Top 10 Keto Post Workout Foods Ho U Thusa ho Haha mesifa

Lijo tse ngata ka mor'a ho ikoetlisa ha li tšoanelehe bakeng sa mokhoa oa bophelo oa keto. Ba na le tsoekere e ngata haholo, protheine e nyenyane haholo, li-additives tse ngata haholo, kapa tsohle tse ka holimo hammoho.

Bala leibole bareng efe kapa efe kapa sisinya pele kapa ka mor'a koetliso. Tse ngata tsa tsona li tšetse lijo-thollo, tsoekere le metsoako.

Tse ngata tsa mekoallo ena li na le chelete ea hau ea letsatsi lohle ea lik'habohaedreite ha u sebeletsa e le 'ngoe. Kaofela ha tsona li phahamisa tsoekere ea mali, li u ntša ketosis, 'me ho hobe le ho feta, li u beha mokhoeng oa ho boloka mafura. Che kea leboha.

U hloka lijo tsa ka mor'a ho ikoetlisa tse sa tšehetseng mokhoa oa hau oa bophelo oa keto feela, empa hape li tšehetsa ts'ebetso ea hau ea 'mele le ho hlaphoheloa.

Ka bomalimabe, lintlha tse ngata tsa phepo e nepahetseng ka mor'a ho ikoetlisa li kenyelletsa ho ja lithane tsa carbs.

Mme hoo ha se nnete.

Ha e le hantle, motsoako oa protheine ea mesifa, kapa ho hlaphoheloa ho tsoa koetlisong, e hlile e sebetsa. mejor e se nang likhabohaedreite. Ka sebele u hloka liprotheine tse ngata le mafura.

Empa ehlile, pele u hlahloba lijo tsa kamora ho ikoetlisa, u tla batla ho tseba hore na ho hlaphoheloa ha boikoetliso ho sebetsa joang. Tsebo ena e tla ba molemo hamorao.

Protheine bakeng sa kholo ea mesifa

Ha u phahamisa litšepe, u matha, kapa u tantša, u senya mesifa. E le hore e be matla le ho hlaphoheloa, mesifa eo e hloka protheine.

Ka ho khetheha, mesifa eo e hloka leucine, e leng e 'ngoe ea li-amino acid tse ngata tsa branched-chain (BCAAs) tse fumanoang liprotheine tse feletseng. Leucine e khothalletsa kholo ea mesifa kapa motsoako oa protheine ea mesifa.

Boikoetliso ba khanyetso kapa boikoetliso bo matla bo baka meokho e nyane haholo liseleng tsa mesifa. Sena se tloaelehile, 'me ke tsela eo mesifa ea hau e hōlang ka eona. Re tla bitsa seo "ho robeha ha mesifa."

Ha u ja lijo tse nepahetseng tse nang le leucine, u boloka tekano ea protheine e nepahetseng 'me mesifa ea hau e ntse e hōla ka matla.

Ha u je leucine e lekaneng? Mosifa o sala o senyehile.

Joale u lokela ho ja protheine e ngata hakae ea leucine?

Seo ho itšetlehile ka hore na u ikoetlisa hakae:

1. Boikoetliso bo matla: 1,6 g / protheine ka kg ea boima ba 'mele.
2. Boikoetliso bo itekanetseng: 1,3 g / protheine ka kg ea boima ba 'mele.
3. Boikoetliso bo fokolang: 1 g / protheine ka kg ea boima ba 'mele.

Ho fihla ho 2 g ea protheine / kg ea boima ba 'mele ka letsatsi, hoo e ka bang ligrama tse 160 tsa protheine bakeng sa motho ea 81,5 kg, e nkoa e bolokehile.

Hona ho thoe'ng ka ho kenngoa ha protheine ka lijo tsa ketogenic? Hoa fumaneha hore ho ja liprotheine tse itekanetseng ho isa ho tse phahameng ho lokile, leha u le keto. Le hoja batho ba bangata ba boloka protheine ea bona e le hoo e ka bang 30% ea lik'halori, ha ho na monyetla oa hore u tla ba le phihlelo. gluconeogenesis leha o ka ja ho feta moo.

