Likoetliso tsena tse 17 tse se nang phello e tlase li lokeloa ke sebaka kemisong ea hau ea boikoetliso hobane li chesa lik'hilojule 'me li beha khatello e fokolang manonyeletsong le mesifa ea hau.
Na boikoetliso bo se nang phello e tlase bo sebetsa ho fihlela sepheo sa hau sa bophelo bo botle le ho theola boima ba 'mele?
Haeba u amehile ka ho ikoetlisa ka matla, u se ke ua thetsoa ke lentsoe "boikoetliso bo nang le tšusumetso e fokolang."
Boikoetliso ba mofuta ona E u thusa ho chesa mafura le ho fetola sebopeho sa 'mele oa hau ntle le khatello ea maikutlo e matla haholo.
'Me u ka ikoetlisa' mele oohle oa hau ntle le mokoetlisi kapa lisebelisoa tsa boikoetliso ho qala kajeno.
Pele u feta lethathamong la rona la li-exercising tse nang le tšusumetso e tlase eo u ka e lekang, u lokela ho qala ka ho tseba phapang lipakeng tsa tsona le boikoetliso bo nang le tšusumetso e matla.
Tafole ea likateng
Boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase ke eng?
Boikoetliso bo fokolang bo fokotsa matla le khatello ea maikutlo e behiloeng mesifa le manonyeletso (joalo ka letheka, mangole le maqaqailana) nakong ea boikoetliso..
Boikoetliso bona bo ikemiselitse ho boloka leoto le le leng fatše. Ho qhoma ha ho lumelloe.
Boikoetliso bo matla bo beha matla le khatello e eketsehileng mesifa le manonyeletso a hau.
Li hloka hore maoto ka bobeli a phahamisoe fatše ka nako e le 'ngoe. Mehlala e meng ea boikoetliso bo matla haholo ke li- jumping jacks, CrossFit, le koetliso ea nako e telele (HIIT).
Ke tšōmo ea hore boikoetliso bo fokolang ba cardio kapa matla bo hloka mosebetsi o fokolang.
Haeba u li etsa hantle, u ntse u tla otla 40-50% ea lebelo la pelo ea hau le mofufutso.
A na ha u sebelise mochine oa ho otla ha pelo ho e metha? Kahoo u lokela ho tseba hore u lokela ho khona ho bua empa u be le bothata ba ho bina ha u etsa boikoetliso.
Boikoetliso bona bo nang le tšusumetso e tlase (matla a fokolang, lebelo la pelo le phahameng ka ho fetisisa) bo sebelisa mafura a bolokiloeng bakeng sa matla le ho u thusa ho theola boima ba 'mele.
'Me mokhoa oa ho ikoetlisa o nang le tšusumetso e fokolang o molemo bakeng sa ho hlaphoheloa, haholo-holo haeba u khetha mokhoa oa ho ikoetlisa o nang le tšusumetso e phahameng.
Ke neng moo u lokelang ho nahana ka boikoetliso bo se nang phello e fokolang?
Ho na le makhetlo a mararo ao u lokelang ho khetha boikoetliso bo se nang phello e tlase ho feta ts'ebetso e nang le tšusumetso e kholo:
# 1. U fetela ho lijo tse tlaase tsa carb ketogenic
Phetoho ho tloha lijong tse nang le lik'habohaedreite tse ngata ho ka etsa hore u be le matšoao a kang a ntaramane a tsejoang e le keto flu.
Ho opeloa ke mesifa, ho hloka matla, le hlooho e opang li ka u ama libeke tse 'maloa tsa pele ha u ntse u atamela ketosis.
Ho e-na le ho phomola le ho phomola joalokaha u ne u tla etsa ka feberu ea sebele, ho ka ba bohlale ho etsa joalo boikoetliso ho hlola boemo bo sa thabiseng.
Ho ikoetlisa ho tla etsa hore phetoho ea ketosis e be kapele, ho chesa glycogen e bolokiloeng kapele, kahoo o tla itokolla litlamorao tseo pejana.
Fetola lithupelo tsa hau tse matla haholo nakong ena bakeng sa boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase.
