Hore na u se u qalile kapa che ketogenic ja lijoHo phela hantle 'meleng le ho phela hantle e kanna ea ba e' ngoe ea lipheo tsa hau tse holimo selemo ho pota. 'Me ho ikoetlisa lapeng hona joale ho khoneha ho feta leha e le neng pele. Empa na boikoetliso ba lapeng bo ka fana ka maemo a boikoetliso le liphetho tse tšoanang le tsa boikoetliso?
Karabo ke e, e utloahalang. Hoa khoneha ho fumana sebopeho le ho finyella lipakane tsa hau tsa ho theola boima ba 'mele ho tloha boiketlong ba kamore ea hau ea ho phomola.
Ka boikoetliso ba lapeng, o ka fufuleloa ka cardio, oa haha mesifa ka koetliso ea matla, oa iphephetsa ka Koetliso ea Boikoetliso ba Nako e Phahameng (HIIT), kapa oa matlafatsa 'mele oa hau ka boikoetliso ba' mele.
Tsoela pele ho bala bakeng sa mehopolo ea ho ba maemong a betere ka ho ikoetlisa lapeng ho u lumella ho:
- Qoba litefiso tse turang tsa boikoetliso
- Boloka nako ea ho etela le ho khutla sebakeng sa boikoetliso
- Koetlisa ka liaparo tseo u li batlang
- Qoba ho tsoa maemong a leholimo a mabe
- Ho ikoetlisa ntle le maikutlo a "mahlo 'ohle a ho uena" sebakeng sa boikoetliso
- Itekole ka ea hau Morero oa koetliso
Tafole ea likateng
Mefuta ea ho ikoetlisa lapeng ho kopanya le ho bapisa
Ke habohlokoa ho hlokomela hore koetliso eo u e etsang kamehla e sebetsa ka 100% ho feta koetliso eo u sa e etsang. Maikemisetso ha a na thuso papaling ea hau ea boikoetliso, kahoo ho tsitsa ke morena.
# 1 Cardio
Haeba ke ea hau cardioU ka fumana lintho tse ngata tseo u ka li etsang lapeng, le haeba u sa batle ho qeta ho reka baesekele ea boikoetliso, elliptical, kapa mochini o sokang sekepe.
Litšebeletso tse 'maloa tse tsebahalang tsa peeletso ea TV joalo ka Daily Burn, Sweatflix, le BeachBody On Demand li fana ka mefuta e fapaneng ea boikoetliso ba Cardio. U ka boela ua fumana palo e kholo ea livideo tsa mahala ho YouTube le libaka tse ling.
Mohloli o mong oa mahala ke laebrari ea hau ea sebakeng sa heno, moo u ka fumanang mefuta e fapaneng ea li-DVD ho alima. Lilaebrari li hokahane, kahoo haeba ho na le sehlooho seo u sa se batleng shelofong ea lebenkele la hau la libuka, ba ka khona ho se fumana sebakeng se seng.
Ka boikoetliso ba 'mele lapeng, ha ho na lisebelisoa tse ling ntle le 'mate oa yoga, thaole kapa 'mete o bonolo o hlokahalang.
# 2. Koetliso ea matla
U ka 'na ua nahana hore koetliso e matla ea matla e ka etsoa feela sebakeng sa boikoetliso. Le hoja e le sebaka se nepahetseng sa ho ikoetlisa hantle, u ka fumana liphetho tse tšoanang lapeng.
Ehlile, ho hloka lisebelisoa, empa ha ho hlokahale hore u tlatse kamore ea hau ea ho phomola ka mechini ea boima. U ka ba sekolo sa khale le ho phahamisa tšepe, e nkang sebaka se senyenyane ho feta kamoo u nahanang kateng. Likarolo tse 'maloa tsa lipoleiti tsa boima, li-dumbbell le li-barbell ke tsona feela tseo u li hlokang bakeng sa boikoetliso ba' mele o felletseng.
Haeba u na le boqapi ebile u le khuts'oane sebakeng, u ka etsa ntle le benche. Sebelisa bolo ea boikoetliso bakeng sa matsoapo ebe u e boloka habonolo moo u sa e boneng ha u qetile.
