Ако желите да тренирате паметније и да радите боље, модерна РПЕ вага може бити најважнији алат који можете да додате у вашу кутију са алатима.
Ова техника захтева једну или две сесије да се научи, али убризгава огроман подстицај ефикасности, ефикасности и забаве у ваше посете теретани.
Читајте даље да бисте научили све што треба да знате да своје тренинге подигнете на следећи ниво са РПЕ!
Преглед садржаја
Шта је РПЕ скала?
РПЕ значи оцена уоченог напора o стопа уоченог напора.
Тешко је са сигурношћу знати ко ју је створио, али успешан тренер дизања тегова и такмичар Мике Туцхсцхерер популаризовао је модерну РПЕ вагу.
То је скала од десет поена која описује интензитет сета тренинга са теговима. Оцена је изведена из тога да ли сте могли да урадите додатна понављања након завршетка сета (и ако јесте, колико).
Ово је формула:
10 - (понављања у резерви) = РПЕ
Дакле, ако сте урадили само један сет чучњева и нисте могли да урадите више понављања, ово је био сет РПЕ 10. Да сте могли да урадите још једно понављање то би био сет РПЕ 9, да је било још два понављања то би био сет РПЕ 8, и тако даље.
Ова метода може изгледати субјективно, али се заснива директно на вашем учинку и интензитету вежбања.
Дизачи могу да користе РПЕ за мерење сопственог напора и прилагођавање по потреби, а тренери могу да користе РПЕ за писање једноставних, веома прилагођених програма за клијенте.
То је такође одличан начин да разговарате о нивоима интензитета са тренером, много кориснији од „то је било некако тешко“, тј. „то је било ЗАИСТА тешко“.
И не само то, можете користити и РПЕ за самотренинг и постизање бољих резултата из било ког програма тренинга са теговима.
Саморегулација: ваш најбољи пријатељ за вежбање
Већина програма тренинга са теговима користи унапред одређене фиксне тежине или проценте вашег максимума за једно понављање (% 1РМ).
Иако ове традиционалне методе функционишу, нису баш флексибилне. (Ускоро ћемо покрити како да конвертујемо конвенционалне програме засноване на процентима у РПЕ програме.)
С друге стране, РПЕ је облик саморегулација.
Саморегулација је флексибилан приступ вежбању који омогућава прилагођавање интензитета у реалном времену на основу повратних информација. Неке студије показују да може радити боље од традиционалне периодизације ( 1 ).
Други примери саморегулације укључују коришћење монитора откуцаја срца током аеробног тренинга или коришћење варијабилности откуцаја срца (ХРВ) да бисте прилагодили свој интензитет на основу опоравка од недавних тренинга.
Све ове методе имају једну заједничку ствар: уместо да слепо погађате или следите упутства, оне вам помажу да слушате своје тело и процените ниво напора или умора.
И зато РПЕ и други облици саморегулације постају све популарнији код професионалних спортиста, врхунских тренера и љубитеља паметног фитнеса.
У суштини, зато што је за кондицију потребна равнотежа између вежбања и опоравка, саморегулација вам може помоћи да брже и лакше дођете у форму.
Примена РПЕ скале је такође одличан начин да се спречи претренираност и повреде.
Чему служи РПЕ скала?
У теорији, можете користити РПЕ скалу од 1 (без напора или интензитета) до 10 (напор или максимални интензитет) за било коју физичку активност, укључујући кардио. И многи тренери и лични тренери раде управо то.
Међутим, оно где РПЕ заиста сија је у тренингу са теговима.
Концепт „репер он ресерве“ вам даје објективан начин за мерење интензитета скупа, и више је индивидуализован и релевантнији од традиционалних мерења интензитета.
Требало би да размислите о коришћењу модерне РПЕ ваге за дизање тегова ако ваши циљеви укључују:
- Да будем јачи
- Добијте чисте мишиће
- Добијте доказане предности тренинга са теговима са оптималан опоравак и без повреда.