Ba tla etsa hore pelo ea hao e pompe mali, e leng moo melemo ea bophelo bo botle ea boikoetliso e tsoang teng, ntle le ho senya matla a hao a seng a ntse a le tlaase.
Seke oa tšoenyeha; Nako ena ea detox e lokela ho tšoarella feela ho fihlela o le ketosis ka botlalo (hoo e ka bang libeke tse peli ho isa ho tse tharo).
Hang ha u le ketosis, haeba u etsa qeto ea ho eketsa matla a hau, hopola hore tsena Boikoetliso bo fokolang ke khetho e ntle bakeng sa matsatsi a phomolo.
Etsa bonnete ba hore ha u sebetsane le maemo a mang a lethathamong lena, joalo ka a ka tlase.
# 2. O na le mathata a li-hormone le ho se leka-lekane
Ho na le lintlha tse ngata tse amang hormonal balance.
lijo tsa hau, maemo a khatello ea maikutlo, boleng ba boroko le tikoloho kaofela li phetha karolo ea bohlokoa. Empa mofuta oa boikoetliso le nako ea boikoetliso le tsona li ka tlatsetsa ho sitisoeng ha li-hormone.
Sheba liteko tsa koetliso e feteletseng sesole sa 'mele 'me se etsa hore' mele oa hau o lokolle ho eketseha ha li-hormone tsa khatello ea kelello.
Sena se ka etsahala haeba u khutlela ho ikoetlisa ka mor'a likhoeli tse 'maloa kapa u le moatlelete ea phahameng ea lekang ho finyella tlaleho ea hau e latelang ea botho (PR).
'Mele oa hau o ka ba le karabelo ena haeba o sa o fe phomolo e lekaneng le ho hlaphoheloa lipakeng tsa boikoetliso.
Eketsa khatello ena ea 'mele khatellong eo u seng u ntse u sebetsana le eona' me u tla beha khatello e feteletseng 'meleng oa hau.
Sena se ka senya ho leka-lekana ha li-hormone 'me sa u siea u e-na le matšoao a sa batleheng a kang mokhathala, ho ikutloa u lapile ka linako tsohle, le ho se khone ho theola boima ba' mele.
Ho qoba sena, leshome ela hloko le Matshwao a 12 a Temoso a Hore o Ikwetlisa ho Feta Thata 'me u nahane ka ho fetohela lithupelong tse se nang phello e fokolang.
U tla fumana melemo eohle ea bophelo bo botle ba boikoetliso ntle le ho imetsa 'mele oa hau haholo.
Na u se u ntse u sebetsana le ho se leka-lekane ha li-hormone kapa mathata a endocrine?
Maemo a mang a rata lefu la polycystic ovary, lefu la tsoekere, adrenal, hypothalamus kapa mathata a boko tšoelesa ea qoqotho li na le kutloelo-bohloko haholo 'me li angoa ke boikoetliso bo matla.
Bona hore na u ikutloa joang ka mor'a ho ikoetlisa. Haeba u khathetse haholo hore u ka ja 'me u khetha ho robala, koetliso ea hau e ka' na ea e-ba matla haholo.
U lokela ho ikutloa u le matla 'me ka linako tse ling u thabile ka mor'a ho ikoetlisa ka lebaka la ho phalla ha li-endorphin tse tlisoang ke boikoetliso.
Ka lehlohonolo, ho na le lithupelo tse ngata tse makatsang tse nang le tšusumetso e tlase ho etsa hore pelo ea hau e pompe ntle le ho hatella lihormone tsa hau.
# 3. U na le boemo bo itseng kapa bohloko bo teng
Kaha boikoetliso bo se nang tšusumetso e fokolang bo beha matla a fokolang le tsitsipano holim'a mesifa le manonyeletso, bo loketse ba:
- Ba utloile bohloko
- Ba tšoeroe ke ramatiki kapa bohloko ba manonyeletso.
- Ba batenya haholo kapa ba batenya haholo
Hape, bakhachane ba ka 'na ba batla ho nahana ka ho ikoetlisa ho se nang phello e fokolang, haholo-holo nakong ea bokhachane.
'Me haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa ka mor'a ho phomola, ho molemo ho qala bocha mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa ka ho sisinyeha ha matla a fokolang.
Joalo ka mehla, ho molemo ho bua le ngaka ea hau pele, kaha e tseba maemo a hau a khethehileng.
