Ако желите да останете здрави, побољшате своје перформансе и спречите повреде, опоравак од тренинга је суштински део вашег целокупног приступа фитнесу.
Већина предности вежбања, као што су повећана снага, додатна мишићна маса и тонирање, јављају се у данима одмора, а не у теретани.
Напорно тренирати, али занемарити процес опоравка, уобичајена је грешка како почетника тако и напредних спортиста. Ваше рутине одмора и опоравка такође утичу на ваш напредак и перформансе и могу вам омогућити да вежбате ефикасније и ефикасније.
У овом чланку ћете научити како да успоставите праву равнотежу између физичке активности и времена опоравка за оптималне резултате, као и најбоље савете за оптимизацију опоравка.
Преглед садржаја
Шта је опоравак од тренинга?
Стрес тренинга није довољан да вас сам по себи учини јачим или спремнијим. Интензивни тренинг је само почетак процеса који побољшава ваше физичке перформансе.
Вежбање је облик контролисаног стреса. Када изложите своје тело стресу, долази до процеса биолошке адаптације. Како се опорављате од сваког тренинга, ваша кондиција се благо побољшава.
Научници и тренери овај процес називају циклусом суперкомпензације, циклусом адаптације на стрес или циклусом адаптације на стрес.
Прави напредак ваших вежби се дешава током одмора и опоравка, када ваше тело поправља ваше мишићно ткиво и припрема га за још једну рунду вежбања.
Зашто морате да се опоравите од напорних тренинга
Опоравак после вежбања је од виталног значаја за ваше тело да изгради снагу и поправи оштећења мишића, тетива и лигамената. Што теже тренирате, то је већи ваш опоравак потребан.
Типично, мишићној групи је потребно око 24 до 48 сати одмора да би се поправила и обновила након тренинга. Ако ваш програм вежбања укључује висок ниво запремине или интензитета, може потрајати дуже.
Али ваш опоравак мишића није једина ствар на коју утиче ваш тренинг.
Физичка активност такође утиче на ваш централни нервни систем, хормоне и имуни систем; Због тога претерано вежбање у комбинацији са недовољним опоравком може бити штетно за ваше опште здравље, а не само за перформансе.
Да ли се претренирате?
Ако се не фокусирате на опоравак, велика је шанса да јесте на путу до претренираности.
Претренираност се односи на менталне, физичке и емоционалне последице превише вежбања без довољно одмора и опоравка.
Током претренираности, превелика запремина или интензитет вежбања заједно са недовољним опоравком погоршавају ваше перформансе током времена, а не чине вас спремнијим.
Ево на шта треба да обратите пажњу ако сумњате да се претренирате:
- Смањење перформанси.
- Тренинзи изгледају необично тешки.
- Прекомерни бол.
- Недостатак апетита
- Умор.
- проблеми са расположењем
- Лош квалитет сна.
- Болест
- повреде.
Ако се претренирате, морате да решите проблем да бисте постигли своје циљеве у вези са фитнесом.
Претренираност није искључиво узрокована претерано интензивном вежбом; је узрокована интензивним вежбањем и за занемарити опоравак тренинга.
7 научних начина да се опоравите од тренинга
Правилан опоравак почиње од онога како мислите. Што више тренирате, то више треба да наглашавате опоравак на свом фитнес путу.
Ако сте природно активни или имате перфекционистичке склоности, запамтите да ћете на крају постати јачи, спремнији и здравији фокусирајући се на одмор и друге паметне методе опоравка.
#1: Одмарајте се на прави начин
Понекад је одмор пасиван процес, али за правилан опоравак морате се одморити на прави начин. Одмор од тренинга, технике управљања стресом и довољно дубоког сна су обавезни за опоравак од вежбања.
Уместо да вежбате сваки дан, закажите најмање један или два дана потпуног одмора сваке недеље.
Понекад је пауза једини начин да се ваше тело опорави од физичке активности, посебно ако напорно тренирате. Чак и елитни спортисти имају користи од слободног времена.
Ако се осећате уморно или исцрпљено, можда ће бити потребно недељу дана одмора од ваше уобичајене рутине да бисте омогућили вашем телу да се ресетује; постаће јачи, то је загарантовано.
#2: Избаците стрес
Претерани стрес у вашем животу може бити велики проблем за ваш опоравак. Покушајте да минимизирате животне стресове ако напорно тренирате.
Такође можете користити технике управљања стресом као што су дубоко дисање, медитација свесности и јога смањите ниво кортизола и побољшати свој опоравак. Лош квалитет или количина сна такође представља велики стрес за ваше тело. Многи људи "управљају” са шест сати или мање сна ноћу, али ако редовно вежбате, циљајте на осам до XNUMX сати сна сваке ноћи.