У основи, ако радите тренинг отпора који укључује оптерећења и понављања, РПЕ вам омогућава да будете сами себи тренер и да остварујете конзистентнији напредак од других начина мерења интензитета.
Помаже вам да се појачате када је то потребно, али вам такође даје мало опуштања када сте уморни или опоравак није оптималан.
Ко треба да користи РПЕ?
Скоро свако може да користи РПЕ да побољша своју обуку.
С обзиром на то, да ново када сте почели да дижете предмете, одвојите мало времена да се прво упознате са основним покретима.
Пошто РПЕ захтева да сами оцените тежину сета, то није од велике користи за потпуног почетника. На крају крајева, када почнете да чучнете и мртво дизање, свака тежина може изгледати као изазов!
А ако не пратите своје вежбе на неки начин (дневник, апликација, написано на папиру), вероватно ћете сматрати да је РПЕ тежак. (Озбиљно, почните да пратите своје вежбе!).
Али ако сте предано дизали тегове најмање неколико месеци, вероватно имате довољно искуства да имате користи од РПЕ.
Поред искуства, овај метод захтева и мало искрености у себи. То је зато што морате да будете у могућности да тачно измерите колико вам је понављања остало „у резервоару“.
Неко ко је превише стидљив може стати прерано, док дизач са превеликим егом може отићи предалеко.
Међутим, све док можете да будете попут Златокосе, мотивисани на прави начин, али не толико да прецењујете своје могућности, РПЕ ће савршено радити за вас.
Како користити РПЕ скалу
РПЕ вага је једноставна за употребу и постаје лакша само са праксом.
Ево како да га користите:
- Загрева се по потреби са лакшим теговима
- Изаберите циљну тежину за своју одећу
- Прођите кроз серију, фокусирајући се искључиво на правилну технику
- Одмах доделите РПЕ комплету ( почните да користите дијаграм тока испод)
- Десцансо
- Подесите тежину ако је потребно, а затим поновите кораке 3-5
Наравно, такође можете израчунати РПЕ једноставним одузимањем „понављања у резерви“ од 10. После једног или два тренинга, моћи ћете да доделите РПЕ интуитивно, али горњи дијаграм тока је најбољи начин за почетак.
Не заборавите да прилагодите своју тежину по потреби након тога сваки серије да постигнете свој циљни РПЕ. Како постајете уморнији, можда ћете морати да смањите тежину шипке.
Поред загревања са лакшим теговима, већина ваших тренинга ће се састојати од серија са РПЕ од 7-10.
Имајте на уму да већи интензитет није увек бољи. Добићете боље резултате мешањем нижих и виших РПЕ током тренинга, као и повећањем интензитета током времена.
За циљеве као што су снага и повећање мишића, најбоље је задржати РПЕ за већину серија између 8 и 10. Али РПЕ од 7 или мање је одличан за вежбање покрета или изградњу експлозивности и помоћи ће вам да постанете бољи дизач.
РПЕ скала и мало понављања наспрам високих понављања
РПЕ најбоље функционише када циљате на одређени број понављања за више серија.
Можда нећете постићи свој циљни РПЕ први пут, али повратне информације вам омогућавају да бирате интензитет након завршетка сета.
А ако пишете сопствене програме за дизање, такође морате да знате када да користите мало или више понављања.
Ево кратког прегледа како су РПЕ и понављања међусобно повезани:
- Мало понављања (1-3) + РПЕ 7-8 = Добро за кретање, експлозивни тренинг или рад до веће тежине.
- Мало понављања (1-3) + РПЕ 9-10 = Идеално за добијање снаге, корисно за добијање мишићне масе.
- Умерено понављање (5-10) + РПЕ 7-8 = Добро за добијање мишића или вежбање покрета.
- Умерено понављање (5-10) + РПЕ 9-10 = Идеално за добијање мишићне масе, корисно за добијање снаге.
