Телесна маст није нужно лоша ствар. Ублажује и штити ваше органе, помаже вам у одржавању телесне температуре и пружа дуготрајан извор енергије.
Али док вам је потребна одређена количина телесне масти да бисте остали здрави, ако вам проценат телесне масти постане превисок, тада почињу проблеми.
Вишак телесне масти повезан је са срчаним обољењима, инсулинском резистенцијом, дијабетесом и можда лошим менталним здрављем ( 1 ). Чак и ако имате здраву тежину, можда и даље имате превише телесне масти.
Ако тражите савете о томе како да изгубите телесну масноћу, ево шест доказаних стратегија које можете започети већ данас.
Преглед садржаја
1. Пратите кетогену дијету са мало угљених хидрата
Постоји много супротстављених савета о исхрани о томе како да изгубите телесну масноћу. Праћење дијете са мало масти и смањење уноса калорија може довести до укупног губитка тежине.
Али кето дијета са мало угљених хидрата стално надмашује ове опције, посебно када је у питању телесна масноћа.
Студија која је упоредила исхрану са ниским садржајем масти са кетогеном дијетом са ниским садржајем угљених хидрата открила је да је кетогена дијета довела до већег губитка масти, посебно у пределу стомака. Ово је било тачно чак и када су људи на кето дијети јели нешто више ( 2 ).
Друга студија је упоредила исхрану са ниским садржајем масти и калоријама са кетогеном исхраном код гојазних, али иначе здравих жена. Истраживачи су открили да су жене које су пратиле кетогену дијету изгубиле много више килограма и више масне масе од групе жена са мало масти ( 3 ).
Док кетогена дијета може довести до краткорочног губитка масти, циљ је прилагодити да маст придржавање дијете током дужег периода. Тада се дешава права магија.
Губитак масти за спортисте
Док кетогена дијета може помоћи свакоме да изгуби телесну масноћу, може бити посебно корисна за спортисте. Једна студија је упоредила ефекте кетогене дијете са не-кетогеном исхраном у комбинацији са тренингом снаге.
Истраживачи су открили да кето дијета смањује укупну масну масу и масно ткиво стомака боље од не-кетогене дијете. Кетогена дијета је такође помогла да се спречи губитак чисте мишићне масе ( 4 ).
Друга студија је открила да, када се комбинује са вежбама отпора, 12-недељна кетогена дијета побољшава укупну телесну композицију и повећава количину сагореле масти учесника током вежбања ( 5 ).
Али чак и ако још нисте прешли на пуну кетогену исхрану, уклањање рафинисаних угљених хидрата из ваше дневне исхране може вам помоћи да изгубите вишак телесне масти.
Рафинисани угљени хидрати се сматрају нездравом храном јер имају мало хранљивих материја и много шећера. Штавише, студија на животињама је открила да могу да ометају серотонин и допамин, два неуротрансмитера који су укључени у регулисање апетита и осећаја ситости ( 6 ).
2. Размислите о повременом посту
Испрекидан пост (АИ) је још једна стратегија која иде руку под руку са кетогеном исхраном. Неки људи мисле да повремени пост функционише једноставно зато што вас доводи у већи калоријски дефицит, али наука иде даље од тога.
Интермитентни пост делује тако што снижава укупни ниво инсулина, глукозе и гликогена. Ово сигнализира вашем телу да ослобађа масне киселине (слично како функционише кетогена дијета). Пошто су нивои инсулина и глукозе ниски, ваше тело користи ове масне киселине за енергију уместо да их складишти као маст ( 7 ).
Са редовним повременим постом (посебно када се комбинује са кетогеном дијетом), ваше тело такође почиње да сагорева телесну масноћу коју је већ ускладиштио.
У једној студији, учесници су смањили укупан проценат телесне масти за око 3% након осам недеља испрекиданог гладовања наизменично ( 8 ).
Али док повремени пост може бити користан сам по себи, посебно је ефикасан у помагању да изгубите телесну масноћу и смањите масну масу када се комбинује са редовним вежбањем ( 9 ).
3. Допунити исхрану триглицеридима средњег ланца
Када је реч о храни за мршављење, триглицериди средњег ланца (МЦТ) би могао бити Свети грал. Једна студија је упоредила потрошњу маслиновог уља са потрошњом МЦТ уља и открила да је МЦТ уље одлично у губитку телесне масти и укупном губитку тежине.
