Прескочио сам кето дијету и изашао из кетозе. Шта сада да радим?

За све ово време колико смо били на веб страници, примили смо много образаца за контакт, питања од стране facebook e инстаграм и бурне дискусије у групи телеграм. И без сумње, питање које смо до сада добили највише пута је било: Прескочио сам кето дијету и изашао из кетозе. Шта сада да радим?

Ако су вам ове речи познате, не брините. У овом чланку ћемо покрити такозвани кето ресет. То ће вам омогућити да се брзо и ефикасно вратите на исхрану и на прави пут.

Зашто би вам можда требало кето ресетовање

Када започнете било коју нову дијету, узбуђење и обећање нечег новог могу вам дати енергију да се осећате као да можете све. Није неуобичајено да уђете са савршеним планом оброка и вежбате, осећајући се као да сте на врху света.

А онда почиње стварност.

Ти јутарњи тренинзи почињу да се осећају као обавезан посао, припрема оброка постаје монотона, а одбијање старих фаворита може почети да вам смета.

Када се то догоди, лако је потпуно одустати од плана. Најбољи избор? Идите на кето дијету за поновно покретање.

Ево неких врло уобичајених околности у којима кето ресетовање може бити у реду:

• Пратили сте своју кето дијету до Т, а онда имате дан варања. Можда вам је рођендан, распуст, били сте на одмору или вам је мама послала пакет оних колачића који вас враћају у детињство. Шта год да је разлог, уз кето, потребан вам је само један дан варања (или оброк, заиста) да вас избаци из кетозе.
• Већ неко време пратите кетогену дијету и мало по мало сте почели да примећујете да више не осећате све предности. Није неуобичајено да се стигне плато на кето и можда чак приметите да се ваш проценат телесне масти повећава. Ово може бити због метаболичких промена, или може бити због чињенице да сте полако испадали из своје рутине. Ако не пратите стално своје кетоне, лако је извући се из кетозе, а да тога нисте ни свесни.
• Пробали сте кето пре неког времена, али сте одустали јер је живот постао ужурбан, или вам је само требао одмор. Повратак на кето начин живота може изгледати застрашујуће када се сећања на кето грип похрле. Да не спомињемо катастрофалне ефекте зависности од угљених хидрата и стандардне америчке исхране.

Вршење кето ресетовања омогућава вам да почнете изнова са обновљеним осећајем енергије који можете да унесете у своју исхрану.

Без обзира да ли сте већ пратили дијету или почињете од нуле, следеће смернице ће вас припремити за ресетовање метаболизма како би ваш прелазак у режим сагоревања масти био неприметан и пријатан како бисте могли да почнете да уживате у бољем здрављу као што пре.

Пратите водич корак по корак у наставку да бисте вратили свој кето начин живота на прави пут.

Кето ресет дијета: Како се вратити у кетозу

#1 Смернице за исхрану

Ако желите да будете у потпуној нутритивној кетози, прво морате да се посветите потпуној кетогеној исхрани.

Многи људи мисле да је кето дијета пуна изазовних ограничења, али истина је да једење кетоа значи да пакујете свој тањир храном која је пуно засићена.

Уопштено говорећи, кето дијета се састоји од хране са високим садржајем масти, умереним садржајем протеина и мало угљених хидрата.

Ако сте дуго на кето дијети, већ би требало да знате шта вам одговара, али ево неколико смерница које треба имати на уму ( ¹ ):

• Фокусирајте се на здраве масти, које би требало да чине око 55-60% вашег калоријског уноса (без биљних уља или других масти ниског квалитета).
• Уверите се да је ваш тањир препун висококвалитетних протеина, који би требало да чине 30-35% вашег дневног калоријског уноса.
• Смањите угљене хидрате на око 5-10% дневног уноса калорија. Одржавање ниске количине угљених хидрата је посебно важно током почетних фаза враћања у кетозу јер вам омогућава да заиста исцрпите те залихе гликогена. Када почнете да користите кетоне, можете почети да се играте са додавањем малих количина угљених хидрата попут бобичастог воћа, али прво дајте свом телу прилику да се врати на кето.

