6 кључних хормона за губитак тежине и како их уравнотежити

Одржавање здраве тежине може бити један од најизазовнијих аспеката здравља.

Постоји много теорија и трикова за губитак тежине. Међутим, једна ствар је јасна: ако су ваши хормони ван контроле, губитак тежине ће бити борба и готово сигурно губитак.

Али у телу постоји много хормона, који од њих чине разлику када је у питању тежина?

Какве везе хормони имају са губитком тежине?

Када већина људи размишља о губитку тежине, њихов први инстинкт је да се врате на стару теорију „калорије у калоријама“.

Иако је истина да количина хране коју једете утиче на ваш процес губитка тежине, то није најважнији аспект који треба узети у обзир. У ствари, стављање калорија на прво место је сигуран начин да саботирате своје циљеве губитка тежине.

Разлог за то је врло једноставан: ако ваши хормони нису укључени у ту једначину, можете покушати изнова и изнова, али нећете изгубити тежину.

Ваш хормонални систем игра кључну улогу у одржавању ваше тежине. Од изазивања ваше жудње до задржавања залиха масти на крају дана, ваши хормони одлучују.

Дакле, о којим хормонима треба да знате и како да управљате њима?

Хајде да заронимо у кето хормоне за губитак тежине.

6 кључних хормона за губитак тежине и како их уравнотежити

# 1. Инсулин

Када је у питању губитак тежине, регулација шећера у крви је кључна. А када је у питању регулација шећера у крви, хормон инсулин је од виталног значаја.

Количина шећера (или глукозе) у вашој крви је строго регулисана од стране вашег тела због потенцијално штетне активности вишка молекула шећера. А најефикаснији начин да се уклони глукоза из крви је да се она транспортује у ћелије да би се искористила за енергију или ускладиштила као маст.

Инсулин је хормон одговоран за регулисање количине глукозе у крви у било ком тренутку.

Иако игра интегралну улогу у добијању енергије у ћелије за сагоревање за гориво, познат је и као „хормон за складиштење масти“ због своје улоге у помагању да се глукоза у крви складишти као маст.

Поред тога, инсулин има оно што је познато као "антилиполитички" ефекат, што значи да спречава тело да користи масти за гориво.

Иако ваше тело непрестано извлачи гориво за обављање низа функција, оно то ради првенствено на два начина: сагорева гориво у крви или сагорева гориво из складиштења масти. Пошто је главни задатак инсулина да одржава гориво у крви стабилним, имало би смисла да његово присуство блокира способност вашег тела да се пребаци у режим сагоревања масти.

Иако вам се може чинити да је инсулин је ван ваше лиге када је у питању губитак масти, то није сасвим тачна изјава.

Када се унесе адекватна количина глукозе (у облику угљених хидрата), инсулин ради прелеп посао стварања енергије из њега. Проблем складиштења масти настаје само када има превише глукозе у крви, због високог нивоа потрошње угљених хидрата.

Имајући ово на уму, постоји неколико начина за контролу инсулина:

Смањите потрошњу угљени хидрати: Најочигледнији начин да се инсулин задржи на ниском нивоу је одржавајте низак унос угљених хидрата. Пошто је главни покретач за ослобађање инсулина глукоза у крви, што је нижа глукоза у крви, то је нижи одговор инсулина.

Вежба: Када вежбате, дешава се нешто магично. Како ваше тело добија поруку да сагорева гориво, оно ствара више "капија" у вашим ћелијским мембранама које омогућавају да више глукозе уђе у ваше ћелије. Што више капија имате, ефикасније се може транспортовати глукоза и мање инсулина ће вам требати да бисте олакшали процес ( ¹ ).

Једите здраве масти: Када конзумирате масти, имате мали или никакав утицај на ниво инсулина. Истраживања чак показују да омега-3 масне киселине могу повећати вашу осетљивост на инсулин, омогућавајући ефикасније чишћење глукозе у крви ( ² ).

# 2. Глукагон

Сада када сте упознати са инсулином, време је да научите о његовом пару: глукагону. Инсулин и глукагон играју на супротним странама истог новчића. Док се инсулин ослобађа у присуству глукозе у крви, глукагон се ослобађа када глукоза у крви падне прениско.

Његово главно дејство (слично инсулину) је одржавање стабилног шећера у крви. Међутим, тамо где инсулин снижава висок шећер у крви, глукагон повећава низак шећер у крви ( ³ ).

То ради на два начина ( ⁴ ):

1. Активирање ваше јетре за ослобађање ускладиштене глукозе.
2. Активирање масних ћелија за ослобађање ускладиштене масти.

Да, глукагон је пријатељ губитка масти.

Иако ће одржавање ниске количине угљених хидрата (а самим тим ни инсулина) помоћи у нивоу глукагона, постоји неколико других начина да се повећа овај хормон.

Једите протеине: Утврђено је да обоје протеин сурутке пошто производи од јогурта повећавају количину глукагона који циркулише у крви. Сматра се да протеини у овој храни помажу у стимулисању ослобађања глукагона, који има додатни ефекат засићења.

