5 моћних предности додатка креатину

Постоји разлог зашто су додаци креатина били основни део заједнице дизања тегова деценијама: заиста раде на повећању мишићне масе, мишићне снаге и укупних атлетских перформанси.

Додатак креатина је такође добро проучен. Многа клиничка испитивања подржавају креатин монохидрат, најпопуларнији облик креатина, као моћан додатак за тренинг са мало или без нежељених ефеката. Чак је добро и за ваш мозак.

Ево шта треба да знате о креатину: како креатин делује, предности креатина, нежељени ефекти креатина и како га узимати. Почнимо са основама.

Шта је креатин?

Креатин је пептид (мини-протеин) који ваше тело производи природно. Чува креатин у вашим мишићима, где помаже у рециклирању потрошене енергије како би ваши мишићи могли да генеришу више силе ( ¹ ).

Ваши мишићи раде на аденозин трифосфату (АТП). Ако је ваше тело ауто, АТП је гориво; Покреће све што радите. А допуна креатином је као повећање величине резервоара за гас.

Додатак креатину омогућава вашим мишићима да складиште више АТП-а и помаже вам да надокнадите потрошени АТП тако да га можете поново користити.

Бубрези и јетра раде заједно на свакодневној производњи креатина ( ² ). Креатин такође добијате исхраном, посебно ако једете сирово месо или рибу. Суши и бифтек су одлични извори дијететског креатина.

Међутим, најпогоднији начин за повећање креатина је узимање додатка креатина. Постоје неке јединствене предности када повећате креатин ускладиштен у мишићима.

5 предности додатка креатину

Креатин за снагу и мишићну масу

Креатин вам помаже да ојачате и брже изградите мишиће, у комбинацији са тренингом отпора.

Дизачи тегова који су узимали креатин показали су повећање максималне снаге за 8% и повећање максималног броја понављања за 14% у сету за дизање тешког терета ( ³ ). Прилично значајно.

Креатин такође чини мишиће већим. Суплементи креатина стимулишу фактор раста 1 сличан инсулину (ИГФ-1), хормон раста који повећава синтезу протеина. Другим речима, повећање вашег ИГФ-1 креатином значи да ваши мишићи постају јачи и брже се опорављају ( ⁴ ).

Ни разлика није тривијална: људи који су узимали креатин добили су око 4 фунте мишића током седам недеља тренинга снаге ( ⁵ ).

Креатин за снагу и експлозију

Креатин такође може побољшати вашу способност извођења кратких, експлозивних вежби као што су спринт, дизање тегова или интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ).

У мета-анализи, истраживачи су открили да су спортисти са суплементима креатином имали бољи учинак у вежби краћим од 30 секунди ( ⁶ ), иако се користи нису прошириле на вежбе засноване на отпору.

Друга студија је показала да су људи који су узимали креатин показали значајно веће побољшање у спринту и генерисали више мишићне снаге ( ⁷ ).

Креатин је такође потиснуо упалу и повећао синтезу протеина након тренинга. То значи додатни раст мишића и бржи опоравак.

Креатин за издржљивост

Мање је јасно да ли је креатин добар за издржљивост. Неке студије су пронашле ефекат ( ⁸ ). Други немају ( ⁹ ).

У једној студији, истраживачи су открили да иако је додатак креатину повећао залихе креатина у мишићима и волумен плазме код 12 мушких бициклиста, није имао Без ефекта о учинку на крају дуге бициклистичке серије ( ¹⁰ ).

Друга група истраживача је, међутим, открила да играчи софтбола који су узимали креатин имају знатно већу издржљивост мишића ( ¹¹ ).

Креатин може или не мора помоћи у издржљивости. Ако сте заинтересовани за креатин за тренинг отпора, увек можете да измерите своје перформансе на и ван креатина и видите да ли вам даје подстицај.

Креатин за перформансе на кетогеној дијети

Креатин би вам такође могао помоћи у интензивним вежбама док сте на кетоу.

Када интензивно вежбате, ваше тело на крају исцрпљује ваше тело Шећер у крви. Затим користи залихе гликогена за енергију.

Гликоген, облик складиштења глукозе, чува се првенствено у мишићном ткиву. Током вежбања или Брзо, овај мишићни гликоген се претвара у глукозу (гликогенолиза), а затим се ослобађа у крвоток како би задовољио ваше потребе за шећером у крви.

Креатин помаже у синтези и одржавању залиха гликогена у мишићима. Другим речима, креатин побољшава ваш систем резерве енергије ( ¹² ).

Ова корист би могла бити корисна у а кетогена дијета са ограниченим уносом угљених хидрата. Пошто су угљени хидрати у великој мери забрањени на кетогеној исхрани, имате мање глукозе на располагању да бисте допунили своје залихе гликогена.

И мада ваше тело може да производи сопствену глукозу (и допуни гликоген). глуконеогенезаКада ваше ћелије производе сопствену глукозу, овај процес може бити недовољан за интензивне атлетске захтеве.

