Çfarë është calisthenics dhe a duhet ta bëj me keto?

Në një epokë të dyqan fitnesi ku një studio e re e rrotullimit, pilates, barre dhe HIIT duket se po shfaqet në çdo cep, njerëzit janë në kërkim të manisë së ardhshme të shëndetit. Dhe ndërsa disa do të rritin shpejtësinë vetëm për t'u larguar pas disa vitesh, ekziston një lloj ushtrimi që duket se do të vendoset për një kohë të gjatë: kalistenik.

Ndërsa kalisthenika mund të duket si një term i zbukuruar ose si emri i stërvitjes suaj të radhës në grup, në fakt ka ekzistuar për… mirë, për sa kohë që njerëzit kanë lëvizur për sport. Shanset janë që ju tashmë përdorni lëvizje kaliste në stërvitjet tuaja, pa e ditur as këtë.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth kalistenikës, disa lëvizjeve themelore për t'ju nisur dhe pse mund të dëshironi ta bëni atë pjesë të rregullt të rutinës suaj të stërvitjes dhe stil jete ketogjen.

Çfarë është kalistenika?

Me fjalë të thjeshta, kalistenika është një lloj ushtrimi ku përdorni vetëm peshën tuaj trupore. Ndryshe nga ngritja e peshave tradicionale, ku shtoni peshë në një shtangë ose trap për të rritur vështirësinë, me kalistenikën trupi juaj ofron të gjithë rezistencën.

Stërvitjet Calisthenics kanë qenë rreth e rrotull që nga Greqia e lashtë. Këto lëvizje ishin mënyra se si grekët stërviteshin për luftë. Fjala "calisthenics" vjen nga fjalët greke, kile stenos. Luftëtarë të stërvitur që kryejnë shtytje, tërheqje dhe shumë lëvizje të tjera që ju ende kryeni në palestër.

Sot, duket se çdo formë e fitnesit, nga CrossFit në parkour në rrugë, përdor lëvizje kaliste ( ¹ ).

Ashtu si gjimnastika, gjimnastika shpesh kërkon forcë të jashtëzakonshme të barkut, duke ju lejuar të qëndroni të qëndrueshëm duke mbështetur peshën e plotë të trupit.

Pjesërisht stërvitje për forcë, pjesërisht qëndrueshmëri, pjesërisht ekuilibër, pjesërisht stërvitje bërthamore, nuk është çudi që këto stërvitje me peshë trupore kanë bërë rrugën e tyre në kaq shumë rrugë fitnesi.

Ashtu si çdo ushtrim tjetër, kalisthenika është po aq e mundimshme sa dëshironi ta bëni. Ndërsa ideja për të bërë ushtrime me peshë trupore si dërrasa, kërcime me kërcime ose ulje mund të mos jua rrisë rrahjet e zemrës, provoni lëvizje më të avancuara si p.sh. mbledhje pistolete, dërrasat ose shtiza e flamurit njerëzor sigurisht që do.

Cilat janë ushtrimet më të mira kalisthenike?

Ushtrimet më të mira, jo vetëm për kalisthenikën, por për çdo lëvizje, janë ato që i bëni saktë. Nëse jeni të shqetësuar për formën e duhur, gjithmonë punoni me një trajner personal ose trajner të forcës dhe kondicionimit (CSCS) i cili mund t'ju ndihmojë të bëni modifikime për ekzekutim më të mirë.

Nëse sapo po filloni, merrni parasysh përfshirjen e këtyre lëvizjeve në programin tuaj të trajnimit.

hardhuca

1. Filloni në një pozicion të lartë dërrase, duke përfshirë në mënyrë aktive bërthamën tuaj.
2. Duke zbritur, drejtoje me gjoks. Mbani aktivizimin e qendrës suaj, duke lejuar që ijet tuaja të ndjekin gjoksin ndërsa uleni.
3. Fundi i një shtytjeje është vendi ku keni më shumë nevojë për të aktivizuar bërthamën tuaj. Ju jeni duke punuar kundër gravitetit dhe duke ndryshuar drejtimin në të njëjtën kohë, kështu që shtrëngoni barkun kur ktheheni lart.

Kërce squats

1. Filloni të qëndroni me këmbët tuaja të vendosura pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, me gishtat e këmbëve të drejtuara pak nga jashtë. Për të shtuar rezistencë, mbështillni një shirit rreth kofshëve tuaja.
2. Uluni në një mbledhje, duke mbajtur gjoksin lart ndërsa angazhoni bërthamën tuaj.
3. Uleni veten poshtë në mënyrë që muskujt kuadriceps të jenë paralel me tokën. Kini kujdes që të siguroheni që gjunjët tuaj të mos kalojnë gishtat e këmbëve.
4. Shpërtheni vertikalisht nga squat-i juaj, duke gjuajtur muskujt tuaj ndërsa kërceni lart.
5. Uluni mbrapsht i sigurt në një përkulje.

