Haeba u batla ho lula u phetse hantle, ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau, le ho thibela kotsi, ho hlaphoheloa ho tsoa koetlisong ke karolo ea bohlokoa ea mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa ka kakaretso.
Bongata ba melemo ea boikoetliso, joalo ka matla a eketsehileng, ho eketsa boima ba mesifa, le toning, ho etsahala matsatsing a phomolo, eseng holong ea boikoetliso.
Ho ikoetlisa ka thata empa ho hlokomoloha mokhoa oa ho hlaphoheloa ke phoso e tloaelehileng e entsoeng ke ba qalang le baatlelete ba tsoetseng pele. Mekhoa ea hau ea ho phomola le ho hlaphoheloa e boetse e ama tsoelo-pele ea hau le ts'ebetso ea hau 'me e ka u lumella ho ikoetlisa ka katleho le ka katleho.
Sehloohong sena, u tla ithuta ho leka-lekanya ho leka-lekana pakeng tsa boikoetliso ba 'mele le nako ea ho hlaphoheloa bakeng sa liphello tse nepahetseng, hammoho le malebela a molemo ka ho fetisisa a ho ntlafatsa ho hlaphoheloa ha hao.
Tafole ea likateng
Ho hlaphoheloa ke eng?
Khatello ea maikutlo ea koetliso ha ea lekana ho u matlafatsa kapa ho lekana ka boeona. Koetliso e matla ke qalo feela ea ts'ebetso e ntlafatsang ts'ebetso ea hau ea 'mele.
Ho ikoetlisa ke mofuta o mong oa khatello ea kelello e laoloang. Ha o pepesetsa 'mele oa hau khatellong ea maikutlo, ts'ebetso ea ho ikamahanya le likokoana-hloko e etsahala. Ha u ntse u hlaphoheloa boikoetlisong bo bong le bo bong, 'mele oa hau o ntlafala hanyane.
Bo-ramahlale le bakoetlisi ba bitsa ts'ebetso ena "supercompensation cycle", "stress adaptation cycle" kapa "stress-adaptation-recovery cycle".
Khatelo-pele ea 'nete ea boikoetliso ba hau e etsahala nakong ea ho phomola le ho hlaphoheloa, ha' mele oa hau o lokisa mesifa ea hau 'me o e lokisetsa potoloho e 'ngoe ea boikoetliso.
Ke hobane'ng ha u hloka ho hlaphoheloa ho tloha ho sebetsa ka thata
Ho hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa ho bohlokoa hore 'mele oa hau o hahe matla le ho lokisa tšenyo ea mesifa, li-tendon le li-ligaments. Ha u ntse u ikoetlisa ka thata, litlhoko tsa hau tsa ho hlaphoheloa lia eketseha.
Ka tloaelo, sehlopha sa mesifa se hloka lihora tse 24 ho isa ho tse 48 tsa phomolo ho lokisa le ho tsosolosa ka mor'a thupelo. Haeba lenaneo la hau la boikoetliso le kenyelletsa molumo o phahameng oa molumo kapa matla, ho ka nka nako e teletsana.
Empa ho hlaphoheloa ha mesifa ha se eona feela ntho e angoang ke koetliso ea hau.
Boikoetliso ba 'mele le bona bo ama tsamaiso ea hau ea methapo e bohareng, lihomone, le sesole sa' mele; ke ka lebaka leo boikoetliso bo feteletseng hammoho le ho se hlaphoheloe ho lekaneng ho ka bang kotsi bophelong ba hao ka kakaretso, eseng feela tšebetso ea hao.
A na u ikoetlisa ho feta tekano?
Haeba u sa tsepamise maikutlo ho hlaphoheloa, ho na le monyetla o motle oa hore u tseleng ya boikwetliso bo feteletseng.
Ho ikoetlisa ho feta tekano ho bolela liphello tsa kelello, 'mele le maikutlo tsa ho ikoetlisa haholo ntle le ho phomola ka ho lekaneng le ho hlaphoheloa.
Nakong ea ho ikoetlisa ho feta tekano, molumo o feteletseng kapa boikoetliso bo matla hammoho le ho se hlaphoheloe ho lekaneng ho senya ts'ebetso ea hau ha nako e ntse e ea ho e-na le ho etsa hore u phele hantle.
