Haeba u batla ho koetlisa ka bohlale le ho sebetsa betere, sekala sa morao-rao sa RPE e ka ba sesebelisoa sa bohlokoahali seo u ka se kenyang lebokoseng la lithulusi.
Mokhoa ona o nka nako e le 'ngoe kapa tse peli ho ithuta, empa o fana ka matlafatso e kholo ea katleho, katleho le monate maetong a hau a boikoetliso.
Tsoela pele ho bala ho ithuta sohle seo u hlokang ho se tseba ho isa boikoetliso ba hau boemong bo latelang ka RPE!
Tafole ea likateng
Sekala sa RPE ke eng?
RPE e bolela tekanyetso ya boikitlaetso bo nahannoeng o sekhahla sa ho sebetsa ka thata.
Ho thata ho tseba hantle hore na e simolohile mang, empa mokoetlisi ea atlehileng oa ho phahamisa litšepe le tlholisano Mike Tuchscherer o tumme sekala sa sejoale-joale sa RPE.
Ke tekanyo ea lintlha tse leshome tse hlalosang matla a sehlopha sa boikoetliso ba boima. Tekanyetso e tsoa ho hore na u ka be u entse li-reps tse eketsehileng kamora ho fela ha sete ('me haeba ho joalo, ke tse kae).
Ena ke foromo:
10 - (Reps in reserve) = RPE
Kahoo haeba u entse sete e le 'ngoe feela ea li-squats' me u sa khone ho etsa li-reps tse ling hape, ena e ne e le sehlopha sa RPE 10. Haeba u ka be u entse rep e 'ngoe hape e ne e tla ba sete ea RPE 9, haeba e ne e le reps tse ling tse peli. e ka ba sete ea RPE 8, joalo-joalo.
Mokhoa ona o kanna oa utloahala o le bonolo, empa o ipapisitse le ts'ebetso ea hau le matla a boikoetliso.
Lifters li ka sebelisa RPE ho lekanya boiteko ba bona le ho fetola kamoo ho hlokahalang, 'me bakoetlisi ba ka sebelisa RPE ho ngola mananeo a bonolo, a hlophisitsoeng haholo bakeng sa bareki.
Hape ke mokhoa o motle oa ho buisana ka maemo a matla le mokoetlisi, ho thusa haholo ho feta "ho ne ho le thata" ke hore "ho ne ho le thata SEBELE".
Eseng seo feela, o ka sebelisa RPE ho ikoetlisa le ho fumana litholoana tse ntle ho tsoa lenaneong lefe kapa lefe la koetliso ea boima ba 'mele.
Ho itaola: motsoalle oa hau oa hlooho ea khomo oa boikoetliso
Mananeo a mangata a koetliso ea boima ba 'mele a sebelisa litekanyo tse tsitsitseng tse reriloeng esale pele kapa liperesente tsa hau-rep max (% 1RM).
Le hoja mekhoa ena e tloaelehileng e sebetsa, ha e tenyetsehe haholo. (Ka motsotsoana, re tla bua ka mokhoa oa ho fetolela mananeo a tloaelehileng a thehiloeng ho liperesente ho ba mananeo a RPE.)
Ka lehlakoreng le leng, RPE ke mofuta oa boitaolo.
Ho itlhokomela ke mokhoa o feto-fetohang oa ho ikoetlisa o lumellang hore ho be le liphetoho tse matla tsa nako ea sebele ho latela maikutlo. Liphuputso tse ling li bonts'a hore e ka sebetsa betere ho feta nako ea setso ( 1 ).
Mehlala e meng ea ho itaola e kenyeletsa ho sebelisa mochine oa ho otla ha pelo nakong ea koetliso ea aerobic kapa ho sebelisa ho feto-fetoha ha sekhahla sa pelo (HRV) ho fetola matla a hau ho latela ho hlaphoheloa ha hao ha u ntse u ikoetlisa haufinyane.
Mekhoa ena kaofela e tšoana ka ntho e le 'ngoe: ho e-na le ho foufala kapa ho latela litaelo, e u thusa ho mamela 'mele oa hao le ho lekanya hore na u sebetsa ka thata hakae kapa hore na u khathala hakae.
Ke ka lebaka leo RPE le mekhoa e meng ea ho itaola e ntseng e ata haholo ke baatlelete ba hloahloa, bakoetlisi ba maemo a holimo, le batho ba chesehelang boikoetliso ba 'mele ba bohlale.
