Nëse dëshironi të stërviteni më të zgjuar dhe të performoni më mirë, shkalla moderne RPE mund të jetë mjeti më i rëndësishëm për t'u shtuar në kutinë tuaj të veglave.
Kjo teknikë kërkon një ose dy seanca për t'u mësuar, por ajo injekton një rritje të madhe të efektivitetit, efikasitetit dhe argëtimit në vizitat tuaja në palestër.
Lexoni për të mësuar gjithçka që duhet të dini për t'i çuar stërvitjet tuaja në nivelin tjetër me RPE!
Përmbajtja
Cila është shkalla RPE?
RPE do të thotë vlerësimi i sforcimit të perceptuar o shkalla e sforcimit të perceptuar.
Është e vështirë të dihet me siguri se kush e ka origjinën, por trajneri dhe konkurrenti i suksesshëm i peshëngritjes Mike Tuchscherer popullarizoi shkallën moderne RPE.
Është një shkallë me dhjetë pikë që përshkruan intensitetin e një grupi stërvitje me peshë. Vlerësimi rrjedh nga fakti nëse mund të kishit bërë përsëritje shtesë pas përfundimit të setit (dhe nëse po, sa).
Kjo është formula:
10 - (Përsëritjet në rezervë) = RPE
Pra, nëse keni bërë vetëm një grup squats dhe nuk mund të bënit më shumë përsëritje, ky ishte një grup RPE 10. Nëse do të kishit bërë një përsëritje më shumë, do të ishte një grup RPE 9, nëse do të kishte qenë dy përsëritje të tjera do të ishte një grup RPE 8, e kështu me radhë.
Kjo metodë mund të duket subjektive, por bazohet drejtpërdrejt në performancën tuaj dhe intensitetin e ushtrimeve.
Ngritësit mund të përdorin RPE për të matur përpjekjet e tyre dhe për të përshtatur sipas nevojës, dhe trajnerët mund të përdorin RPE për të shkruar programe të thjeshta, shumë të personalizuara për klientët.
Është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të diskutuar nivelet e intensitetit me një trajner, shumë më e dobishme sesa "ishte disi e vështirë" dmth. "Kjo ishte VËRTETË e vështirë".
Jo vetëm kaq, ju gjithashtu mund të përdorni RPE për t'u stërvitur dhe për të marrë rezultate më të mira nga çdo program trajnimi me peshë.
Vetërregullimi: shoku juaj më i mirë i stërvitjes
Shumica e programeve të stërvitjes me peshë përdorin pesha fikse të paracaktuara ose përqindje të maksimumit tuaj me një përsëritje (% 1RM).
Ndërsa këto metoda tradicionale funksionojnë, ato nuk janë shumë fleksibël. (Në një moment, ne do të mbulojmë se si të konvertojmë programet konvencionale të bazuara në përqindje në programe RPE.)
Nga ana tjetër, RPE është një formë e vetërregullimi.
Vetërregullimi është një qasje fleksibël ndaj ushtrimeve që mundëson rregullime të intensitetit në kohë reale bazuar në reagimet. Disa studime tregojnë se mund të funksionojë më mirë se periodizimi tradicional ( 1 ).
Shembuj të tjerë të vetërregullimit përfshijnë përdorimin e një monitori të rrahjeve të zemrës gjatë stërvitjes aerobike ose përdorimin e ndryshueshmërisë së rrahjeve të zemrës (HRV) për të rregulluar intensitetin tuaj bazuar në rikuperimin tuaj nga stërvitjet e fundit.
Të gjitha këto metoda kanë një gjë të përbashkët: në vend që të hamendësoni verbërisht ose të ndiqni udhëzimet, ato ju ndihmojnë të dëgjoni trupin tuaj dhe të vlerësoni nivelin tuaj të sforcimit ose lodhjes.
Dhe kjo është arsyeja pse RPE dhe format e tjera të vetërregullimit po bëhen gjithnjë e më të njohura me atletët profesionistë, trajnerët e nivelit të lartë dhe entuziastët e zgjuar të fitnesit.
Në thelb, për shkak se të bëhesh më në formë kërkon një ekuilibër midis stërvitjes dhe rikuperimit, vetë-rregullimi mund t'ju ndihmojë të jeni në formë më shpejt dhe më lehtë.
