10 најбољих кето намирница након тренинга које ће вам помоћи да изградите мишиће

Већина намирница након тренинга није погодна за кето начин живота. Имају превише шећера, премало протеина, превише адитива или све горе наведено заједно.

Прочитајте етикету било које шипке или шејка пре или после тренинга. Многи од њих су пуни житарица, шећера и адитива.

Многе од ових плочица садрже дневни унос угљених хидрата у једној порцији. Сви они подижу ниво шећера у крви, избацују вас из кетозе и, што је најгоре, стављају вас у режим складиштења масти. Не хвала.

Потребна вам је храна после тренинга која не само да подржава ваш кето начин живота, већ и подржава ваше физичке перформансе и опоравак.

Нажалост, већина информација о исхрани након тренинга укључује конзумирање тона угљених хидрата.

А то једноставно није истина.

У ствари, синтеза мишићних протеина, или опоравак од тренинга, заправо функционише мејор без угљених хидрата. У ствари, потребно вам је пуно протеина и масти.

Али наравно, пре него што прегледате храну после тренинга, желећете да знате како функционише опоравак од тренинга. Ово знање ће бити корисно касније.

Протеини за раст мишића

Када дижете тегове, трчите или плешете, уништавате мишићно ткиво. Да би се ојачало и опоравило, том мишићном ткиву су потребни протеини.

Конкретно, тим мишићима је потребан леуцин, једна од неколико аминокиселина разгранатог ланца (БЦАА) које се налазе у комплетним протеинима. Леуцин подстиче раст мишића или синтеза мишићних протеина.

Вежбање отпора или тренинг снаге ствара микроскопске сузе у мишићном ткиву. Ово је сасвим нормално и заправо је начин на који ваши мишићи расту. То ћемо назвати "слом мишића".

Када једете праву храну која садржи леуцин, одржавате позитиван баланс нето протеина и ваши мишићи поново постају јачи.

Не једете довољно леуцина? Мишић остаје оштећен.

Дакле, колико протеина богатих леуцином треба да једете?

да Зависи од тога колико вежбате.:

1. интензивне вежбе: 1,6 г/протеин по кг телесне тежине.
2. Умерено вежбање: 1,3 г/протеин по кг телесне тежине.
3. Мала вежба: 1 г/протеин по кг телесне тежине.

До 2 г протеина/кг телесне тежине дневно, отприлике 160 грама протеина за особу од 81,5 кг, сматра се безбедним.

А шта је са уносом протеина на кетогену дијету? Испоставило се да је умерен до висок унос протеина у реду, чак и када сте кетогени. Иако већина људи држи унос протеина на око 30% калоријског уноса, мало је вероватно да ћете искусити глуконеогенеза чак и ако једете више од тога.

Време је за узимање протеина

Заиста си ти тај имаш Мишићу је потребан протеин за његову реконструкцију, али није важно да ли једете протеин пре o после сесија вежбе. Резултат је сличан.

Како кетогена дијета чува мишиће

Кетогена дијета са мало угљених хидрата и високим садржајем масти Не само да сагорева масно ткиво (телесну маст), већ и чува мршаво ткиво.

Тако:

# 1 Кето штеди мишиће

Кетони су ваш резервни извор енергије. Када једете исхрану са мало угљених хидрата и високим садржајем масти, ваше тело престаје да користи глукозу и почиње да користи кетоне.

Када кетони уђу у ваш крвоток, шаљу поруку вашем телу: угљених хидрата је мало, време је за сагоревање масти и очување мишића. Технички говорећи, кетони (посебно бета-хидроксибутират или БХБ) ступају у интеракцију са амино киселином леуцином у мишићима како би промовисали синтезу протеина, такође познату као раст и поправку мишића.

Ова адаптација је помогла ловцима-сакупљачима да остану јаки у временима глади.

Све док имате масне киселине и кетоне у крвотоку, ваши мишићи ће остати јаки. Усредсредите се на добијање адекватних протеина и ваши мишићи ће постати још јачи.

Осим што повећава БХБ, кето такође повећава адреналин.

#2 Кето повећава адреналин и факторе раста

Кетогена дијета смањује шећер у крви а низак шећер у крви подстиче производњу адреналина. Адреналин повећава и очување мишића и губитак масти.

