Кетогена против калоријске рестриктивне дијете: Како смањити телесну масноћу без гладовања

Ако одлучите да желите да изгубите неколико килограма вишка и да изгубите телесну тежину, прва ствар коју ћете вероватно урадити је да зароните у неко онлајн истраживање како бисте сазнали како да смањите телесну масноћу и које су најпопуларније дијете за мршављење.

Док истражујете своје могућности, можда ћете наићи на нешто што се зове дијета за сечење.

У овом чланку ћете сазнати шта је дијета за сечење, како се упоређује са здравим кето начином живота и који би требало да покушате да постигнете своје циљеве губитка тежине.

Шта је дијета за сечење?

Дијета за сечење, позната и као „дијета за уситњавање“, је план исхране који садржи мало калорија, угљених хидрата и масти са примарним циљем да вам помогне да избаците телесне масти и промовишу раст мишића.

То је уобичајено међу бодибилдерима и такмичарским фитнес моделима, али други људи га користе да брзо изгубе тежину. За разлику од других програма за мршављење, ову дијету не би требало да се придржавате дуго времена због изузетног калоријског дефицита.

У ствари, већина људи иде на дијету само недељу дана пре такмичења.

Кетогена против исхране за резање: у чему је разлика?

Најефикаснији начин да одредите праву исхрану за ваше здравствене циљеве је да научите основе сваке опције, процените физичке и психолошке ефекте који се могу јавити и видите која од њих најбоље одговара вашем начину живота.

Ево прегледа кетогене дијете и дијете за сечење:

Основе кетогене дијете

La стандардна кетогена дијета (СКТ) се може усвојити као одржив начин живота, било краткорочно или дугорочно. Главни циљ је да доведете своје тело у стање кетозе, метаболичко стање у којем ваше тело користи масти (уместо угљених хидрата) као главни извор енергије.

Ово стање можете постићи тако што ћете следити исхрану са веома мало угљених хидрата, појачану здравом храном богатом хранљивим материјама.

Ево шта треба да урадите:

• Ограничите укупан унос или нето угљених хидрата.
• Фокусирајте се на протеине и поврће. Протеин треба да се састоји у опцијама de Висок квалитет као свежа говедина храњена травом, органска јаја и дивљи лосос.
• Затим укључите неке здраве масти. Требало би да се фокусирате на масти као што су авокадо, бадеми и путер добијени од свеже стоке храњене травом.
• вода, чај, ојачана кафа, комбуча и кокосова вода су неке од њих кетогена пића у којој можете уживати.
• El алкохол Забрањено је, али можда ћете ипак моћи да уживате у чаши вина или омиљеном вискију у посебним околностима.
• Улазак у кетозу је одличан за ваш ниво енергије, тако да ћете можда моћи да вежбате јаче и дуже. Комбинација тренинга снаге и отпора (аеробне, анаеробне, вежбе флексибилности и стабилности) ствара рутина тренинга разнолик и свеобухватан који ће ствари одржати забавним и подржати кетозу ( ¹ ).

Ово су опште смернице за стандардну кетогену исхрану, али свака особа је јединствена и има специфичне потребе у зависности од своје здравствене историје и фитнес циљева.

Уз апликацију, такође можете почните да пратите макрое лако да боље разумете шта једете и како напајате своје тело. Ово је посебно корисно на почетку када нисте у потпуности упознати са тим колико грама угљених хидрата, масти и протеина има у сваком оброку.

Кетогена дијета има варијације за оне који воде активнији начин живота и захтевају већи унос угљених хидрата. Да бисте сазнали више о ове две верзије флексибилне дијете, погледајте ове чланке:

• Циљана кетогена дијета: све што треба да знате
• Циклична кетогена дијета: стратешки унос угљених хидрата за кетогене спортисте

Основе исхране за резање

Принцип који стоји иза исхране је да смањите унос калорија како бисте повећали губитак масти и повећали телесну масу. Иако постоји много начина за коришћење макроа за сечење, већина уобичајених метода следи сличне смернице:

• Саветује се да избаците шећер и храну са високим ГИ (гликемијским индексом) из своје исхране, као што су бели пиринач и бели хлеб, али можете да их промените за њихове верзије интеграл.
• Можете укључити неке сложене угљене хидрате у свој план исхране, као што су слатки кромпир, овас и Пасуљ.
• Када су у питању макро омјери, исхрана за резање наглашава важност одржавања нивоа протеина како би се супротставио потенцијалном губитку мишићног ткива. Једном када буде лишен уноса угљених хидрата, ваше тело би могло да почне да тражи енергију у вашим залихама протеина (вашим мишићима). Повећање уноса протеина може вам помоћи да спречите ову ситуацију ( ² ).
• Требало би да минимизирате унос масти. Неке верзије ове дијете препоручују додавање здравих масти у последњи оброк у дану, јер оне подстичу производњу људски хормон раста, што је од виталног значаја за изградњу мишићне масе ( ³ ).
• Вода, зелени чај и повремено црна кафа су једина пића која су дозвољена на дијети. Безалкохолна и спортска пића нису дозвољена.
• Требало би да избегавате алкохол јер он само додаје празне калорије вашој исхрани.
• Дајте приоритет кардио тренингу (преко тренинга са теговима) јер он повећава број откуцаја срца, што може довести до већег сагоревања масти и помоћи вам да постигнете своје фитнес циљеве.

Могуће грешке при исхрани

Пре него што започнете дијету за сечење, будите свесни недостатака и могућих нежељених ефеката.

#1: Можете постићи плато за мршављење

Ако планирате да користите дијету за сечење да бисте постигли своје циљеве у фитнесу, можда ћете достићи плато за губитак тежине. Што више смањите дневне калорије, теже ће вам бити да изгубите последњих неколико килограма телесне тежине.

Ово се дешава зато што ваше тело може да уђе режим гладовања када превише смањите калорије током дужег периода. Ваш метаболизам се успорава и покушава да задржи преостале калорије које су вам преостале, што може ометати брзину сагоревања масти ( ⁴ ).

#2: Можда ћете на крају јести више него што би требало

Када једете мање калорија и истовремено мало масти, ваши хормони глади (лептин и грелин) флуктуирају ( ⁵ ).

Када ваше тело лучи више грелина, можете осећати глад све време и потенцијално добити на тежини ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Иако је дијета за резање популарна код већине бодибилдера, она би могла успорити ваш физички напредак.

На срећу, имате друге опције, укључујући кетогену дијету. Праћење кетогене дијете је ефикасан приступ који може хранити ваше тело, подржати ваше циљеве губитка тежине и подстаћи раст мишића.

Кетогена дијета: Како смањити телесну масноћу, повећати енергију и одржати мишиће

Главни циљ кетогене дијете је довођење вашег тела у кетогено стање. Као резултат тога, производићете више кетони и користиће маст као главни извор горива.

Улазак у кетозу је могућ само када смањите унос угљених хидрата, исцрпите залихе гликогена и повећате унос масти.

Показало се да је маст један од најодрживијих извора енергије и да је повезана са многим здравственим предностима, од побољшане когниције мозга до боље менталне јасноће и укупне енергије ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Једна од предности кетогене дијете је да када смањите унос угљених хидрата и ваше тело уђе у нутритивну кетозу, мање је вероватно да ћете имати жудња за угљеним хидратима.

Како се прилагођавате мастима, долази до нижих нивоа грелина (хормона глади) и ЦЦК (стимулатора апетита), као и других хемијских промена ( ¹¹ ). Имаћете стабилнији ниво енергије и већи осећај ситости, што ће вам олакшати придржавање дијете.

Поред тога, истраживање открива да „дијета са мало угљених хидрата може повећати потрошњу енергије током одржавања губитка тежине ( ¹² )”. И супротно ономе што сте можда чули, могуће је одржавају и подстичу раст мишића када пратите кетогену дијету ( ¹³ ).

Усвајање кетогеног начина живота може повећати снагу и истовремено изградити мишиће. Студија из 2017. која је упоређивала кетогену исхрану са стандардном западњачком исхраном показала је да су они појединци који су следили кетогену дијету имали већи дугорочни добитак у мишићној маси ( ¹⁴ ).

Закључак: Одаберите кето дијету за одрживи губитак тежине

Кетогена дијета се не фокусира на број калорија нити обећава колико килограма телесне тежине ћете изгубити.

Уместо тога, то је веома прилагодљив приступ са густим хранљивим састојцима који се фокусира на оно што је вашем телу потребно да би најбоље функционисало.

Свачији тип тела је другачији и има јединствене ритмове и потребе за макронутријентима, због чега кетогена дијета сваким даном добија све више присталица.

Ако је ваша главна брига како да смањите масноћу и повећате чисту мишићну масу, кетогена дијета је много одрживија опција која носи мање ризика од исхране за сечење. Сазнајте како започните своје кето путовање да искористи своје бројне предности, укључујући побољшану композицију тела, виши ниво енергије и побољшану менталну јасноћу, фокус и расположење.