Zbatimi i shkallës RPE është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të parandaloni stërvitjen dhe lëndimet.
Për çfarë shërben shkalla RPE?
Në teori, ju mund të përdorni shkallën RPE nga 1 (pa përpjekje ose intensitet) në 10 (përpjekje ose intensitet maksimal) për çdo aktivitet fizik, duke përfshirë kardio. Dhe shumë trajnerë dhe trajnerë personalë bëjnë pikërisht këtë.
Megjithatë, ajo ku RPE me të vërtetë shkëlqen është në stërvitjen me peshë.
Koncepti i "përsëritjeve në rezervë" ju jep një mënyrë objektive për të matur intensitetin e një grupi, dhe është më i individualizuar dhe më i rëndësishëm se masat tradicionale të intensitetit.
Ju duhet të konsideroni përdorimin e shkallës moderne RPE për ngritjen e peshave nëse qëllimet tuaja përfshijnë:
- Për të qenë më të fortë
- Fitoni muskuj të dobët
- Merrni përfitimet e provuara të stërvitjes me peshë me rikuperim optimal dhe pa lëndime.
Në thelb, nëse jeni duke bërë stërvitje me rezistencë që përfshin ngarkesa dhe përsëritje, RPE ju lejon të jeni trajneri juaj dhe të bëni përparim më të qëndrueshëm sesa mënyrat e tjera të matjes së intensitetit.
Kjo ju ndihmon ta shtyni veten më fort kur keni nevojë, por gjithashtu ju jep një ngadalësi kur jeni të lodhur ose kur rikuperimi juaj nuk është optimal.
Kush duhet të përdorë RPE?
Pothuajse çdokush mund të përdorë RPE për të përmirësuar trajnimin e tyre.
Kjo u tha, po rishtas keni filluar të ngrini objekte, merrni pak kohë për t'u njohur fillimisht me lëvizjet themelore.
Për shkak se RPE kërkon që ju të vlerësoni vetë vështirësinë e një grupi, nuk është shumë i dobishëm për një fillestar total. Në fund të fundit, kur filloni të uleni dhe të ngrini vdekjen, çdo peshë mund të duket si një sfidë!
Dhe nëse nuk i gjurmoni stërvitjet tuaja në një farë mënyre (ditar, aplikacion, i shkruar në letër), ndoshta do ta gjeni RPE si të ndërlikuar. (Seriozisht, filloni të gjurmoni stërvitjet tuaja!).
Por nëse keni ngritur pesha me përkushtim për të paktën disa muaj, ndoshta keni përvojë të mjaftueshme për të përfituar nga RPE.
Së bashku me përvojën, kjo metodë kërkon edhe njëfarë ndershmërie në veten tuaj. Kjo për shkak se ju duhet të jeni në gjendje të matni me saktësi sa përsëritje ju kanë mbetur "në tank".
Dikush që është shumë i turpshëm mund të ndalojë shumë herët, ndërsa një ngritës me ego shumë të madhe mund të shkojë shumë larg.
Megjithatë, për sa kohë që mund të jeni si Goldilocks, të motivuar në mënyrën e duhur, por jo aq të ekzagjeruar sa të mbivlerësoni aftësitë tuaja, RPE do të funksionojë në mënyrë të përsosur për ju.
Si të përdorni shkallën RPE
Shkalla RPE është e lehtë për t'u përdorur dhe bëhet më e lehtë vetëm me praktikë.
Ja se si ta përdorni:
- Nxehet sipas nevojës me pesha më të lehta
- Zgjidhni një peshë të synuar për veshjen tuaj
- Kaloni nëpër seri, duke u fokusuar ekskluzivisht në teknikën e duhur
- Menjëherë caktoni një RPE në grup ( filloni të përdorni grafikun e rrjedhës më poshtë)
- Pushim
- Rregulloni peshën nëse është e nevojshme, më pas përsëritni hapat 3-5
Sigurisht, mund të llogarisni edhe RPE thjesht duke zbritur "përsëritjet në rezervë" nga 10. Pas një ose dy stërvitjeve, do të jeni në gjendje t'i caktoni RPE-të në mënyrë intuitive, por grafiku i rrjedhës së mësipërme është mënyra më e mirë për të filluar.