Све што побољшава складиштење и одржавање гликогена у мишићима пожељно је за активне људе на кетогеној дијети.

Креатин за когнитивно здравље

Креатин је такође добар за ваш мозак. Додатак креатина може побољшати ваше когнитивне перформансе на различите начине:

• Ментални отпор. Креатин повећава менталну издржљивост: можете дуже да обављате ментално захтевне задатке без умора ( ¹³ ).
• Лишавање сна. Креатин чува вашу способност да обављате сложене задатке када сте лишени сна ( ¹⁴ ). Такође побољшава физичку координацију код спортиста који немају сна ( ¹⁵ ).
• Старење мозга. Старији људи који су узимали креатин показали су побољшања у памћењу и просторним способностима ( ¹⁶ ).

Креатин има понешто за свакога. То је добро за ваш мозак колико и за ваше тело.

Нежељени ефекти креатина

Креатин је добро проучаван и нема значајних штетних ефеката. Истраживачи су спровели студије на људима који су свакодневно узимали креатин до четири године, без штетних ефеката ( ¹⁷ ).

Неко време, истраживачи су били забринути да креатин може изазвати оштећење бубрега. Они су закључили да се креатин у вашем телу претвара у креатинин, а висок креатинин је маркер болести бубрега.

Међутим, неколико студија је показало да креатин не штети бубрезима ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Вреди напоменути да креатин може изазвати мало повећање тежине воде ( ²⁰ ). Креатин узрокује да ваши мишићи задржавају више воде, што помаже у складиштењу више енергије и подстиче раст мишића ( ²¹ ).

Тежина воде се смањује одмах након престанка употребе креатина.

Због тога се чини да је узимање креатина до четири године безбедно, осим што добијате на тежини воде.

Који облик креатина (и колико) треба да узимате?

Постоји много облика креатина на тржишту, укључујући:

• Креатин монохидрат (микронизовани креатин): Стандардна, јефтина форма која се налази у већини суплемената (такође форма проучавана у већини испитивања на људима).
• Креатин хидрохлорид (креатин ХЦЛ): креатин везан за хлороводоничну киселину.
• Течни креатин: кратак рок трајања, неефикасан за спортске перформансе ( ²² ).
• Пуферисани креатин: није ефикаснији од монохидрата за мишићну корист ( ²³ ).
• Креатин етил естар: креатин везан за молекул алкохола, без предности у односу на монохидрат ( ²⁴ ).
• Креатин цитрат (или нитрат, малат, глуконат): Ови облици имају сличне ефекте као монохидрат или немају довољно истраживања да би се извукли закључци.

Креатин монохидрат је најбоља врста креатина

Постоји много скупих алтернатива које рекламирају већу апсорпцију, брже ефекте итд., Али истраживање не подржава ниједну од њих.

Креатин монохидрат је широко доступан и чини се да је најјефтинији креатин у праху на тржишту.

Када је у питању доза креатина, имате две опције. Морате да изградите одређену количину креатина у мишићима пре него што почнете да видите предности. То можете учинити на два начина:

1. Фаза пуњења креатином. Узмите 5 грама креатина четири пута дневно (укупно 20 грама дневно) недељу дана. Након тога, спустите се на једну дозу од 5 грама сваког јутра да бисте одржали висок ниво креатина. Ово је најбржи начин да почнете да добијате предности креатина, али током фазе пуњења неки људи добијају главобоље и осећају се дехидрирано.
2. Нема фазе пуњења. Можете прескочити фазу пуњења и само узимати 5 грама креатина дневно, од самог почетка. Предности перформанси ће се појавити око месец дана, али можете избећи главобоље и дехидрацију током фазе пуњења ( ²⁵ ). Нећете видети значајне резултате у кратком року.

Креатин: Закључак

Креатин је сигуран начин за изградњу мишића, повећање издржљивости, па чак и побољшање функције мозга.

Укратко, креатин:

• Долази из вашег тела (~ 1 г/дан) и такође из ваше исхране (~ 1 г/дан).
• Чува се у мишићима као фосфорилкреатин, који пуферује АТП да би побољшао проток енергије.
• Изграђује снагу и мишићну масу, чак и код старијих особа.
• Повећава експлозивну снагу током кратких вежби високог интензитета.
• Може побољшати издржљивост кроз побољшани гликоген (корисно за кетогене спортисте).
• Повећава когнитивне перформансе како би надокнадио недостатак сна и когнитивно старење.
• Нема стварних штетних ефеката додатка креатина: не штети бубрезима, али може повећати задржавање воде.
• Најбоље је узимати као креатин монохидрат око 5 грама дневно.

Креатин је један од најпоузданијих додатака за повећање ваших спортских перформанси.

То је кето спортски додатак пићу са креатином, аминокиселинама разгранатог ланца, електролитима, егзогеним кетонима и другим добро истраженим додацима за тренинг.