Gjatë gjithë kësaj kohe që kemi qenë me faqen e internetit, kemi marrë shumë formularë kontakti, pyetje nga facebook e instagram dhe diskutime të nxehta në grup telegram. Dhe pa dyshim, pyetja që kemi marrë më së shumti deri tani ka qenë: Kam anashkaluar dietën keto dhe kam dalë nga ketoza. Çfarë të bëj tani?
Nëse këto fjalë janë të njohura për ju, mos u shqetësoni. Në këtë artikull ne do të mbulojmë të ashtuquajturin rivendosje keto. Kjo do t'ju lejojë të ktheheni në dietë dhe në rrugën e duhur shpejt dhe në mënyrë efektive.
Përmbajtja
Pse mund t'ju duhet një rivendosje e ketos
Kur filloni ndonjë dietë të re, eksitimi dhe premtimi i diçkaje të re mund t'ju japë energji të ndiheni sikur mund të bëni gjithçka. Nuk është e pazakontë të hysh me planin e përsosur të vaktit dhe stërvitjen, duke u ndjerë sikur je në krye të botës.
Dhe pastaj fillon realiteti.
Ato stërvitje në mëngjes fillojnë të duken si një punë e përditshme, përgatitja e vaktit bëhet monotone dhe të thuash jo për të preferuarat e tua të vjetra mund të fillojë të të rëndojë.
Kur kjo ndodh, është e lehtë të biesh fare nga plani yt. Zgjedhja më e mirë? Shkoni në një dietë keto reboot.
Këtu janë disa rrethana shumë të zakonshme ku mund të jetë në rregull një rivendosje keto:
- Ju e keni ndjekur dietën tuaj keto deri në një T, dhe më pas keni një ditë mashtrimi. Ndoshta është ditëlindja juaj, një pushim, keni qenë me pushime, ose nëna juaj ju ka dërguar një paketë me ato biskota që ju rikthejnë në fëmijërinë tuaj. Cilado qoftë arsyeja, me keto, duhet vetëm një ditë mashtrimi (ose vakt, në të vërtetë) për t'ju larguar nga ketoza.
- Keni një kohë që ndiqni një dietë ketogjenike dhe pak nga pak keni filluar të vini re se nuk i ndjeni më të gjitha përfitimet. Nuk është e pazakontë të arrihet pllajë në keto dhe ndoshta vini re se përqindja e yndyrës në trup po rritet. Kjo mund të jetë për shkak të ndryshimeve metabolike, ose mund të jetë për shkak të faktit se ju keni dalë ngadalë nga rutina juaj. Nëse nuk jeni duke gjurmuar vazhdimisht ketonet tuaja, është e lehtë të dilni nga ketoza pa e kuptuar.
- Keni provuar keto pak kohë më parë, por hoqët dorë sepse jeta u turbullua, ose thjesht kishit nevojë për një pushim. Kthimi në stilin e jetës keto mund të duket i frikshëm kur kujtimet e gripit keto kthehen shpejt. Për të mos përmendur efektet katastrofike të varësisë nga karbohidratet dhe dietën standarde amerikane.
Kryerja e një rivendosjeje keto ju lejon të filloni të freskët me një ndjenjë të rinovuar energjie që mund ta vendosni në dietën tuaj.
Pavarësisht nëse e keni ndjekur tashmë dietën ose po filloni nga e para, udhëzimet e mëposhtme do t'ju përgatisin për një rivendosje të metabolizmit për t'ju ndihmuar ta bëni kalimin tuaj përsëri në modalitetin e djegies së yndyrës pa probleme dhe të këndshme, në mënyrë që të filloni të shijoni veten. e shëndetit më të mirë si sa më shpejt të jetë e mundur.
Ndiqni udhëzuesin hap pas hapi më poshtë për të rikthyer stilin e jetës tuaj keto në rrugën e duhur.
Dieta e rivendosjes së ketos: Si të ktheheni në ketozë
Udhëzimet dietike numër 1
Nëse dëshironi të jeni në ketozë të plotë ushqyese, së pari duhet të angazhoheni në një dietë të plotë ketogjenike.
Shumë njerëz mendojnë se dieta keto është plot me kufizime sfiduese, por e vërteta është se të hash keto do të thotë që po e mbushësh pjatën me ushqime të ngopura.
Në përgjithësi, dieta keto përbëhet nga ushqime të pasura me yndyrë, proteina të moderuara dhe të ulëta në karbohidrate.