Недостатак сна негативно утиче на ваше физичко стање, али дремке, продужени периоди сна и најбоље праксе спавања могу побољшати ваше перформансе.
#3: План активног опоравка
Активни опоравак је физичка активност ниског интензитета која вам помаже да се опоравите од тренинга. Можете заказати активни опоравак након тренинга или слободних дана.
Можете да радите ходање, јогу, лагане аеробне вежбе, лагани тренинг отпора, вежбе мобилности, котрљање пене или хлађење после вежбања као активни опоравак.
Да бисте смањили бол и побољшали елиминацију нуспроизвода вежбања, желите да циљате исту мишићну групу коју смо последњи пут вежбали.
Uна предност активног опоравка је да снижава ниво инсулина и повећава сагоревање масти у поређењу са пасивним одмором [ * ].
Али запамтите да се интензивне вежбе не рачунају као активни опоравак, и да ипак треба да узмете дан или два потпуног одмора сваке недеље за оптималан опоравак од вежбања.
#4: Тренирајте паметније, а не теже
Када је у питању тренинг, паметан дизајн програма увек побеђује над чистим интензитетом. Можете да тренирате паметније тако што ћете периодично вежбати и преузимајте с времена на време.
Периодизација је стратегија за структурирање ваших метода тренинга, обима и интензитета током времена на начин који је компатибилан са вашим дугорочним циљевима.
Када периодизујете своје планове тренинга, фокусираћете се на развијање само неколико физичких квалитета истовремено, што побољшава ваше резултате.
У поређењу са тешким дизањем на сваком тренингу, сваке недеље, месецима за редом, периодизација вас чини јачим омогућавајући вашем телу да се боље опорави и прилагоди вашем распореду тренинга.
обука за периодизацију
Иако постоји неколико типова периодизације (традиционална или линеарна, блок, коњугирана и таласна), сви они укључују планирање четири до 16 недеља унапред, као и постепено повећање обима или интензитета ради боље кондиције.
На пример, ако желите да побољшате своје чучњеве, можете користити периодизацију таласа осам недеља или дуже на дан доњег дела тела:
- 1. недеља: Загрејте се, а затим изведите 3 сета од 8 чучњева (умерена тежина).
- 2. недеља: Загрејте се, а затим урадите 3 серије од 5 чучњева (већа тежина).
- 3. недеља: Загрејте се, а затим урадите 5 серија од 3 чучњева (још више тежине).
- 4. недеља: Загрејте се, а затим изведите 3 сета од 10-15 чучњева (испразните се са лаганом тежином).
Други месец тренинга чучњева би личио на програм првог месеца, са истим бројем серија и понављања, али са додатном тежином у „умереним“, „тежим“ и „још тежим“ данима.
Без обзира да ли користите периодизацију или не, преузимање вам може помоћи да избегнете претренираност. Истовар је планирани период, обично недељу дана, током којег се смањује интензитет, запремина или обоје.
Ако дижете тегове, можете да урадите сличан број понављања са смањеном тежином, преполовите понављања и задржите исту тежину, или обоје.
За активности издржљивости, можете смањити дистанцу, успорити темпо или одабрати комбинацију.
Укључите недељу испирања једном на сваких 4-12 недеља и видећете да се ваш учинак вртоглаво повећава како вам се опоравак буде побољшавао.
#5: Слушајте своје тело
Слушање свог тела је неопходно за опоравак од вежбања и побољшање физичког стања. Ако обратите пажњу, ваше тело ће вам рећи скоро све што треба да знате о правилној равнотежи између активности и одмора.
Ако се осећате уморно, болно или приметите да вам вежбе изгледају теже, време је да дате приоритет свом опоравку, или чак да узмете неколико дана или недељу дана одмора.
С друге стране, ако се осећате пуни енергије, јаки и мотивисани да тренирате, ваше тело вам даје зелено светло да повећате интензитет.
Одвојите време да слушате ритмове свог тела и то ће вас наградити оптималнијим резултатима.
#6: Додајте истезање
Истезање вам може помоћи да се опустите, смањите бол и убрзате опоравак након тренинга.
Статичко истезање ниског интензитета (оно на шта већина људи помисли када помисли на истезање) након вежбања повећава активност вашег парасимпатичког нервног система, помаже вам да достигнете стање мировања.
Такође можете смањити бол у мишићима и смањити упалу у мишићима након вежбања.
Међутим, статичко истезање привремено смањује ваше експлозивне перформансе, зато га немојте користити пре вежбања попут спринта или тренинга снаге.
Динамичко истезање, други облик истезања који укључује активно кретање зглобова кроз опсег покрета, нуди предности сличне статичком истезању без негативног утицаја на ваше перформансе.
