Melemo e Matla ea 5 ea Tlatsetso ea Creatine

Ho na le lebaka leo ka lona li-supplement tsa creatine e bileng karolo ea mantlha sechabeng sa ho phahamisa litšepe ka lilemo tse mashome: E hlile e sebetsa ho eketsa boima ba mesifa, matla a mesifa, le ts'ebetso ea liatleletiki ka kakaretso.

Creatine supplementation e boetse e ithutoa hantle. Liteko tse ngata tsa kliniki li tšehetsa creatine monohydrate, mofuta o tummeng ka ho fetisisa oa creatine, e le tlatsetso e matla ea koetliso e se nang litla-morao tse fokolang. E bile e molemong oa boko ba hau.

Mona ke seo u hlokang ho se tseba ka creatine: kamoo creatine e sebetsang kateng, melemo ea creatine, litla-morao tsa creatine, le mokhoa oa ho e sebelisa. A re qaleng ka lintho tsa motheo.

Moqapi ke eng?

Creatine ke peptide (mini-protein) eo 'mele oa hau o e hlahisang ka tlhaho. E boloka creatine mesifa ea hau, moo e thusang ho tsosolosa matla a senyehileng e le hore mesifa ea hao e ka hlahisa matla a mangata ( ¹ ).

Mesifa ea hau e matha holim'a adenosine triphosphate (ATP). Haeba 'mele oa hau e le koloi, ATP ke mafura; kganna tsohle tseo o di etsang. 'Me ho tlatsetsa ka creatine ho tšoana le ho eketsa boholo ba tanka ea hau ea khase.

Creatine supplementation e lumella mesifa ea hau ho boloka ATP e ngata hape e thusa ho tlatsa ATP e sebelisitsoeng e le hore u ka e sebelisa hape.

Liphio le sebete li sebetsa 'moho ho hlahisa creatine letsatsi le letsatsi ( ² ). U boetse u fumana creatine lijong tsa hau, haholo haeba u ja nama e tala kapa tlhapi. Sushi le steak ke mehloli e metle ea tlhahiso ea lijo.

Leha ho le joalo, mokhoa o bonolo ka ho fetisisa oa ho eketsa creatine ke ka ho nka tlatsetso ea creatine. Ho na le melemo e ikhethang ha o eketsa creatine e bolokiloeng mesifa ea hau.

Melemo ea 5 ea tlatsetso ea creatine

Creatine bakeng sa matla le mesifa ea mesifa

Creatine e u thusa hore u be matla le ho haha ​​mesifa ka potlako, hammoho le koetliso ea ho hanyetsa.

Li-weightlifters tse nkang creatine li bontšitse keketseho ea 8% ea matla a maholo le keketseho ea 14% ea palo e kholo ea ho pheta-pheta sehlopheng se le seng sa ho phahamisa boima. ³ ). E bohlokoa haholo.

Creatine e boetse e holisa mesifa. Li-supplement tsa Creatine li susumetsa insulin-like growth factor 1 (IGF-1), hormone ea ho hōla e eketsang protheine synthesis. Ka mantsoe a mang, ho matlafatsa IGF-1 ea hau ka creatine ho bolela hore mesifa ea hau e matlafala 'me e fole kapele. ⁴ ).

Phapang ha se ntho e nyane, hape: Batho ba nkileng creatine ba ile ba fumana boima ba lik'hilograma tse 4 tsa mesifa nakong ea libeke tse supileng tsa koetliso ea matla. ⁵ ).

Creatine bakeng sa matla le ho phatloha

Creatine e ka boela ea ntlafatsa bokhoni ba hau ba ho etsa boikoetliso bo bokhuts'oane, bo phatlohang joalo ka ho matha ka lebelo le phahameng, ho phahamisa boima ba 'mele, kapa ho ikoetlisa ka nako e telele haholo (HIIT).

Phuputsong ea meta, bafuputsi ba fumane hore baatlelete ba tlatsitsoeng ka creatine ba sebetsa hantle nakong ea boikoetliso bo ka tlase ho metsotsoana e 30. ⁶ ), le hoja melemo e sa ka ea fetela ho boikoetliso bo bongata bo thehiloeng ho hanyetsa.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba nkileng creatine ba bontšitse ntlafatso e kholoanyane ho sprinting le ho hlahisa matla a mangata a mesifa. ⁷ ).

Creatine e boetse e hatella ho ruruha le ho eketsa protheine synthesis ka mor'a ho ikoetlisa. Seo se bolela khōlo e eketsehileng ea mesifa le ho hlaphoheloa kapele.

creatine bakeng sa mamello

Ha ho hlake hore na creatine e ntle bakeng sa mamello. Lithuto tse ling li fumane phello ( ⁸ ). Ba bang ha ba na ( ⁹ ).