Nako ea ho nka liprotheine

Ehlile ke uena ea u etsa hore mesifa e hloka liprotheine bakeng sa ho tsosolosoa ha eona empa ha ho tsotellehe hore na u ja liprotheine pele o kamora nako ea boikoetliso. Phello e tšoana.

Kamoo lijo tsa ketogenic li bolokang mesifa kateng

Lijo tse nang le carb e tlase, mafura a mangata a ketogenic Ha e chese feela lisele tsa adipose (mafura a 'mele), empa hape e boloka lisele tse omeletseng.

Kahoo:

# 1 Keto e boloka mesifa

Ketone ke mohloli oa matla oa hau oa ho boloka matla. Ha u ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse fokolang, tse nang le mafura a mangata, 'mele oa hau o khaotsa ho sebelisa glucose' me o qala ho sebelisa li-ketone.

Ha li-ketone li kena maling, li romela molaetsa 'meleng oa hau: Li-carbohydrate li haella, ke nako ea ho chesa mafura le ho boloka mesifa. Ha e le hantle, li-ketones (haholo-holo beta-hydroxybutyrate kapa BHB) li sebelisana le leucine ea amino acid ka har'a mesifa ho khothalletsa protheine synthesis, eo hape e tsejoang e le. ho hola le ho lokisa mesifa.

Ho ikamahanya le maemo ho ile ha thusa litsomi hore li lule li le matla nakong ea tlala.

Hafeela u e-na le li-acid tse mafura le li-ketone maling a hao, mesifa ea hao e tla lula e le matla. Tsepamisa maikutlo ho fumana protheine e nepahetseng 'me mesifa ea hau e tla ba matla le ho feta.

Ntle le ho eketseha ha BHB, keto e boetse e eketsa adrenaline.

# 2 Keto e eketsa adrenaline le lintlha tsa kholo

Lijo tsa ketogenic lia fokotseha tsoekere e maling mme tsoekere e tlase ea mali e susumetsa tlhahiso ea adrenaline. Adrenaline e eketsa ho boloka mesifa le tahlehelo ea mafura.

Ntle le adrenaline, tsoekere e tlaase ea mali e boetse e bontša ho lokolloa ha hormone ea ho hōla (GH) le insulin-like growth factor 1 (IGF-1). Li-hormone tsena li sebelisana le lisele tsa mesifa, li li bolella hore li hōle 'me li hlaphoheloe.

Ha re hlahlobeng liteko tse ling tsa kliniki mabapi le phello ea ho boloka mesifa ea lijo tsa keto.

# 3 Keto e ntlafatsa sebopeho sa 'mele

Ho na le bopaki bo bongata ba seo lijo tsa keto li ntlafatsa sebopeho sa 'mele ho batho ba batenya. Empa ho thoe’ng ka batho ba phelang hantle?

Ho araba potso eo, bafuputsi ba ile ba fepa bacha ba 26 ba liatleletiki lijo tse peli: low-carb keto le lijo tse tloaelehileng tsa Western carb.

Ka mor'a libeke tsa 11 tsa koetliso ea boima ba 'mele, baatlelete ba ketogenic ba ne ba e-na le mesifa e mengata le mafura a fokolang ho feta baatlelete ba nang le lik'habohaedreite.

Kahoo ho haha ​​mesifa, moo lijo tsa ketogenic li atlehang, lik'habohaedreite tse ngata li hlōleha. U mothating oa ho fumana hore na ke hobane'ng.

Ke Hobane'ng ha Lik'habohaedreite li Senya Lisifa

E ka 'na eaba u utloile menyenyetsi ea hore u hloka lik'habohaedreite ho haha ​​mesifa. Haholo-holo, o hloka insulin. Y ha ho letho le eketsang insulin ho feta lik'habohaedreite.

