Да ли је протеин сурутке добар за вас на кето дијети? Ваш водич за овај популарни додатак

Ових дана протеински прах је свуда. Урадите брзу Гоогле претрагу и наћи ћете сурутку, казеин, конопљу, леблебије, грашак, соју и, за авантуристичке потрошаче, протеине од крикета. И то се појављује само на првој страници. Али да ли је протеин сурутке добар за вас?

Наравно, сваки протеин тврди да је најбољи од протеина. Али идемо. Не све можда су најбољи.

Иако ће ФДА-и можда требати времена да потврди здравствене тврдње за ове суплементе, истраживачи то не чине. Када прегледате научне студије о протеину сурутке, протеинском додатку добијеном од крављег млека, чини се да сија мало светлије од осталих.

Основе: Да ли је протеин сурутке добар за вас?

Вероватно већ знате да серум помаже у расту и опоравку мишића. Тај протеински шејк који пијеш у теретани? Вероватно садржи серум.

Оно што можда не знате су предности протеина сурутке које нису мишићне. Здрав губитак тежине, кардиоваскуларно здравље, имунолошка функција, ублажавање рака, подршка антиоксидансима, здравље јетре - листа се наставља. Ове предности долазе, великим делом, од шачице пептида и протеина који се налазе у суплементима сурутке.

Овај водич објашњава више о овим једињењима, заједно са многим предностима (и неким могућим нежељеним ефектима) суплементације протеина сурутке. Дакле, када вас неко пита "да ли је протеин сурутке добар за вас?" имаћете поверења у давање одговора.

Основе протеина сурутке у праху

Сурутка није веганска јер долази од млека, углавном крављег, али понекад долази од овчијег или козјег. Млеко садржи две врсте протеина: казеин (око 80%) и сурутку (приближно 20%) ( ¹ ).

Када одвојите чврсте материје млека од течности, добијате сурутку (течност) и казеин (чврста материја).

У зависности од методе екстракције и филтрације, добићете један од три производа:

• Протеин сурутке у праху: Користи се углавном у прехрамбеним производима и представља најмање концентровани облик сурутке са пуно лактозе.
• Концентрат протеина сурутке (ВПЦ): Долази у облику суплемената и умерено је концентрисан облик сурутке са мање лактозе.
• Изолат протеина сурутке (ВПИ): ово је најчистији допунски облик са највећом концентрацијом биоактивних једињења и протеина и траговима лактозе.

Суплементи протеина сурутке о којима се говори у овом чланку су првенствено изолати сурутке. Када су у питању протеински прашкови, изолат протеина сурутке је веома квалитетна опција. Такође је најбоља опција за људе са осетљивошћу на лактозу.

Ово није субјективна изјава. Према објављеном истраживању, протеин сурутке је ефикасан и сварљив извор протеина за људе ( ² ).

Ефикасност протеина је донекле мерљива. Мери се колико животиња расте када се храни одређеним протеином, а све преко 2,7 је веома сварљиво. За референцу, сојин протеин има оцену 2,2, док протеин сурутке има оцену 3,2, највећи резултат ефикасности протеина после јаја.

Да ли је сурутка лако сварљива?

Технички, сурутка је млечни производ. А млечне производе је неким људима тешко сварити. Изолат сурутке, међутим, не садржи два једињења одговорна за већину нетолеранције на млечне производе: лактоза и казеин.

• лактоза: Лактоза је млечни шећер који многи људи (5-15% људи у северној Европи, према једној процени) не могу да толеришу. Интолеранција на лактозу се обично манифестује дигестивним симптомима као што су надимање, грчеви, дијареја или мучнина ( ³ ).
• Казеин: Овај млечни протеин такође може изазвати симптоме у распону од болова у стомаку до гасова. Чини се да код неких људи казеин изазива упалу црева ( ⁴ ). Ако не подносите добро млечне производе, казеин може бити кривац.

Међутим, у изолованој сурутки у праху, већина лактозе и казеина се филтрира. Дакле, они са нетолеранцијом на млечне производе (не алергични на млечне производе) могу имати среће.

То је вероватно разлог зашто серум има 1,00 (највиши могући резултат) за сварљивост протеина, што се мери испитивањем аминокиселина у вашој столици. За референцу, црни пасуљ је добио 0,75, а глутен лоших 0,25.

Аминокиселине и друга једињења у серуму

Као и други протеински прашкови, протеин сурутке се састоји од аминокиселина. Амино киселине су градивни блокови који чине све молекуле протеина, као и структуру ткива, укључујући мишиће, кожу, косу и нокте.

У серуму је присутно 9 есенцијалних аминокиселина, поред аминокиселина разгранатог ланца или БЦАА који се развијају мишића. Ове аминокиселине су "есенцијалне" јер ваше тело не може да их синтетише само; морате их добити храном или суплементима.