Mona ke seo u lokelang ho se sheba haeba u belaela hore u ka ikoetlisa ho feta tekano:
- Ho fokotseha ha lihlahisoa.
- Boikoetliso bo bonahala bo le boima ka tsela e sa tloaelehang.
- Bohloko bo feteletseng
- Ho hloka takatso ea lijo.
- Mokhathala.
- Mathata a maikutlo
- Boroko bo bobe.
- Boloetse
- Dikotsi
Haeba u ikoetlisa ho feta tekano, u hloka ho rarolla bothata ho fihlela sepheo sa hau sa ho ikoetlisa.
Boikoetliso bo feteletseng ha bo bakoe feela ke boikoetliso bo boima haholo; e bakoang ke boikoetliso bo matla le bakeng sa ho hlokomoloha ho hlaphoheloa koetlisong.
Mekhoa e 7 e tšehelitsoeng ke mahlale ea ho hlaphoheloa boikoetlisong ba hau
Ho hlaphoheloa hantle ho qala ka tsela eo u nahanang ka eona. Ha u ntse u ikoetlisa haholoanyane, u tlameha ho hatisa haholoanyane leetong la hau la boikoetliso.
Haeba u motho ea mahlahahlaha ka tlhaho kapa u na le litšekamelo tsa ho lebella phetheho, hopola hore qetellong u tla ba matla, u betere, 'me u phele hantle ka ho tsepamisa maikutlo phomolong le mekhoa e meng e bohlale ea ho hlaphoheloa.
# 1: phomola ka tsela e nepahetseng
Ka linako tse ling ho phomola ke mokhoa o sa reng letho, empa bakeng sa ho hlaphoheloa hantle, u tlameha ho phomola ka tsela e nepahetseng. Nako ea ho phomola koetlisong, mekhoa ea ho laola khatello ea kelello, le boroko bo tebileng bo lekaneng ke ntho e hlokahalang hore u hlaphoheloe ka mor'a ho ikoetlisa.
Ho e-na le ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng, lokisetsa bonyane letsatsi le le leng kapa a mabeli a ho phomola ka ho feletseng beke ka ’ngoe.
Ka linako tse ling ho phomola ke eona feela tsela eo 'mele oa hau o ka hlaphoheloang ka eona ho tloha ho ikoetlisa, haholo-holo haeba u ikoetlisa ka thata. Esita le baatlelete ba phahameng ba rua molemo ka nako ea mahala.
Haeba u ikutloa u khathetse kapa u khathetse, ho ka ’na ha hlokahala beke hore u tlohe kemisong ea hao e tloaelehileng ho lumella ’mele oa hao hore o ikemele hape; e tla ba matla, hoo ho tiisitsoe.
#2: tlosa khatello ea maikutlo
Ho imeloa kelellong ho feteletseng bophelong ba hau e ka ba bothata bo boholo bakeng sa ho hlaphoheloa ha hao. Leka ho fokotsa khatello ea kelello ea bophelo haeba u ikoetlisa ka thata.
U ka boela ua sebelisa mekhoa ea ho laola khatello ea kelello joaloka ho phefumoloha ho tebileng, ho thuisa ka kelello, le yoga ho fokotsa maemo a cortisol le ho ntlafatsa ho hlaphoheloa ha hao. Boleng bo bobe kapa bongata ba boroko bo boetse bo baka khatello e kholo 'meleng oa hau. Batho ba bangata"ba laolaKa ho robala lihora tse tšeletseng kapa ka tlaase ho moo bosiu, empa haeba u ikoetlisa kamehla, leka ho robala lihora tse robeli ho isa ho tse leshome bosiu bo bong le bo bong.
Ho hloka boroko ho ama boemo ba hau ba 'mele hampe, empa ho robala, ho robala nako e telele, le Mekhoa e metle ea ho robala e ka ntlafatsa ts'ebetso ea hau.
# 3: moralo o sebetsang oa ho hlaphoheloa
Ho hlaphoheloa ka mafolofolo ke boikoetliso bo fokolang ba 'mele bo u thusang hore u hlaphoheloe koetlisong. U ka hlophisa ho hlaphoheloa ka mafolofolo ka mor'a lithupelo tsa hau kapa ka matsatsi a phomolo.
