Jo të gjithë e kuptojnë nevojën për një vakt të pasur me proteina pas stërvitjes, por për rritjen dhe rikuperimin optimal të muskujve, një dozë proteine me cilësi të lartë pas stërvitjes është thelbësore.
Nëse nuk keni kohë pas seancës së ardhshme të stërvitjes me peshë dhe po kërkoni rikuperimin dhe rritjen e muskujve pa shtuar yndyrë, kjo shake proteinash me pak karbohidrate dhe yndyrë është përgjigjja.
Është i shpejtë, i lehtë, i shijshëm dhe përfshin superushqime si farat chia dhe avokado për aromë dhe cilësi.
Sigurohuni që të zgjidhni një pluhur proteine me cilësi të lartë, me rreze të lirë, që jo vetëm që është e shkëlqyeshme për ndërtimin dhe riparimin e muskujve, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kontrolloni peshën, të humbni yndyrën dhe të rregulloni sheqerin në gjak.
Pavarësisht nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate apo jo, kjo shake proteinike miqësore me keto pas stërvitjes do t'ju ndihmojë të rikuperoni nga stërvitjet e vështira, të fitoni masë muskulore të pastër dhe pjesën më të mirë? Në fakt, shijon si një smoothie i vërtetë.
Ky shake me pak karbohidrate pas stërvitjes është:
- Të ngopur
- Suave
- I trashë.
- E shijshme.
Përbërësit kryesorë në këtë shake përfshijnë:
- Proteina e hirrës së vinilës.
- Avokado.
- Gjalpë bajame
- Qumësht i plotë i kokosit.
- Farat Chia.
Përbërësit opsionalë:
- Krem i trashë.
- Kube akulli.
3 Përfitimet shëndetësore të këtij Keto Shake për ndërtimin e muskujve
# 1: forconi muskujt dhe kockat
Proteina e hirrës është një nga pluhurat e proteinave më të studiuara për rritjen e muskujve dhe humbjen e yndyrës ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ). Përmbajtja e aminoacideve të hirrës është arsyeja kryesore që stimulon rritjen e muskujve dhe nxit dobësinë.
Kjo proteinë që rrjedh nga qumështi është e mbushur me aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA) dhe komponime të tjera bioaktive që janë thelbësore për rritjen e muskujve, përbërjen e trupit, rikuperimin dhe madje edhe shëndetin e kockave.
Një përbërës tjetër i rëndësishëm që shpesh anashkalohet në serum është laktoferina, e cila promovon kocka të shëndetshme, nivele optimale të hekurit dhe një sistem të fortë imunitar. 4 ) ( 5 ).
Proteina e hirrës gjithashtu promovon riparimin dhe rikuperimin pas stërvitjes dhe mund të zvogëlojë rreziqet e humbjes së muskujve të lidhur me moshën ( 6 ) ( 7 ).
Farat chia në këtë recetë janë një burim i shkëlqyer i kalciumit dhe manganit, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e kockave ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).
Dhe qumështi i plotë i kokosit përmban një numër të mikronutrientëve thelbësorë për shëndetin e kockave dhe funksionin e muskujve, duke përfshirë magnezin, kaliumin dhe elektrolite të tjera ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ).
# 2: Ndihmon me kontrollin e peshës
Proteina e hirrës ndihmon në menaxhimin e peshës dhe i siguron trupit tuaj një shumëllojshmëri aminoacide që mund të përmirësojnë forcën dhe të rrisin nivelet tuaja të energjisë ( 14 ) ( 15 ).
Avokadot gjithashtu mund të kontribuojnë në humbjen e yndyrës për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrës dhe fibrave. Fibrat nga burimet natyrore të ushqimit jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë, por gjithashtu do të rrisin sasinë e baktereve të shëndetshme të zorrëve në zorrën tuaj, të cilat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë ( 16 ).
Gjalpi i bajames ofron gjithashtu një bollëk natyral të yndyrave dhe fibrave të shëndetshme, të cilat mund të frenojnë oreksin tuaj dhe të zvogëlojnë dëshirat. Studimet tregojnë se konsumimi i rregullt i bajameve mund të nxisë nivele të shëndetshme të kolesterolit dhe t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme ( 17 ) ( 18 ).
Farat Chia kanë gjithashtu 11 gramë fibra dietike për 30 gram.
