Mehleng ea lebenkele la boikoetliso moo spin e ncha, pilates, barre le HIIT studio e bonahala e ntse e hlaha ho pota-pota sekhutlo se seng le se seng, batho ba ntse ba tsoma monate o latelang oa bophelo bo botle. 'Me le hoja ba bang ba tla potlaka ho qeta lilemo tse' maloa feela, ho na le mofuta o le mong oa boikoetliso o bonahalang o le teng ka nako e telele: li-calisthenics.
Le hoja li-calisthenics li ka 'na tsa bonahala e le lentsoe le monate kapa lebitso la boikoetliso bo latelang ba sehlopha, ha e le hantle e bile teng bakeng sa ... hantle, ha feela batho ba falletse lipapaling. Ho na le monyetla oa hore u se u ntse u sebelisa metsamao ea calisthenics ha u ikoetlisa, ntle le ho e tseba.
Bala ho ithuta ho eketsehileng ka li-calisthenics, mehato e meng ea motheo ea ho u qalisa, le hore na ke hobane'ng ha u ka batla ho e etsa karolo e tloaelehileng ea kemiso ea hau ea boikoetliso le mokhoa oa bophelo oa ketogenic.
Tafole ea likateng
Calisthenics ke eng?
Ka mantsoe a bonolo, calisthenics ke mofuta oa boikoetliso moo o sebelisang boima ba 'mele oa hau feela. Ho fapana le ho phahamisa boima ba setso, moo o eketsang boima ho barbell kapa dumbbell ho eketsa bothata, ka calisthenics 'mele oa hau o fana ka khanyetso eohle.
Boikoetliso ba Calisthenics esale bo le teng ho tloha Greece ea boholo-holo. Mehato ena e ne e le kamoo Bagerike ba neng ba ikoetlisetsa ntoa kateng. Lentsoe "calisthenics" le tsoa ho mantsoe a Segerike, lik'hilograma tse sthenos. Bahlabani ba koetlisitsoeng ba etsang li-push-ups, push-ups, le metsamao e meng e mengata eo u ntseng u e etsa sebakeng sa boikoetliso.
Kajeno, ho bonahala eka mofuta o mong le o mong oa boikoetliso, ho tloha CrossFit ho ea parkour ea seterateng, o sebelisa metsamao ea calisthenic ( 1 ).
Joalo ka li-gymnastics, li-calisthenics hangata li hloka matla a makatsang a mpeng, e u lumellang hore u lule u tsitsitse ha u ntse u tšehetsa boima ba 'mele oa hau o felletseng.
Boikoetliso ba 'mele bo itseng, mamello ea karolo e itseng, ho leka-lekana ha karolo e itseng, ha ho makatse hore boikoetliso bona ba boima ba 'mele bo theohile ka litsela tse ngata tsa ho ikoetlisa.
Joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe, li-calisthenics li boima joalo ka ha u batla ho li etsa. Le ha mohopolo oa ho ikoetlisa ka boima ba 'mele joalo ka mapolanka, li-jacking jacks, kapa li-sit-ups e kanna ea seke ea otla pelo ea hau, ho leka mehato e tsoetseng pele joalo ka. ho squats ka sethunya, mapolanka kapa folakha ea motho ka sebele e tla.
Ke li-exercising life tse ntle ka ho fetisisa tsa calisthenic?
Boikoetliso bo botle ka ho fetisisa, eseng feela bakeng sa li-calisthenics, empa bakeng sa motsamao ofe kapa ofe, ke tseo u li etsang ka nepo. Haeba u amehile ka foromo e nepahetseng, kamehla sebetsa le mokoetlisi oa hau kapa mokoetlisi oa matla le maemo (CSCS) ea ka u thusang ho etsa liphetoho bakeng sa ts'ebetso e ntle.
Haeba u sa tsoa qala, nahana ka ho kenyelletsa mehato ena lenaneong la hau la koetliso.
Mekholutsoane
- Qala ka boemo bo phahameng ba mapolanka, u kenelle mokokotlo oa hau ka mafolofolo.
- Ho theoha, etella pele ka sefuba. Boloka ts'ebetso ea hau ea mantlha, e lumelle letheka la hau hore le latele sefuba sa hau ha u ntse u theola.
- Botlaaseng ba pushup ke moo o hlokang haholo ho kenya tšebetsong mantlha ea hau. U sebetsa khahlanong le matla a khoheli le ho fetola tsela ka nako e le 'ngoe, kahoo tiisa abs ea hau ha u ntse u khutlela holimo.
Qhomela squats
- Qala ho ema maoto a hao a lenngoe ka bophara hanyane ho feta bophara ba mahetla a arohaneng, menoana ea hau e shebile kantle hanyane. Ho eketsa khanyetso, thatela theraband liropeng tsa hau.
- Ka tlase ho squat, u boloke sefuba sa hau se le holimo ha u ntse u kopanya mokokotlo oa hau.
- Itheohele fatše e le hore mesifa ea hau ea quadriceps e bapane le fatše. Ela hloko ho etsa bonnete ba hore mangole a hau ha a fete menoaneng ea hau.
- E phatlohe ka ho otloloha ho tloha squat ea hau, u thunya likhahla tsa hau ha u qhomela holimo.
- Khutlela morao ka mokhoa o sireletsehileng ka sekhukhu.
Mapheo a ka pele
- Ema u otlolohile, maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla, u shebile pele.
- Ha u ntse u boloka mokokotlo oa hau o tšoarehile, fetela pele ka leoto la hao le letona.