U ka tsamaea, yoga, boikoetliso bo bobebe ba aerobic, boikoetliso bo bonolo ba ho itoanela, boikoetliso ba ho sisinyeha, ho thetheha ha foam, kapa ho pholisa ka mor'a boikoetliso e le ho hlaphoheloa ka mafolofolo.
Ho fokotsa bohloko le ho ntlafatsa ho felisoa ha lihlahisoa tsa boikoetliso, o lokela ho lebisa sehlopha se tšoanang sa mesifa seo re qetetseng ho se sebelisa.
Umonyetla oa ho hlaphoheloa ka mafolofolo ke hore e fokotsa maemo a hau a insulin mme e eketsa ho chesoa ha mafura ha ho bapisoa le ho phomola feela [ * ].
Empa hopola hore boikoetliso bo matla ha bo nkoe e le ho hlaphoheloa ka mafolofolo, 'me u ntse u lokela ho phomola ka ho feletseng letsatsi kapa a mabeli beke le beke bakeng sa ho hlaphoheloa hantle ha u ikoetlisa.
# 4: koetlisa ka bohlale, eseng ka thata
Ha ho tluoa tabeng ea koetliso, moralo o bohlale oa lenaneo o lula o atleha ho feta matla a mangata. U ka koetlisa ka bohlale ka hore nako le nako ho ikoetlisa hao le download nako le nako.
Periodization ke leano la ho hlophisa mekhoa ea hau ea koetliso, bophahamo ba modumo le matla ha nako e ntse e feta ka tsela e tsamaellanang le sepheo sa hau sa nako e telele.
Ha u hlophisa merero ea hau ea koetliso, u tla tsepamisa maikutlo ho hlaolela litšoaneleho tse seng kae feela tsa 'mele ka nako, e leng ho ntlafatsang liphello tsa hau.
Ha ho bapisoa le ho phahamisa boikitlaetso bo bongata mosebetsing o mong le o mong, beke e 'ngoe le e' ngoe ka likhoeli, nako ea nako e u matlafatsa ka ho lumella 'mele oa hau hore o hlaphoheloe hantle le ho lumellana le lenaneo la hau la koetliso.
Koetliso ea nako ea nako
Le hoja ho na le mefuta e 'maloa ea nako ea nako (ea setso kapa ea linear, block, conjugate le wavy), kaofela ha tsona li kenyelletsa ho rera libeke tse' nè ho isa ho tse 16 esale pele, hammoho le ho eketsa butle-butle molumo kapa matla bakeng sa ho phela hantle 'meleng.
Mohlala, haeba u batla ho ntlafala ha li-squats, u ka sebelisa wavy periodization bakeng sa libeke tse robeli kapa ho feta ka letsatsi le tlase la 'mele:
- Beke ea 1: Futhumala, ebe u etsa lihlopha tse 3 tsa li-squats tse 8 (boima bo itekanetseng).
- Beke ea 2: Futhumala, ebe u etsa lihlopha tse 3 tsa li-squats tse 5 (tse boima haholo).
- Beke ea 3: Futhumala, ebe u etsa lihlopha tse 5 tsa li-squats tse 3 (le boima bo eketsehileng).
- Beke ea 4: Futhumala, ebe u etsa lihlopha tse 3 tsa li-squats tse 10-15 (rola ka boima bo bonolo).
Khoeli ea bobeli ea koetliso ea squat e ne e tla tšoana le lenaneo la khoeli ea pele, ka palo e lekanang ea lihlopha le li-reps, empa ka boima bo eketsehileng ka matsatsi a "tekanyetso", "a boima ka ho fetisisa" le "a boima ka ho fetisisa".
Hore na o sebelisa periodization kapa che, ho tšoha ho ka u thusa ho qoba ho ikoetlisa ho feta tekano. Ho tsoa ke nako e reriloeng, hangata beke, eo ka eona matla, molumo, kapa ka bobeli li fokotsoang.
Haeba u phahamisa litšepe, u ka etsa palo e tšoanang ea li-reps ka boima bo fokotsehileng, khaola li-reps ka halofo, 'me u boloke boima bo tšoanang, kapa ka bobeli.
Bakeng sa mesebetsi ea mamello, o ka fokotsa sebaka, oa fokotsa, kapa oa khetha motsoako.
Etsa beke e makatsang hang ka mor'a libeke tse ling le tse ling tse 4-12 'me u tla bona ts'ebetso ea hau e phahama ha ho hlaphoheloa ha hao ho ntlafala.