Бори се против упале: Не би требало да вас изненади што је гојазност често повезана са смањеним нивоом глукагона. Међутим, није вишак масних ћелија сам по себи одговоран за ову повезаност, већ отицање који често прати гојазност.

Једна студија је чак открила да третман за смањење упале има значајан утицај на способност ћелија да производе глукагон, док сама упала инхибира његово ослобађање ( ⁵ ).

#3 Лептин

Док инсулин и глукагон играју интегралну улогу у ослобађању и складиштењу масти, лептин деловати из другог угла. Првенствено, лептин се бави укупном количином енергије (као ускладиштено гориво) у вашем телу.

Када једете и ваше масне ћелије осете да сте потрошили довољно горива, оне ће ослободити лептин као сигнал вашем мозгу да треба да престанете да једете. Из тог разлога, лептин се често назива „хормоном ситости“.

ваш мозак такође добија поруку када имате низак лептин, што доводи до жудње за храном због ниских залиха масти ( ⁶ ).

Постоји метаболички поремећај који се зове „резистенција на лептин“, који се може јавити када неко има довољно залиха масти, али њихове масне ћелије не могу правилно да комуницирају са својим мозгом.

У овом случају, ваше ћелије производе довољно лептина да шаљу поруке вашем мозгу, али ваш мозак не може да види поруке. То доводи до тога да њихов мозак настави да шаље сигнале глади, што често доводи до преједања и на крају гојазности ( ⁷ ).

Као што видите, држање лептина под контролом је кључно за губитак тежине. Иако научници нису утврдили тачан узрок отпорности на лептин, постоји неколико ствари које можете да урадите да бисте промовисали здрав ниво лептина.

Урадите вежбу: Вежбање је суштинска компонента сваког режима мршављења, али не само за сагоревање калорија. Показало се да умерена вежба побољшава ниво лептина и осетљивост ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Сан: Можда сте чули да је сан важна компонента губитка тежине. Између многих других квалитета сна који подмлађују, он такође помаже вашем телу да правилно користи лептин.

Истраживања показују да трајање сна има значајан утицај на ваш апетит и регулацију хормона. Лептин, посебно, зависи од циклуса спавања ( ¹⁰ ).

# 4. Грелин

Пошто је лептин „хормон ситости“, можда се питате ко је ваш „хормон глади“.

Па, хормон глади би био грелин.

Грелин се ослобађа као одговор на празан стомак, тако да ваше тело зна да је време да поново једете. Покреће знакове који вас извуку из столице и уђете у кухињу по храну ( ¹¹ ).

Као што можете замислити, правилно функционисање овог хормона је кључно у губитку тежине. Ако ваше тело производи превише грелина у погрешно време, вероватно ћете добити на тежини.

Након оброка, нивои грелина би требало да буду знатно ниски. ваш стомак је пун и стога нема потребе да једете више.

Међутим, студије показују да код гојазних људи ниво грелина након оброка не пада како би требало. Ово одржава сигнал глади активним, што често доводи до прекомерне потрошње ( ¹² ).

Истраживачи тек треба даље да истраже да ли је веза између грелина и гојазности последица дисфункције хормона, или сама гојазност доводи до дисфункције грелина. Без обзира на резултате, постоје одређене намирнице за које се чини да утичу на активност грелина.

Високо фруктозни кукурузни сируп (ХФЦС): Потрошња ХФЦС повећава концентрацију грелина у циркулацији. Док би било који извор горива, укључујући ХФЦС, требало да смањи сигнализацију грелина, чини се да ХФЦС има стимулативни ефекат на овај хормон. То значи да уместо да кажете свом телу да престане да једе, конзумација ХФЦС ће учинити да пожелите да једете још више ( ¹³ ).

Протеин: Конзумација протеина може имати ефекат снижавања грелина. Једна студија је открила да је након доручка богатог протеинима, у поређењу са доручком богатим угљеним хидратима, нивои грелина у циркулацији значајно смањени ( ¹⁴ ).

# 5. Кортизол

Иако већина људи сматра да Кортизол Као "хормон стреса", он заправо има много везе са енергетском равнотежом и саставом тела.

Када сте под стресом, ваше тело ослобађа кортизол из ваших надбубрежних жлезда како би вам помогло да пребродите сваки стресни догађај у којем се можете наћи. У сценарију „бори се или бежи“, кортизол је ваш најбољи пријатељ. Помаже вам да искористите своје резерве енергије, покреће ваше срце и даје вам брзо повећање енергије ( ¹⁵ )

Међутим, под хроничним стресом, кортизол може почети да има штетне ефекте на ваш систем.