#2 Вежба

Вежбање је кључно за убрзање вашег повратка у кетозу. Запамтите: да би ваше тело вратило у режим сагоревања масти, оно мора да искористи и искористи ваше залихе гликогена, тако да се ваше тело активира да се претвори у кетоне за енергију.

Ако је глукоза и даље доступна, ваш метаболизам ће и даље зависити од ње, а хормонске промене које су потребне да би се ушло у кетозу неће се појавити.

Један од најефикаснијих начина да искористите своје залихе гликогена је преко вежба. Научна истраживања показују да су вежбе високог интензитета посебно ефикасне у коришћењу гликогена, јер се глукоза може брзо ослободити из складишта и служити као извор горива током интензивних напада активности.

Иако ће вам сваки покрет помоћи, ако заиста желите да исушите те залихе гликогена, радите вежбе попут ХИИТ-а (интервални тренинг високог интензитета) или спринт.

# 3 Управљајте кето грипом

У зависности од тога колико сте метаболички флексибилни у кето-у, можете или не морате имати кето симптоме. кето грип када почне ваше кето ресетовање. Ако сте се борили са кето грипом у својој првој рунди, не дозволите да вас ово одврати да се вратите. Постоји неколико трикова које можете користити да бисте олакшали прелазак назад у кетозу на које се можете ослонити.

Они укључују:

Електролити

Како се враћате у кетозу, ваше тело ће проћи кроз значајну метаболичку промену. Када поново почнете да користите кетоне, може проћи неколико дана да их ваше ћелије препознају као извор горива, што значи да ће се неки од њих излучити у урину. Када кетони нестану, они носе електролите са собом док одлазе, остављајући вас да се осећате мало ван равнотеже.

Најдиректнији начин да се управља губитком електролита који неизбежно долази са транзицијом назад у кетозу је да их замените суплементацијом. Невероватно је шта добар додатак електролиту може учинити за вашу јасноћу, енергију и општи осећај благостања.

МЦТ

Ако сте се навикли да добијате гориво из глукозе, то може бити шок за ваше тело када овај лако доступан извор енергије више није, добро, лако доступан.

МЦТ (триглицериди средњег ланца) нуде одличну алтернативу глукози јер се брзо апсорбују у цревима и шаљу директно у јетру да би се спаковали за гориво. Можете замислити МЦТ као „глукозу“ из масти: лако се апсорбује и обезбеђује скоро тренутну енергију без икаквих глупости о шећеру у крви.

Егзогени кетони

Циљ кетозе је да промени ваш метаболизам тако да имате стално снабдевање енергијом, без обзира на то када сте последњи пут јели. Тхе егзогени кетони Они нуде фантастичну штаку за прелазак назад у кетозу јер могу да испоруче кетоне у вашу крв, чак и ако ваше тело још није у потпуности адаптирано на кетозу.

Ако се осећате успорено и уморно и не можете да се фокусирате, учините себи услугу и узмите неке егзогене кетоне да бисте вратили свој ток енергије на прави пут.

Напајајући своје тело егзогеним кетонима док прелазите у кетозу, такође ћете дати свом телу дар смањеног оксидативног стреса и упале.

# 4 Покушајте да постите

Осим што следите дијету са мало угљених хидрата и сагоревате те залихе гликогена вежбањем, брз нуди одличну технику да гурнете своје тело назад у кетозу.

Пошто не улази гориво када постите, ваше тело нема другог избора осим да се окрене вашој ускладиштеној глукози за енергију. Додајте тренинг на врх и бићете у рају сагоревањем гликогена.

Ако сте нови у посту, почните полако са постом од 14 или 16 сати. Ово може изгледати као завршетак вечере у 7 сати, а затим чекање доручка до 9 или 11 сати.

Ако имате времена за пост, можете продужити период поста на 24 или чак 36 сати.

Коју год технику поста да одаберете, уверите се да сте психички и физички спремни да не једете дужи временски период.

А ако вас идеја поста застрашује или одбија, онда је потпуно прескочите или једноставно постите преко ноћи уз брзи ХИИТ тренинг ујутру да бисте убрзали трошење гликогена.