# 5: mamela 'mele oa hau
Ho mamela 'mele oa hau ke habohlokoa hore u hlaphoheloe ho ikoetlisa le ho ntlafatsa boemo ba hau ba' mele. Haeba u ela hloko, 'mele oa hau o tla u bolella hoo e batlang e le ntho e' ngoe le e 'ngoe eo ue hlokang ho tseba ka ho leka-lekanya ho nepahetseng pakeng tsa mosebetsi le phomolo.
Haeba u ikutloa u khathetse, u hloname, kapa u fumana hore boikoetliso ba hao bo bonahala bo le boima haholo, ke nako ea ho etelletsa pele ho hlaphoheloa ha hao, kapa ho nka matsatsi a seng makae kapa beke.
Ka lehlakoreng le leng, haeba u ikutloa u le mafolofolo, u le matla ebile u susumelletseha ho koetlisa, 'mele oa hau o u fa leseli le letala ho eketsa matla.
Iphe nako ea ho mamela morethetho oa 'mele oa hau mme e tla u putsa ka liphetho tse ntle haholo.
# 6: eketsa lintlha
Ho otlolla ho ka u thusa ho phomola, ho fokotsa bohloko ba hau, le ho potlakisa ho hlaphoheloa ha hao ka mor'a ho ikoetlisa.
Ho otlolla ha matla a tlase (seo batho ba bangata ba se nahanang ha ba nahana ka ho otlolla) kamora ho ikoetlisa ho eketsa ts'ebetso ea sistimi ea hau ea methapo ea parasympathetic, e o thusang ho fihla boemong ba ho phomola.
U ka boela ua fokotsa bohloko ba mesifa le ho fokotsa ho ruruha ha mesifa ka mor'a ho ikoetlisa.
Leha ho le joalo, static otlolla ka nakoana ho fokotsa ts'ebetso ea hau e phatlohang, kahoo u se ke ua e sebelisa pele u ikoetlisa joaloka ho matha kapa ho ikoetlisa ka matla.
Ho otlolla ka matla, mofuta o mong oa ho otlolla o kenyelletsang ho tsamaisa manonyeletso ka mokhoa o fapaneng oa ho sisinyeha, e fana ka melemo e ts'oanang le ho otlolla static ntle le ho ama ts'ebetso ea hau hampe.
Etsa dynamic stretches pele kapa ka mor'a boikoetliso ba hau ho thusa ho thibela kotsi, ho ntlafatsa ts'ebetso, le ho potlakisa ho fola ha hau.
# 7: nka ho silila e le khetho
Ho silila hape ke mokhoa o motle oa ho phekola bohloko ba mesifa, ho fokotsa ho ruruha, le ho eketsa ho hlaphoheloa ha hao. Ho na le lithuto tse ngata tse tšehetsang sena. Tse 4 tsa tsona ke tsena: Tloaelo 1, Tloaelo 2, Tloaelo 3, Tloaelo 4.
Bakeng sa liphetho tse ntle ka ho fetisisa, etela setsebi sa ho silila se sebetsang le baatlelete se fanang ka lipapali tsa ho silila. U ka arolelana mekhoa le lipakane tsa hau tsa koetliso le bona 'me u kope mokhoa o ikhethileng.
Litaba tse monate haeba u sa batle ho sebelisa ho silila beke le beke: Lipatlisiso li bontša hore mofuta o mong oa ho itlhatsoa o bitsoa Ho lokolloa ha myofascial (SMR) ho ka sebetsa haholoanyane ho otlolla static, ho otlolla ho matla y ho silila lipapali ho ntlafatsa motsamao oa hau. fokotsa bohloko ba mesifa le ho potlakisa ho hlaphoheloa ha hao.
U ka sebelisa SMR pele kapa ka mor'a ho ikoetlisa, kapa ka matsatsi a phomolo. SMR e u lumella ho shebana le mesifa e bohloko le "lokolla”Khatello ka lebelo la hau.
Ka lebaka la liphetho tse ntle tsa lingoliloeng tse hlahlojoang ke lithaka, u ka khetha ho tsoa mefuteng e mengata ea lisebelisoa le lisebelisoa tse etselitsoeng SMR. Haeba ha u so leke SMR hajoale, foam roller e theko e tlaase le bolo ea tenese kapa bolo ea lacrosse ke litsela tse ntle tsa ho qala.