Hang ha u se u e-na le monyetla oa ho tsoela pele, u ka leka lithupelo tsohle tseo re li ratang tse se nang phello e fokolang, tse thathamisitsoeng ka tlase:
Likoetliso tse 17 tse nang le tšusumetso e tlase bakeng sa ho theola boima ba 'mele
# 1: tsamaea kapa u hloa lithaba
Ho tsamaea ka ntle kapa ka treadmill ke mosebetsi o bonolo ka ho fetisisa oa ho theola boima ba 'mele.
Le hoja u ke ke ua chesa lik'hilojule tse ngata ha u ntse u tsamaea joalokaha eka ua matha, ho tsamaea hora ho ka chesa lik'hilojule tse pakeng tsa 200 le 500. 1 ).
Ho eketsa khalori ea hau ho chesa, tsamaea ka matsoapo le maralla (ho sebetsa li-glutes) 'me u nke lebelo la hau.
Ho tsamaea lehlabatheng le lehloeng, kapa ho sebetsa ka matsoho a seng makae, ho tla eketsa phephetso le ho chesa lik'halori.
#2: sesa
Ho sesa ke ntho e haufi haholo le ts'usumetso e fokolang ea boikoetliso bo fokolang.
U kanna oa se utloe eka u ntse u etsa ho hongata, empa 'mele oohle oa hau o fumana hantle seo o se hlokang.
Ho hanyetsa metsi ho tla u thusa ho chesa lik'hilojule tse pakeng tsa 300 le 500, ho itšetlehile ka hore na u boima bo bokae le hore na u sesa kapele hakae ( 2 ).
#3: metsi a aerobic
Ho etsa aerobics pheletsong e sa tebang ea letamo ho fa 'mele oa hau ho hanyetsa ho sebetsa khahlano le.
Joalo ka ho sesa, ho boetse ho etsa hore pelo ea hau e otle ntle le ho tsikitlanya manonyeletso.
Hora ea metsi a aerobics e ka hlahisa cheso ea lik'hilojule tse 200 ho isa ho tse 350. 3 ).
#4: tantši le mehato ea aerobics
Lihlopha tsa ho tantša joalo ka Zumba le likhetho tse ling tse tšoanang tsa aerobics li fumana rap e mpe.
Empa sehlopha sa tantši sa aerobic se nang le tšusumetso e tlase se tla chesa lik'hilojule tse 300 ho isa ho tse 500 ka hora. 4 ). 'Me hora ea sehlopha sa aerobics e tsitsitseng e chesa lik'hilojule tse fetang 400 ho isa ho 600+. 5 ).
Phuputsong e nyenyane e ileng ea etsoa, basali ba sehlopheng sa tantši ea aerobic ba ile ba lahleheloa ke boima ba 'mele joaloka ba mathang le ho palama libaesekele ( 6 ). Ba boetse ba ntlafatsa sebopeho sa 'mele ea bona ka tsela e tšoanang.
Ka hona, u tla fumana melemo eohle ntle le ho khathatsa kamehla manonyeletso le mesifa e tšoanang.
#5: ho soka sekepe
Ho soka sekepe, ebang ke ka mochine o emeng kapa ka metsing, ho chesa lik’hilojule tse ngata haholo ’me ho matlafatsa ’mele oa hao o ka holimo.
Ho ipapisitse le lebelo le boima ba hau, o ka sebelisa likhalori tse 400 ho isa ho tse 600+ ka hora. 7 ).
Ho soka sekepe le hona ho monate haeba o sa na nako e lekaneng. Seboka sa metsotso e 30 se ja lik'hilojule tse ka bang 200 ( 8 ).
'Me lik'hilojule tsena li chesoa ka boiteko bo itekanetseng, ho paka hore ha ho hlokahale hore u sebetse ka thata ho finyella khalori e ntle ea ho chesa.
#6: kayak
Hora ea kayaking e chesa lik'hilojule tse 300 ho isa ho tse 400, ha e ntse e ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le mesifa ea hau. 9 ).
Ntho e ntle ka kayaking ke hore e u qobella ho tsoa ka ntle. Kahoo o boetse o fumana melemo eohle ea bophelo bo botle ba kelello e tlisoang ke ho ba ka tlhaho.