Leha ho le joalo, litaba tsena ke tsa khale haholo.

Ee, insulin ka botekgeniki ke "anabolic" kapa "hormone" ea "sehahi", empa ha se nnete hore oa e hloka ho aha kapa ho boloka mesifa.

'Nete ke hore, ha u fumana leucine e lekaneng, u hloka insulin e nyane haholo ho lokisa mesifa.

Ka mohlala: thutong e nyenyane e laoloang, lijo tse tlaase tsa carb ketogenic li khothalelitse motsoako oa mesifa mejor keng a high carb western diet.

Na ho na le tumellano? Ha o hloke lik'habohaedreite bakeng sa kholo ea mesifa. Ho lekane ka protheine e ngata le mafura a phetseng hantle.

Empa hantle-ntle u lokela ho ja eng ho eketsa ho hlaphoheloa le ho lula keto? Tsoela pele ho bala ho fumana.

Lijo tse ka holimo ho 10 bakeng sa koetliso ea keto

# 1 protheine ea whey

Amino acid leucine e hlokahala bakeng sa kholo ea mesifa. 'Me protheine ea whey ke mohloli oa hau o ka sehloohong oa leucine.

Taba ea pele, protheine ea whey ke protheine e felletseng, ho bolelang hore e na le li-amino acid tse robong tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa le li-amino acid tse hahang mesifa. Li-amino acid tsa bohlokoa joalo ka leucine ha li khone ho etsoa. U tlameha ho li fumana ka lijo kapa li-supplement.

Ha ho bapisoa le liprotheine tse ling, whey e haha ​​​​hantle. Ha e le hantle: ho latela Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo (WHO), Whey e maemong a holimo ka ho chesoa le ho sebetsa hantle ho feta casein, hemp, lierekisi kapa protheine ea soya.

'Me ha ho tluoa tabeng ea ho hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa, serum ke morena.. Mehlala e 'meli e potlakileng hona joale.

Thutong, bafuputsi ba ile ba fa baatlelete ba 12 whey kapa lik'habohaedreite ebe ba ba kōpa hore ba phahamise litšepe. Joalokaha ho ne ho lebelletsoe, serum e ile ea hlola. Ho bua ka ho toba: ka lihora tse 12 le 24 ka mor'a koetliso, sehlopha se amohetseng li-supplement tsa serum se ne se e-na le matšoao a molemo a ho hlaphoheloa ha mesifa, matla le matla.

Phuputso e 'ngoe, lekhetlong lena ho basali ba baholo ba 70. Ka mor'a libeke tse 12 tsa koetliso ea matla hammoho le serum kapa placebo pele kapa ka mor'a koetliso, basali ba tlatsitsoeng ka serum ba ile ba lula ba le matla.

Ba ile ba boela ba boloka mesifa e mengata ho feta taolo ea placebo, e leng tlhōlo e tšepisang ntoeng khahlanong le ho senyeha ha mesifa e amanang le lilemo.

Serum e boetse e tsamaisana hantle haholo le tahlehelo ea boima ba 'mele e bakoang ke keto. Ka mohlala: a Sehlopha sa bafuputsi se bontšitse hore ho eketsa whey ho lijo tsa ketogenic e boloka mesifa mme e senya mafura.

Whey protheine e itšehla thajana, ka ho khetheha mefuta e fapaneng e feptjoang joang, e bonolo ho e eketsa bophelong ba hau ba keto. Kenya feela ligrama tse 20-30 ka ho sisinyeha ha hao 'me u li kopanye.

# 2 nama le tlhapi

Ka bobeli nama ea boleng bo holimo e feptjoang joang le tlhapi e hlaha ke mehloli e babatsehang ea mafura le protheine. Ka lebaka lena, bobeli ba bona ba etsa lijo tse monate ka mor'a ho ikoetlisa.