Hopola: Ha ua tlameha ho ipehela moeli oa mokhoa o le mong oa ho otlolla kapa oa ho silila - teko, kopanya le ho bapisa ho ithuta se sebetsang hantle bakeng sa 'mele oa hau.
Tšehetso ea phepo e nepahetseng bakeng sa ho hlaphoheloa ho tsoa thupelong
Lijo ke lintho tse tala tseo 'mele oa hau o li hlokang ho matlafatsa ts'ebetso le ho lokisa ka mor'a koetliso. Hammoho le ho phomola le ho phomola, o hloka phepo e nepahetseng ho ntlafatsa ho hlaphoheloa ha hao.
Phepo ea pele ho boikoetliso
Matsatsing ao u ikoetlisang ka 'ona, amahanya lijo tseo u li jang le molumo le boima ba boikoetliso ba hau.
Haeba u latela lijo tsa ketogenic, u lokela ho ja mafura a mangata matsatsing ao u ikoetlisang ka 'ona. Ho latela lijo tse ruileng tsa ketogenic ka mafura a phetseng hantle E ka u thusa ho hlaphoheloa ka ho fokotsa ho ruruha le ho lumella 'mele oa hau ho sebelisa mafura bakeng sa mafura.
Haeba ha u e-so tloaelane le mafura empa u ntse u ikoetlisa ka matla, u ka sebelisa li-ketone tse sa tloaelehang ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau le ho hlaphoheloa ntle le ho tlohela lijo tsa hau tsa keto.
Ho itima lijo nako le nako E sebetsa hantle bakeng sa lipheo tse kang ho theola boima ba 'mele, 'me ho loketse bakeng sa ts'ebetso ea aerobic e bobebe ho isa ho e leka-lekaneng, empa koetliso ea ho itima lijo ha se mohopolo o motle haeba o leka ho sutumelletsa meeli. Haeba u phahamisa litšepe kapa u ikoetlisa haholo, ho bohlokoa ho ja lijo tse le 'ngoe kapa tse peli pele u ikoetlisa.
Phepo ea ka mor'a ho ikoetlisa
Ho ja ka mor'a koetliso ho lumella 'mele oa hao hore o hlaphoheloe ha u phomotse. Empa seo u se jang ke sa bohlokoa haholo.
Etsa bonnete ba hore o fumana protheine e lekaneng matsatsing a koetliso. Li-amino acid tse protheine lia hlokahala hore 'mele oa hau o hahe mesifa le ho lokisa tšenyo e bakiloeng ke boikoetliso.
Patlisiso e bonts'a hore ho ja ligrama tse 1,6 ho isa ho tse 2 tsa protheine ka kg ea boima ba 'mele (ligrama tse 120 ho isa ho tse 150 tsa protheine bakeng sa motho ea 70 kg) ka letsatsi. e ka ntlafatsa matla a hau, ea eketsa ts'ebetso ea hau le ho ntlafatsa ho hlaphoheloa ha hau.
Ja lijo tse ngata tse nang le protheine hora ho isa ho tse peli ka mor'a hore u qete boikoetliso ba hao, haholo-holo haeba u phahamisa litšepe. Ho hlophisa protheine ea hau ka tsela ena ho ntlafatsa motsoako oa liprotheine tsa mesifa le ho potlakisa ho hlaphoheloa ha hao joalokaha ho bontšitsoe lithutong tsena tse 3: Tloaelo 1, Tloaelo 2 y Tloaelo 3.
U ka boela ua noa seno se tlase sa protheine ea carb haeba u le leetong kapa u batla ho eketsa protheine ea hau ka mor'a boikoetliso.
Lisebelisoa
U ka sebelisa lisebelisoa tsa phepo e nepahetseng ho eketsa ts'ebetso ea ho lokisa, ho fokotsa ho ruruha le bohloko, le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau.
Litlhare tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa phekolo ke:
- Lisebelisoa tsa amino acid (joalo ka protheine ea whey le li-amino acid tse khethehileng).
- Litlama tse khahlanong le ho ruruha phytonutrient supplements.
- Li-adaptogens le li-supplement tse ling tse theolang cortisol 'meleng oa hau.
