Започињање рутине вежбања може бити неодољиво. Сваки студио, сваки час вежбања и сваки лични тренер обећавају да ћете ускоро видети резултате. Али када је у питању проналажење најбољих вежби за сагоревање масти, неће вам то понудити сваки час у теретани или професионалац.
Програм обуке за сагоревање масти је сложенији него што би веровали у веллнесс индустрији. Потребна вам је комбинација тренинга снаге, кардио тренинга и интервалног тренинга, и док многи фитнес програми нуде нешто од горе наведеног, мало њих комбинује сва три.
У наставку ћете научити како да направите тренинг за сагоревање масти, шест вежби за сагоревање масти које ћете укључити у своју рутину и зашто се „сагоревање масти“ не ради само у теретани.
Преглед садржаја
Главне компоненте тренинга за сагоревање масти
Ако желите да подстакнете губитак масти и сачувате мишићну масу, ваши тренинзи се могу разликовати од свих осталих у теретани.
Најбоље вежбе за сагоревање масти успоставити равнотежу између ове три ствари:
- Велике тежине и мала запремина (5-6 понављања по серији) – да ојачате и сагорете масти.
- Велики волумен и мање тежине (8-12 понављања по серији): за јачање мишића.
- Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ): За додавање кардио тренинга и сагоревање масти.
Коришћење све три тактике омогућава вам да изазовете своје тело на три различита начина.
На пример, подизање тешких предмета (као што је наведено у параграфу бр. 1) утиче на тело другачије од хипертрофије великог обима / развој мишића (став # 2). Такође, радите много кардио у оквиру ХИИТ тренинга (тачка #3) може промовисати губитак тежине, али га је боље комбиновати са тренингом отпора како би се спречила атрофија мишића или губитак мишићне масе.
Другим речима, видећете резултате користећи било коју од ових техника. Али ако желите да постигнете најбоље резултате у најкраћем могућем року, боље је да радите на сва три у свом програму обуке.
Ево како ови елементи функционишу заједно у вежбама за сагоревање масти:
- Додавање тренинга отпора помаже у повећању добити на снази и сачувати чисту мишићну масу, што ће вам помоћи да сагорете више калорија, чак и у мировању.
- Аеробне вежбе (или кардио покрети) ће вам помоћи да сагорите масти, посебно висцералну масноћу око стомака.
- Кардио вам такође може помоћи да изгубите масноћу на стомаку.
6 вежби за сагоревање масти
Ако желите да сагоревате масти вежбањем, требало би да се консултујете са личним тренером да осмислите персонализовани програм тренинга за ваше тело и ваше циљеве. Уз то, постоји много вежби које можете сами да урадите и које у једном потезу погађају сва три стуба тренинга за сагоревање масти.
1. Бурпеес
Бурпи су популарна вежба са личним тренерима, повећавајући откуцаје срца својих клијената (и подизање обрва). Овај покрет са телесном тежином добија велику пажњу јер је кардио вежба за цело тело. Комбиновање чучњева, склекова и вертикалног скока у једном покрету је несумњиво један од фаворита међу спортистима. ХИИТ кола.
Уради сам:
Станите са ногама у ширини рамена. Спустите се у стојећи чучањ, а затим чврсто ставите дланове на под испред себе.
Вратите се у положај високе даске, а затим се спустите у склекове.
Одбијте стопала уназад, скочите у вертикални скок и лагано доскочите са савијеним коленима у првобитном положају чучња.
2. Искорак за ходање
Постоје бројне варијације искорака или искорака, сваки са јединственим предностима. Искорак са наклоном ће покренути ваше глутеусе, статични искорак ће вам сагорети четворине (познато као време под напетошћу), а искорак у скоку ће вам покренути пулс.
Искорак у ходању комбинује снагу, кардио и равнотежу у један покрет. Требало би да покренете своје језгро за равнотежу, држите пар бучица да бисте додали отпор, и ходајте на одређеној удаљености да додате лагани кардио тренингу.
Уради сам:
Узмите пар бучица умерене тежине, између 20 и 40 фунти.
Устаните усправно, увлачећи карлицу са укљученим језгром.
Искорачите десном ногом напред, спуштајући се тако да вам десни четвороугаоник буде паралелан са тлом, а лево колено неколико инча од тла.
Стисните десну задњицу и повуците десну пету према тлу, враћајући се назад у стојећи положај. Поновите са левом ногом.
Урадите укупно 15 искорака, одморите се 10 секунди, а затим се вратите на своју стартну линију.
3. Замахе гирјама
Када помислите на покрете са шипком као што су тешки чучњеви, мртво дизање или потисак на клупи, вероватно замишљате споре, контролисане вежбе са циљем повећања мишићне масе.
Замаси гирјама не могу бити другачији. Оне су и анаеробне (снага и снага) и аеробне вежбе, које изазивају „снажан кардиоваскуларни одговор“ када се користи у интервалном тренингу. Не верујете у то? Само покушајте да урадите три сета од 20 понављања и видећете колико сте без даха.