Nama le tlhapi, joalo ka whey, ke liprotheine tse felletseng. Hopola: o ka fumana leucine feela ho tsoa ho liprotheine tse felletseng.

Ho feta moo, nama le tlhapi li na le botsoalle bo botle ba keto, haholo-holo likhetho tse mafura joalo ka saalmon ea naheng kapa setei sa nama ea khomo se feptjoang joang.

Bakeng sa ho buuoa, lijo tsa ketogenic li ka ba 60% ea mafura, 30% ea protheine, le 10% ea lik'habohaedreite bakeng sa lik'halori. Salmon fillet e mafura ebile e na le protheine e ngata, e leng se etsang hore e be sejo se nepahetseng ka mor'a ho ikoetlisa. Hape, e ke ke ea eketsa palo ea hau ea carb.

Ntle le liprotheine le mafura, salmon e boetse e na le mafura a omega-3 EPA le DHA. Omega-3s e thibela ho ruruha le e bonts'itsoeng ho fokotsa bohloko ka mor'a koetliso.

Molemo oa ho qetela oa nama le tlhapi? Hangata ke hypoallergenic.

Batho ba bang ha ba khone ho ja lebese, e leng se thibelang casein le (ka linako tse ling) whey. Ba bang ba na le bothata ba soya. Ba bang ba ntse ba e-na le lehe.

Haeba e 'ngoe ea tsena e utloahala joaloka uena, mohlomong nama le tlhapi e lokela ho ba mohloli oa protheine eo u e ratang ka mor'a ho ikoetlisa.

Khetho e 'ngoe ea hypoallergenic le ea botsoalle? Phofo ea collagen.

# 3 phofo ea Collagen

Ha u ikoetlisa, ha u senye mesifa ea hao feela. E boetse e senya lithane tse kopanyang.

Li-tissue tse kopanyang li kopanya masapo, e etsa qeto ea tlhahiso ea matla le ho susumetsa mefuta e mengata ea motsamao oa hau.

Tishu ee e kopanyang e entsoe ka eng? E entsoe ka collagen. Kahoo ka mor'a ho ikoetlisa, motsoako oa collagen ke oa bohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa.

'Me tsela e molemohali ea ho susumetsa collagen synthesis ke sebelisa phofo ea collagen.

Phofo ea collagen ha e na leucine e ngata, empa e E na le palo e phahameng ea amino acid glycine le proline. Li-amino acid tsena ke tsona tse ka sehloohong tse ikarabellang bakeng sa tlhahiso ea collagen.

Na collagen keto, u botsa? Ehlile, collagen ke lijo tse phethahetseng tsa keto.

Sena ke hobane collagen ha e kenyelle palo ea hau ea lik'habohaedreite le e thusa ho boloka tsoekere e le tlase. 'Me tsoekere e tlase ea mali ke mokhoa oa' mele oa hau oa ho tseba ho lula o le mocheng oa ho chesa mafura le ketogenic.

#4 mahe

Lehe ke mohlolo oa ketogenic oa tlhaho - mafura a mangata, protheine e itekanetseng, carb e tlaase haholo.

Ho latela WHO, Protheine ea mahe ke eona feela protheine e qothisanang lehlokoa le whey bakeng sa ts'ebetso, bioavailability le tshilo ya dijo.. Ho bolelang hore mahe, joalo ka buttermilk, ke khetho e ntle ea ho ts'ehetsa 'mele oa hau ka mor'a koetliso.

Li-yolk tsa mahe le tsona li na le choline e ngata, e leng limatlafatsi tse fepang mitochondria liseleng tsa mesifa . Mitochondria ke matla a lisele tsa hau, kahoo tsena ke litaba tse monate bakeng sa matla le ho hlaphoheloa. Ntle le choline ha ho na matla.

'Me joalo ka salmon, mahe a manyolo le joang a nang le anti-inflammatory omega-3s. E ntle bakeng sa ho fokotsa bohloko ka mor'a ho ikoetlisa.