Li-amino acid
Li-amino acid li ka ntlafatsa ho hlaphoheloa ha mesifa le ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung nakong le ka mor'a ho ikoetlisa. Koetliso e thata e felisa glutamine, amino acid e hlokahalang maemong a itseng.
Keketso ea hoo e ka bang ligrama tse 0.28 tsa glutamine ka kg boima ba 'mele (ligrama tse 19.5 bakeng sa motho oa lik'hilograma tse 70) ka mor'a koetliso fokotsa ho ruruha le bohloko le ho potlakisa ho hlaphoheloa.
Nka Chain ea Makala ea Amino Acids (BCAAs) pele ho ikoetlisa hape e ka ntlafatsa ho hlaphoheloa ha hao le ho fokotsa bohloko ba mesifa. Ikemisetse ho nka ligrama tse ka bang 0.08 tsa BCAA ka kg ea boima ba 'mele (ligrama tse 6 tsa BCAA bakeng sa motho oa lik'hilograma tse 70) pele ho koetliso.
Litlama tse khahlanong le ho ruruha
Ginger e omisitsoeng phofo e ka ba le liphello tse khahlanong le ho ruruha 'meleng oa hao, ho fokotsa bohloko le ho ntlafatsa ho hlaphoheloa ha hao ka mor'a ho ikoetlisa joalokaha ho bonoa lithutong tsena tse 3: Tloaelo 1, Tloaelo 2, Tloaelo 3. Ho nka monyetla ka litlamorao tse khahlanong le ho ruruha tsa ginger, ja ligrama tse 2 ho isa ho tse 4 tsa phofo e omisitsoeng ea ginger ka letsatsi.
Tlatselletsa ka ligrama tse 3 ka letsatsi la phofo e omisitsoeng ea sinamone e na le phello e ts'oanang le ho nka ginger.
Litlama tsa Adaptogenic
Herbal adaptogen supplements joalo ka rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba le echinacea e ka eketsa mamello ho ikoetlisa khatello ea kelello le ho fokotsa tšenyo ea mesifa le mokhathala ka mor'a ho ikoetlisa ka matla.
Phosphatidylserine, e leng tlatsetso ea phospholipid, fokotsa maemo a cortisol, ntlafatsa karabelo ea hau khatellong ea maikutlo, 'me u ntlafatse ts'ebetso ea hau le ho hlaphoheloa nakong le ka mor'a boikoetliso bo matla. Bakeng sa liphetho tse ntle, nka 600-800 milligrams ea phosphatidylserine ka letsatsi ka litekanyetso tse arohaneng.
Na Keto Diet e Thusa ka Mahlaba a Ka mor'a Koetliso le ho Pholoha?
Matšoao a mang a morao-rao a mesifa (DOMS) a tloaelehile, empa hangata a tloha pele ho letsatsi kapa a mabeli.
Haeba u opeloa haholo ka mor'a boikoetliso, 'mele oa hau o ka' na oa u romella molaetsa. Bohloko ba ka mor'a ho ikoetlisa bo ka hlaha ka lebaka la ho qala lenaneo le lecha la koetliso, molumo o feteletseng oa koetliso kapa matla, ho fola ho sa lekaneng, kapa liprotheine tse lekaneng kapa lik'halori.
Lijo tsa keto ha li na monyetla oa ho liehisa ho fola kapa ho mpefatsa bohloko ba hau, ntle le mokhelo o le mong: haeba u le mocha ho ketoE kanna eaba ha u so be mafura, ka hona, nahana ka ho fokotsa ka nakoana matla a boikoetliso ba hau ha u ntse u fetela ho keto.
Exogenous ketone supplement E ka boela ea u thusa hore u hlaphoheloe ha u ntse u tloaela keto.
U ka etsa lijo tsa ketogenic sebetsa ka koetliso ka ho ja protheine le mafura a mangata matsatsing ao u ikoetlisang ka 'ona. Moputso ke hore keto e tla u thusa ho hlaphoheloa, ho fokotsa ho ruruha, le ho lumella 'mele oa hao hore o chese mafura a mangata.
Liphuputso li bonts'a hore lijo tsa keto li na le melemo e mengata mabapi le ts'ebetso, mokhathala le likarolo tse ling tsa boikoetliso. Liphello tsa lijo tsa ketogenic li fapana ho itšetlehile ka hore na u kopanela mesebetsing ea ho phatloha kapa ea matla, lipapali tsa mamello, kapa lipapali tsa sehlopha.