Mos harroni të rregulloni peshën tuaj sipas nevojës pas çdo seri për të arritur RPE-në tuaj të synuar. Ndërsa lodheni më shumë, mund t'ju duhet të ulni peshën në shirit.
Përveç ngrohjes me pesha më të lehta, shumica e stërvitjeve tuaja do të përbëhen nga grupe me një RPE prej 7-10.
Mbani në mend se intensiteti më i lartë nuk është gjithmonë më i mirë. Do të merrni rezultate më të mira duke përzier RPE më të ulëta dhe më të larta brenda një stërvitje, si dhe duke rritur intensitetin tuaj me kalimin e kohës.
Për qëllime si forca dhe fitimi i muskujve, është më mirë të mbani RPE për shumicën e grupeve midis 8 dhe 10. Por një RPE prej 7 ose më pak është e shkëlqyeshme për ushtrimin e lëvizjes ose ndërtimin e eksplozivitetit dhe do t'ju ndihmojë të bëheni një ngritës më i mirë.
Shkalla RPE dhe përsëritjet e ulëta kundrejt përsëritjeve të larta
RPE funksionon më mirë kur synoni për një numër të caktuar përsëritjesh për grupe të shumta.
Mund të mos e arrini RPE-në tuaj të synuar herën e parë, por reagimet ju lejojnë të numëroni intensitetin pasi të keni përfunduar një grup.
Dhe nëse jeni duke shkruar programet tuaja ngritëse, duhet të dini gjithashtu se kur të përdorni përsëritje të ulëta ose të larta.
Këtu është një përmbledhje e shkurtër se si RPE dhe përsëritjet lidhen me njëra-tjetrën:
- Përsëritje të ulëta (1-3) + RPE 7-8 = I mirë për lëvizje, stërvitje shpërthyese ose punë deri në një peshë më të rëndë.
- Përsëritje të ulëta (1-3) + RPE 9-10 = Ideale për të fituar forcë, e dobishme për të fituar masë muskulore.
- Përsëritje të moderuara (5-10) + RPE 7-8 = E mirë për të fituar muskuj të dobët ose për të praktikuar një lëvizje.
- Përsëritje të moderuara (5-10) + RPE 9-10 = Ideale për të fituar muskuj të dobët, e dobishme për të fituar forcë.
- Përsëritje të larta (12-25) + RPE 7-8 = Ndihmon për qëndrueshmërinë muskulare, ndihmon për të fituar muskuj, ndihmon për rritjen e rrjedhjes së gjakut dhe përshpejtimin e rikuperimit.
- Përsëritje të larta (12-25) + RPE 9-10 = Ideale për stërvitje me qëndrueshmëri muskulare ose shpejtësi-forcë-qëndrueshmëri.
Por nëse nuk jeni mjaftueshëm të avancuar për të shkruar stërvitjet tuaja, gjëja më e mirë për të bërë është të aplikoni RPE në stërvitjet tuaja aktuale ose në një program tjetër popullor dhe të provuar të stërvitjes me peshë që i përshtatet qëllimeve tuaja.
Me këtë thënë, informacioni i mësipërm është gjithashtu i dobishëm për të zgjedhur se cili stërvitje është më e mira për qëllimet tuaja, edhe nëse nuk e keni zakon të krijoni vetë stërvitje.
Një nga gjërat më të mira të RPE është se mund të përmirësojë pothuajse çdo regjim ngritjeje.
Shkalla RPE kundrejt përqindjes së një maksimumi të një përsëritjeje
Përqindja maksimale e një përsëritjeje, ndonjëherë e shkurtuar si "% 1RM", është mënyra më e popullarizuar për të përshkruar intensitetin e një grupi stërvitjeje me peshë.
Kushdo që ka marrë udhëzime se si të trajnojë të tjerët është i njohur ngushtë me% 1RM.
Ka qindra tabela, grafikë dhe formula të ndryshme për të ndihmuar trajnerët të zgjedhin një intensitet të përshtatshëm për klientët e tyre.
Fatkeqësisht,% 1RM ka disa të meta të mëdha.
Para së gjithash, është thjesht një supozim i arsimuar.