U tla ba le boikoetliso bo botle 'me u ka fokotsa maemo a khatello ea maikutlo le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba kelello ka ho ba kantle.
# 7: ho palama baesekele (mofuta o nepahetseng)
Sehlopha se tloaelehileng sa spin se ka ba matla haholo, empa seo ha se bolele hore u ke ke ua khona ho potoloha ka mokhoa o itekanetseng nako le nako.
Hafeela u ntse u tsamaea hantle, baesekele e emeng kapa nako ea ho tsamaea butle e ka nkuoa e se na tšusumetso e tlase.
Ka lebelo le leka-lekaneng, nako ea ho palama baesekele e sa emeng e chesa lipakeng tsa 400 le 600+ lik'hilojule ka hora. 10 ).
Haeba u utloa bohloko ba manonyeletso ha u ntse u palame, leka baesekele e lutseng fatše ho tlosa khatello e itseng mangoleng a hau.
#8: TRX
Na u kile ua ipotsa hore na lihlopha tseo tse telele tse mosehla ke tsa eng sebakeng sa hau sa boikoetliso kapa thelevisheneng?
Lihlopha tsena tse emisitsoeng li tsejoa e le lihlopha tsa TRX. Li ile tsa ntlafatsoa ke molaoli oa mehleng oa Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
Karolo e 'ngoe ea sehlopha e khomaretsoe nthong e tsitsitseng, e kang sefate kapa foreimi ea tšepe. Ebe u tšoara lihape ka lehlakoreng le leng ho etsa boikoetliso ba hau.
Boikoetliso ba TRX bo fana ka toning e felletseng ea 'mele le ho hohela mokokotlo oa hau.
Tsamaisa matsoho le maoto a hau ka har'a loops bakeng sa boikoetliso bo kaholimo le bo tlase ba 'mele.
Kaha u sebelisa boima ba 'mele oa hao le lihlopha tsa ho hanyetsa, u tla ba le boikoetliso bo thata ntle le ho tsoa moea.
Sebelisa boikoetliso bo latelang ho itokisetsa TRX, kaha e kanna ea hatela pele haholo haeba u sa tsoa qala.
# 9: koetliso e bonolo ea ho hanyetsa
Kgetho e 'ngoe e ntle e nang le tšusumetso e tlase ke ho sebelisa boima ba' mele oa hau kapa lihlopha tsa koetliso ho eketsa khanyetso e bonolo.
U ka etsa metsamao e mengata e fapaneng ho theha potoloho, eo ka nako eo e ka phetoang makhetlo a mabeli kapa a mararo.
Koetliso ea potoloho e kang ena e ka chesa lik'hilojule tse 500 ho isa ho tse 700+ ka hora. 12 ).
#10: Yoga
Yoga ke boikoetliso bo felletseng ba 'mele.
The Power yoga le Vinyasa e phallang e kopanya foromo e nepahetseng le boiteko bo eketsehileng ba 'mele. Lihlopha tse ling li bile li eketsa mocheso o monyenyane ho chesa lik'hilojule le ho etsa hore pelo ea hau e otle ka potlako.
Sehlopha sa yoga se tsamaeang butle sa Hatha se ka u thusa ho phomola le ho nchafatsa, melemo e 'meli bakeng sa ho leka-lekana ha li-hormone le ho theola boima ba' mele.
Lihlopha tse liehang li chesa lik'hilojule tse 240 ho isa ho tse 350 ka hora, ha phallo ea motlakase kapa Vinyasa e chesa ho feta. 13 ).
# 11: Pilato
Pilates, boikoetliso bo fokolang bo entsoeng ke Joseph Pilates, bo tsepamisitse maikutlo ho matlafatsa mokokotlo oa hau ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo le boemo ba hau.
Le hoja li-gym tse ngata li na le bo-raliphetoho le lisebelisoa tse ling tse ikhethang, tse tšoanang le lisebelisoa tsa tlhokofatso, u tla fumana lithupelo tse ngata tsa mat tseo u ka li etsang lapeng.
Ha u etsa joalo, nako e tloaelehileng ea hora e ka chesa likhalori tse 360. 14 ).