Један од уобичајених нежељених ефеката хронично високог кортизола је повећање телесне тежине у средњем делу. Иако истраживачи не знају тачан механизам помоћу којег кортизол изазива складиштење масти, то може бити делимично због његовог ефекта стимулисања апетита ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Да бисте уравнотежили нивое кортизола, морате уравнотежити свој одговор на стрес. То значи не само избегавање стресних ситуација (што је тешко могуће за већину људи), већ и бригу о управљању неизбежним стресорима који се појављују. Ево неколико начина да изградите своју толеранцију на стрес.

Медитирајте: Можда је један од најбоље истражених начина управљања стресом кроз медитацију. Иако постоји много врста медитације, медитација свесности је преузела водећу улогу када је у питању управљање стресом. Једна студија је показала да након што је 30 добровољаца пратило програм медитације свесности, њихов ниво кортизола је значајно опао ( ¹⁸ ).

Такође постоје истраживања која подржавају медитацију свесности у лечењу генерализованог анксиозног поремећаја, који је повезан са високим нивоом кортизола ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Лепо спавај: Добар одмор може да направи велику разлику у начину на који се носите са стресом. Не само да вам даје више енергије да се носите са свиме што вам се нађе на путу, већ се показало и да помаже у регулисању нивоа хормона стреса ( ²¹ ).

# 6. Естроген

Естроген то је кључни полни хормон, посебно за жене.

Док је његова примарна улога да регулише репродуктивне функције у женском телу, такође игра улогу у дистрибуцији масти.

Телесна маст, репродукција и здравље жена су уско повезани. У ствари, када жене изгубе превише килограма, могу доживети пад естрогена и накнадну паузу у свом менструалном циклусу ( ²² ).

Међутим, треба имати на уму да смањење естрогена није кључ за губитак тежине. У ствари, то је супротно. Многе жене које пролазе кроз менопаузу (обележене смањеним нивоом естрогена) доживљавају повећање телесне тежине, посебно око средине ( ²³ ).

Кључ за губитак тежине када је естроген у питању је нешто од принципа "Златокоса": не превише, не премало, већ довољно.

Иако постоје тренуци у животном циклусу када естроген природно расте и опада, за укупну здраву равнотежу, постоји неколико фактора начина живота које треба узети у обзир.

Вежба: Превише вежбања може изазвати пад естрогена који доводи до аменореје (одсуство менструалног циклуса). Међутим, показало се да умерено вежбање смањује повишене нивое естрогена, што може имати позитиван утицај на жене са ризиком од рака дојке ( ²⁴ ).

Избегавајте пластику: Пластични контејнери се често праве од хемикалија које имају активност сличну естрогену у вашем телу. Свест о овом проблему расте, али многи производи и даље садрже ове хемикалије упркос најбољим напорима произвођача. Ако је могуће, увек је најбоље избегавати пластику ако желите да држите естроген под контролом ( ²⁵ ).

Једење поврћа крсташа: Цруциферно поврће нуди неколико предности за баланс естрогена:

1. Често су богати влакнима, што може помоћи у смањењу нивоа естрогена у крви ( ²⁶ ).
2. Садрже једињење за детоксикацију (индол-3-карбинол), за које се показало да помаже у метаболизму естрогена ( ²⁷ ).

Кетогена дијета и хормони за губитак тежине

Однос између губитка тежине и хормона је очигледно компликована и осетљива тема. На срећу, постоји неколико фактора животног стила које можете узети у обзир како бисте помогли да ваши хормони буду уравнотежени и оптимизовани за сагоревање масти.

Али где се уклапа кетогена дијета?

Пошто кетогена дијета природно садржи мало угљених хидрата, она смањује притисак на хормоне који контролишу глукозу. На пример, инсулину ће бити тешко да пронађе гориво за складиштење у масним ћелијама када не конзумирате угљене хидрате.

С друге стране, одсуство инсулина и глукозе даје глукагону шансу да ослободи масноћу из масних ћелија, чиме помаже у сагоревању масти ( ²⁸ ).

Одржавање ваше исхране чистом и без хране као што је кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе је један од кључних начина за контролу хормона глади грелина.

Ако сте на кетогеној дијети, не морате да бринете о храни која стимулише глад као што су чоколадице, газирана пића и друга високо обрађена пакована роба.

Међутим, на кето дијети, добићете добру количину протеина, за који се показало да балансира грелин и дуже вас држи ситим ( ²⁹ ).

Поред тога, добро избалансирана кето дијета ће бити пуна поврћа богатог влакнима. Ово поврће чини чуда за нивое естрогена (ако сте жена), плус оно је међу поврћем са најнижим садржајем угљених хидрата ( ³⁰ ).

Суштина

Недовољно спавање, премало или превише естрогена и нестабилни нивои шећера у крви су фактори који могу узроковати накупљање масти.

А шта све ове ствари имају заједничко? Хормони.

На крају дана, хормонска равнотежа влада када је у питању губитак тежине.

Док је праћење хране и калорија неопходно, ваш хормонски систем реагује на много више од хране. Морате уравнотежити свој начин живота са правилним сном, кретањем и управљањем стресом ако желите да видите праве резултате.