Поред адреналина, низак ниво шећера у крви такође указује на ослобађање хормона раста (ГХ) и инсулину сличног фактора раста 1 (ИГФ-1). Ови хормони ступају у интеракцију са мишићним ћелијама, говорећи им да расту и опорављају се.

Хајде да прегледамо нека клиничка испитивања о ефекту кето дијете на очување мишића.

#3 Кето побољшава састав тела

Постоји много доказа да Кето дијета побољшава састав тела код гојазних људи. Али шта је са здравим људима?

Да би одговорили на то питање, истраживачи су хранили 26 младих атлетских мушкараца са две дијете: кетогеном дијетом са ниским садржајем угљених хидрата и конвенционалном западном исхраном са високим садржајем угљених хидрата.

После 11 недеља тренинга са теговима, кетогени спортисти су имали више мишића и мање масти од спортиста са високим садржајем угљених хидрата.

Дакле, за изградњу мишића, где кетогена дијета успева, високи угљени хидрати не успевају. Ускоро ћете знати зашто.

Зашто угљени хидрати кваре мишиће

Можда сте чули гласине да су вам за изградњу мишића потребни угљени хидрати. Тачније, потребан вам је инсулин. И ништа не повећава инсулин боље од угљених хидрата.

Међутим, ово је заиста стара информација.

Да, инсулин је технички анаболички или „градитељски“ хормон, али није тачно да вам је потребан за изградњу или одржавање мишића.

Истина је да када једете довољно леуцина, потребно вам је врло мало инсулина да бисте поправили мишиће.

На пример: У малој контролисаној студији, кетогена дијета са мало угљених хидрата је промовисала синтезу мишића мејор шта а Западна дијета са високим садржајем угљених хидрата.

Консензус? За раст мишића нису вам потребни угљени хидрати. Само пуно протеина и здравих масти.

Али шта тачно треба да једете да бисте максимизирали опоравак и остали кетогени? Читајте даље да бисте сазнали.

10 најбољих намирница за кето тренинг

#1 протеин сурутке

Аминокиселина леуцин је неопходна за раст мишића. А протеин сурутке је ваш главни извор леуцина.

Прво, протеин сурутке је комплетан протеин, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, укључујући аминокиселине разгранатог ланца за изградњу мишића. Есенцијалне аминокиселине као што је леуцин не могу се синтетизовати. Морате их добити путем хране или суплемената.

У поређењу са другим протеинским праховима, сурутка се добро слаже. У ствари: према Светској здравственој организацији (СЗО), Сурутка има већи ранг по сварљивости и ефикасности од протеина казеина, конопље, грашка или соје.

А када је у питању опоравак после тренинга, сурутка је краљ. Сада два брза примера.

U studiji, истраживачи су дали 12 спортиста сурутку или угљене хидрате, а затим су их замолили да дижу тегове. Очекивано, серум је победио. Да будемо прецизни: и 12 и 24 сата након тренинга, група која је додавала сурутку је имала боље маркере опоравка мишића, снаге и снаге.

Још једно истраживање, овог пута на 70 старијих жена. После 12 недеља тренинга снаге плус сурутка или плацебо пре или после тренинга, жене које су добијале сурутку су остале јаче.

Такође су задржали више мишићне масе од плацебо контроле, што је обећавајућа победа у борби против опадања мишића повезаног са годинама.

Сурутка се такође одлично слаже са кето-индукованим губитком тежине. На пример: а група истраживача је показала да додавање сурутке у кетогену исхрану чува мишиће и уништава масноће.

Изолат протеина сурутке, пожељно сорта храњена травом, лако је додати вашем кетогеном начину живота. Једноставно ставите 20-30 грама у свој смоотхие и изблендајте.

#2 месо и риба

И висококвалитетно месо храњено травом и дивља риба су одлични извори масти и протеина. Због тога, обоје чине одличан оброк после тренинга.

Месо и риба, као и сурутка, су потпуни протеини. Запамтите: леуцин можете добити само из комплетних протеина.

Осим тога, и месо и риба су супер погодни за кето, посебно масне опције попут дивљег лососа или финог говеђег одрезака храњеног травом.

За референцу, кетогена дијета садржи око 60% масти, 30% протеина и 10% угљених хидрата по калорији. Филет лососа је мастан и богат протеинима, што га чини савршеним оброком после тренинга. Осим тога, то неће повећати вашу квоту угљених хидрата.