Leha ho le joalo, sena ke se etsahalang ka mahe. Ba nka nako ho etsa joalo. 'Me haeba u batla ho reka protheine e ntle ea lehe e tšoeu, itokisetse ho e lefella ka mokhoa o motle.

Hape, batho ba bangata ba na le kutloelo-bohloko kapa allergic ho mahe, e leng ho felisa ka ho feletseng ho tloha tafoleng.

Leha ho le joalo, haeba u iphumana u le lijong tsa hoseng 'me u khona ho mamella mahe, tlōla li-croissants' me u be le mahe a pholileng le li-omelettes.

# Li-protein tse 5

Ho thata ho e fumana protheine ea keto. Bongata ba bona ba na le lik'habohaedreite tse ngata haholo. 'Me ntho e tloaelehileng ke hore lik'habohaedreite tseo hangata li tsoa ho tsoekere e hloekileng.

Lik'habohaedreite tse ngata li phahamisa tsoekere ea mali, e leng se phahamisang maemo a insulin, ho koala lemati la ketosis. 'Me ka litekanyetso tse phahameng tsa insulin, hormone ea polokelo ea mafura, u ke ke ua lahleheloa ke mafura.

Ho boloka boemo ba tsoekere ea mali bo le tlase Ka lehlakoreng le leng, e u boloka u le boemong ba keto, 'me keto e u thusa ho theola boima ba' mele, ho chesa mafura le ho boloka mesifa.

Kahoo o batla ho lula keto empa hape o batla ho hong kapele kamora ho ikoetlisa. Ntho e ruileng ka protheine e ke keng ea u ntša ketosis. Ntho e se nang tatso ea maiketsetso, mebala ea maiketsetso, kapa lino tse tahang tsa tsoekere. Ho fumana protheine e nepahetseng ho tla ba thata ho uena. Empa mona re tlil'o etsa hore bophelo ba hau bo be bobebe kahoo mona ke litlolo tse 3 tse fapaneng le keto e lumellanang.

# 6 li-ketone tse sa tloaelehang  

Ha u latela lijo tsa ketogenic, 'mele oa hau o qala ho hlahisa' mele oa ketone beta-hydroxybutyrate (BHB). Ka mor'a moo, BHB e theola tsoekere ea mali 'me e boloka mesifa.

Empa lijo feela hase eona feela tsela ea ho eketsa maemo a ketone maling. U ka boela ua ja li-ketone ka kotloloho.

Li-ketone tsena tse jeoang, tse bitsoang li-ketone tse sa tloaelehang, li tla ka mefuta e 'meli: letsoai la ketone le li-esters tsa ketone. Ketone ester e matla ho feta, empa ha e tšoarelle nako e telele joalo ka letsoai la ketone. Hape, li-ester li na le tatso e sa thabiseng.

'Me li-ketone tse sa tloaelehang li ka ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso.

Bafuputsi ba fepile baatlelete ba 10 seno se nang le lik'habohaedreite tse ngata, seno se mafura, kapa seno sa ketone pele ho lenaneo la ho palama baesekele. Kamora ho ikoetlisa, baatlelete ba feptjoang ketone ba bile le:

• Keketseho ea ho chesa mafura.
• Tšireletso e ntlafalitsoeng ea glycogen.
• Maemo a tlase a mesifa ea lactate (e bontša mamello e ntle ea mesifa).
• Boemo bo phahameng ba BHB.

Molemo o mong oa li-ketone tse sa tloaelehang? Li thusa ho ntša tsoekere maling ho ea boima ba 'mele. Ka mantsoe a mang, e ntlafatsa ts'ebetso ea liatleletiki. y e fokotsa tsoekere ea mali ka nako e le 'ngoe.

'Me kaha tsoekere e phahameng ea mali e amana le botenya le mafu a sa foleng joalokaha ho bontšitsoe ho Setsi sena sa studio hape ho joalo thuto ena e 'ngoe, ho molemo ho e boloka e le tlaase.