#5 Циркадијални ритам

Довођење вашег тела у здрав циркадијални ритам може олакшати вашу транзицију назад у кетозу усклађивањем вашег дневног ритма са хормонима који контролишу ваш апетит и сан.

Када је ваш унутрашњи сат неуравнотежен, један од најчешћих нежељених ефеката је недостатак сна.

Прелазак у кетозу је енергетски скуп процес, тако да ћете желети да будете сигурни да је ваше тело спремно за задатак тако што ћете се сместити тако што ћете оптимизовати распоред спавања.

Такође, један од класичних нежељених ефеката депривације сна су глад и жудња, што неће бити од велике помоћи када се вратите на здраву исхрану.

Један од најефикаснијих начина да вратите свој циркадијални ритам на прави пут је фокусирање на циклус спавања. Ако волите да останете будни до касно, то може значити да идете у кревет сат раније. А ако, као и многи људи, угасите светла, а затим проведете сате унаоколо, можда је време да процените своју електронску изложеност.

Електронски уређаји попут телевизора, рачунара и мобилних телефона емитују ЕМФ (електромагнетне фреквенције), за које се зна да ометају синтезу мелатонина, хормона који вашем телу говори да је време за кревет.

Подржите природни ритам свог тела тако што ћете се обавезати да одложите своје електронске уређаје сат или два пре спавања и бићете запањени разликом у циклусу спавања.

Колико времена је потребно да се врати у кетозу?

Пут назад у кетозу ће изгледати другачије за свакога. У зависности од тога колико сте тренутно исцрпљени гликогеном, ваше метаболичке флексибилности и стања вашег метаболизма, може потрајати од једног дана до две до три недеље.

Шансе су да, ако сте раније били у кетози, то неће трајати више од седам дана, али пошто нико није исто, тешко је тачно предвидети колико ће то трајати за сваког појединца.

Ако само покушавате да се опоравите од дана или два варања, вероватно ћете се вратити у кетозу за неколико дана. Ако сте били ван кето режима недељама или месецима, може потрајати дуже.

Међутим, вежбе као што су вежбање и повремени пост ће убрзати процес без обзира одакле кренете.

Кето Миндсет

Важан аспект кето ресет дијете је да се уверите да сте у правом размишљању.

Ако је прошло неко време од када сте били у кетози, то може изгледати као велики скок назад на кето, тако да је ово место где позитивно појачање може бити огромно.

Направите листу свих дивних ствари које вас гурају да се вратите на кето коло. Како сте се осећали последњи пут када сте били у кетози? Да ли вам се оток смањио? Да ли сте били веома продуктивни? Имате ли више енергије? Да ли се осећате лакшим и спремнијим?

Такође, размотрите своје дугорочне циљеве праћења кето начина живота. Како желите да ваше здравље изгледа за 10 година? 20 година? Како ће вас обавеза да се храните здраво данас наградити у будућности?

Узимање у обзир свих позитивних ствари може вам дати појачање самопоуздања и снаге воље ако ствари почну да се осећају неодољиво.

И на исти начин, ако имате било какву кривицу због тога што сте пали са своје кетогене дијете, сада је време да то напустите. Ви сте човек и ваше тело је направљено да буде флексибилно. То је лепота кетоа: увек је ту за вас када га изаберете. Уместо да се тучете што сте „спустили“ своју дијету, славите чињеницу да имате овлашћење да настављате и прекидате како желите.

Истина је да вам здрава исхрана користи без обзира да ли то радите стално, повремено или само део времена.

Храна за одлазак

Многи здравствени ентузијасти верују да је кетогена дијета један од највећих напредака у исхрани нашег времена. Поред тога што су ефикасна стратегија за губитак тежине, људи који прате кето дијету показују бољу енергију, фокус и маркере липида ( ² )( ³ ).

Уз све то, може бити тешко држати се одређене дијете до краја живота. Иако то свакако није немогуће, ми као људи често идемо са менталитетом „разноликост је зачин живота“. Из тог разлога, можете размишљати о кето дијети као о доживотном алату којем се можете стално враћати.