Радите динамичко истезање пре или после тренинга како бисте спречили повреде, побољшали перформансе и убрзали опоравак.
#7: Размотрите масаже као опцију
Масаже су такође одличан начин за лечење болова у мишићима, смањење упале и повећање опоравка. Постоји много студија које то подржавају. Ево 4 од њих: студија 1, студија 2, студија 3, студија 4.
За најбоље резултате посетите терапеута за масажу који ради са спортистима и нуди спортске масаже. Са њима можете поделити своје методе и циљеве тренинга и затражити индивидуализован приступ.
Добре вести ако не желите да трошите на недељне масаже: Истраживања показују да је облик самомасаже тзв. миофасцијално ослобађање (СМР) може бити ефикасније него статичко истезање, динамичко истезање y спортска масажа да побољшате своју мобилност. ублажити бол у мишићима и убрзати опоравак.
СМР можете користити пре или после вежбања, или у дане одмора. СМР вам омогућава да се фокусирате на болне мишиће и „пуштање” напетост у сопственом ритму.
Захваљујући фантастичним резултатима рецензиране литературе, можете бирати између великог броја алата и уређаја дизајнираних за СМР. Ако још нисте пробали СМР, јефтин пенасти ваљак и тениска или лакрос лоптица су одлични начини за почетак.
Запамтите: Не морате да се ограничавате на један стил истезања или масаже - експериментишите, мешајте и спајајте да бисте сазнали шта најбоље функционише за ваше тело.
Нутритивна подршка за опоравак од тренинга
Храна је сировина потребна вашем телу да подстакне перформансе и поправку после тренинга. Уз одмор и опуштање, потребна вам је и правилна исхрана да бисте оптимизовали опоравак.
Исхрана пре тренинга
У данима када тренирате, ускладите унос хране са запремином и интензитетом вежбања.
Ако пратите кетогену дијету, требало би да конзумирате много масти у дане када вежбате. Придржавајте се богате кетогене дијете у здравим мастима може вам помоћи да се опоравите смањујући упалу и омогућавајући вашем телу да користи масти као гориво.
Ако још нисте адаптирани на масноћу, али интензивно тренирате, можете користити егзогени кетони да побољшате своје перформансе и опоравак без напуштања кето дијете.
Испрекидан пост добро функционише за циљеве као што је губитак тежине, и у реду је за лагану до умерену аеробну активност, али тренинг док се пости није добра идеја ако покушавате да померите границе. Ако дижете тегове или пуно вежбате, препоручљиво је да поједете један или два оброка пре тренинга.
Исхрана после тренинга
Јело након тренинга омогућава вашем телу да се опорави док се одмарате. Али оно што једете је заиста важно.
Обавезно конзумирајте довољно протеина током дана тренинга. Аминокиселине у протеинима су неопходне да ваше тело изгради мишиће и поправи оштећења изазвана вежбањем.
Истраживања показују да конзумирање око 1,6 до 2 грама протеина по кг телесне тежине (120 до 150 грама протеина за особу од 70 кг) дневно може побољшати вашу снагу, повећати перформансе и побољшати ваш опоравак.
Једите велики оброк богат протеинима један до два сата након што завршите са вежбањем, посебно ако дижете тегове. Одређивање времена уноса протеина на овај начин побољшава синтезу мишићних протеина и убрзава ваш опоравак као што показују ове 3 студије: студија 1, студија 2 y студија 3.
Такође можете попити протеински напитак са мало угљених хидрата ако сте у покрету или желите да повећате унос протеина након вежбања.
Додаци
Можете користити додатке исхрани да повећате процес поправке, смањите упалу и бол и побољшате своје перформансе.
Најбољи суплементи за опоравак су:
- Суплементи аминокиселина (као што су протеини сурутке и специфичне аминокиселине).
- Анти-инфламаторни додаци фитонутријената на биљној бази.
- Адаптогени и други суплементи који снижавају кортизол у вашем телу.
Амино киселине
Амино киселине могу побољшати опоравак мишића и имунолошку функцију током и након вежбања. Тешки тренинг исцрпљује глутамин, условно есенцијалну аминокиселину.
Додатак од приближно 0.28 грама глутамина по кг телесне тежине (19.5 грама за особу од 70 кг) након тренинга смањити упалу и бол и убрзати опоравак.
Узмите аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) такође пре тренинга може побољшати ваш опоравак и смањити бол у мишићима. Циљајте да пре тренинга узмете око 0.08 грама БЦАА по кг телесне тежине (6 грама БЦАА за особу од 70 кг).
Анти-инфламаторне биљке
Осушени ђумбир у праху може имати антиинфламаторне ефекте на ваше тело, смањујући бол и побољшавајући ваш опоравак после тренинга као што се види у ове 3 студије: студија 1, студија 2, студија 3. Да бисте искористили антиинфламаторно дејство ђумбира, конзумирајте 2 до 4 грама сушеног ђумбира у праху дневно.