#12: Bara
Bar, sehlopha se seng sa boikoetliso se nang le tšusumetso e tlase se ntseng se tsebahala, se tsepamisitse maikutlo ho ntlafatseng matla, ho tenyetseha le maemo a matle ( 15 ).
Sena se etsoa ka mefuta e fapaneng ea metsamao e bululetsoeng ea ballet le ea Pilates. Boikoetliso bo ka etsoa sebakeng sa boikoetliso kapa ka litlelase tsa ho phallela inthaneteng.
# 13: Elliptical
Mochini oa elliptical o etsisa ketso ea ho thellelisa ho pholletsa le naha, e leng boikoetliso bo matla ba ho ikoetlisa ka matla. Kena ka mochine 'me u tla chesa lik'hilojule tse ngata ho feta ho tsamaea holim'a treadmill.
Ho thellisa matsoho le maoto pele le morao ho fana ka boikoetliso bo tiileng ba 'mele o ka holimo le tlase ho chesa lik'hilojule tse 500 ho isa ho tse 800 ka hora. 16 ).
# 14: mohloa
Motho ea hloahloa a ka ba le tšusumetso e tlase haeba e etsoa ka nepo. Ha e le hantle, ha ua lokela ho potlaka haholo kapa nako e telele haholo ho boloka tšusumetso e le tlase.
Khaotsa ho sebelisa motho ea hloa litepisi haeba u utloa bohloko leha e le bofe mangoleng a hao. 'Me u buisane le ngaka ea hau pele u e sebelisa hape.
U tla chesa lik'hilojule tse 140 ho isa ho tse fetang 400 ka metsotso e 30 ha u hloa litepisi, ho latela boima ba hau. 17 ).
Ke para e ntle haholo ho kopana le lithupelo tsa boima ba 'mele. U tla ba le boikoetliso bo felletseng ba 'mele bo chesang lik'hilojule ntle le ho ichesa.
# 15: ho hloa majoe
Ho hloa ho u qobella ho sebelisa 'mele oa hau o ka holimo le o tlase ka nako e le' ngoe.
Kaha joale libaka tsa boikoetliso ba ho hloa mafika li ntse li hlaha hohle, ha ho hlokahale hore u ee ka ntle ho ea natefeloa ke boikoetliso bona bo se nang phello e fokolang.
# 16: skating
Ho thellelisa, ho tšoana le ho palama baesekele, ho ka ba le tšusumetso e tlase ha feela u ka nolofatsa 'me u natefeloa ke ho palama.
Seboka sa hora e le 'ngoe se ka chesa lik'hilojule tse pakeng tsa 200 le 600 hape u ka tsoela pele ho ea tlhaho, e leng se ka ntlafatsang bophelo ba kelello ba hau le ho fokotsa maemo a khatello ea kelello. 18 ).
Ho ka boleloa se tšoanang bakeng sa boikoetliso bo tlang bo nang le phello e fokolang.
#17: Golf
Hangata papali ea kolofo e nka lihora tse ka bang 'ne. Kahoo o ka chesa lik'hilojule tse 400-600 papaling ka 'ngoe, 'me ke ha u sebelisa kariki ea kolofo ( 19 ).
Tlisa lithupa tsa hau 'me u tla chesa lik'hilojule tse 600 ho isa ho tse ka bang 1000 ho pota. 20 )!
Etsa sena 'me u tla fumana boikoetliso bo botle ntle le ho feta.
Leka lithupelo tsena tse se nang phello e tlase kajeno
Boikoetliso bo fokolang bo tla u thusa ho tlosa mafura, ho chesa lik'habohaedreite, le ho fetola sebopeho sa 'mele oa hau. 'Me u tla e etsa ka bohloko bo fokolang ba manonyeletso le mesifa.
Fumana leseli le letala ho ngaka ea hau pele u qala ho ikoetlisa. Ebe u qala ka boikoetliso boo u batlang ho bo leka ka ho fetisisa (ho hloa majoe, mohlala?).
Fetola likhetho tsa hau tse nang le tšusumetso e tlase nako le nako bakeng sa phephetso e ncha le ntho e khahlisang eo u ka e lebellang.
Joale u ke ke ua ba le bothata ba ho lula u ikemiselitse ho ikoetlisa.