БЦАА чине 35% протеина у мишићном ткиву и најпознатији су по својим анаболичким (подстичу раст) ефектима ( ⁵ ).

Постоје три главне врсте БЦАА: леуцин, изолеуцин и валин, и свака игра улогу у расту и опоравку мишића. Од три, леуцин је кључни играч у синтези мишићних протеина ( ⁶ ) а серум је препун леуцина.

Сурутка је такође препуна цистеина, прекурсора амино киселине који помаже у производњи његовог главног антиоксиданса, глутатиона. Као таква, конзумирање сурутке повећава производњу глутатиона ( ⁷ ).

Поред БЦАА и цистеина, серум садржи дугу листу корисних биоактивних једињења укључујући ( ⁸ ):

• Лацтоферрин
• Алфа-лакталбумин
• Бета-лактоглобулин
• Имуноглобулини (ИГГ, ИГА)
• Лактопероксидаза
• лизозим

Серум за раст и опоравак мишића

Ако желите да изградите и поправите мишиће, потребне су вам аминокиселине да циркулишу у вашој крви. А за то ће вам требати прави протеин.

Запамтите да је протеин сурутке богат БЦАА, лако сварљив и показао се у студијама на животињама као међу најефикаснијим протеинима на планети. Из ових разлога, истраживачи воле да користе сурутку у људским испитивањима вежбања и опоравка.

Како вам сурутка помаже у изградњи мишића? То ради тако што промовише позитивну равнотежу нето протеина у мишићном ткиву.

У основи, нето равнотежа протеина је једнака синтези протеина (изградња мишића) минус распад протеина (разградња мишића) ( ⁹ ).

То значи да ако синтеза мишића премаши разградњу мишића, ваша мишићна маса ће расти.

Како серум помаже у изградњи мишића

Овде се појављује протеин сурутке. У једној студији, истраживачи су хранили 12 здравих младића сурутом или угљеним хидратима, тражили од њих да дижу тегове, а затим су мерили маркере раста мишића и опоравка 10 и 24 сата након тренинга.

Група храњена сурутом, у поређењу са групом храњеном угљеним хидратима, имала је више снаге и снаге у оба временска интервала након тренинга ( ¹⁰ ). Након 24 сата, група храњена серумом је такође била у стању да изведе више понављања пре отказивања мишића. Када је у питању опоравак мишића и атлетске перформансе, серум делује.

Старији одрасли такође могу имати користи од анаболичких својстава серума. Како старите, губите значајну мишићну масу како свака деценија пролази. Ово стање, познато као саркопенија, повећава ризик од хроничне болести и драматично смањује квалитет живота ( ¹¹ ).

На срећу, чини се да тренинг отпора, када се комбинује са суплементима протеина сурутке, може помоћи у спречавању саркопеније. У једној студији, научници су 70 старијих жена додали серум током 12-недељног програма тренинга са теговима. Унос серума пре или после вежбања отпора је довео до значајног повећања мишића ( ¹² ).

Друга група истраживача је показала да је протеин сурутке бољи од казеина у расту мишића код старијих мушкараца. Они су победу серума приписали његовој супериорној сварљивости и високим нивоима леуцина ( ¹³ ).

Није ни чудо што бодибилдери конзумирају млаћеницу. Има одличан садржај протеина који је одличан за изградњу мишића. Али шта је са губитком тежине?

Серум за мишићну масу и губитак тежине

У идеалном програму мршављења, особа губи масноћу уз одржавање чисте мишићне масе.

Шта је доказан начин да изгубите тежину? Само смањите унос угљених хидрата, а затим их замените мастима или протеинима. Ово, заједно са одржавањем разумног уноса калорија, требало би да помогне већини људи да изгубе масноћу.

У једном испитивању, истраживачи су саветовали 65 људи са прекомерном тежином да једу исхрану богату угљеним хидратима или протеинима. Након шест месеци, група са високим садржајем протеина изгубила је знатно више тежине од групе са високим садржајем угљених хидрата. То није баш строго контролисан експеримент, али још увек треба узети у обзир неке податке ( ¹⁴ ).

Ево ствари: у програмима за мршављење, врста протеинског суплемента је важна, а за одржавање мишића током ових програма мршављења, ниједан извор протеина се није показао ефикаснијим од сурутке.

Дакле, да ли је серум добар за вас? Па, као што знате, серум садржи много леуцина, основне БЦАА за одржавање мишића. Такође, лакше се вари од већине других протеина.

У студији из 2017, истраживачи су регрутовали 34 жене које су изашле из операције желудачног бајпаса и рандомизирали их да једу две дијете за мршављење: нискокалоричну дијету са сурутом и нискокалоричну дијету без сурутке. Жене које су примале суплементе сурутке изгубиле су више тежине и у суштини више телесне масти од контролне групе ( ¹⁵ ).