Rrëzimet e përparme

1. Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, duke parë drejt përpara.
2. Ndërsa mbani bërthamën tuaj të angazhuar, hapni përpara me këmbën tuaj të djathtë.
3. Uluni me ijën dhe gjurin tuaj të djathtë në një kënd 90 gradë. Sigurohuni që gjuri juaj të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin tuaj, jo përtej tij.
4. Duke e mbajtur peshën në thembër e djathtë, shtyjeni përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Bëni të njëjtin ushtrim në këmbën tuaj të majtë.

burpese

1. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Shtyni ijet tuaja mbrapa dhe poshtë, duke filluar të uleni në një mbledhje.
2. Vendosini pëllëmbët fort në tokë, duke i shkelmuar këmbët mbrapa, në mënyrë që të qëndroni në një dërrasë të lartë. Mbajeni thelbin tuaj të angazhuar.
3. Duke udhëhequr me gjoksin tuaj, uleni veten në një shtytje. Kini kujdes që të mos lejoni që pjesa e poshtme e shpinës të fundoset ndërsa ktheheni lart.
4. Kërceni me këmbët tuaja përpara, në mënyrë që ato të ulen pranë duarve tuaja.
5. Kërceni lart, duke u kthyer në pozicionin tuaj fillestar.

Përfitimet e lëvizjeve kalistenike

Përfshirja e çdo forme ushtrimi në rutinën tuaj, jo vetëm kaliste, do të ndihmojë në përmirësimin e përbërjes së trupit tuaj, zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike dhe përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm ( ² ). Sidoqoftë, lëvizjet kaliste kanë disa përfitime specifike, shumica e të cilave përfshijnë rehati të plotë.

• Asnjë pajisje nuk është e nevojshme. Ju nuk keni nevojë për një raft squat, shtangë dore, apo edhe një abonim në palestër për të bërë kalisthenikë. Gjithçka që ju nevojitet është pesha juaj trupore dhe pak hapësirë.
• Ka më shumë gjasa të mësoni formën e duhur. Me bodybuilding, ndonjëherë njerëzit fokusohen aq shumë në peshën që po ngrenë saqë harrojnë ta bëjnë atë siç duhet. Përdorimi i peshës trupore ju lejon të aktivizoni lëvizjet tuaja, duke ulur rrezikun e lëndimit.
• Përfshini të gjithë trupin tuaj. Shumë lëvizje kalistenike janë ushtrime për të gjithë trupin. Një shtytje, kur bëhet siç duhet, përdor gjoksin, tricepsin, barkun dhe madje edhe kuadratet. Pa e kuptuar, ju jeni duke bërë një stërvitje të plotë të trupit.
• Ju mund të rrisni forcën tuaj. Nëse qëllimi është forca, shanset janë që të kënaqeni me rezultatet e kalistenikës. Mendoni për këtë: nëse jeni një grua që provon tërheqjen tuaj të parë dhe peshoni 63,5 lbs/140 kg, atëherë duhet të jeni në gjendje të ngrini 63,5 lbs/140 kg peshë në atë shirit tërheqës.

Pyes veten nëse kryerja e kalisthenikës mund t'ju ndihmojë me qëllimet tuaja keto? Epo, ju jeni me fat.

Ndjekja e një programi trajnimi me peshë, duke përfshirë atë që përdor lëvizje kalistenike, mund të ndihmojë në uljen e yndyrës duke ruajtur masën e dobët të muskujve.

Një studim që shikonte forcën e sipërme të trupit nuk gjeti asnjë ndryshim midis efektivitetit të stërvitjes së kalistenikës dhe ngritjes me pesha të lira ( ³ ).

Nëse qëllimi juaj është të përmirësoni përbërjen e trupit tuaj, atëherë kombinimi i ushtrimeve me një dietë me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë do t'ju japë rezultate më të mira sesa vetëm dieta ose stërvitja ( ⁴ ).

Prandaj, përfshirja e lëvizjeve kaliste në rutinën tuaj javore gjatë ndjekjes së një diete të pastër ketogjenike mund të tregojë rezultate më të mira sesa të hani vetëm një dietë të rreptë ketogjenike.

Mos harroni të filloni me bazat

Ushtrimet kalistenike kanë ekzistuar që nga ditët e Greqisë antike. Ndërsa panë një ringjallje të popullaritetit për shkak të CrossFit dhe parkour, shumë lëvizje kaliste janë ato që ju i praktikoni tashmë në palestër.

Calisthenics janë lëvizje të peshës trupore që variojnë në vështirësi nga një squat i thjeshtë në një burpee të fuqishme.

Ndërsa duhet të punoni me një trajner personal përpara se të provoni lëvizje më sfiduese, gjithmonë mund të filloni me bazat: squats, shtytje dhe madje edhe burpees. Ju nuk keni nevojë të shkoni në palestër dhe nuk keni nevojë të blini ndonjë pajisje.

Më mirë akoma, përfshirja e lëvizjeve kalistenike mund të mbështesë qëllimet tuaja në dietën ketogjenike. Duke kombinuar një plan diete ketogjenike me pak karbohidrate dhe ushtrime, ju keni më shumë gjasa të shihni (dhe të ndjeni) ndryshime pozitive në përbërjen e trupit.

Për më shumë ide ushtrimesh, hidhini një sy plan ushtrimesh.