Phuputsong e 'ngoe, bafuputsi ba fumane hore le hoja creatine supplementation e ile ea eketsa mabenkele a mesifa le plasma ho bapalami ba libaesekele ba 12, e ne e se na. ha ho phello ka ts'ebetso qetellong ea papali e telele ea libaesekele ( ¹⁰ ).

Sehlopha se seng sa bafuputsi, leha ho le joalo, se fumane hore libapali tsa softball tse nkileng creatine li na le mamello e kholo ea mesifa. ¹¹ ).

Creatine e ka thusa kapa ea se ke ea thusa ka mamello. Haeba u thahasella creatine bakeng sa koetliso ea ho hanyetsa, u ka lula u lekanya ts'ebetso ea hau ka ho sebelisa le ho tima creatine 'me u bone hore na e ea u matlafatsa.

Creatine bakeng sa ts'ebetso ea lijo tsa ketogenic

Creatine e ka boela ea u thusa ka boikoetliso bo matla ha u ntse u le keto.

Ha u ikoetlisa ka matla, 'mele oa hau o qetella o khathatsa Tsoekere ea mali. E ntan'o hula mabenkeleng a glycogen bakeng sa matla.

Glycogen, mofuta oa polokelo ea tsoekere, e bolokiloe haholo liseleng tsa mesifa. Nakong ea boikoetliso kapa Ho itima lijo, mesifa ena ea glycogen e fetoloa tsoekere (glycogenolysis) ebe e lokolloa maling ho finyella litlhoko tsa tsoekere ea mali.

Creatine e thusa ho kopanya le ho boloka mabenkele a glycogen a mesifa. Ka mantsoe a mang, creatine e ntlafatsa tsamaiso ea hau ea ho boloka matla ( ¹² ).

Molemo ona o ka ba molemo ho a carbohydrate e thibelang lijo tsa ketogenic. Hobane lik'habohaedreite ha li na meeli ea lijo tsa ketogenic, u na le tsoekere e fokolang e fumanehang ho tlatsa mabenkele a hau a glycogen.

Le ha 'mele oa hau o ka iketsetsa tsoekere (le ho tlatsa glycogen) ka eona gluconeogenesis, ha lisele tsa hau li hlahisa glucose ea tsona, mokhoa ona o ka 'na oa se ke oa lekana bakeng sa litlhoko tse matla tsa liatleletiki.

Ntho leha e le efe e ntlafatsang ho boloka le ho boloka mesifa ea glycogen e lakatseha ho batho ba mafolofolo ka lijo tsa ketogenic.

Creatine bakeng sa bophelo bo botle ba kelello

Creatine e boetse e molemo bakeng sa boko ba hau. Creatine supplementation e ka ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea kelello ka litsela tse fapaneng:

• Ho hanyetsoa kelellong. Creatine e eketsa mamello ea kelello: o ka etsa mesebetsi e hlokang kelello nako e telele ntle le ho khathala ( ¹³ ).
• Ho hloka boroko Creatine e boloka bokhoni ba hau ba ho etsa mesebetsi e rarahaneng ha u hloka boroko ( ¹⁴ ). E boetse e ntlafatsa ts'ebelisano ea 'mele ho baatlelete ba hlokang boroko ( ¹⁵ ).
• Ho tsofala ha boko. Batho ba hōlileng ba ileng ba nka creatine ba bontšitse ntlafatso ea mohopolo le bokhoni ba sebaka ( ¹⁶ ).

Creatine e na le ho hong bakeng sa motho e mong le e mong. E molemo bakeng sa boko ba hau joalo ka 'mele oa hau.

litla-morao tsa creatine

Creatine e ithutoa hantle ebile ha e na litlamorao tse mpe tse kholo. Bafuputsi ba entse lithuto ho batho ba nkileng creatine letsatsi le letsatsi ho fihlela lilemo tse 'ne, ntle le litlamorao tse mpe ( ¹⁷ ).

Ka nako e itseng, bafuputsi ba ne ba tšoenyehile ka hore creatine e ka baka tšenyo ea liphio. Ba ne ba beha lebaka la hore creatine e fetoha creatinine ’meleng oa hao, ’me creatinine e ngata ke letšoao la lefu la liphio.

Leha ho le joalo, lithuto tse 'maloa li fumane hore creatine ha e lematse liphio. ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Re lokela ho hlokomela hore creatine e ka baka phaello e nyane ka boima ba metsi ( ²⁰ ). Creatine e etsa hore mesifa ea hau e boloke metsi a mangata, e thusang ho boloka matla a mangata le ho khothalletsa kholo ea mesifa ( ²¹ ).

Boima ba metsi bo fokotseha hang ka mor'a ho khaotsa ho nka creatine.