- Високо понављање (12-25) + РПЕ 7-8 = Корисно за мишићну издржљивост, помаже за добијање мишића, помаже за повећање протока крви и убрзава опоравак.
- Високо понављање (12-25) + РПЕ 9-10 = Идеално за мишићну издржљивост или тренинг брзине-снаге-издржљивости.
Али осим ако нисте довољно напредни да пишете сопствене вежбе, најбоље је да примените РПЕ на тренутне вежбе или на неки други популаран и доказан програм тренинга са теговима који одговара вашим циљевима.
Уз то, горе наведене информације су такође од помоћи при одабиру тренинга који је најбољи за ваше циљеве, чак и ако немате навику да сами креирате вежбе.
Једна од сјајних ствари у вези са РПЕ је да може побољшати скоро сваки режим дизања.
РПЕ скала у односу на проценат од једног максимума понављања
Проценат максимума од једног понављања, понекад скраћено као „% 1РМ“, је најпопуларнији начин да се опише интензитет сета за тренинг са теговима.
Свако ко је добио упутства о томе како да обучава друге блиско је упознат са% 1РМ.
Постоје стотине различитих графикона, графикона и формула које помажу тренерима да одаберу одговарајући интензитет за своје клијенте.
Нажалост,% 1РМ има неке велике недостатке.
Пре свега, то је само образована претпоставка.
Сви смо различити и ваш састав мишићних влакана, историја тренинга, статус опоравка и многе друге варијабле онемогућавају предвиђање колико ће одређена тежина заправо бити интензивна ( 2 ).
Као резултат тога, добри тренери користе% 1РМ ас почетна тачка а затим прилагодите по потреби.
Али то такође значи да ако немате тренер, коришћење% 1РМ ће вам често оставити да дижете превише или премало. Наравно, временом можете научити да се прилагођавате, али није увек лако за почетнике или средње дизаче да знају када 60% од 1РМ треба да постане 70% од 1РМ.
И друго, иако се ваш максимум једног понављања мења током времена како постајете јачи, већина људи то не покушава често.
То је заиста паметно, јер тестирање вашег максимума од једног понављања ставља додатни стрес на ваше тело и чак може повећати ризик од повреде. Али то чини проценат 1РМ још већом проценом.
Коначно, % 1РМ је потпуно неприкладан за неке вежбе. Нема смисла тестирати свој максимум од једног понављања за подизање листова, трбушњаке или прегибе са бучицама, тако да је метода% 1РМ ирелевантна за ове и многе друге сличне вежбе.
Како претворити вежбе засноване на процентима у РПЕ
Док% 1РМ и друге традиционалне методе могу да раде, РПЕ ради боље.
На срећу, РПЕ можете заменити у програмима заснованим на процентима као што је овај:
Да бисте користили табелу, пронађите прописани број понављања вашег програма, а затим испод ње пронађите најближи% 1РМ. Пратите тај ред лево и наћи ћете еквивалентни РПЕ (с).
Табела иде само до 12 понављања, али још увек можете доделити РПЕ већим скуповима понављања. Добра је идеја да користите РПЕ између 7-9 за веће серије понављања, осим ако ваш примарни циљ није мишићна издржљивост, у ком случају можете користити већи РПЕ са добрим резултатима.
Боргова скала наспрам РПЕ скале
Пре модерне РПЕ скале, постојала је Борг РПЕ скала. Гунар Борг, спортски научник, изумео га је пре више од 40 година ( 3 ).
И РПЕ скала и Боргова скала су начин за мерење тежине и интензитета тренинга.
Другим речима, оцењивање вашег уоченог напора током тренинга је фенси начин да означите своје вежбе лакшим или тежим.
Слично визуелној аналогној скали бола коју сте можда користили у ординацији, истраживачи воле Боргову скалу јер је поновљива и корисна за анализу великих скупова података ( 4 ).