Још једна доказана дијета за мршављење је кетогена дијета са високим садржајем масти и мало угљених хидрата. И испоставило се да протеин сурутке је вредан алат у кетогеном комплету алата за мршављење.

Сурутка и кетогена дијета за губитак тежине

La кетогена дијета познато је да помаже људима да изгубе масноћу ( ¹⁶ ). Када свој извор енергије пребаците са глукозе (угљених хидрата) на кетоне, ваше тело не само да сагорева масти које једете, већ почиње и да сагорева ускладиштене масти.

Такође једете мање на кетогеној дијети. Уз кето дијету, дуже ћете бити сити захваљујући ( ¹⁷ ):

• Грелин се смањио: хормон глади
• Већи холецистокинин (ЦЦК): хормон који се везује за ваш мозак да би вам смањио апетит
• Смањен неуропептид И: стимуланс апетита заснован на мозгу

Повећано сагоревање масти

Кетогена дијета, по дефиницији, је исхрана богата мастима, мало угљених хидрата и умерена протеина. Али то не значи да треба да избегавате протеине у потпуности. Многи људи на кето дијети су забринути биолошки процес који се назива глуконеогенеза, али не би требало да будете.

Протеини су важан део сваке дијете и програма мршављења, укључујући и кето дијету. У ствари, потребна вам је умерена количина протеина да бисте одржали витку, мишићаву композицију тела ( ¹⁸ ). Једно решење је додавање протеина сурутке у вашу кето дијету, поред МЦТ уља и путера од орашастих плодова.

У пилот студији, истраживачи су ставили 25 здравих људи на једну од две дијете: кетогену дијету (допуњену протеинима сурутке) и дијету са ограниченим уносом калорија. Иако су обе групе изгубиле на тежини, кетогена група сурутке задржала је више мишићне масе од нискокалоричне групе ( ¹⁹ ). Добро је знати за спречавање трошења мишића током губитка тежине.

Друга група истраживача подигла је губитак тежине изазван кето дијетом на други ниво: капање протеина сурутке директно у гастроинтестинални тракт 188 гојазних пацијената држаних (преко ограничења угљених хидрата) у благо кетогеном стању. Током десетодневног програма, ови пацијенти су изгубили значајну телесну тежину, и то је губитак масти, а не мишића ( ²⁰ ).

Али за оне са метаболичким поремећајима, одржавање мишића није једина корист од серума.

Серум за метаболичке поремећаје

Запамтите да протеин сурутке помаже у одржавању чисте масе током губитка тежине. Чини се да серум такође побољшава маркере метаболизма, барем код оних са метаболичким проблемима, као што су гојазност и дијабетес.

Међутим, сачекајте мало. Зар вас једење протеина сурутке не чини већим?

Можда да, ако сте дете у одрастању или спортиста ( ²¹ ). Али код гојазних и дијабетичара типа 2, протеин сурутке има другачији ефекат. Да бисте разумели овај ефекат, морате разумети како функционишу метаболички поремећаји.

Како функционишу метаболички поремећаји

Гојазност и дијабетес типа 2 су метаболички поремећаји који су резултат проблема са инсулин, хормон који регулише шећер у крви. А шта ствара проблеме са инсулином? Хронично висока концентрација глукозе у крви.

Када једете дијету са високим садржајем угљених хидрата, глукоза у крви остаје хронично повишена, а ваш панкреас мора да ослобађа све више и више инсулина да би глукозу изнео из крви и ушао у ћелије. Временом, ваше ћелије престају да слушају инсулин и престају да апсорбују глукозу. Због тога, ваш панкреас пумпа још више инсулина да би се носио са хипергликемијском ситуацијом. И циклус се наставља.

Овај циклус се назива инсулинска резистенција, а људи отпорни на инсулин складиште масти уместо сагоревања масти. И то је кратак скок, нажалост, од инсулинске резистенције до метаболичког синдрома.

Серум може помоћи.

У једној студији, истраживачи су давали гојазним људима суплементе сурутке током дванаест недеља и приметили значајна побољшања нивоа инсулина наташте ( ²² ).

У другој студији, дијабетичари типа 2 су имали значајно боље одговоре на глукозу и инсулин након оброка када су им додали серум пре доручка са високим садржајем угљених хидрата ( ²³ ).