Bakoetlisi ba bangata ba matla ba sebelisa tsamaiso e arohaneng eo ho eona ba sebetsang 'mele o ka holimo ka letsatsi le leng le le leng le le leng le le leng le le leng le ka tlaase. Hangata letsatsi la boraro ke la ho ikoetlisa ab, cardio, kapa boikoetliso bo khethehileng ba lipapali, ebe u pheta kamoo u batlang matsatsing a setseng. Ka har'a sistimi e arohaneng, ho bonolo ho hopola seo u se etsang ka letsatsi lefe, 'me ho na le ho feto-fetoha ha metsamao ea litho tsa' mele tseo u li khethang ho tloha ho ikoetlisa ho ea ho boikoetliso.
Ho na le mokhoa o ntseng o hola oa ho ikoetlisa 'mele o felletseng letsatsi le leng le le leng., e leng khetho e sebetsang haeba u sa khone ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng.
Ka mohlala, haeba u ka khona ho etsa koetliso ea hau matsatsi a mabeli ka beke feela, ho sebelisa mokhoa o tloaelehileng oa ho arohana ho bolela hore 'mele o ka holimo le o ka tlaase o tla sebetsa hanngoe feela.
Boikoetliso ba 'mele o felletseng habeli ka beke bo ama ntho e ngoe le e ngoe habeli, ho eketsa boleng ba nako e sebelisitsoeng.
Hore na o rera ho ikoetlisa habeli ka beke kapa ho feta, senotlolo ke ho lula u tsitsitse le ho hlokomela hore tsoelo-pele e nka nako - ha ho letho le etsahalang ka bosiu bo le bong. Hang ha u qala ho bona liphetho, ho ka etsahala hore u be le tjantjello le ho feta, 'me seo se tla u sutumelletsa pele.
# 3. HIIT (Koetliso ea nako e phahameng ea matla)
Botle ba HIIT (High Intensity Interval Training) ke kamoo e feto-fetohang le tsoelo-pele ea eona. U ka 'na ua nahana hore u ke ke ua lula u ntlafatsa boikoetliso ba hau ka metsotso e 10 feela ka letsatsi, empa seo ha se 'nete.
Ka mohlala, ha re re u nka metsotso e 'meli ka linako tse ling. Palo ea mosebetsi oo u ka o etsang metsotsong eo e 'meli e tla eketseha butle-butle ha nako e ntse e ea, esita le ha u qeta matsatsi a seng makae a sa khanyang.
Kamora ho fihlela boholo ba hau (bo fetang boo o bo nahanang), o ka tsoela pele ho ntlafatsa 'mele oa hau ka ho ntlafatsa foromo. Ho sebelisa foromo e nepahetseng ho eketsa bothata ba boikoetliso leha e le bofe. Ha u tsitsitse (ho bolelang hore ha ho sa tla hlola ho e-ba le kholo kapa tsoelo-pele), u ka kenyelletsa mefuta e thata ea boikoetliso ba hau.
U ka etsa boikoetliso ba hau ba HIIT habonolo hobane u ka khona ho qeta nako ea hau ka mefuta e fapaneng ea boikoetliso. Arola mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa ka matsatsi a fapaneng 'me u fapanyetsane pakeng tsa' mele oa hau o ka holimo le o ka tlaase. O ka kenyelletsa metsamao e mengata ea 'mele o felletseng ka letsatsi le le leng kamoo ho ka khonehang.
Ho sisinyeha ha 'mele ka botlalo ho kenyelletsa mapolanka, bapalami ba lithaba, li-burpees, esita le li-jacking jacks.
En boikoetliso ba HIIT, u tla etsa linako tsa hau ka matla ka hohle kamoo u ka khonang. Mohlala oa koetliso ea HIIT bakeng sa ba qalang e ka ba ntho ea mantlha joalo ka:
- Metsotso e 2 ea li-push-ups
- 30 metsotsoana phomolo
- Metsotso e 2 ea matšoafo kapa matšoafo
- 30 metsotsoana phomolo
- Litulo tsa metsotso e 2 li qoela
- 30 metsotsoana phomolo
- Metsotso e 2 ea ho lula holim'a baesekele
- 30 metsotsoana phomolo
U fumana boikoetliso bo botle, ka metsotso e 10 feela, 'me u ka lekola tsoelo-pele ea hau habonolo beke le beke.