Ha e le hantle, hobane ho itekanela hantle ho hloka ho leka-lekana pakeng tsa boikoetliso le ho hlaphoheloa, ho itaola ho ka u thusa hore u be sebōpeho kapele le ha bonolo.
Ho kenya tšebetsong sekala sa RPE hape ke mokhoa o motle oa ho thibela ho ikoetlisa le ho tsoa kotsi.
Sekala sa RPE ke sa eng?
Ka khopolo, u ka sebelisa sekala sa RPE ho tloha ho 1 (ha ho na boiteko kapa matla) ho ea ho 10 (boiteko kapa matla a maholo) bakeng sa mosebetsi ofe kapa ofe oa 'mele, ho akarelletsa le cardio. 'Me barupeli ba bangata le bakoetlisi ba botho ba etsa joalo hantle.
Leha ho le joalo, moo RPE e hlileng e khanyang teng ke koetliso ea boima ba 'mele.
Mohopolo oa "repetitions in reserve" o u fa mokhoa o nepahetseng oa ho lekanya botebo ba sete, 'me o khethiloe ka bomong ebile o bohlokoa ho feta mehato ea khale ea matla.
U lokela ho nahana ka ho sebelisa sekala sa morao-rao sa RPE bakeng sa ho phahamisa litšepe haeba lipheo tsa hau li kenyelletsa:
- Ho ba matla
- Fumana mesifa e omeletseng
- Fumana melemo e netefalitsoeng ea boikoetliso ba boima ka ho hlaphoheloa hantle le ntle le kotsi.
Ha e le hantle, haeba u etsa koetliso ea khanyetso e kenyelletsang meroalo le ho pheta-pheta, RPE e u lumella ho ba mokoetlisi oa hau le ho etsa tsoelo-pele e tsitsitseng ho feta mekhoa e meng ea ho lekanya matla.
E u thusa hore u itšoare ka matla ha u hloka, empa hape e u fa monyebe ha u khathetse kapa ha u fola hantle.
Ke mang ea lokelang ho sebelisa RPE?
Hoo e ka bang mang kapa mang a ka sebelisa RPE ho ntlafatsa koetliso ea bona.
Ho thoe, e ncha o ile oa qala ho phahamisa lintho, nka nako ea ho tloaelana le metsamao ea mantlha pele.
Hobane RPE e hloka hore u lekanye bothata ba sete ka bouena, ha e na thuso ho motho ea qalang ka botlalo. Ha e le hantle, ha u qala ho squat le ho bolaea, boima leha e le bofe bo ka bonahala e le phephetso!
'Me haeba u sa latele boikoetliso ba hau ka tsela e itseng (koranta, app, e ngotsoeng pampiring), mohlomong u tla fumana RPE e le bolotsana. (Ka botebo, qala ho latela boikoetliso ba hau!).
Empa haeba esale u phahamisa litšepe ka boitelo bonyane likhoeli tse 'maloa, mohlomong u na le boiphihlelo bo lekaneng ba ho rua molemo ho RPE.
Hammoho le phihlelo, mokhoa ona o boetse o hloka botšepehi bo itseng ho uena. Ke hobane u hloka ho khona ho lekanya ka nepo hore na u siile li-reps tse kae "ka tanka."
Motho ea lihlong haholo a ka ’na a ema kapele haholo, ha motho ea phahamisang seriti haholo a ka ’na a fetella.
Leha ho le joalo, hafeela u ka tšoana le Goldilocks, u susumelletseha ka tsela e nepahetseng, empa u sa feteletse hoo u ka fetisang bokhoni ba hau, RPE e tla u sebeletsa ka mokhoa o phethahetseng.
Mokhoa oa ho sebelisa sekala sa RPE
Sekala sa RPE se bonolo ho se sebelisa, 'me se ba bonolo ha motho a itloaetsa.
Mokhoa oa ho e sebelisa ke ona:
- Chesa ha ho hlokahala ka litšepe tse bobebe
- Khetha boima ba 'mele bakeng sa seaparo sa hau
- Tsamaea ka letoto, u tsepamisitse maikutlo feela ka mokhoa o nepahetseng
- Hang-hang abela RPE ho sete ( qala ho sebelisa chate e phallang ka tlase)
- Descanso
- Fetola boima ha ho hlokahala, ebe u pheta mehato ea 3-5
Ha e le hantle, u ka boela ua bala RPE ka ho tlosa "repetitions in reserve" ho tloha ho 10. Ka mor'a koetliso e le 'ngoe kapa tse peli, u tla khona ho abela li-RPE ka mokhoa o hlakileng, empa flowchart e ka holimo ke eona tsela e molemohali ea ho qala.