Ne jemi të gjithë të ndryshëm dhe përbërja juaj e fibrave të muskujve, historia e stërvitjes, statusi i rikuperimit dhe shumë variabla të tjerë e bëjnë të pamundur parashikimin se sa intensive do të jetë në të vërtetë një peshë e caktuar ( 2 ).
Si rezultat, trajnerët e mirë përdorin% 1RM si pika fillestare dhe më pas rregullojeni sipas nevojës.
Por kjo do të thotë gjithashtu se nëse nuk keni një trajner, përdorimi i% 1RM shpesh do t'ju bëjë të ngrini shumë ose shumë pak. Sigurisht, me kalimin e kohës ju mund të mësoni të përshtateni, por nuk është gjithmonë e lehtë për ngritësit fillestarë ose të ndërmjetëm të dinë se kur 60% e 1RM duhet të bëhet 70% e 1RM.
Dhe së dyti, edhe pse maksimumi i një përsëritjeje ndryshon me kalimin e kohës ndërsa bëhesh më i fortë, shumica e njerëzve nuk e riprovojnë shumë shpesh.
Kjo është me të vërtetë e zgjuar, sepse testimi i maksimumit me një përsëritje vendos stres shtesë në trupin tuaj dhe madje mund të rrisë rrezikun e lëndimit. Por kjo e bën% 1RM edhe më shumë një vlerësim.
Së fundi,% 1RM është krejtësisht e papërshtatshme për disa ushtrime. Nuk ka kuptim të testoni maksimumin tuaj me një përsëritje për ngritjen e viçit, ulje-ups ose kaçurrela trap, kështu që metoda% 1RM është e parëndësishme për këto dhe shumë ushtrime të tjera të ngjashme.
Si të konvertoni stërvitjet e bazuara në përqindje në RPE
Ndërsa% 1RM dhe metodat e tjera tradicionale mund të funksionojnë, RPE funksionon më mirë.
Për fat të mirë, ju mund të zëvendësoni RPE në programe të bazuara në përqindje si kjo:
Për të përdorur tabelën, gjeni numrin e caktuar të përsëritjeve të programit tuaj, më pas gjeni% 1RM më të afërt poshtë tij. Ndiqni atë rresht në të majtë dhe do të gjeni RPE (s) ekuivalente.
Grafiku shkon vetëm deri në 12 përsëritje, por gjithsesi mund t'i caktoni RPE grupeve të përsëritjeve më të larta. Është një ide e mirë të përdorni një RPE midis 7-9 për grupe me përsëritje më të larta, përveç nëse qëllimi juaj kryesor është qëndrueshmëria muskulare, në të cilin rast mund të përdorni një RPE më të lartë me rezultate të mira.
Shkalla Borg kundrejt shkallës RPE
Përpara shkallës moderne RPE, ekzistonte shkalla Borg RPE. Gunnar Borg, një shkencëtar sportiv, e shpiku atë më shumë se 40 vjet më parë ( 3 ).
Si shkalla RPE ashtu edhe shkalla Borg janë një mënyrë për të matur vështirësinë dhe intensitetin e stërvitjeve.
Me fjalë të tjera, vlerësimi i sforcimit tuaj të perceptuar gjatë stërvitjeve tuaja është një mënyrë fantastike për të etiketuar stërvitjet tuaja më të lehta ose më të vështira.
Ngjashëm me shkallën vizuale analoge të dhimbjes që mund të keni përdorur në zyrën e mjekut, studiuesit pëlqejnë shkallën Borg sepse është e riprodhueshme dhe e dobishme për analizimin e grupeve të mëdha të të dhënave ( 4 ).
Megjithatë, shkalla Borg nuk është domosdoshmërisht një tregues i besueshëm i intensitetit të ushtrimeve në nivel individual. Shikoni:
6 - Pa mundim fare
7 - Jashtëzakonisht i lehtë
8
9 - Shumë e lehtë
10
11 - Dritë
12
13 - Disi e vështirë
14
15 - Vështirë
16
17 - Shumë e vështirë
18
19 - Jashtëzakonisht e vështirë
20 - Përpjekja maksimale
Me gjithë respektin për Dr. Borg, një shkallë 6-20 është e vështirë të mbahet mend dhe e kundërta e intuitive.