Додатак са 3 грама дневно сушени цимет у праху има сличан ефекат као и узимање ђумбира.
адаптогене биљке
Биљни адаптогени додаци као што су рходиола росеа, асхвагандха, гинко билоба и ехинацеа може повећати толеранцију на стрес током вежбања и смањити оштећење мишића и умор након интензивног вежбања.
Фосфатидилсерин, суплемент фосфолипида, снижава ниво кортизола, побољшава ваш одговор на стрес и побољшава ваш учинак и опоравак током и после интензивног вежбања. За најбоље резултате, узмите 600-800 милиграма фосфатидилсерина дневно у подељеним дозама.
Да ли кето дијета помаже у опоравку и боловима након тренинга?
Нека бол у мишићима са одложеним почетком (ДОМС) је нормална, али обично нестаје за дан или два.
Ако осећате јак бол након вежбања, ваше тело вам можда шаље поруку. Бол након тренинга може се јавити због почетка новог програма тренинга, превеликог обима или интензитета тренинга, недовољног опоравка или недовољног протеина или калорија.
Мало је вероватно да ће кето дијета успорити ваш опоравак или погоршати бол, са једним изузетком: ако сте нови у кето, можда се још нисте прилагодили мастима, па размислите о привременом смањењу интензитета тренинга док прелазите на кето.
Додатак егзогеног кетона такође вам може помоћи да се опоравите док се навикнете на кето.
Можете ли направити кетогену дијету рад са тренингом конзумира доста протеина и масти у дане када вежбате. Исплата је што ће вам кето помоћи да се опоравите, смањите упалу и омогућите вашем телу да сагорева више масти.
Студије показују да кето дијета има широк спектар предности на перформансе, умор и друге аспекте вежбања. Ефекти кетогене дијете варирају у зависности од тога да ли учествујете у експлозивним активностима или активностима снаге, спортовима издржљивости или тимским спортовима.
Ако радите анаеробне активности попут спринта или тренинга снаге, можете доживе краткорочни пад перформанси када започињете своју кетогену дијету. Међутим, изгледа да ограничавање угљених хидрата нема никаквог утицаја на бол, тако да ако се осећате болно, нема доброг разлога да једете оброк са угљеним хидратима.
Једите кетогену дијету са мало угљених хидрата смањује упале у мишићима након тренинга отпорности у поређењу са исхраном са високим садржајем угљених хидрата. То су сјајне вести за ваш опоравак, перформансе и дугорочно здравље.
Један од начина кетогене дијете врло мало угљених хидрата може помоћи вашим мишићима да се опораве штета је повећањем нивоа хормона раста.
Кетони (произведени током кетозе) и суплементи кетона помажу у смањењу нивои амонијака, нуспродукт физичке активности, у крвотоку и мишићима. Амонијак је повезан са боловима у мишићима и умором, тако да његово смањење користи вашем опоравку и перформансама.
Егзогени кетони такође обезбеђују вашем телу алтернативни извор горива који је погодан за кето дијету. Смањите разградњу мишићних протеина и побољшајте друге маркере опоравка, посебно ако напорно тренирате.
За спортисте у спортовима где може доћи до судара, кетогена дијета може помоћи у смањењу штетних ефеката трауматских повреда мозга (ТБИ), које се такође називају потреси мозга.
Кето не утиче на перформансе аеробних вежби. Докази код мишева и људи то сугеришу кетогене дијете моћи спречавају умор и подстичу опоравак у спортовима издржљивости.
У студији о спортистима издржљивости, десетонедељна кетогена дијета им је омогућила да се отарасе нежељене масти, убрзају опоравак, па чак и побољшају квалитет коже и осећај благостања.
Закључак: Опоравак од вежби за боље перформансе
Ако заиста желите да се ваш напоран рад исплати, време је да дате приоритет опоравку.
Иако напорно тренирање сваки дан може изгледати као бриљантна идеја за просечног пацова у теретани, елитни спортисти знају да је опоравак време када се напредак заиста дешава.
Одвајање довољно времена, минимизирање стреса и слушање свог тела су најважнији градивни блокови опоравка, али истезање и масажа могу вам дати веома користан подстицај.
Када је у питању ваша исхрана, исхрана пре и после тренинга је неопходна како бисте омогућили вашем телу да се поправи, што ће побољшати ваш опоравак и укупне перформансе. Суплементи такође могу играти улогу, али нису замена за солидан приступ исхрани.
Како уравнотежите своју активност са одговарајућим периодима опоравка и другим мерама, своју физичку активност ћете подићи на потпуно нови ниво ефикасности.