Hopola ho fetola boima ba hau kamoo ho hlokahalang ka mor'a ngoe le e 'ngoe ho fihlela sepheo sa hau sa RPE. Ha u ntse u khathala haholoanyane, u ka 'na ua hloka ho fokotsa boima ba' mele.
Ntle le ho futhumala ka litšepe tse bobebe, boholo ba boikoetliso ba hau bo tla kenyelletsa li-sete tse nang le RPE ea 7-10.
Hopola hore matla a phahameng ha se kamehla a leng betere. U tla fumana liphetho tse betere ha u kopanya li-RPE tse tlase le tse holimo nakong ea boikoetliso, hammoho le ho eketsa matla a hau ha nako e ntse e ea.
Bakeng sa lipakane tse kang ho ba le matla le mesifa, ho molemo ho boloka RPE bakeng sa lihlopha tse ngata pakeng tsa 8 le 10. Empa RPE ea 7 kapa ka tlaase ho moo e ntle bakeng sa ho ikoetlisa kapa ho haha ho phatloha 'me e tla u thusa.
Sekala sa RPE le li-reps tse tlase khahlano le li-reps tse phahameng
RPE e sebetsa hantle haholo ha o ikemiselitse ho fumana palo e itseng ea reps bakeng sa lihlopha tse ngata.
U kanna oa se fihlelle sepheo sa hau sa RPE khetlo la pele, empa maikutlo a u lumella ho letsetsa ka matla ka mor'a ho qeta sete.
'Me haeba u ngola mananeo a hau a ho phahamisa, u boetse u hloka ho tseba nako ea ho sebelisa li-reps tse tlaase kapa tse phahameng.
Mona ke tlhaloso e khutšoane ea hore na RPE le pheta-pheto li amana joang:
- Low reps (1-3) + RPE 7-8 = E ntle bakeng sa motsamao, koetliso ea ho phatloha, kapa ho sebetsa ho fihlela boima bo boima.
- Ho pheta-pheta ho fokolang (1-3) + RPE 9-10 = E loketseng ho fumana matla, e sebetsang bakeng sa ho fumana boima ba mesifa.
- Li-reps tse itekanetseng (5-10) + RPE 7-8 = E ntle bakeng sa ho fumana mesifa e boima kapa ho ikoetlisa ho sisinyeha.
- Ho pheta-pheta ka mokhoa o itekanetseng (5-10) + RPE 9-10 = E loketse ho fumana mesifa e boima, e sebetsang bakeng sa ho fumana matla.
- Li-reps tse phahameng (12-25) + RPE 7-8 = E thusa bakeng sa mamello ea mesifa, e thusang ho fumana mesifa, e thusang ho eketsa phallo ea mali le ho potlakisa ho hlaphoheloa.
- Li-reps tse phahameng (12-25) + RPE 9-10 = E loketseng bakeng sa mamello ea mesifa kapa koetliso ea matla-matla-matla.
Empa ntle le haeba o tsoetse pele ka ho lekana hore o ka ingolla boikoetliso ba hau, ntho e molemohali eo u ka e etsang ke ho sebelisa RPE boikoetlisong ba hau ba hajoale kapa lenaneong le leng le tsebahalang le le netefalitsoeng la boikoetliso ba boima bo lumellanang le lipheo tsa hau.
Ha ho se ho boletsoe, tlhahisoleseding e ka holimo e boetse e thusa ho khetha hore na ke boikoetliso bofe bo loketseng lipakane tsa hau, le haeba u se na mokhoa oa ho iketsetsa boikoetliso.
E 'ngoe ea lintho tse ntle ka RPE ke hore e ka ntlafatsa hoo e batlang e le mofuta ofe kapa ofe oa ho phahamisa.
Sekala sa RPE khahlano le peresente ea boholo ba pheta-pheto e le 'ngoe
The one rep max percentage, ka linako tse ling e khutsufatsoa e le "% 1RM," ke mokhoa o tsebahalang haholo oa ho hlalosa matla a sete ea boikoetliso ba boima.
Mang kapa mang ea fumaneng taeo ea ho koetlisa ba bang o tloaelane hantle le% 1RM.
Ho na le lichate tse fapaneng tse makholo, lirafshoa le liforomo ho thusa bakoetlisi ho khetha matla a nepahetseng bakeng sa bareki ba bona.
Ka bomalimabe,% 1RM e na le mathata a mang a maholo.
Pele ho tsohle, ke khakanyo feela e rutehileng.