Se ke oa tšoenyeha haeba u sa khone ho etsa nako e ngata qalong. Bokhoni ba hau le matla a hau li tla hola butle-butle haeba u tsoela pele joalo. Ka mohlala, haeba u ka etsa li-push-ups tse peli feela ka letsatsi la pele, ho lokile. Etsa li-push-ups tse peli ('me u phomole metsotsoana e seng mekae) ka makhetlo a mangata kamoo u ka khonang ka metsotso e' meli. Le se ke la nyahama; U tla makala kamoo tsebo ea hau e holang kapele.
# 4. Boikoetliso ba 'mele
Seo batsoali ba hao ba neng ba se tseba calisthenics, u ka e tseba e le boikoetliso bo boima ba 'mele. Lilemong tse leshome tse fetileng, boikoetliso ba 'mele bo fetohile boqapi bo bongata ho feta lilemong tse fetileng. Ka lebitso la bosoasoi le lecha ho tlile lithupelo tse monate le tse monate tse ka bolokang 'mele oa hau o ameha.
U tla bona boikoetliso bo bongata ba 'mele ho boikoetliso ba HIIT, empa ha ua tlameha ho ikoalla ka linako tse itseng kapa ka matla a maholo. Hape ha ua tlameha ho fokotsa boikoetliso ba 'mele oa hau kamoreng ea hau ea ho phomola kapa karacheng haeba u sa batle.
E-ea serapeng sa boikhathollo kapa sekolong sa mathomo se lumellang sechaba ho sebelisa lebala la lipapali ka mor'a hore letsatsi la sekolo le fete. Ho fetoha ha sebaka ho senya monotony mme ho eketsa karolo ea monate. Leka mekoallo e tšoanang, mekoallo ea litšoene, le mehele ho qala boikoetliso ba hau ba letsatsi.
Bakeng sa mehopolo le khothatso, nahana ka ho kenela lihlopha tsa boikoetliso ba 'mele inthaneteng. Le ka arolelana lipale, la ithuta malebela, le ho khothatsana.
#5 Yoga
Ho ka ba monate ho etsa yoga le sehlopha sa batho bao u sa ba tsebeng, kapa ho ka ba bohloko haholo. Ha u le lapeng, u ka etsa mokhoa oo u o ratang oa yoga ntle le ho tšoenyeha ka likarolo tsa 'mele tseo u li rutang kapa hore na liaparo tsa hau tsa boikoetliso li nepahetse.
Yoga ha e na tšusumetso e kholo joalo ka boikoetliso bo boletsoeng ka holimo, empa lipatlisiso li bonts'a hore e ntle joalo ka boikoetliso ba ho ikotlolla le ho matlafatsa [ * ]. Hape ke khetho e tiileng bakeng sa ba hlokang boikoetliso bo fokolang ka lebaka la mathata a bophelo bo botle a kang ho se leka-lekane ha li-hormone, mathata a endocrine kapa likotsi tse fetileng.
Ho na le palo e makatsang ea lits'ebetso tsa yoga tseo u ka li jarollelang mohala kapa tablet ea hau. Molemo oa ho sebelisa app ho tataisa yoga ea hau ke hore u ka beha fono ea hau ka lisenthimithara tse seng kae feela ho tloha sefahlehong sa hau, e le hore u ka bona ka ho hlaka litšoantšo. U se ke ua leka ho boloka buka e butsoe kapa ua hatella molala ho shebella TV.
Ke hobane'ng ha boikoetliso bo le bohlokoa?
Eketsa boemo ba boikoetliso, ha u ntse u latela lijo tsa ketogenic, e thusa ho chesa mabenkele a hau a glycogen (glucose e bolokiloeng) e le hore u ka khona kena ketosis.
Hang ha glycogen e felile, 'me u sa e tlatse ka ho ja lik'habohaedreite,' mele oa hau o tla fetohela ho mafura a tukang bakeng sa matla.
Ho ikoetlisa kamehla ho fana ka melemo e meng, e kang:
- Phahamisa hao kutloisiso ea insulin (ntho e ntle), joalokaha ho bontšitsoe thutong ena,
- Lelefatsa li-telomere tsa hau, e ka eketsang bophelo ba tšebeletso.
- Eketsa sekhahla seo u chesa mafura ka sona.
Moo u ka qalang koetliso ea hau lapeng
Ho lokile, u nkile qeto ea ho leka ho ikoetlisa lapeng, empa u etsa qeto ea hore na u qale hokae? Ka lehlohonolo, ho na le karabo e bonolo bakeng sa seo.