Mokhoa o mong oa ho eketsa maemo a ketone le ho theola tsoekere ea mali? Oli ea MCT.

#7 oli ea MCT

Oli ea MCT, kapa oli e mahareng ea triglyceride, ke mofuta oa mafura a tsoang oli ea kokonate. Mohlomong u utloile ka eona, mohlomong u kile ua ba le eona.

Ntho e ntle ka oli ea MCT? Ho eketsa hanyenyane ho lino kapa lijong, esita le ligrama tse seng kae feela, ho ka u kenya ketosis kapele haholo.

Ke hobane, ho fapana le mafura a mang, oli ea MCT e lebisa sebeteng ka ho toba bakeng sa phetoho ea ketone. Oli ea MCT ke sekhechana sa hau sa keto - leqheka le bonolo la ho phahamisa maemo a mali a BHB.

'Me litekanyetso tse phahameng tsa BHB, tseo u sa tsoa ithuta tsona, li kopantsoe le Leucine ho boloka le ho lokisa mesifa ea mesifa.

Ho kopanya ketone le leucine ho bonolo. Kenya feela oli ea MCT, kapa phofo ea oli ea MCT, ho liprotheine tsa hau tsa kamora ho ikoetlisa.

Sejo se seng seo u ka se eketsang ho smoothie eo? Nahana ka botala.

Hape le phetolelong ea eona ea phofo.

# 8 Meroho

litlhoko tsa hau tsa macronutrient tsa keto li bonolo haholo: mafura, protheine, carbs. U se u ntse u tseba tekanyo e betere.

Leha ho le joalo, micronutrients. Che li bonolo haholo. U hloka limatlafatsi tse ngata bakeng sa ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha ho bophelo bo botle ba kelello ho ea ho phefumoloha ho ea ho hlaphoheloa ho tloha koetlisong. Vithamine D, vithamine A, vithamine C, magnesium, tšepe, zinki, iodine - lenane le lelelele haholo.

Ho fumana micronutrients ea hau, Nkhono o ne a nepile, o tlameha ho ja meroho ea hau. Haholo-holo tse tala.

Empa le haeba u latela keletso ea Nkhono, e ka ’na eaba u ntse u haelloa ke limatlafatsi tse nyenyane. U tla hloka ho ja linoelo tse 3-4 tsa spinach, mohlala, ho fihlela tlhoko ea hau ea letsatsi le letsatsi ea magnesium.

Ha e fihla ho matlafatsa mesifa le ho tšehetsa tsamaiso ea methapo ea hau, magnesium ke tlhokahalo e ke keng ea buisanoa. Ntle le magnesium e lekaneng, u ke ke ua khona ho sebetsa.

Nakong e tlang ha u etsa tšisinyeho ea ka mor'a ho ikoetlisa, nahana ka ho eketsa phofo ea meroho e entsoeng hantle ho motsoako. Ka tsela eo, e tla koahela litlhoko tsa hau tse kholo le tse nyane ka nako e le 'ngoe.

Ka mor'a moo, ntlo e 'ngoe ea macro / micro powerhouse: avocado.  

# 9 avocado

Komiki e le 'ngoe ea avocado e na le li-macronutrients tse latelang:

• 22 dikgerama tsa mafura.
• 4 dikgerama tsa protheine.
• 13 dikgerama tsa lik'habohaedreite.

Ema, na ligrama tse 13 tsa carbs ha li phahame haholo?

Eseng boteng ba fiber ea lijo. Taba ke hore avocado e na le ligrama tse 10 tsa fiber, 'me fiber ena e fokotsa boima ba lik'habohaedreite ka ho fokotsa karabelo ea tsoekere maling.

Ho e beha ka lipalo: ligrama tse 13 tsa lik'habohaedreite - ligrama tse 10 tsa fiber = 3 dikgerama tsa lik'habohaedreite. nete.