Уради сам:
Зграбите умерено до тешко гирје, или око 16-20 фунте (35-44 килограма), и ставите га на тло око 6-12 инча испред себе.
Ухватите врх гирја, окрените рамена уназад и доле, закачите своје језгро и „замахните“ гирију између ногу. (Ментални савет: Замислите фудбалера који закуцава лопту до квотербека.)
Док се гирја враћа на најдаљу тачку, стисните тетиве колена и глутеуса да бисте га подигли.
На најдаљој тачки, руке треба да буду испружене испред себе паралелно са подлогом, са благо савијеним лактовима.
4. Згибови
Пре него што помислите: „Не могу да извучем“, застаните. Згибови су заиста тежак покрет који изазива ваше мишиће језгра, ширине, груди и леђа, и многим људима је тешко да ураде једно понављање.
И искрено, ако желите да сагорите масти, једно понављање то неће смањити (намера речи). Зато уместо тога користите друге алате, као што је трака отпора или ТРКС, да бисте покрет учинили доступнијим.
Уради сам:
Да бисте извршили потпомогнуто повлачење, окачите ТРКС тако да ручке буду око 3-4 стопе од тла. (Док седите, требало би да будете у могућности да ухватите ручке са потпуно испруженим рукама изнад главе.)
Седите задњицу директно испод ТРКС-а, са испруженим ногама испред себе.
Затим, док ангажујете ширине и језгро, подигните се од тла, све док вам руке (и ТРКС ручке) не буду постављене одмах испод пазуха.
Ако вам је потребан мањи отпор, привуците стопала према задњици.
5. Борбена ужад
Када су у питању најбоље вежбе за сагоревање масти за доњи део тела, имате више него довољно опција за избор (пример: четири потеза изнад).
Али шта је са горњим делом тела? Покрети борбеног ужета су неки од најбољих тренинга за сагоревање масти за убрзавање откуцаја срца док радите на бицепсима и трицепсима.
Уради сам:
Станите са ногама у ширини рамена, држећи уже у свакој руци.
У лаганом чучњу, ангажујте своје језгро и подигните десну руку у увојак.
Спустите десну руку док савијате леву, а затим убрзајте покрет.
Наставите да мењате руке великом брзином око 45 секунди.
6. Пењачи
Многи људи очекују да имају дефинисано језгро, међутим, многе вежбе за стомак се састоје од статичких држања. Као што сте већ научили, да бисте вежбали за сагоревање телесне масти, требало би да покушавате да изградите мишиће док повећавате број откуцаја срца.
Дакле, иако су покрети стомака као што су поза у чамцу и даска одлични, они можда нису најбоље вежбе за сагоревање масти на стомаку.
Уради сам:
Пронађите високу позицију даске, са длановима директно испод рамена.
Учврстите трбушне мишиће и привуците десно колено према грудима.
Замените ноге радећи исто са левом.
Убрзајте покрет, радећи што више "пењачица" колико можете у распону од 30 секунди.
Када је у питању сагоревање масти, исхрана је кључна
Ако узмете било шта из овог чланка, нека то буде: Да бисте сагорели масти, не можете да урадите само једну ствар.
Трчање пет миља сваког дана, извођење чучњева сваки дан или похађање исте ХИИТ класе изнова и изнова може довести до неког повећања снаге или губитка тежине. Али да бисте најефикасније сагоревали масти, морате користити све три стратегије заједно.
А исто важи и за вашу исхрану.
Показало се да исхрана богата шећером и угљеним хидратима изазива повећање абдоминалне масти. Другим речима, ваш напоран рад у теретани неће се исплатити ако ваша исхрана стално подиже ниво глукозе у крви. Или ако стално конзумирате више калорија од којих палиш
Такође, ако заиста желите да повећате мишићну масу (сагоревање више калорија и масти чак и у мировању), конзумирајте протеини после тренинга. Вашим мишићима су потребне аминокиселине из протеина да би се обновили након тренинга, процес познат као синтеза мишићних протеина.
у начин сагоревања масти најефикасније, комбинујте своје напоре у теретани са кетогеном дијетом са мало угљених хидрата која прати умерени до високи унос протеина. Такође можете размотрити следеће а специфична кетогена дијета, где намерно конзумирате угљене хидрате у време вашег тренинга.
Комбинујте вежбе за сагоревање масти са кето дијетом да бисте видели резултате
Да бисте сагорели масти, ваше вежбе морају да се састоје од три ствари: ХИИТ тренинга, великих тежина и великог обима. Иако свака од ових техника има своје предности, најбоље је да их користите заједно.
Вежбе као што су бурпи, згибови и искораци при ходању преоптерећују ваше мишиће док повећавате број откуцаја срца, што доводи до губитка масти. Међутим, чак и уз најефикасније вежбе или најнапорније вежбе, нећете видети губитак телесне масти без правилне исхране.Показано је да елиминисање угљених хидрата и шећера смањује телесне масти док повећање уноса протеина помаже у обнови мишића. Да бисте видели најбоље резултате, комбинујте вежбе за сагоревање масти са а кетогена дијета специфичне или циклично и припремите се да изгледате и осећате се најбоље.