- Fana ka noka le lengole ka ho otloloha ka lehlakoreng la 90-degree. Etsa bonnete ba hore lengole la hao le ka holim'a leqaqailaneng, eseng ka nģ'ane ho lona.
- Ho boloka boima ba hau seretheng sa hao se letona, sutumelletsa morao sebakeng sa hau sa ho qala. Etsa boikoetliso bo tšoanang ka leoto la hao le letšehali.
burpese
- Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla. Sutumelletsa letheka la hau morao le tlase, u qala ho theohela ka har'a squat.
- Beha liatla tsa hau ka thata fatše, u raha maoto a hao morao, kahoo u eme holim'a boto e phahameng. Boloka mantlha a hau a kopane.
- Ho etella pele ka sefuba sa hau, theolela ho pushup. E-ba hlokolosi hore u se ke ua lumella mokokotlo oa hau o ka tlaase ho teba ha u ntse u khutlela holimo.
- Qhomela ka maoto a hau pele, e le hore a ka lula haufi le matsoho a hau.
- Tlolela holimo, u khutlele sebakeng sa hau sa ho qala.
Melemo ea metsamao ea calisthenic
Ho kenyelletsa mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso kemisong ea hau, eseng feela li-calisthenics, ho tla thusa ho ntlafatsa sebopeho sa 'mele oa hau, ho fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu le sa foleng, le ho ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso. 2 ). Leha ho le joalo, metsamao ea calisthenic e tla le melemo e itseng, eo boholo ba eona e kenyelletsang boiketlo bo felletseng.
- Ha ho lisebelisoa tse hlokahalang. Ha u hloke squat rack, dumbbells, kapa setho sa boikoetliso ho etsa li-calisthenics. Seo u se hlokang feela ke boima ba 'mele oa hau le sebaka se senyenyane.
- Ho ka etsahala hore u ithute foromo e nepahetseng. Ka ho haha 'mele, ka linako tse ling batho ba tsepamisa maikutlo ho boima boo ba bo phahamisang hoo ba lebalang ho bo etsa ka nepo. Ho sebelisa boima ba 'mele oa hau ho u lumella ho letsetsa metsamao ea hau, ho fokotsa kotsi ea ho tsoa kotsi.
- Kenyelletsa 'mele oohle oa hau. Metsamao e mengata ea calisthenic ke boikoetliso ba 'mele o felletseng. Pushup, ha e etsoa ka nepo, e sebelisa sefuba sa hau, triceps, abs, esita le li-quads tsa hau. Ntle le ho elelloa, u etsa boikoetliso ba 'mele o felletseng.
- O ka eketsa matla a hau. Haeba matla e le sepheo, ho na le monyetla oa hore u thabele liphello tsa calisthenics. Ak'u nahane ka sena: haeba u mosali ea lekang ho hula ka lekhetlo la pele 'me u le boima ba 63,5lbs / 140kg, joale u lokela ho khona ho phahamisa boima ba 63,5lbs / 140kg holim'a bar eo ea ho hula.
Ua ipotsa hore na ho etsa li-calisthenics ho ka u thusa ka lipheo tsa hau tsa keto? Ho lokile, o lehlohonolo.
Ho latela lenaneo la ho koetlisa boima ba 'mele, ho kenyelletsa le le sebelisang metsamao ea calisthenic, ho ka thusa ho fokotsa mafura ha ho ntse ho boloka boima ba mesifa e boima.
Phuputso e shebaneng le matla a ka holimo a 'mele ha e fumane phapang pakeng tsa katleho ea koetliso ea calisthenics le ho phahamisa litšepe tsa mahala ( 3 ).
Haeba sepheo sa hau ke ho ntlafatsa sebopeho sa 'mele oa hau, joale ho kopanya boikoetliso le lijo tse nang le carb e tlase, tse mafura haholo li tla u fa litholoana tse ntle ho feta lijo kapa boikoetliso feela ( 4 ).
Ka hona, ho kenyelletsa mekhatlo ea calisthenic kemiso ea hau ea beke le beke ha u ntse u latela lijo tse hloekileng tsa ketogenic ho ka bontša liphello tse molemo ho feta ho ja lijo tse thata tsa ketogenic feela.
Hopola ho qala ka lintho tsa motheo
Boikoetliso ba Calistheni bo bile teng ho tloha mehleng ea Greece ea boholo-holo. Ha ba ntse ba bona ho qaleha ha botumo ka lebaka la CrossFit le parkour, metsamao e mengata ea calisthenics ke eo u seng u ntse u itloaetsa ho e ikoetlisa.
Li-Calisthenics ke metsamao ea boima ba 'mele e tsamaeang ka thata ho tloha ho squat e bonolo ho ea ho burpee e matla.
Ha u ntse u lokela ho sebetsa le mokoetlisi oa hau pele u leka mehato e phephetsang, u ka qala ka lintho tsa motheo: li-squats, pushups, esita le burpees. Ha ho hlokahale hore u kene setsing sa boikoetliso 'me ha ho hlokahale hore u reke lisebelisoa leha e le life.
Ho betere, ho kenyelletsa metsamao ea calisthenic ho ka ts'ehetsa lipheo tsa hau ho lijo tsa ketogenic. Ka ho kopanya moralo oa lijo tse tlase tsa carb ketogenic le boikoetliso, ho ka etsahala hore u bone (le ho ikutloa) liphetoho tse ntle sebopehong sa 'mele.
Bakeng sa mehopolo e meng ea boikoetliso, sheba moralo oa boikoetliso.