Lijo tsa keto li thibela ho kenngoa ha lik'habohaedreite ha li ntse li eketsa ho kenngoa ha mafura ho fetola 'mele oa hau sebakeng sa ho chesa mafura (ketosis). Ho batho ba bangata, sena se bolela ho ja Ligrama tse 20 tsa lik'habohaedreite kapa ka tlase ho letsatsi. Leha ho le joalo, ba bang ba bonahala ba rua molemo ka ho ja lik'habohaedreite tse ngata ka nako e itseng. Sena se tsejoa e le potoloho ea lik'habohaedreite..
Le hoja ho ka 'na ha bonahala e le ntho e sa utloahaleng, batho ba bang ba fumana hore potoloho ea carb e sebetsa betere ho feta ho lula le ho thibela haholo ho ja lijo tsa hau tsa carb.
Ho fokotsa boima ba 'mele, tahlehelo ea mafura le ts'ebetso e ntlafetseng ea liatleletiki li tlalehoa melemo ea potoloho ea lik'habohaedreite. Ka mor'a moo, u tla ithuta ho "potolohoLijo tsa hau tsa carb, saense e ka morao ho eona, le hore na mokhoa ona o khethehileng oa lijo tsa ketogenic o ka tšehetsa lipakane tsa hau.
Tafole ea likateng
Potoloho ea lik'habohaedreite ke eng?
Molao-motheo oa potoloho ea lik'habohaedreite ke ho fetola mokhoa oo u o jang ka beke, khoeli kapa selemo. Palo ea lik'habohaedreite tseo u li jang nakong ena li tla fapana ho latela sebopeho sa 'mele oa hau, boemo ba ts'ebetso, le sepheo sa hau sa bophelo bo botle.
Potoloho ea carb e ratoa ke batho ba latelang lijo tse tlase tsa carb joalo ka lijo tsa ketogenic. Batho ba ka khetha ho potoloha lik'habohaedreite tsa bona ka mabaka a mangata, ho kenyelletsa:
- Lipheo tsa ho theola boima ba 'mele kapa mafura: Batho ba bangata ba thibela lik'habohaedreite tsa bona ho theola boima ba 'mele ebe joale ba khutlisetsa lik'habohaedreite ho susumetsa khōlo ea mesifa. Ho ba le liperesente tse phahameng tsa boima ba mesifa ka kg ea boima ba 'mele e ka ntlafatsa metabolism, e lebisang ho theola boima ba 'mele.
- Lipheo tsa koetliso: Bakeng sa ba latelang lenaneo le thata la boikoetliso setsing sa boikoetliso, ho fapanyetsana matsatsi a carb e phahameng le matsatsi a tlase a carb ho ka ntlafatsa katleho ea boikoetliso ba hau. Kaha koetliso e hloka tsosoloso e lekaneng ea mabenkele a glycogen ea mesifa, sebelisa lik'habohaedreite pele kapa ka mor'a ho ikoetlisa e ka thusa ka koetliso le ho hlaphoheloa.
- Ho hlola bothata: Ha u latela lijo tsa keto, ho tloaelehile ho lahleheloa ke boima ba 'mele, e lateloe ke tsoelo-pele e sa tsitsang ho pota likhoeli tse tšeletseng. Ka linako tse ling, ha motho a feta har'a potoloho e phahameng ea carb, batho ba ka tšosa metabolism ea bona, ka hona ba senya "ho thekesela".
Na libaesekele tsa carb li tšoana le lijo tsa cyclical ketogenic?
The cyclical keto diet (CKD) Ke mofuta oa libaesekele tsa lik'habohaedreite, empa libaesekele tsa lik'habohaedreite ha li bolele hore u latela lijo tsa cyclical keto.
The cyclical ketogenic diet is ja a standard keto diet (SKD) matsatsi a mahlano ho isa ho a ts'eletseng ka beke. Matsatsing a setseng a beke, o tla ja lik'habohaedreite tse ngata. Ka lehlakoreng le leng, potoloho ea carb e ka nka libeke kapa likhoeli.