Према истраживачима студије, када се комбинује са општим планом за мршављење, МЦТ уље смањује укупну масу телесне масти, масноћу на стомаку и висцералну масноћу ( 10 ).
Само процес варења МЦТ може повећати ваш метаболизам и количину масти и калорија које сагоревате ( 11 ) ( 12 ).
Осим што вам помажу у сагоревању масти, МЦТ вам такође помажу:
- Обезбедите брз извор напајања ( 13 )
- Смањите глад ( 14 )
- Побољшати менталну јасноћу и функцију мозга ( 15 )
- Побољшава варење ( 16 )
- Уравнотежите хормоне ( 17 )
- Побољшати инсулинску резистенцију и ниво шећера у крви који су повезани са смањеним ризиком од дијабетеса типа 2 ( 18 )
- Побољшава холестерол ( 19 )
Док је кокос богат извор МЦТ (око 55-65% кокосове масти долази из МЦТ), постоји разлика између конзумирања кокосових производа и суплементације уљем. МЦТ o МЦТ уље у праху, који су 100% триглицериди средњег ланца.
За више информација, можете прочитати следећи чланак: Губитак тежине са МЦТ уљем: Да ли МЦТ уље помаже или омета губитак масти?
4. Дајте приоритет тренингу снаге
Кардиоваскуларне вежбе су често пожељна опција када је у питању губитак тежине. Али док вам трчање на траци за трчање или коришћење елиптике сигурно може помоћи да сагорите додатне калорије, најбољи начин да укупан губитак тежине претворите у губитак масти је редовни тренинг снаге.
Тренинг снаге, који се назива и тренинг са теговима, помаже вам да изградите мишићну масу док истовремено губите телесну масноћу ( 20 ).
Ваша телесна тежина, или број који видите на ваги, можда се неће променити толико када мењате мишиће за вишак телесне масти.
Међутим, ова комбинација доводи до бољег састава тела. А више мршавих мишића може повећати брзину метаболизма у мировању: број калорија које ваше тело сагорева у мировању ( 21 ).
Ако сте нови у тренингу снаге и сматрате да је идеја о коришћењу машина за тегове застрашујућа, можда бисте желели да размислите о ангажовању личног тренера који ће вас научити како.
5. Укључите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
Интервални тренинг високог интензитета (или скраћено ХИИТ) укључује смењивање кратких периода интензивних кардио вежби са кратким периодима одмора.
Циљ хиит вежбе је стратешки повећати број откуцаја срца кратким налетима интензивних вежби тако да ваше тело ствара млечну киселину. Ова млечна киселина је праћена адреналином, који помаже у повећању количине телесне масти ( 22 ).
ХИИТ вежбе такође могу помоћи у побољшању инсулинске резистенције и толеранције на глукозу ( 23 ).
Као бонус, интервални тренинг високог интензитета може директно циљати на висцералну масноћу (или масноћу на стомаку), у зависности од вашег откуцаја срца.
Мета-анализа је показала да док ХИИТ значајно смањује укупну телесну масноћу и висцералну масноћу и код мушкараца и код жена, одржавање интензитета вежбања испод 90% вашег максималног откуцаја срца може посебно смањити масноћу у стомаку ( 24 ).
6. Довољно спавајте
Довољно спавати (и осигурати да сан буде високог квалитета) је често занемарен део слагалице сагоревања масти.
Као што једна студија истиче, недостатак сна може поткопати све промене у исхрани које правите ( 25 ). То је зато што недостатак сна може смањити број калорија које ваше тело сагорева и натерати да желите да једете више тако што поремети хормоне који контролишу вашу глад ( 26 ).
Истраживачи у истој студији су такође посматрали врсту губитка тежине коју су учесници доживели.
Открили су да док су сви учесници, и они који су спавали довољно и они који нису, изгубили на тежини, половина губитка тежине била је у облику масти када је сан био адекватан. Када су учесници били лишени сна, само четвртина губитка тежине била је у облику стварне телесне масти ( 27 ).
Резиме за губитак телесне масти
Иако постоји много ствари које можете да урадите да бисте изгубили тежину, најбољи савет о томе како да изгубите телесну масноћу је да комбинујете кетогену дијету са ниским садржајем угљених хидрата са повременим постом, редовним тренингом снаге и ХИИТ вежбама. Дајте приоритет квалитету сна и стратешки допуните исхрану МЦТ уље такође може помоћи.