Серум за хроничне болести

Висока сварљивост сурутке и звездани профил аминокиселина чине је омиљеним у свету суплементације протеинима. Многи истраживачи траже да сурутка помогне код хроничних болести. Ево неких резултата:

• Кардиоваскуларне болести: Код оних са хипертензијом (висок крвни притисак), суплементација протеином сурутке снизила је крвни притисак, побољшала број липида и побољшала маркере функције крвних судова ( ²⁴ ).
• Обољење јетре: суплементација протеином сурутке побољшала је маркере неалкохолне болести масне јетре (НАФЛД) код гојазних жена, вероватно због повећане производње глутатиона (антиоксиданса) ( ²⁵ ).
• Рак: лактоферин у протеину сурутке инхибира раст ћелија рака дебелог црева ( ²⁶ ) - и серумски цистеин (због његовог дејства на глутатион) могу смањити формирање тумора код људи ( ²⁷ ).
• Гастроинтестинални поремећаји: код људи са Кроновом болешћу, серум смањује цревну пермеабилност ( ²⁸ ).
• Когнитивно оштећење: Иако није баш хронична болест, суплементација серумом је имала тенденцију да побољша вербалну течност код средњих и старијих одраслих ( ²⁹ ).
• Имунолошки поремећаји: резултати код мишева сугеришу да протеин сурутке помаже у јачању имунолошке функције и спречавању аутоимуних поремећаја ( ³⁰ ).

Здравствене предности протеина сурутке

Подсећања ради, овде су најпознатија биоактивна једињења у серуму, заједно са кратким описима њихових истраживаних предности.

• БЦАА: аминокиселине леуцин, изолеуцин и валин које се користе за раст и опоравак мишића.
• Цистеин- Амино киселина која се користи за формирање глутатиона, главног антиоксиданса у телу ( ³¹ )
• Лацтоферрин- Млечни протеин за који се показало да побољшава здравље костију и спречава преоптерећење гвожђем ( ³² ) ( ³³ )
• Алфа-лакталбумин: млечни протеин са благотворним ефектима на здравље мозга и неуротрансмитере ( ³⁴ )
• Бета-лактоглобулин: млечни протеин који побољшава имунитет и ублажава алергије ( ³⁵ )
• Имуноглобулини (ИГГ, ИГА): имуностимулирајућа једињења која помажу у борби против инфекције ( ³⁶ )
• лизозим: ензим који убија бактерије уништавајући њихове ћелијске зидове ( ³⁷ )
• лактопероксидаза: ензим који помаже у стварању једињења која убијају бактерије ( ³⁸ )

У серуму има више од ових осам једињења, али она су најважнија.

До сада се можда питате: да ли је протеин сурутке за све?

Потенцијални нежељени ефекти

Већина људи може толерисати протеин сурутке, посебно изолат протеина сурутке, најчистији могући облик сурутке. На овај начин добијате све предности сурутке са само малим количинама лактозе и без казеина.

Ипак, ако се осећате чудно или имате реакцију након што попијете шејк од протеина сурутке, то је вероватно због једне од две ствари: нетолеранције на лактозу или алергије на млечне производе.

Велики део становништва не подноси млечне производе, а често је кривац лактоза. Иако екстракција изолата сурутке уклања већину лактозе из млека, остају трагови овог млечног шећера.

У зависности од особе, ова мала количина лактозе може изазвати проблеме са цревима као што су гасови, надимање, бол у стомаку или цревни проблеми. Као и све што се тиче исхране, то је нешто индивидуално.

Људи са алергијама на млечне производе често су алергични на млечни протеин казеин, алфа-лакталбумин или бета-лактоглобулин ( ³⁹ ).

Ово није медицински савет, али људи са алергијама на млечне производе би било добро да избегавају све млечне производе, укључујући протеин сурутке.

Још једна ствар. Чини се да сама сурутка не узрокује оштећење бубрега или јетре, али они са постојећим проблемима можда желе да избегну висок унос протеина, сурутке или другог уноса ( ⁴⁰ ).

Да ли је серум добар за вас?

Сурутка је добра за већину људи, осим ако немате јаку осетљивост на лактозу (запамтите, у изолату протеина сурутке постоје само трагови лактозе) или ако имате алергију на млечне производе.

Иначе, суплементација протеином сурутке у праху пружа многе здравствене предности, укључујући:

• Лакоћа апсорпције и сварљивости.
• Већи раст мишића и опоравак.
• Очување чисте масе током мршављења (на кетогеној дијети, на пример).
• Бољи антиоксидативни одговор кроз повећану производњу глутатиона.
• Боље функционисање имуног система због једињења као што су лактоферин, алфа-лакталбумин и бета-лактоглобулин.
• Ублажавање метаболичких поремећаја као што су гојазност и дијабетес типа 2.
• Обећавају да ће побољшати хроничне болести попут рака, болести јетре и гастроинтестиналних поремећаја.
• Снижавање крвног притиска и побољшање васкуларног здравља код хипертоничара.

Прилично импресивно, зар не? Само запамтите да иако многи протеини тврде да су најбољи, само један је истинит.