"Uau, kjo stërvitje me siguri do të jetë 11 në një shkallë nga 6 deri në 20!" Askush nuk ka thënë ndonjëherë diçka të tillë.
Shkalla Borg është gjithashtu një masë subjektive e përpjekjes. Në një kampion prej qindra ose mijëra njerëzish, ju mund të dalloni një prirje, por përkufizimi i një atleti për "të vështirë" mund të jetë ideja e dikujt tjetër për "përpjekjen maksimale".
Më e rëndësishmja, i mungon elementi vetërregullues që e bën shkallën moderne RPE kaq të dobishme. Ka një ndryshim të madh midis etiketimit të stërvitjeve tuaja në një shkallë 6-20 dhe përdorimit të një sistemi që ju tregon saktësisht se kur të shtoni ose hiqni peshën për të arritur intensitetin e duhur.
Shembull i programit të trajnimit në shkallë RPE
Dëshironi të kuptoni më mirë se si ta bëni shkallën moderne RPE të funksionojë për ju?
Hidhini një sy këtij programi stërvitjeje të plotë të trupit dy herë në javë, i orientuar drejt fitimit të forcës dhe ndërtimit ose mbajtjes së masës së dobët të muskujve.
Çdokush i çdo moshe mund ta përdorë këtë program dhe është gjithashtu i përshtatshëm nëse qëllimi juaj është të humbin dhjamin.
Gjithmonë flisni me një mjek përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse jeni ulur ose keni një gjendje mjekësore.
Dhe nëse nuk jeni të sigurt se si t'i kryeni këto ushtrime në mënyrë të sigurtë, gjeni një trajner personal lokal për t'ju mësuar formën dhe teknikën e duhur.
Sigurohuni që të ngroheni sipas nevojës përpara çdo lëvizjeje, duke përdorur të njëjtin ushtrim me pesha më të lehta.
Gjithashtu, mos harroni të rregulloni peshën sipas nevojës pas çdo grupi për të ruajtur RPE dhe intensitetin e duhur.
| Dita 1 | |||
| ushtrim | Komplete | Përsëritjet | RPE |
| A1. Squat (çdo variacion) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Ngritja e viçit në këmbë | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (përdorni ndihmë nëse është e nevojshme) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Tërheqje (përdorni ndihmë nëse është e nevojshme) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Dita 2 | |||
| ushtrim | Komplete | Përsëritjet | RPE |
| A1. Deadlift (çdo variacion) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kërcim kabllor mbi kokën e gjunjëzuar | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Shtypja e stolit me shtangë dore | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Rreshti i mbështetjes së gjoksit (Makineri ose Pesha e Lirë) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Kur keni mundësinë të zgjidhni brenda një diapazoni të përsëritjeve ose RPE, vendosni përpara kohe dhe qëndroni me të për një kohë.
Është e zgjuar ta nisësh këtë program me më pak përsëritje dhe RPE më të ulët. Nuk do t'ju duhet të shtoni përsëritje ose intensitet shumë shpesh.
Për shembull, filloni duke bërë 4 grupe me nga 6 zhytje me RPE 8. Kur dëshironi një sfidë më të madhe, kaloni në 4 grupe me 8 zhytje me RPE 8, ose 4 grupe me nga 6 zhytje me RPE 9.
Në përgjithësi, nuk është e nevojshme të ndryshohet shumë programi për të përparuar. Natyra vetërregulluese e peshores RPE mund t'ju bëjë të bëheni më të fortë për javë ose muaj, sepse do të dini saktësisht se kur të shtoni më shumë peshë.
Përfundim: vetërregullimi për të fituar
Ndonjëherë nuk mjafton të stërvitesh shumë për të fituar. Madje mund të dështojë.
Shkalla moderne RPE është një shembull i përsosur i trajnim i zgjuar.
Numrat, përqindjet dhe grafikët e rrjedhës mund të duken të ndërlikuara. Megjithatë, nëse shkoni rregullisht në palestër, e keni kryer pjesën e vështirë.
Nëse dëshironi të shihni se çfarë mund të bëjë RPE për ju, mund ta konvertoni programin tuaj aktual në RPE ose të provoni programin model të listuar këtu.
Në një ose dy seanca, do të mahniteni se sa i lehtë, intuitiv dhe i dobishëm mund të jetë vetërregullimi.