Ka hona, ho nka creatine ho fihlela lilemo tse 'nè ho bonahala ho bolokehile, ntle le ho fumana boima ba metsi.

Ke mofuta ofe oa creatine (le bokae) oo u lokelang ho o nka?

Ho na le mefuta e mengata ea creatine 'marakeng, ho kenyelletsa:

• Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): Sebopeho se tloaelehileng, se theko e tlaase se fumanoang ho li-supplement tse ngata (hape ke mofuta o ithutoang litekong tse ngata tsa batho).
• Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Creatine e tlameletsoe ho hydrochloric acid.
• Liquid Creatine - Bophelo bo khuts'oane ba sethala, bo sa sebetseng molemong oa ts'ebetso ea liatleletiki ( ²² ).
• Buffered Creatine: Ha e sebetse ho feta monohydrate bakeng sa molemo oa mesifa ( ²³ ).
• Creatine ethyl ester: Creatine e hokahane le molek'hule ea joala, ha e na molemo ho feta monohydrate ( ²⁴ ).
• Creatine Citrate (kapa Nitrate, Malate, Gluconate): Mefuta ena e ka ba le liphello tse tšoanang le tsa monohydrate kapa ha e na lipatlisiso ho fihlela liqeto.

Creatine monohydrate ke mofuta o motle ka ho fetisisa oa creatine

Ho na le mekhoa e mengata e turang e fanang ka ho monya ho betere, litlamorao tse potlakileng, joalo-joalo, empa lipatlisiso ha li tšehetse leha e le efe ea tsona.

Creatine monohydrate e fumaneha hohle 'me ho etsahala hore ke phofo e theko e tlaase ka ho fetisisa ea creatine' marakeng.

Ha ho tluoa tabeng ea litekanyetso tsa creatine, u na le likhetho tse peli. U tlameha ho theha palo e itseng ea creatine mesifa ea hau pele u qala ho bona melemo. U ka e etsa ka litsela tse peli:

1. creatine loading phase. Nka ligrama tse 5 tsa creatine makhetlo a mane ka letsatsi (kakaretso ea ligrama tse 20 ka letsatsi) bakeng sa beke e le 'ngoe. Kamora moo, theola tekanyetso e le 'ngoe ea ligrama tse 5 hoseng ho hong le ho hong ho boloka maemo a phahameng a creatine. Ena ke tsela e potlakileng ea ho qala ho fumana melemo ea creatine, empa nakong ea phallo batho ba bang ba tšoaroa ke hlooho 'me ba ikutloa ba feletsoe ke metsi.
2. Ha ho mohato oa ho tjhaja. U ka tlola mohato oa ho kenya 'me u nke ligrama tse 5 tsa creatine ka letsatsi, ho tloha qalong feela. Melemo ea ts'ebetso e tla nka nako e ka etsang khoeli hore e hlahe, empa u ka qoba hlooho le ho felloa ke metsi 'meleng nakong ea ho kenya thepa ( ²⁵ ). U ke ke ua bona liphetho tsa bohlokoa ka nako e khuts'oane.

Creatine: Qetello

Creatine ke mokhoa o sireletsehileng oa ho haha ​​mesifa, ho eketsa mamello ea hau, esita le ho ntlafatsa ts'ebetso ea boko.

Ka bokhutšoanyane, creatine:

• E tsoa 'meleng oa hau (~ 1 g / letsatsi) hape le lijong tsa hau (~ 1 g / letsatsi).
• E bolokiloe ka har'a mesifa e le phosphorylcreatine, e thibelang ATP ho ntlafatsa phallo ea matla.
• Haha matla le mesifa ea mesifa, esita le ho batho ba baholo.
• E eketsa matla a ho phatloha nakong ea boikoetliso bo khuts'oane, bo matla haholo.
• E ka ntlafatsa mamello ka ho ntlafatsa glycogen (e molemo bakeng sa baatlelete ba keto).
• E eketsa ts'ebetso ea kelello ho lefella ho hloka boroko le botsofali ba kelello.
• Ha ho na liphello tsa sebele tse mpe tsa creatine supplementation: ha e senye liphio, empa e ka eketsa ho boloka metsi.
• E molemo ka ho fetisisa ho nkoa e le creatine monohydrate hoo e ka bang ligrama tse 5 ka letsatsi.

Creatine ke e 'ngoe ea li-supplement tse tšepahalang ka ho fetisisa ho eketsa ts'ebetso ea hau ea lipapali.

Ke seno se tlatsetsang sa lipapali tsa keto se nang le creatine, branched-chain amino acids, electrolyte, exogenous ketones, le lisebelisoa tse ling tse batlisisitsoeng hantle tsa ho ikoetlisa.