Nëse jeni një kohë që mban dietë keto, duhet ta dini tashmë se çfarë funksionon për ju, por këtu janë disa udhëzime që duhen mbajtur parasysh ( 1 ):
- Përqendrohuni te yndyrnat e shëndetshme, të cilat duhet të përbëjnë rreth 55-60% të marrjes suaj të kalorive (pa vajra bimore ose yndyrna të tjera me cilësi të ulët).
- Sigurohuni që pjata juaj të jetë e mbushur me proteina të cilësisë së lartë, e cila duhet të përbëjë 30-35% të marrjes tuaj ditore të kalorive.
- Minimizoni karbohidratet në rreth 5-10% të marrjes suaj ditore të kalorive. Mbajtja e ulët e karbohidrateve është veçanërisht e rëndësishme gjatë fazave fillestare të rikthimit në ketozë, sepse ju lejon të zbrazni me të vërtetë ato rezerva glikogjeni. Pasi të jeni gati dhe të përdorni ketonet, mund të filloni të luani me shtimin e sasive të vogla të karbohidrateve si manaferrat, por jepini trupit tuaj një shans për t'u rikthyer së pari në keto.
#2 Ushtrimi
Ushtrimi është thelbësor për të përshpejtuar udhëtimin tuaj të kthimit në ketozë. Mbani mend: Për ta kthyer trupin tuaj në modalitetin e djegies së yndyrës, ai duhet të shfrytëzojë dhe përdorë rezervat tuaja të glikogjenit, në mënyrë që trupi juaj të aktivizohet për t'u kthyer në ketone për energji.
Nëse glukoza është ende e disponueshme, metabolizmi juaj do të vazhdojë të mbështetet në të dhe ndryshimet hormonale që duhet të ndodhin për të hyrë në ketozë nuk do të fillojnë.
Një nga mënyrat më efektive për të përdorur rezervat tuaja të glikogjenit është përmes stërvitje. Hulumtimet shkencore tregojnë se ushtrimet me intensitet të lartë janë veçanërisht efektive në përdorimin e glikogjenit, pasi glukoza mund të çlirohet shpejt nga depozitimi dhe të shërbejë si burim karburanti gjatë periudhave intensive të aktivitetit.
Ndërsa çdo lëvizje do t'ju ndihmojë, nëse vërtet dëshironi të kulloni ato rezerva glikogjeni, bëni ushtrime si HIIT (stërvitje me interval me intensitet të lartë) ose vrapim.
#3 Menaxhoni gripin keto
Në varësi të faktit se sa fleksibël metabolik jeni në keto, mund të përjetoni ose jo simptoma keto. gripi keto kur fillon rivendosja e ketos. Nëse keni luftuar me gripin keto në raundin tuaj të parë, mos lejoni që kjo t'ju pengojë të hidheni përsëri. Ka disa truke që mund t'i përdorni për të lehtësuar kalimin e kthimit në ketozë, në të cilat mund të mbështeteni.
Këto përfshijnë:
Elektrolitet
Ndërsa ktheheni në ketozë, trupi juaj do të kalojë nëpër një ndryshim të rëndësishëm metabolik. Kur filloni të përdorni përsëri ketonet, mund të duhen disa ditë që qelizat tuaja t'i njohin ato si një burim karburanti, që do të thotë se disa prej tyre do të ekskretohen në urinë. Kur ketonet largohen, ata marrin elektrolite me vete ndërsa shkojnë, duke ju lënë të ndiheni pak të çekuilibruar.
Mënyra më e drejtpërdrejtë për të menaxhuar humbjen e elektroliteve që vjen në mënyrë të pashmangshme me kalimin në ketozë është zëvendësimi i tyre nëpërmjet suplementeve. Është e mahnitshme se çfarë mund të bëjë një shtesë e mirë elektrolite për qartësinë, energjinë dhe ndjenjën e përgjithshme të mirëqenies suaj.
MCT
Nëse jeni mësuar të merrni karburantin tuaj nga glukoza, kjo mund të jetë një tronditje për trupin tuaj kur ky burim i disponueshëm energjie nuk është më i disponueshëm.
MCT (Trigliceridet e Zinxhirit të Mesëm) ofrojnë një alternativë të shkëlqyeshme për glukozën pasi ato absorbohen me shpejtësi nga zorrët dhe dërgohen drejtpërdrejt në mëlçi për t'u paketuar për karburant. Ju mund të mendoni për MCT-të si "glukoza" nga yndyrat: absorbohet lehtësisht dhe siguron energji pothuajse të menjëhershme pa asnjë lloj të pakuptimtë të sheqerit në gjak.