Lijo tsa cyclical carbohydrate le cyclical ketogenic diet li na le lipakane tse tšoanang. Baatlelete ba bang ba khetha ho latela CKD ho tlatsa mabenkele a bona a glycogen ka mor'a ho ikoetlisa ka matla.
Ka mantsoe a mang, ka boomo ba ja lik'habohaedreite tse ngata, le haeba seo se ba ntša ketosis, ho phahamisa boemo ba bona ba tsoekere ea mali nakong ea matsatsi a matla a koetliso. Sena se ba lumella ho khutlisa maemo a bona a glycogen kamora ho ikoetlisa, ho dumella mesifa ya hao ho fola.
Melemo ea bophelo bo botle ea potoloha de lik'habohaedreite
Ho na le lithuto tse fokolang tse amanang ka kotloloho le katleho ea lik'habohaedreite tsa libaesekele. Leha ho le joalo, lithuto tse amanang le mekhoa ea koetliso, metabolism, le lihomone li tšehetsa khopolo-taba ea potoloho ea lik'habohaedreite.
Mabapi le kamoo li amang lihomone kateng
Ho ja lik'habohaedreite tse ngata ka matsatsi a 'maloa ho tla eketsa lihomone tsa hau tsa anabolic testosterone le insulin joalo ka ha ho bonoa ho Setsi sena sa studio hape le kahare thuto ena e 'ngoe.
Testosterone e tsebahala haholo ka karolo ea eona ho ho eketseha ha mesifa ea mesifa ka ho eketsa motsoako oa mesifa.
Ho sa le joalo, ho eketsa maemo a insulin ho tla thusa ho tlatsa mabenkele a hau a glycogen, e thusang mesifa ya hao ho itokisa ka mora ho ikoetlisa.
E ka ntlafatsa kholo ea mesifa
Batho ba bangata ba thahasellang potoloho ea lik'habohaedreite ba na le a ho ikoetlisa ka thata. Boithuto bo bonts'a hore ts'ebetso ea liatleletiki e ea ntlafala kamora "mohato oa "carb loading"..
Liphuputso tse ling li bontša hore lik'habohaedreite li ka thusa ho tsosolosa le ho lokisa mesifa ka mor'a ho ikoetlisa, e leng se tla lebisa ho holeng ha mesifa.
Leha ho le joalo, Lithuto tse hanyetsanang li bonts'a matsatsi a ho jara carb ha a hlokehe ho aha mesifa, ha feela ho kenngoa ha protheine lekane.
Mohlomong thusa ho theola boima ba 'mele
Basireletsi ba a moralo oa potoloho ea lik'habohaedreite Ba pheha khang ea hore kaha potoloho ea lik’habohaedreite e bonahala e laola lihomone tsa hao, e susumetsa khōlo ea mesifa, ’me e u thusa hore u hlaphoheloe kapele ha u ikoetlisa, kahoo u lokela ho theola boima ba ’mele.
Le hoja ho na le bopaki bo sa tloaelehang ba khopolo ena, sena ha sea pakoa ke saense.
Mokhoa oa ho kenya ts'ebetsong ea potoloho ea lik'habohaedreite
U ka potoloha lik'habohaedreite tsa hau hang ka beke, hang ka khoeli, kapa ka nako e itseng ea selemo. Haeba u moatlelete, mohlala, u ka khetha ho ja lik'habohaedreite tse ngata nakong ea tlhōlisano.
Ka lehlakoreng le leng, haeba u ikoetlisa ka thata mafelo-bekeng 'me u qeta ho ikoetlisa tse peli tse thata haholo, u ka khetha ho ja li-carbs tse ngata matsatsing ao.
Ho fapana le lijo tsa cyclical keto, moo lijo tsa hau tsa lik'habohaedreite li tla eketsa haholo letsatsi le le leng ho isa ho a mabeli ka beke, potoloho ea lik'habohaedreite hangata e kenyelletsa ho eketseha butle-butle le ho fokotsa ho ja ha lik'habohaedreite.
Haeba o kenya tšebetsong potoloho e phahameng ea carb beke le beke, nako ea matsatsi a supileng e ka shebahala tjena:
- Mantaha: 30 dikgerama tsa lik'habohaedreite.
