awak lean. Contona, hiji awéwé bisa beuratna 68 pon / 150 kg, tapi boga ngan 51 pon / 112.5 kg massa awak lean. Pikeun anjeunna, antara 90 sareng 112.5 gram protéin per dinten bakal nyukupan.
Kumaha ngitung asupan gajih anjeun
Salah sahiji kasalahan utama dina keto teu dahar cukup gajih. Pikeun lila, ahli gizi ngadéklarasikeun yén gajih, utamana lemak jenuh, éta goréng, ngarah kana craze low-gajih tina 1980s sarta 1990s. Tapi, ieu geus debunked ku élmu ti saprak, kurang data signifikan némbongkeun sambungan antara a diet tinggi lemak sarta ngaronjat résiko panyakit jantung.
Saatos ngitung protéin sareng total karbohidrat anjeun, sésa kalori anjeun pikeun sadinten bakal asalna tina sumber lemak. Sakumaha anu dinyatakeun di luhur, ieu biasana 70-75% tina total kalori anjeun kanggo sadinten.
Pikeun masihan anjeun ide, 70% tina 2.000 kalori nyaéta 1.400 kalori. Upami anjeun ngabagi 1,400 ku 9 (sabab hiji gram lemak sami sareng 9 kalori), anjeun nampi 155.56 gram lemak per dinten.
Sasaran diet ketogenik sareng asupan karbohidrat
Lamun anjeun kalibet dina aktivitas fisik rutin sarta vigorous, tetep dina pikiran yén babandingan di luhur bisa jadi teu minuhan kabutuhan kinerja Anjeun. Éta tempat diet ketogenik khusus asup.
Dina keto sasaran, sareng ngan dina waktos latihan, anjeun panginten hoyong ngahijikeun "moméntumTina karbohidrat sateuacan sareng langsung saatos sesi latihan anjeun. Ieu bakal mastikeun yén otot anjeun gaduh cukup glikogén pikeun ngalaksanakeun tugas-tugas anu dipikabutuh, boh nalika kompetisi sareng nalika latihan pikeun usum.
Ku nyoko ieu prinsip husus, anjeun bakal nuturkeun tungtunan makro di luhur sapopoe. Sanajan kitu, sanggeus ninggalkeun gim (atawa situs latihan), anjeun bakal meakeun 15 nepi ka 30 gram karbohidrat gancang-akting. Ieu kudu dikonsumsi dina satengah jam sanggeus ahir workout.
Sacara téoritis, awak anjeun langsung nganggo karbohidrat ieu pikeun ngalereskeun sareng malikkeun diri. Ku alatan éta, status ketogenic anjeun moal kapangaruhan adversely.
Kadaharan karbohidrat kanggo tuang dina diet ketogenik
Dina rencana tuangeun ketogenik, anjeun bakal tuang seueur lemak séhat sareng sumber protéin anu kualitas luhur. Anjeun bakal nampi seueur kalori tina tuangeun sapertos minyak zaitun, minyak kalapa, alpukat, sareng minyak MCT, sareng anjeun bakal nampi protéin tina sumber tutuwuhan sareng sato.
Lamun datang ka karbohidrat, anjeun bakal hoyong ngajaga kadar gula getih anjeun handap ku cara ngonsumsi pangan nu rengking low on indéks glikemik ( 1 ). Indéks glikemik pangkat pangan tina 0 dugi ka 100, kalayan jumlah anu langkung ageung nyababkeun paningkatan tingkat insulin. Hindarkeun séréal anu beunghar karbohidrat, sayuran pati, sareng buah-buahan anu ngandung gula, tibatan ngawangun diet anjeun nganggo tuangeun keto sapertos:
- Sayuran berdaun héjo, kalebet kale, apu, asparagus, sareng arugula.
- Berry low-gula, kaasup blueberries, strawberries, sarta raspberries.
- Sayuran cruciferous, kalebet kol, kembang engkol, sprouts Brussel, sareng brokoli.
Naha Keto El Bok Choy?
Jawaban: Bok choy mangrupikeun sayuran keto pisan. Éta ngan ukur 0.8 g karbohidrat bersih per porsi. Anu ngajantenkeun kol Cina ieu mangpaat pisan dina ...
Dupi Asparagus Keto?
Jawaban: Asparagus mangrupikeun sayuran héjo anu lezat ku kituna anjeun tiasa sacara gampil nambihan kana ménu diet keto anjeun. Upami anjeun biasa mésér sayuran ...
Naha Keto Kale?
Jawaban: Kale mangrupikeun salah sahiji sayuran anu paling cocog sareng keto anu anjeun tiasa mendakan. Kalayan ngan 0,5 g karbohidrat bersih per porsi, aranjeunna gaduh fleksibilitas ...
Naha Keto Lettuce?
Jawaban: Apu mangrupikeun sayuran anu serbaguna sareng cocog sareng keto. Henteu seueur kado tuangeun upami anjeun nuju diet keto, tapi apu sacaket mungkin ...
Dupi acai keto?
Jawaban: Acai mangrupakeun jenis Berry anu tumuwuh utamana di Brazil. Sanaos ngagaduhan karbohidrat, ampir sadayana serat janten ...