Kaofela re fapane 'me sebopeho sa mesifa ea hau, histori ea koetliso, boemo ba ho hlaphoheloa, le mefuta e meng e mengata e etsa hore ho se ke ha khoneha ho bolela esale pele hore na boima bo fanoeng bo tla ba boima hakae ( 2 ).
Ka lebaka leo, bakoetlisi ba molemo ba sebelisa% 1RM joalo ka sebaka sa ho qala ebe u fetola kamoo ho hlokahalang.
Empa seo se boetse se bolela hore haeba u sena mokoetlisi, ho sebelisa% 1RM hangata ho tla u siea u phahamisa haholo kapa hanyane haholo. Ehlile, ha nako e ntse e ea o ka ithuta ho ikamahanya le maemo, empa ha se kamehla ho leng bonolo bakeng sa ba phahamisang ba qalang kapa ba mahareng ho tseba ha 60% ea 1RM e lokela ho ba 70% ea 1RM.
'Me ea bobeli, leha rep max ea hau e fetoha ha nako e ntse e feta, batho ba bangata ha ba e leke khafetsa.
Ho bohlale haholo, hobane ho lekola max a hau a le mong ho beha khatello e eketsehileng 'meleng oa hau mme ho ka eketsa kotsi ea ho tsoa kotsi. Empa e etsa hore% 1RM e be khakanyo le ho feta.
Qetellong,% 1RM e fosahetse ho hang bakeng sa boikoetliso bo bong. Ha ho na lebaka la ho hlahloba palo ea hau ea rep e le 'ngoe bakeng sa ho phahamisa namane, li-sit-ups, kapa li-curls tsa dumbbell, kahoo mokhoa oa% 1RM ha o na thuso bakeng sa boikoetliso bona le tse ling tse ngata tse tšoanang.
Mokhoa oa ho fetolela liperesente tse ipapisitseng le li-workouts ho RPE
Leha% 1RM le mekhoa e meng ea setso e ka sebetsa, RPE e sebetsa betere.
Ka lehlohonolo, o ka kenya RPE sebakeng sa mananeo a thehiloeng ho liperesente a kang ana:
Ho sebelisa tafole, fumana palo e behiloeng ea ho pheta-pheta lenaneo la hau, ebe u fumana e haufi% 1RM ka tlase ho eona. Latela mola oo ho ea ka letsohong le letšehali 'me u tla fumana RPE (s).
Chate e nyolohela ho li-reps tse 12 feela, empa o ntse o ka abela RPE ho li-rep tse phahameng. Ke mohopolo o motle ho sebelisa RPE lipakeng tsa 7-9 bakeng sa li-rep sets tse phahameng, ntle le haeba sepheo sa hau sa mantlha e le mamello ea mesifa, moo o ka sebelisang RPE e phahameng ka litholoana tse ntle.
Sekala sa Borg khahlano le sekala sa RPE
Pele ho tekanyo ea sejoale-joale ea RPE, ho ne ho e-na le sekala sa Borg RPE. Gunnar Borg, rasaense oa lipapali, o ile a e qapa lilemo tse fetang 40 tse fetileng ( 3 ).
Ka bobeli sekala sa RPE le Borg ke mokhoa oa ho lekanya bothata le matla a boikoetliso.
Ka mantsoe a mang, ho lekanya boikitlaetso boo u bo bonang nakong ea boikoetliso ba hau ke mokhoa o monate oa ho ngola boikoetliso ba hau habonolo kapa ho feta.
E ts'oanang le sekala sa bohloko sa analog seo e kanna eaba u se sebelisitse ofising ea ngaka, bafuputsi ba rata sekala sa Borg hobane se khona ho ikatisa ebile se na le thuso bakeng sa ho sekaseka li-data tse kholo. 4 ).
Leha ho le joalo, sekala sa Borg ha se hakaalo sesupo se ka tšeptjoang sa ho ikoetlisa ka matla boemong ba motho ka mong. Sheba:
6 - Ha e sebetse ho hang
7 - E bobebe haholo
8
9 - E bobebe haholo
10
11 - Leseli
12
13 - Ho batla ho le thata
14
15 - Ho thata
16
17 - Ho thata haholo
18
19 - Ho thata haholo
20 - Boiteko bo phahameng
Ka tlhompho eohle e loketseng ho Dr. Borg, tekanyo ea 6-20 e thata ho e hopola le e fapaneng le e utloahalang.
"Oh, boikoetliso bona bo tla ba 11 ka tekanyo ea 6 ho isa ho 20!" Ha ho motho ya kileng a bua ntho e kang eo.