Konsumimi i farave chia ju ndihmon të qëndroni të hidratuar dhe të ndiheni të ngopur pas ngrënies. Studimet konfirmojnë se farat chia ofrojnë ulje të oreksit dhe humbje peshe ( 19 ) ( 20 ).
# 3: balanconi sheqerin në gjak
Proteina e hirrës mund të ndihmojë në balancimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të mbështesë një metabolizëm të shëndetshëm.
Hiperglicemia kronike është gurthemeli i rezistencës ndaj insulinës dhe përfundimisht diabeti i tipit 2.
Mbajtja e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak dhe insulinës, nga ana tjetër, mund të zvogëlojë inflamacionin dhe rrezikun e demencës, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ).
Bajamet ju ndihmojnë të mbani nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak ( 25 ). Ato gjithashtu ofrojnë përfitime të rëndësishme për shëndetin e zemrës ( 26 ).
Ashtu si bajamet, avokadot janë gjithashtu të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe fibra. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në mbajtjen e sheqerit në gjak në nivele normale, nxisin plakjen e shëndetshme dhe përmirësojnë shëndetin e zemrës ( 27 ) ( 28 ).
Për shkak se farat chia janë të larta në proteina dhe fibra dietike, ato janë një tjetër mundësi e shkëlqyer për balancimin e sheqerit në gjak.
Studime të shumta te njerëzit dhe kafshët konfirmojnë se ngrënia e farave chia mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës. 29 ) ( 30 ) ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ).
Qumështi i kokosit ofron një shije të ëmbël dhe të shijshme me vetëm 8 gram karbohidrate neto për filxhan. Përfshirja e qumështit të kokosit në shake-in tuaj pas stërvitjes jo vetëm që përmirëson strukturën, por gjithashtu rrit përfitimet shëndetësore të pijeve tuaja rikuperuese.
Kokosi është një burim i shkëlqyer i yndyrave të shëndetshme dhe është treguar se ruajnë nivelet optimale të sheqerit në gjak dhe kolesterolit ( 34 ) ( 35 ).
Shake keto pas stërvitjes
Gjithçka që ju nevojitet është një blender, pak gjalp bajame, një avokado, fara chia, pak qumesht arre kokosi, proteina e hirrës së vaniljes dhe voila!
Nëse jeni tolerantë ndaj qumështit, mund të shtoni një ose dy lugë gjelle krem të trashë për një yndyrë edhe më të shëndetshme dhe strukturë kremoze. Përndryshe, mos ngurroni të shtoni një lugë gjelle vaj MCT ose pluhur vaji MCT për një rritje të yndyrës.
Pika më e rëndësishme është se shakes me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, dhe marrja e proteinave është edhe më e rëndësishme kur jeni duke ngritur pesha ose duke ushtruar në palestër.
Përdoreni këtë shake si një mëngjes të shijshëm të mbushur me aminoacide përpara stërvitjes tuaj, ose ruajeni për një ëmbëlsirë pas stërvitjes për të ndihmuar muskujt tuaj të rigjenerohen dhe riparohen.
Me gati 9 gram proteina për porcion dhe 15 gram proteina për dy racione, ky është një shake për djegien e yndyrës që do të dëshironi të shtoni në planin tuaj të vakteve keto.
Shake keto pas stërvitjes
Një keto shake pas stërvitjes i bërë me proteinë hirrë të cilësisë së lartë, i formuluar për të nxitur humbjen e yndyrës, për të përmirësuar rikuperimin dhe për të rritur masën e dobët të muskujve.
- Koha totale: 5 minutat.
- Performanca: 2 racione.
Përbërësit
- 2 lugë proteina të hirrës së vaniljes.
- 1 lugë gjelle gjalpë bajame.
- 1/2 avokado e pjekur.
- 1 lugë fara chia.
- 1 filxhan qumësht kokosi të plotë.
- 6 kube akulli.
Instrucciones
- Shtoni të gjithë përbërësit në një blender me shpejtësi të lartë dhe përziejini derisa të kombinohen.
Ushqim
- kalorive: 447.
- yndyrë: 42 gram
- karbohidratet: 8.5 gram neto.
- fibra: 8,75 gram
- proteina: 21 gram
Keywords: dridhje keto pas stërvitjes.