Поред протеина и масти, лосос такође садржи омега-3 масти ЕПА и ДХА. Омега-3 су антиинфламаторне и показало се да умањује бол после тренинга.

Коначна корист од меса и рибе? Обично су хипоалергени.

Неки људи не могу да једу млечне производе, што искључује казеин и (понекад) сурутку. Други имају проблема са сојом. Други и даље са јајетом.

Ако нешто од овога звучи као ви, можда би месо и риба требали бити ваш омиљени извор протеина након тренинга.

Још једна хипоалергена опција која је погодна за црева? Колаген прах.

#3 Колаген у праху

Када вежбате, не уништавате само мишиће. Такође разбија везивно ткиво.

Везивно ткиво држи кости заједно, одређује производњу силе и утиче на ваш опсег покрета.

Од чега је то везивно ткиво? Направљен је од колагена. Дакле, након вежбања, синтеза колагена је кључна за опоравак.

А најбољи начин да се стимулише синтеза колагена је конзумирајте колаген у праху.

Колаген у праху не садржи много леуцина, али да Садржи велике количине аминокиселина глицин и пролин. Ове аминокиселине су углавном одговорне за производњу колагена.

Да ли је колаген кето, питате се? Да, у ствари, колаген је савршена кетогена храна.

То је зато што колаген не повећава број угљених хидрата и помаже у одржавању ниског шећера у крви. А низак ниво шећера у крви је начин на који ваше тело зна да остане у кетогеном режиму и режиму сагоревања масти.

#4 јаја

Јаје је природно кетогено чудо: високо масти, умерени протеини, врло мало угљених хидрата.

Према СЗО, Протеин из јаја је једини протеин који може парирати сурутки у ефикасности, биорасположивости и сварљивости. Што значи да су јаја, попут млаћенице, одлична опција за подршку вашем телу након тренинга.

Жуманца су такође богата холином, хранљивом материјом која храни митохондрије у мишићним ћелијама . Митохондрије су електране ваших ћелија, тако да је ово одлична вест за снагу и опоравак. Без холина нема енергије.

И попут лососа, органска јаја и јаја узгајана на пашњацима садрже антиинфламаторне омега-3 масне киселине. Добро за минимизирање болова након тренинга.

Међутим, ово је ствар са јајима. Треба им времена да направе. А ако желите да купите квалитетан протеин од беланаца, будите спремни да платите врхунски долар.

Поред тога, многи људи су осетљиви или алергични на јаја, што их у потпуности елиминише са стола.

Међутим, ако сте на доручку на бази шведског стола и можете толерисати јаја, прескочите кроасане и једите кајгану и омлет.

#5 протеинских плочица

Тешко је наћи једног кето протеинска плочица. Већина њих има превише угљених хидрата. И обично ти угљени хидрати често потичу из чистог шећера.

Превише угљених хидрата повећава ниво глукозе у крви, што подиже ниво инсулина, што затвара врата кетози. А са високим нивоом инсулина, хормона за складиштење масти, не можете изгубити масти.

Одржавајте низак ниво шећера у крви , с друге стране, вас држи у кето режиму, а кето вам помаже да изгубите тежину, сагорете масти и сачувате мишиће.

Дакле, желите да останете кето, али такође желите нешто брзо након тренинга. Нешто богато протеинима што вас не избацује из кетозе. Нешто без вештачких арома, вештачких боја или шећерних алкохола. Биће вам тешко да пронађете одговарајућу протеинску плочицу. Али ми смо ту да вам олакшамо живот тако да овде имате 3 различита укуса и кето компатибилна.

#6 Егзогени кетони  

Када пратите кетогену дијету, ваше тело почиње да производи бета-хидроксибутират кетонског тела (БХБ). са своје стране, БХБ снижава шећер у крви и чува мишиће.

Али само исхрана није једини начин да се повећа ниво кетона у крви. Кетоне можете конзумирати и директно.

Ови јестиви кетони, звани егзогени кетони, долазе у два облика: соли кетона и естри кетона. Кетонски естри су јачи, али не трају тако дуго као кетонске соли. Поред тога, естри имају непријатан укус.

А егзогени кетони могу побољшати перформансе вежбања.