Sekala sa Borg le sona ke tekanyo ea boikitlaetso. Mohlala oa batho ba makholo kapa ba likete u ka bona tloaelo, empa tlhaloso ea moatlelete ea "thata" e ka ba mohopolo oa motho e mong oa "boiteko bo boholo".
Habohlokoa ka ho fetesisa, e haelloa ke ntho e itaolang e etsang hore RPE ea sejoale-joale e be le thuso. Ho na le phapang e kholo lipakeng tsa ho ngola boikoetliso ba hau ka sekala sa 6-20 le ho sebelisa sistimi e u bolellang hantle hore na u kenye kapa u tlose boima ba 'mele neng ho fihlela matla a nepahetseng.
Mohlala oa lenaneo la koetliso la sekala sa RPE
U batla ho utloisisa hamolemo mokhoa oa ho etsa hore sekala sa morao-rao sa RPE se u sebeletse?
Sheba lenaneo lena la boikoetliso ba 'mele ka botlalo habeli ka beke, le reretsoeng ho fumana matla le ho aha kapa ho boloka mesifa e otlolohileng.
Mang kapa mang oa lilemo leha e le life a ka sebelisa lenaneo lena hape ho loketse haeba sepheo sa hau ke ho lahleheloa ke mafura.
Kamehla buisana le ngaka pele u qala lenaneo le lecha la ho ikoetlisa, haholo-holo haeba u lutse fatše kapa u kula.
'Me haeba u sa tsebe hantle hore na u ka etsa boikoetliso bona joang ka mokhoa o sireletsehileng, fumana mokoetlisi oa lehae ho u ruta mokhoa le mokhoa o nepahetseng.
Etsa bonnete ba hore u futhumala ha ho hlokahala pele ho motsamao o mong le o mong, u sebelisa boikoetliso bo tšoanang ka litekanyo tse bobebe.
Hape, u se ke ua lebala ho fetola boima ba 'mele kamoo ho hlokahalang ka mor'a sete e' ngoe le e 'ngoe ho boloka RPE e nepahetseng le matla.
| Letsatsi la 1 | |||
| Boikoetliso | E beha | Ho pheta-pheta | RPE |
| A1. Squat (mofuta ofe kapa ofe) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Namane e emeng e a phahamisa | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (sebelisa thuso haeba ho hlokahala) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Li-pull-ups (sebelisa thuso haeba ho hlokahala) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Letsatsi la 2 | |||
| Boikoetliso | E beha | Ho pheta-pheta | RPE |
| A1. Deadlift (phapang efe kapa efe) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Cable creak holim'a hlooho ka mangole | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Tlanya Dumbbell Bench Tobetsa | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Chest Support Row (Mochini kapa Boima ba Mahala) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Ha u e-na le khetho ea ho khetha ka har'a mefuta e fapaneng ea rep kapa RPE, etsa qeto esale pele 'me u khomarele eona nakoana.
Ho bohlale ho qala lenaneo lena ka li-reps tse fokolang le ho theola RPE. U ke ke ua hloka ho eketsa li-reps kapa matla hangata.
Mohlala, qala ka ho etsa li-4 tsa 6 tsa ho qoela ka RPE 8. Ha u batla phephetso e kholoanyane, fetohela ho li-sete tse 4 tsa li-dive tse 8 ka RPE 8, kapa li-4 tsa li-dive tse 6 ka RPE 9.
Ka kakaretso, ha ho hlokahale ho fetola lenaneo haholo ho tsoela pele. Sekala sa RPE sa ho itaola se ka etsa hore u be matla ka libeke kapa likhoeli, hobane u tla tseba hantle hore na u ka eketsa boima ba 'mele neng.
Qetello: ho itaola ho hlola
Ka linako tse ling ho ikoetlisa ka thata ha hoa lekana ho etsa phaello. E ka ba ea baka moferefere.
Sekala sa kajeno sa RPE ke mohlala o phethahetseng oa koetliso e bohlale.
Lipalo, liphesente, le lichate tse phallang li ka bonahala li le thata. Leha ho le joalo, haeba u otla boikoetliso ba 'mele khafetsa, u na le karolo e thata e entsoeng.
Haeba u batla ho bona hore na RPE e ka u etsetsa eng, u ka fetolela lenaneo la hau la hajoale ho RPE kapa u leke mohlala oa lenaneo le thathamisitsoeng mona.
Thutong e le 'ngoe kapa tse peli, u tla makatsoa ke kamoo ho itaola ho ka bang bonolo, ka mokhoa o hlakileng le ho thusa.