Haeba u etsa mesebetsi ea anaerobic joalo ka ho matha kapa ho koetlisa matla, u ka khona ho ba le phokotseho ya nako e kgutshwane ya tshebetso ha u qala lijo tsa hau tsa ketogenic. Leha ho le joalo, ho thibela lik'habohaedreite ha ho bonahale ho na le phello leha e le efe ho bohloko, kahoo haeba u ikutloa u le bohloko, ha ho na lebaka le utloahalang la ho ja lijo tsa lik'habohaedreite.
Ho ja lijo tse tlase tsa carb ketogenic e fokotsa ho ruruha ha mesifa ka mor'a koetliso ea ho hanyetsa ha e bapisoa le lijo tse ngata tsa lik'habohaedreite. Ke litaba tse monate bakeng sa ho fola, ts'ebetso, le bophelo bo botle ba nako e telele.
Mokhoa o mong ke lijo tsa ketogenic lik'habohaedreite tse tlase haholo li ka thusa mesifa ea hau ho hlaphoheloa tšenyo e bakoa ke ho eketseha ha li-hormone tsa kholo.
Li-ketone (tse hlahisoang nakong ea ketosis) le li-supplement tsa ketone li thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo boemo ba ammonia, sehlahisoa sa ho ikoetlisa, maling le mesifa. Ammonia e amahanngoa le bohloko ba mesifa le mokhathala, kahoo ho fokotsa ho thusa ho hlaphoheloa le ho sebetsa ha hao.
Li-ketone tse sa tloaelehang li boetse li fa 'mele oa hau mohloli o mong oa mafura e leng keto botsoalle. Fokotsa ho senyeha ha protheine ea mesifa le ho ntlafatsa matšoao a mang a ho hlaphoheloahaholo-holo haeba u koetlisa ka thata.
Bakeng sa baatlelete lipapaling moo ho ka 'nang ha thulana, lijo tsa ketogenic li ka thusa ho fokotsa liphello tse mpe tsa likotsi tse bohloko tsa boko (TBI), tseo hape li bitsoang concussions.
Keto ha e ame ts'ebetso ea boikoetliso ba aerobic. Bopaki ba litoeba le batho bo fana ka maikutlo a joalo lijo tsa ketogenic ka khona thibela mokhathala le ho khothalletsa ho hlaphoheloa lipapaling tsa mamello.
Thutong ea baatlelete ba mamello, lijo tsa ketogenic tsa libeke tse leshome li ile tsa ba lumella ho tšolla mafura a sa batleheng, ho potlakisa ho hlaphoheloa ha bona, esita le ho ntlafatsa boleng ba letlalo le maikutlo a boiketlo.
Ntlha ea bohlokoa: ho hlaphoheloa ho tloha boikoetliso bakeng sa ts'ebetso e ntle
Haeba u hlile u batla hore mosebetsi oa hao o boima o lefe, ke nako ea ho etelletsa pele ho hlaphoheloa.
Le hoja ho ikoetlisa ka thata letsatsi le leng le le leng ho ka 'na ha bonahala e le khopolo e tsotehang ho rat e tloaelehileng ea boikoetliso, baatlelete ba phahameng ba tseba hore ho hlaphoheloa ke nako eo ka eona tsoelo-pele e hlileng e leng teng.
Ho nka nako e lekaneng, ho fokotsa khatello ea kelello, le ho mamela 'mele oa hau ke lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa ho tsosolosa, empa ho otlolla le ho silila ho ka fana ka matla a molemo haholo.
Ha ho tluoa tabeng ea lijo tsa hau, phepo e nepahetseng pele le ka mor'a koetliso ke ea bohlokoa ho lumella 'mele oa hao hore o itokise, e leng ho tla ntlafatsa ho hlaphoheloa ha hao le ho sebetsa ka kakaretso. Li-supplement le tsona li ka bapala karolo, empa ha li nke sebaka sa mokhoa o tiileng oa ho ja.
Ha u ntse u leka-lekanya mosebetsi oa hau le linako tse nepahetseng tsa ho hlaphoheloa le mehato e meng, u tla nka boikoetliso ba hau ba 'mele boemong bo bocha ba katleho.