Истраживачи су хранили 10 спортиста пићем богатим угљеним хидратима, масно пиће или кетонско пиће пре вожње бицикла. Након тренинга, спортисти храњени кетонима имали су:

• Повећано сагоревање масти.
• Побољшана конзервација гликогена.
• Нижи нивои лактата у мишићима (указује на бољу издржљивост мишића).
• Виши нивои БХБ.

Још једна предност егзогених кетона? Они помажу у премештању шећера из крви у немасну телесну масу. Другим речима, побољшава спортске перформансе y истовремено смањује шећер у крви.

А пошто је висок шећер у крви повезан са гојазношћу и хроничним болестима као што је приказано у Овај студио а такође је ова друга студија, добро је да буде ниско.

Још један начин за повећање нивоа кетона и смањење шећера у крви? МЦТ уље.

#7 МЦТ уље

МЦТ уље, или уље триглицерида средњег ланца, је врста масти која се добија из кокосовог уља. Вероватно сте чули за њега, можда чак и поседовали.

Добра ствар код МЦТ уља? Додавање мало у пиће или храну, чак и само неколико грама, може вас прилично брзо довести у кетозу.

То је зато што, за разлику од других масти, МЦТ уље циља директно на јетру ради конверзије кетона. МЦТ уље је ваша кето пречица: једноставан трик за подизање нивоа БХБ у крви.

А виши нивои БХБ-а, које сте управо научили, синергирају са леуцином за очување и поправку мишићног ткива.

Комбиновање кетона и леуцина је једноставно. Једноставно додајте МЦТ уље или МЦТ уље у праху у протеинске шејкове после тренинга.

Још једна храна коју треба додати том смутију? Мислим зелена.

И такође у својој верзији у праху.

#8 Поврће

Ваше потребе за макронутријентима за кето су прилично једноставне: масти, протеини, угљени хидрати. Већ знате боље пропорције.

Микронутријенти, међутим, не Они су тако једноставни. Потребне су вам десетине хранљивих материја за све, од здравља мозга до дисања до опоравка од вежбања. Витамин Д, витамин А, витамин Ц, магнезијум, гвожђе, цинк, јод: листа је веома дуга.

Да бисте добили своје микронутријенте, бака је била у праву, морате јести своје поврће. Посебно оне зелене.

Али чак и ако следите бакин савет, можда вам и даље недостају микронутријенти. Требало би да поједете 3-4 шоље спанаћа, на пример, да бисте задовољили своје дневне потребе за магнезијумом.

Када се бавимо ојачајте мишиће и подржите ваш нервни систем, магнезијум је услов о којем се не може преговарати. Без довољно магнезијума, једноставно не можете да радите.

Следећи пут када правите шејк после тренинга, размислите о додавању добро формулисаног зеленила у праху у мешавину. На тај начин ће у једном потезу покрити ваше макро и микро захтеве.

Следеће, још једна макро/микро снага: авокадо.  

#9 авокадо

Једна шоља авокада садржи следеће макронутријенте:

• 22 грама масти.
• 4 грама протеина.
• 13 грама угљених хидрата.

Чекај, није ли 13 грама угљених хидрата превише?

Не у присуству дијететских влакана. Ствар је у томе што један авокадо има 10 грама влакана, а ова влакна надокнађују оптерећење угљеним хидратима ограничавајући реакцију шећера у крви.

Математички речено: 13 грама угљених хидрата – 10 грама влакана = 3 грама угљених хидрата нет.

Дакле, за ваше кето сврхе, потребно је да избројите само 3 грама угљених хидрата из једног авокада.

Авокадо такође има јак део микронутријената. У само једној шољици овог зеленог воћа имате:

• 42% дневног уноса витамина Б5 или пантотенске киселине – за производњу енергије.
• 35% вашег дневног витамина К – за згрушавање крви.
• 30% дневног уноса фолата: за енергију, метаболизам и поправку ДНК.
• 21% вашег дневног витамина Е - за антиоксидантну одбрану.

Коначно, текстура. Авокадо претвара ваш смоотхие из течног у густи, баршунасти пудинг.

Ако сте и даље гладни након тог смутија, размислите о шаци кето орашастих плодова.

Ораси #10

Желите да додате више масти у своју исхрану без конзумирања маслиновог уља?

Лако. Једите орахе.

Бадеми, макадамија, индијски ораси, ораси и пистације су кето грицкалице са високим садржајем масти и мало угљених хидрата.

Али ораси нису само добри извори макронутријената. Они су такође добар извор микронутријената.