Међутим, Боргова скала није нужно поуздан показатељ интензитета вежбања на индивидуалном нивоу. Провери:
6 - Уопште без напора
7 - Изузетно лаган
8
9 - Веома лаган
10
11 - Светлост
12
13 - Донекле тешко
14
15 - Тешко
16
17 - Веома тешко
18
19 - Изузетно тешко
20 - Максимални напор
Уз сво дужно поштовање према др Боргу, скалу од 6-20 је тешко запамтити и супротна је интуитивној.
"Вау, овај тренинг ће сигурно бити 11 на скали од 6 до 20!" Тако нешто нико никада није рекао.
Боргова скала је такође субјективна мера напора. На узорку од стотина или хиљада људи можете уочити тренд, али спортистова дефиниција „тешко“ може бити нечија идеја „максималног напора“.
Што је најважније, недостаје саморегулирајући елемент који модерну РПЕ скалу чини тако корисном. Постоји велика разлика између означавања ваших тренинга на скали 6-20 и коришћења система који вам тачно говори када да додате или уклоните тежину да бисте постигли исправан интензитет.
Пример програма обуке РПЕ скале
Желите да боље разумете како да модерна РПЕ вага ради за вас?
Погледајте овај програм вежбања целог тела два пута недељно, усмерен ка стицању снаге и изградњи или одржавању чисте мишићне масе.
Било ко било ког узраста може користити овај програм и такође је прикладан ако је ваш циљ изгубити масноћу.
Увек разговарајте са лекаром пре него што започнете нови програм вежбања, посебно ако сте седентарни или имате здравствено стање.
А ако нисте сигурни како да безбедно изводите ове вежбе, пронађите локалног личног тренера који ће вас научити правилној форми и техници.
Обавезно се загрејте по потреби пре сваког покрета, користећи исту вежбу са мањим теговима.
Такође, не заборавите да прилагодите тежину по потреби након сваког сета да бисте одржали одговарајући РПЕ и интензитет.
| КСНУМКС Даи | |||
| Вежбајте | Цоњунтос | Понављања | РПЕ |
| А1. Чучањ (било која варијација) | 5 | 5 | 9 |
| А2. Подизање телади стојећи | 5 | 10 | 7-8 |
| Б1. Дипс (користите помоћ ако је потребно) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Б2. Згибови (користите помоћ ако је потребно) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| КСНУМКС Даи | |||
| Вежбајте | Цоњунтос | Понављања | РПЕ |
| А1. Мртво дизање (било која варијација) | 8 | 3 | 8-9 |
| А2. Кабл шкрипи преко главе на коленима | 8 | 5-8 | 7-8 |
| Б1. Потисак на клупи са нагнутим бучицама | 3 | 12-15 | 8-9 |
| Б2. Подршка за груди (машина или слободни тегови) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Када имате могућност да изаберете опсег понављања или РПЕ опсег, одлучите унапред и држите се тога неко време.
Паметно је започети овај програм са мање понављања и нижим РПЕ. Нећете морати често да додајете понављања или интензитет.
На пример, почните тако што ћете урадити 4 сета по 6 зарона са РПЕ 8. Када желите већи изазов, пређите на 4 сета од 8 роњења са РПЕ 8 или 4 сета од 6 зарона са РПЕ 9.
Генерално, није потребно много мењати програм да би напредовао. Саморегулишућа природа РПЕ вага може вас учинити јачим недељама или месецима, јер ћете тачно знати када да додате још тежине.
Закључак: саморегулација за победу
Понекад напоран тренинг једноставно није довољан за профит. Може се чак и вратити.
Модерна РПЕ вага је савршен пример паметна обука.
Бројеви, проценти и дијаграми тока могу изгледати компликовано. Међутим, ако редовно идете у теретану, обавили сте тежак део.
Ако желите да видите шта РПЕ може да уради за вас, можете да конвертујете свој тренутни програм у РПЕ или испробате пример програма који је овде наведен.
У једној или две сесије, бићете запањени колико саморегулација може бити лака, интуитивна и корисна.