Шта је калистеника и да ли да је радим на кетоу?

У ери од фитнес продавница где се чини да се нови спин, пилатес, барре и ХИИТ студио појављују иза сваког ћошка, људи су у потрази за следећом велнес лудицом. И док ће неки убрзати тек да би нестали за неколико година, постоји једна врста вежби која ће се, чини се, на дуге стазе: калистеника.

Иако калистеника може изгледати као фенси термин или назив вашег следећег групног тренинга, она је заправо присутна... па, све док се људи крећу због спорта. Велике су шансе да већ користите калистеничке покрете у својим тренинзима, а да то нисте ни свесни.

Читајте даље да бисте сазнали више о калистеници, неким основним покретима који ће вам помоћи да започнете и зашто бисте можда желели да то постане редован део ваше рутине вежбања и кетогени начин живота.

Шта је калистеника?

Најједноставније речено, калистеника је врста вежбе у којој користите само своју телесну тежину. За разлику од традиционалног дизања тегова, где додајете тежину шипки или бућици да бисте повећали тежину, са гимнастиком ваше тело пружа сав отпор.

Калистенички тренинзи постоје још од античке Грчке. Ови потези су били начин на који су се Грци обучавали за рат. Реч „калистеника“ потиче од грчких речи, килос стхенос. Обучени ратници који изводе склекове, згибове и многе друге покрете које још увек изводите у теретани.

Данас се чини да сваки облик фитнеса, од кросфита до уличног паркура, користи калистеничне покрете ( ¹ ).

Као и гимнастика, калистеника често захтева невероватну снагу абдомена, што вам омогућава да останете стабилни док подржавате пуну телесну тежину.

Делом тренинг снаге, делом издржљивост, делом равнотежа, делом тренинг са кидањем језгра, није ни чудо што су ови тренинзи са телесном тежином успели да прођу кроз толике могућности фитнеса.

Као и свака друга вежба, калистеника је напорна само онолико колико желите. Иако идеја да радите вежбе са телесном тежином попут дасака, скакања или трбушњака можда неће повећати ваш откуцај срца, испробајте напредније покрете као што су пиштољ чучњеви, даске или људска бандера сигурно хоће.

Које су најбоље калистеничне вежбе?

Најбоље вежбе, не само за гимнастику, већ и за сваки покрет, су оне које радите исправно. Ако сте забринути за правилну форму, увек радите са личним тренером или тренером снаге и кондиције (ЦСЦС) који вам може помоћи да направите модификације за боље извођење.

Ако тек почињете, размислите о укључивању ових потеза у свој програм обуке.

Гуштери

1. Почните у високом положају даске, активно ангажујући своје језгро.
2. Спуштајући се, водите грудима. Одржавајте активацију језгра, дозвољавајући куковима да прате груди док се спуштате.
3. Доњи део склека је место где вам је најпотребније да активирате своје језгро. Радите против гравитације и истовремено мењате правац, па стегните трбушњаке док се враћате горе.

Скок чучњева

1. Почните да стојите са стопалима постављеним мало шире од ширине рамена, са прстима окренутим мало ка споља. Да бисте додали отпор, омотајте траку око бутина.
2. Спустите се у чучањ, држећи груди подигнутим док ангажујете своје језгро.
3. Спустите се тако да вам мишићи квадрицепса буду паралелни са тлом. Пазите да вам колена не прођу преко ножних прстију.
4. Експлодирајте вертикално из чучњева, активирајући глутеусе док скачете.
5. Спустите се безбедно у чучањ.

Предња искорака

1. Устаните усправно са стопалима у ширини рамена, гледајући право напред.
2. Док држите језгро ангажованим, иступите десном ногом напред.
3. Слетите десним куком и коленом под углом од 90 степени. Уверите се да вам је колено директно изнад глежња, а не иза њега.
4. Држећи тежину на десној пети, вратите се у почетни положај. Урадите исту вежбу на левој нози.

бурпеза

1. Станите са ногама у ширини рамена. Гурните кукове уназад и доле, почевши да се спуштате у чучањ.
2. Поставите дланове чврсто на тло, одбацујући стопала уназад, тако да стојите на високој дасци. Нека ваша срж буде ангажована.
3. Водећи грудима, спустите се у склекове. Пазите да вам доњи део леђа не потоне док се враћате.
4. Скочите са ногама напред, тако да слете поред ваших руку.
5. Скочите горе, враћајући се у почетни положај.

Предности калистенских покрета

Укључивање било ког облика вежбања у вашу рутину, не само гимнастике, помоћи ће вам да побољшате композицију вашег тела, смањите ризик од хроничних болести и побољшате опште здравље ( ² ). Међутим, калистенични покрети имају неке специфичне предности, од којих већина укључује чисту удобност.

• Није потребна никаква опрема. Не треба вам сталак за чучњеве, бучице, па чак ни чланство у теретани да бисте радили гимнастику. Све што вам треба је сопствена телесна тежина и мало простора.
• Већа је вероватноћа да ћете научити тачан облик. Са бодибилдингом, понекад се људи толико фокусирају на то колико тежине подижу да забораве да то ураде како треба. Коришћење ваше телесне тежине омогућава вам да бирате своје покрете, смањујући ризик од повреда.
• Укључите цело тело. Многи калистенични покрети су вежбе за цело тело. Склек, када се уради исправно, користи ваша груди, трицепсе, трбушне мишиће, па чак и четворине. А да тога нисте свесни, радите вежбу целог тела.
• Можете повећати своју снагу. Ако је снага циљ, велике су шансе да ћете уживати у резултатима калистенике. Размислите о томе: ако сте жена која покушава своје прво повлачење и имате 63,5 фунти/140 кг, онда бисте требали моћи да подигнете 63,5 фунти/140 кг тежине на тој шипки за повлачење.

Питате се да ли би вам извођење калистенике могло помоћи у вашим кето циљевима? Па, имаш среће.

Праћење програма тренинга са теговима, укључујући онај који користи калистеничне покрете, може помоћи у смањењу масти уз очување чисте мишићне масе.

Студија која је проучавала снагу горњег дела тела није пронашла никакву разлику између ефикасности калистеничког тренинга и дизања слободним теговима ( ³ ).

Ако је ваш циљ да побољшате своју телесну композицију, онда ће вам комбиновање вежбања са исхраном са мало угљених хидрата и високим садржајем масти дати боље резултате него само исхрана или вежбање ( ⁴ ).

Стога, укључивање калистеничних покрета у вашу недељну рутину док пратите чисту кетогену дијету може показати боље резултате од једења само строге кетогене дијете.

Не заборавите да почнете са основама

Калистеничке вежбе постоје још од времена античке Грчке. Иако су приметили оживљавање популарности због ЦроссФита и паркура, многи покрети калистенике су они које већ вежбате у теретани.

Калистеника су покрети са телесном тежином који се крећу по тежини од једноставног чучњева до снажног бурпија.

Иако би требало да радите са личним тренером пре него што покушате са изазовнијим потезима, увек можете почети са основама: чучњеви, склекови, па чак и бурпи. Не морате да идете у теретану и не морате да купујете никакву опрему.

Још боље, укључивање калистенских покрета може подржати ваше циљеве на кетогеној дијети. Комбиновањем плана кетогене дијете са мало угљених хидрата и вежбања, већа је вероватноћа да ћете видети (и осетити) позитивне промене у саставу тела.

За више идеја за вежбе, погледајте план вежбања.