Четвртина шоље орашастих плодова, на пример, садржи 53% вашег дневног бакра, 44% вашег дневног мангана и 20% вашег молибдена.

Узми бакар. То је кључно за синтезу колагена, који, као што већ знате, То је део сваког доброг опоравка од тренинга. И тешко је унети довољно бакра кроз исхрану.

Дакле, ако водите кетогени начин живота, орашасти плодови би требало да буду упориште у вашој рутини исхране. Не постоји ништа лакше понети у теретану, канцеларију или биоскоп.

Ако желите да их помешате, размислите о путеру од орашастих плодова, укусном полутечном облику орашастих плодова. Боље је него да панталоне гутају маслиново уље.

Сада када сте се напунили најбољом кето храном после тренинга, време је да свој план кето тренинга спроведете у дело.

Савети за кето тренинг

#1 ограничити угљене хидрате

Не требају вам угљени хидрати да бисте изградили мишиће.

У ствари, конзумирање угљених хидрата ће ометати ваше циљеве кето тренинга.

Имајући то на уму, испробајте ову стратегију. Израчунајте свој дневни унос угљених хидрата, а затим запишите тај број.

Ако тај број прелази 10-15% вашег укупног калоријског уноса, можда сте ван кетогене зоне.

Да бисте смањили унос угљених хидрата, направите неке промене. Замените путер од кикирикија за желатин, банану за авокадо, а протеинске плочице за друге плочице са мало угљених хидрата.

Ускоро ћете пунити своје вежбе као кето шампион, а ваши мишићи ће вам бити захвални.

#2 Помешајте смоотхие након тренинга

Можете претворити скоро сваку ставку са данашње листе у смоотхие након тренинга. Ево како би изгледао тај смути:

• 20-30 грама изолата протеина сурутке који се храни травом.
• 1-2 кашике МЦТ уља у праху.
• 1 кашика егзогених кетонских соли.
• 1 средњи авокадо.
• 2-3 мерице колаген протеинског праха.
• 1 кашика биљног праха.
• ½ шоље кокосовог млека.

Овај шејк садржи много масти за ваше кетогене циљеве и висок садржај протеина за ваше циљеве синтезе мишића. Осим тога, има тону микронутријената.

Најбољи део у вези са смути рутином? То вам штеди агонију замора од одлуке.

# 3 Грицкалице са главом

Чак и ако идете на кето и смањите жудњу, и даље ћете с времена на време желети ужину. У реду.

Оно што није у реду је јести нездраву храну: чипс, протеинске плочице са високим садржајем угљених хидрата, колачиће итд. Ова храна ће вас избацити из кетозе и погоршати вашу жељу.

Уместо тога, требало би да се наоружате грицкалицама са високим садржајем масти које спречавају глад, подстичу вежбање и одржавају вас у режиму сагоревања масти.

Замислите то као преуређење оставе. Ти то можеш.

# 4 Исправна вежба

Када је у питању да останете јаки и да добро изгледате, правилна исхрана је само половина једначине. Друга половина је, наравно, вежба.

Ево неколико потеза који ће вам помоћи да останете витки и здрави:

• Вежбе са телесном тежином као што су чучњеви, склекови, згибови или даске.
• Тешка дизања као што су чучњеви у леђима, мртво дизање, потисак са клупе или замахи с гиром.
• Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ): показало се да стимулише хормоне повезане са растом мишића.
• Јога: корисна за снагу, мобилност и флексибилност.
• Ходати.

Ваше могућности вежбања су скоро неограничене. Изаберите неколико, урадите циклус високог и ниског интензитета, повећајте време опоравка и будите изненађени добијеним предностима.

Кето гориво након тренинга

Замислите ово. Завршите тренинг, осетите глад и одете до пулта са храном у својој теретани.

Опције су обично непредвидиве. Протеинске плочице су више као чоколадне плочице. Протеински шејкови су више као традиционални шејкови. Ноћне море са високим садржајем угљених хидрата и шећера.

Можете сачекати неколико минута док не дођете кући.

Ту имате све састојке да направите савршени кето смоотхие. Вхеи протеин, МЦТ уље у праху, колаген, авокадо, зелени прах, путер од кикирикија – савршено за гориво после тренинга.

То ће бити кетогена бомба богата мастима и протеинима дизајнирана да побољша ваш опоравак. И ударићеш нокат на главу.