Qala ka metsamao e tla u bontša phaello e potlakileng le ea bohlokoa ka ho fetesisa matsete a nako ea hau. Seo se bolela ho beha lihlopha tsa hau tse kholo tsa mesifa ho sebetsa pele, joalo ka li-quads, glutes, le abs. Ho boloka mesifa ena e meholo e phathahane e tla beha qala sebōpi sa hau se tukang mafura, kahoo u ka ikutloa u khothatsoa ke hlokomela liphetho tsa hau tsa pele.
Le hoja ho le bohlokoa ho hopola hore liphello tsa hang-hang ha li na 'nete, ho bona tsoelo-pele e itseng ho tla qalisa mokhoa oa hau o mocha 'me ho u boloke u labalabela ho atleha haholoanyane.
Hang ha o ka eketsa metsamao e meng, o ka eketsa boikoetliso bakeng sa likarolo tse nyane tsa 'mele oa hau.
Qetellong, o tla qala ho tsitsa. Ha seo se etsahala, o ka fetola sebopeho sa hau kapa oa etsa hore metsamao ea hau e teng e be thata le ho feta.
Ka mohlala, ho e-na le ho etsa li-squats tse tloaelehileng, u ka etsa li-squats tsa leoto le le leng, li-pistol squats, kapa li-pulse squats. Ha u le pulse squats, u etsa squat ea hau ea motheo empa ha u khutlele sebakeng sa ho qala. U lula sebakeng se tlase 'me u pompa halofo bakeng sa nako ea ho sisinyeha.
Litokiso tse bonolo li tla eketsa bothata ba hau mme li u thibele ho hlakola lihlabeng.
Iphe matla a protheine pele u ikoetlisa
Ha u ntse u ja lijo tsa ketogenic, u ka 'na ua ba le matla a fokolang bakeng sa ho ikoetlisa, empa ha se lona feela lebaka leo u ka ratang ho nka motsoako oa protheine.
Protheine e thusa ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa mafura a 'mele ka karolo e itseng ka lebaka la phello e kholo ea mocheso, ho bolelang hore o tla chesa lik'hilojule ho li sila le ho li sila.
Ha ho bapisoa le lijo tse ling tse tlase tsa protheine, phepo e phahameng ea protheine e bontšitsoe ho eketsa ho khora le ho fokotsa takatso ea lijo.
Ho eketsa lijo ka protheine ho boetse ho u thusa ho kopana le hau macros, e ka bang phephetso ho ba qalang ho ja lijo tsa ketogenic.
O itokiselitse ho chesa mafura ka ho ikoetlisa lapeng
Joalokaha u ka bona, ha ua lekanyetsoa ho sebelisa litšepe kapa mechini ea boikoetliso e turang haholo ha u ikoetlisa lapeng.
O ka chesa lik'hilojule, oa fetola sebopeho sa 'mele oa hau,' me ua ithabisa ka hohle kamoo u ka khonang ka boikoetliso ba hau ba lapeng, mohlomong le ho feta ha u le setsing sa boikoetliso. Ha e theko e tlase, e boloka nako, 'me e u fa bolokolohi ba ho hlahloba mekhoa e mecha ea ho ikoetlisa.
U ka kenyelletsa mefuta e mengata ea ho ikoetlisa beke le beke ka ho kopanya le ho bapisa mefuta ea koetliso. U ka 'na ua batla ho etsa koetliso ea matla matsatsi a mabeli ka beke ebe u qeta beke kaofela ka cardio, HIIT, kapa koetliso ea boima ba' mele.
Ho fetola lintho ho thusa ho boloka boikoetliso ba hau bo le bocha ntle le ho lahleheloa ke matla. U na le bolokolohi bo boholo ho feta litloaelo tsa hau tsa boikoetliso 'me u ka li ikamahanya le kemiso ea hau, litlhoko le lipakane tsa ho ikoetlisa.
Hopola: koetliso eo u e etsang ka mokhoa o tsitsitseng e sebetsa ka 100% ho feta koetliso eo u nahanang ka eona feela. Lihlong, mathata a lichelete, kapa ho jeoa ke bolutu ha ho hlokahale hore e be mokoallo bakeng sa 'mele oa hau ho finyella litoro tsa hau. Kajeno ke letsatsi la pele, joale nahana hore na u tla etsa joang ka lona?