Kahoo bakeng sa merero ea hau ea keto, o hloka feela ho bala ligrama tse 3 tsa lik'habohaedreite tse tsoang ho avocado.

Avocado e boetse e na le karolo e matla ea limatlafatsi tse nyane. Ka senoelong se le seng sa tholoana ena e tala, u na le:

• 42% ea letsatsi le letsatsi vithamine B5 kapa pantothenic acid - bakeng sa tlhahiso ea matla.
• 35% ea vithamine K ea hau ea letsatsi le letsatsi - bakeng sa ho koala mali.
• 30% ea folate ea hau ea letsatsi le letsatsi: bakeng sa matla, metabolism le tokiso ea DNA.
• 21% ea vithamine E ea hau ea letsatsi le letsatsi - bakeng sa ts'ireletso ea antioxidant.

Qetellong, sebopeho. Avocado e fetola smoothie ea hau ho tloha ho metsi ho ea ho pudding e teteaneng, e boreleli.

Haeba u ntse u lapile ka mor'a smoothie eo, nahana ka linate tse seng kae tsa keto.

Linate #10

U batla ho eketsa mafura a mangata lijong tsa hau ntle le ho noa oli ea mohloaare?

Bonolo. Ja linate.

Lialmonde, linate tsa macadamia, cashew, walnuts le pistachios ke lijo tse bobebe tse mafura haholo, tse nang le carb e tlase ea keto.

Empa linate ha se mehloli e metle ea macronutrients. Hape ke mehloli e metle ea limatlafatsi tse nyane.

Kotara ea kopi ea linate, mohlala, e na le 53% ea koporo ea hau ea letsatsi le letsatsi, 44% ea manganese ea hau ea letsatsi le letsatsi, le 20% ea molybdenum ea hau.

Nka koporo. E bohlokoa bakeng sa tlhahiso ea collagen, eo, joalo ka ha u se u tseba, ke karolo ea ho hlaphoheloa leha e le hofe ho molemo ho tsoa koetlisong. 'Me ho thata ho fumana koporo e lekaneng ka lijo.

Kahoo haeba u phela bophelo ba ketogenic, linate e lokela ho ba ntho e ka sehloohong kemisong ea hau ea ho ja.. Ha ho letho le bonolo ho le isa setsing sa boikoetliso, ofising kapa cinema.

Haeba u batla ho li kopanya, nahana ka botoro ea linate, mofuta o monate oa mokelikeli oa linate. Ho molemo ho feta borikhoe bo metsang oli ea mohloaare.

Kaha joale u se u tletse lijo tse monate ka ho fetisisa tsa keto kamora ho ikoetlisa, ke nako ea ho kenya tšebetsong moralo oa hau oa koetliso ea keto.

Litlhahiso tsa ho ikoetlisa Keto

# 1 fokotsa lik'habohaedreite

Ha o hloke lik'habohaedreite ho haha ​​mesifa.

Ha e le hantle, ho ja lik'habohaedreite ho tla sitisa lipakane tsa hau tsa koetliso ea keto.

Ka seo kelellong, leka leano lena. Bala lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa lik'habohaedreite ebe u ngola palo eo fatše.

Haeba palo eo e feta 10-15% ea kakaretso ea hau ea caloric, u ka 'na ua ba ka ntle ho sebaka sa ketogenic.

Ho fokotsa ho ja lik'habohaedreite, etsa liphetoho tse 'maloa. Fapanya peanut butter bakeng sa gelatin, banana bakeng sa avocado, le liprotheine bakeng sa li-bar tse ling tse tlase.

Haufinyane u tla be u matlafatsa boikoetliso ba hau joalo ka 'mampoli oa keto,' me mesifa ea hau e tla u leboha.