Naha Cranberries Keto?
Ngajawab: Lingonberries cukup pas dina diet keto lamun dicokot dina moderation. Unggal porsi blueberries (1 cup) ngandung 9,2 g karbohidrat net. Jumlah ieu…
Naha Raspberries Keto?
Ngajawab: Salami éta dina moderation, raspberries bisa disaluyukeun jeung diet keto. Tambahkeun sajumlah leutik raspberry kana menu mingguan anjeun pikeun nyugemakeun ...
Naha Strawberries Keto?
Jawaban: Strawberries, dina moderation, bisa diadaptasi kana diet keto. Hiji porsi 1 cangkir (kira-kira 12 strawberries sedeng) ngandung 8,2 g karbohidrat bersih, anu…
Naha Keto Brokoli?
Jawaban: Brokoli mangrupakeun pilihan indulgent keto hébat, sanajan dina jumlah badag. Sadayana déwasa terang yén murangkalih, sacara umum, henteu resep brokoli.…
Naha Keto Kembang Engkol?
Jawaban: Kembang kol cocog sareng keto, sanaos porsi ageung, sareng mangrupikeun tuangeun anu populer dina diet keto. Ka blogger anu nyerat ngeunaan tuangeun Keto ...
Naha Engkol Keto?
Jawaban: Kol téh ngeunah, gampang pikeun manggihan, sarta ramah-keto. Crispy sareng rasa anu hampang, kol mangrupikeun sayuran anu gampang dilebetkeun kana ...
Naha Brussel Sprouts Keto?
Jawaban: Kalayan ngan 4.5g karbohidrat bersih per porsi, sprouts Brussel mangrupikeun pilihan sayuran keto anu saé. Unggal porsi sprouts Brussel (1…
Dina diet low-carb, anjeun ogé bakal hoyong nyingkahan sagala gula, kaasup soda, permen, barang dipanggang, komo gula alkohol. Upami anjeun hoyong anu amis, make a pemanis anu cocog sareng keto, sapertos stevia, Swerve, buah biarawan, atanapi erythritol.
Naha Keto Erythritol?
Jawaban: Érythritol sagemblengna ramah-keto sarta moal mangaruhan wates karbohidrat poéan anjeun. Erythritol mangrupikeun alkohol gula ...
Naha Keto The Monk Fruit Sweetener?
Jawaban: Pemanis anu didamel tina Buah Monk sapinuhna cocog sareng keto sareng alami. Nalika anjeun nguping di jero adegan keto ngobrol ngeunaan "buah tina ...
Naha Keto The Sweetener Swerve?
Jawaban: Swerve mangrupikeun pemanis anu cocog sareng diet keto anjeun. Swerve utamana diwangun ku érythritol, anu mangrupikeun pemanis anu cocog sareng diet keto. Papisah tina…
Naha Keto Stevia?
Jawaban: Stevia mangrupikeun pemanis anu terkenal anu cocog sareng diet keto. Stevia nembe janten salah sahiji anu pang ...
Tes tingkat keton
Cara anu pangsaéna pikeun terang sabaraha karbohidrat anu dikonsumsi dina keto nyaéta nguji tingkat keton getih anjeun. Pariksa ieu pituduh pikeun nguji tingkat keton pikeun inpormasi anu langkung.
Sanaos anjeun kaleungitan beurat awak, perasaan hébat, sareng ningali perbaikan dina komposisi awak anjeun, aya kamungkinan yén anjeun henteu aya dina ketosis. Hiji-hijina jalan pikeun terang upami diet anjeun ayeuna nyumponan tujuan anjeun nyaéta pikeun nguji tingkat keton anjeun.
Sabaraha karbohidrat pikeun nyandak dina Keto beda-beda ti jalma ka jalma
Dina diet ketogenic, tujuan anjeun pikeun asup kana kaayaan ngaduruk gajih katelah ketosis. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun bakal ngahakan diet tinggi-gajih, low-karbohidrat, dimana asupan karbohidrat poean anjeun antara 25-50 gram.
Kalayan saurna, asupan karbohidrat bakal béda-béda ti jalma ka jalma. Gumantung kana genetika, komposisi awak, sareng rutin latihan, asupan karbohidrat anjeun tiasa langkung luhur atanapi langkung handap tina rata-rata. Cara anu pangsaéna pikeun terang jumlah anu leres nyaéta ngaliwatan trial and error. Hayu, ngalakukeun tés nyaéta kumaha anjeun bakal terang naon wates anu anjeun kedah tetep aya.
Sakali anjeun terang sabaraha karbohidrat keto anu kedah didahar dumasar kana asupan kalori anjeun, sésana terserah anjeun. Anjeun gaduh perpustakaan resep anu luar biasa tina pikeun seueur ide resep rendah karbohidrat, tip sareng trik pikeun ngabantosan anjeun (sareng tetep) ketosis. Anjeun ogé gaduh grup telegram dimana anjeun tiasa pendak sareng langkung seueur jalma keto sareng tukeur pendapat di dieu: https://t.me/esketoesto