- Labobeli: 100 dikgerama tsa lik'habohaedreite.
- Laboraro: 150 dikgerama tsa lik'habohaedreite.
- Labone: 125 dikgerama tsa lik'habohaedreite.
- Labohlano: 75 dikgerama tsa lik'habohaedreite.
- Moqebelo: 50 dikgerama tsa lik'habohaedreite.
- Sontaha: 50 dikgerama tsa lik'habohaedreite.
Ka nako ena, bohareng ba beke (Laboraro) e ne e tla boela e be letsatsi la hao la boikoetliso bo matla ka ho fetisisa sebakeng sa boikoetliso. Sena se ka kenyelletsa boikoetliso ba 'mele kapa HIIT. Matsatsi a tlaase a lik'habohaedreite (Mantaha le Moqebelo) a ne a tla kenyelletsa boikoetliso bo bonolo le bo itekanetseng bo kang cardio e bobebe, ha Sontaha e ne e tla ba letsatsi la ho phomola holong ea boikoetliso.
Un moralo oa lijo potoloho ea lik'habohaedreite
Haeba u se u ntse u le lijong tsa ketogenic, kenya ts'ebetsong a moralo oa ho ja Li-carbohydrates tsa potoloho li lokela ho ba bonolo haholo.
Latela lijo tse thata tsa ketogenic matsatsing a hau a tlase a carb, ho bokella mafura a phetseng hantle, meroho e makhasi a matala le protheine e itekanetseng.
Matsatsing a hau a phahameng a carb, poleiti ea hau e ka kenyelletsa raese e sootho, quinoa, litapole kapa starch e 'ngoe.
Mona ke hore na letsatsi la mohlala le ka shebahala joang, ho latela hore na u hokae potolohong ea hau ea carb:
Letsatsi le phahameng la carb : 162 ligrama tsa lik'habohaedreite
- Lijoa tsa hoseng: mahe a mabeli a foqotsoeng (2 g) holim'a kopi ea quinoa (38 g).
- Lijo tsa mots'eare: Sekhahla sa morara (41g), lirope tse peli tsa khoho e halikiloeng (0g), asparagus (5g).
- Seneke sa kamora ho ikoetlisa: Ho sisinyeha ha protheine, halofo ea banana (37 g) le li-ice cubes.
- Lijo tsa mantsiboea: kopi ea quinoa (28 g), meroho e halikiloeng (8 g) le nama ea kolobe (0 g).
Letsatsi le tlase la carb : 23.4 net carbs
- Lijoa tsa hoseng: Li-pancake tse 2 tsa chokolete (0 net carbs).
- Lijo tsa mots'eare: salate ea taco (7 net carbs).
- Seneke pele ho koetliso: tsokolate tse tharo tse tsokoang (4 net carbs).
- Lijo tsa mantsiboea: Likarolo tse 2 tsa boroso le pepere (10 net carbs).
- Lijo tse hlabosang: avocado brownie (2,4 net carbs)
Carb Cycling e ka U Thusa ka Lipheo tsa Hao tsa Lijo tsa Ketogenic
Potoloho ea lik'habohaedreite e kenyelletsa ho tsamaea pakeng tsa linako tseo u jang lik'habohaedreite tse ngata le tekanyo e tlase ea lik'habohaedreite. A"potolohaHo fanoa ho ka nka beke ho isa ho selemo.
Potoloho ea lik'habohaedreite e ratoa haholo ke baatlelete le ba jang lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase. Batho ba khothalelitsoeng ho leka libaesekele tsa lik'habohaedreite hangata ba batla ho eketsa ts'ebetso ea liatleletiki, ho ntlafatsa sebopeho sa 'mele, kapa ho senya ho thetheha ha boima ba mmele.
Lijo tsa cyclical keto ke mofuta oa libaesekele tsa lik'habohaedreite, moo keto dieters e jang lik'habohaedreite tse ngata ka matsatsi a 1-2 ka beke. Ho ithuta haholoanyane ka hore na ERC e kanna ea u loketse, hlahloba sena Tataiso e Felletseng ea Lijo tsa Cyclical Ketogenic le mokhoa oa ho e latela.