# 2 Kopanya shake ea kamora ho ikoetlisa

O ka fetola hoo e batlang e le ntho e 'ngoe le e' ngoe e lethathamong la kajeno hore e be smoothie ea ka mor'a ho ikoetlisa. Mona ke hore na smoothie eo e ne e tla shebahala joang:

• Ligrama tse 20-30 tsa protheine ea whey e feptjoang joang.
• 1-2 tablespoons ea phofo ea oli ea MCT.
• 1 tablespoon ea letsoai la ketone le sa tloaelehang.
• 1 ea avocado e mahareng.
• 2-3 likhaba tsa collagen protheine phofo.
• 1 tablespoon ea phofo ea meroho.
• ½ senoelo sa lebese la kokonate.

Ho sisinyeha hona ho na le mafura a mangata bakeng sa lipakane tsa hau tsa ketogenic le protheine e ngata bakeng sa lipakane tsa hau tsa mesifa. Ho feta moo, e na le lithane tse ngata tsa micronutrients.

Karolo e molemohali ea ho ba le kemiso ea smoothie? E o pholosa mahlomoleng a mokhathala oa liqeto.

# 3 Li-snacks tse nang le hlooho

Leha o ka ya keto mme o fokotsa ditakatso tsa hao, o ntse o tla batla seneke nako le nako. Ho lokile.

Ho ja lijo tse se nang phepo ha hoa loka - li-chips tsa litapole, li-protein tse nang le carb e ngata, likuku, joalo-joalo. Lijo tsena li tla u ntša ketosis 'me li mpefatse litakatso tsa hau.

Ho e-na le hoo, itlhomelle ka lijo tse bobebe tse mafura a mangata tse thibelang tlala, tse susumetsang boikoetliso, le ho u boloka u le boemong ba ho chesa mafura.

Nahana ka eona e le phetoho ea pantry. U ka e etsa.

# 4 Boikoetliso bo nepahetseng

Ha ho tluoa tabeng ea ho lula u le matla le ho shebahala hantle, phepo e nepahetseng ke halofo feela ea equation. Halofo e 'ngoe, ehlile, ke boikoetliso.

Mehato e meng ke ena ho u thusa ho lula u le mosesaane le ho phela hantle:

• Boikoetliso ba 'mele bo kang squats, push-ups, pull-ups, kapa mapolanka.
• Lilifi tse boima joalo ka li-squats tse ka morao, li-deadlifts, li-presses tsa benche kapa li-kettlebell swings.
• Koetliso ea nako e phahameng ea matla (HIIT): e bontšitsoeng ho susumetsa lihomone tse amanang le ho hōla ha mesifa.
• Yoga: e thusa bakeng sa matla, ho tsamaea le ho tenyetseha.
• Ho tsamaea.

Likhetho tsa hau tsa boikoetliso li batla li se na moeli. Khetha tse 'maloa, u potolohe ka matla a holimo le a tlase, eketsa nako ea ho hlaphoheloa,' me u hlolloe ke melemo.

Keto Fuel ka mor'a ho ikoetlisa

Nahana ka sena. Ha u qeta ho ikoetlisa, u ikutloa u lapile, 'me u ea k'haontareng ea hau ea boikoetliso ea lijo.

Likhetho hangata li thata. Lijo tsa protheine li tšoana le litšepe tsa chokolete. Li-protein shakes li tšoana le li-shake tsa setso. Litoro tse tšosang tse nang le lik'habohaedreite tse ngata le tsoekere.

U ka ema metsotso e seng mekae ho fihlela u fihla hae.

Ha u le moo u na le lisebelisoa tsohle tsa ho etsa hore keto e sisinyehe hantle. Whey Protein, MCT Oil Powder, Collagen, Avocado, Vegetable Powder, Peanut Butter - E nepahetse joalo ka mafura a kamora ho ikoetlisa.

E tla ba pompo ea ketogenic e ruileng ka mafura le protheine e etselitsoeng ho ntlafatsa ho hlaphoheloa ha hao. 'Me u tla otla sepekere hloohong.