Ketonet ekzogjene
Qëllimi i ketozës është të ndryshojë metabolizmin tuaj në mënyrë që të keni një furnizim të vazhdueshëm me energji, pavarësisht se kur ishte vakti juaj i fundit. Të ketonet ekzogjene Ato ofrojnë një patericë fantastike për kalimin në ketozë, sepse ato mund të dërgojnë ketone në gjakun tuaj, edhe nëse trupi juaj nuk është ende plotësisht i përshtatur me keto.
Nëse ndiheni të plogësht dhe të lodhur dhe nuk jeni në gjendje të përqendroheni, bëjini vetes një nder dhe kapni disa ketone ekzogjene për të rivendosur rrjedhën tuaj të energjisë në rrugën e duhur.
Duke ushqyer trupin tuaj me ketone ekzogjene ndërsa kaloni në ketozë, ju gjithashtu do t'i jepni trupit tuaj dhuratën e reduktimit të stresit oksidativ dhe inflamacionit.
#4 Provoni të agjëroni
Përveç ndjekjes së një diete me pak karbohidrate dhe djegies së atyre rezervave të glikogjenit me stërvitje, agjërimin ofron një teknikë të shkëlqyer për ta shtyrë trupin tuaj përsëri në ketozë.
Meqenëse asnjë karburant nuk futet kur agjëroni, trupi juaj nuk ka zgjidhje tjetër veçse t'i drejtohet glukozës së ruajtur për energji. Shtoni një stërvitje në krye dhe do të jeni në parajsë që digjet nga glikogjeni.
Nëse jeni i ri në agjërim, filloni ngadalë me një agjërim 14 ose 16 orësh. Kjo mund të duket sikur të mbarosh darkën në orën 7:9 dhe më pas të presësh për mëngjes deri në orën 11 ose XNUMX të mëngjesit.
Nëse keni kohë për të agjëruar, mund ta zgjasni afatin e agjërimit në 24 ose edhe 36 orë.
Cilado teknikë agjërimi që zgjidhni, sigurohuni që të jeni të përgatitur mendërisht dhe fizikisht për të mos ngrënë për një periudhë të gjatë kohore.
Dhe nëse ideja e agjërimit ju frikëson ose ju ndalon, atëherë anashkaloni atë fare, ose thjesht bëni një agjërim gjatë natës me një stërvitje të shpejtë HIIT në mëngjes për të filluar pakësimin e glikogjenit.
#5 Ritmi cirkadian
Vendosja e trupit tuaj në një ritëm të shëndetshëm cirkadian mund të lehtësojë kalimin tuaj përsëri në ketozë duke përafruar ritmin tuaj të përditshëm me hormonet që kontrollojnë oreksin dhe gjumin tuaj.
Kur ora juaj e brendshme është e çekuilibruar, një nga efektet anësore më të zakonshme është mungesa e gjumit.
Kalimi në ketozë është një proces energjikisht i shtrenjtë, kështu që do të dëshironi të siguroheni që trupi juaj të jetë në lartësinë e detyrës duke u vendosur duke optimizuar orarin tuaj të gjumit.
Gjithashtu, një nga efektet anësore klasike të mungesës së gjumit është uria dhe dëshirat, të cilat nuk do të jenë shumë të dobishme kur të jeni në udhëtimin tuaj të kthimit drejt ushqimit të shëndetshëm.
Një nga mënyrat më efektive për të rikthyer ritmin tuaj cirkadian është të përqendroheni në ciklin tuaj të gjumit. Nëse ju pëlqen të qëndroni zgjuar deri vonë, kjo mund të nënkuptojë të shkoni në shtrat një orë më herët. Dhe nëse, si shumë njerëz, i fikni dritat, por më pas kaloni orë të tëra duke u rrotulluar, mund të jetë koha për të vlerësuar ekspozimin tuaj elektronik.
Pajisjet elektronike si televizorët, kompjuterët dhe telefonat celularë lëshojnë EMF (frekuenca elektromagnetike), të cilat dihet se prishin sintezën e melatoninës, hormonit që i tregon trupit tuaj se është koha për të fjetur.
Mbështetni ritmin natyral të trupit tuaj duke u përkushtuar të hiqni pajisjet tuaja elektronike një ose dy orë para gjumit dhe do të mahniteni me ndryshimin në ciklin tuaj të gjumit.
Sa kohë duhet për t'u rikthyer në ketozë?
Udhëtimi i kthimit në ketozë do të duket i ndryshëm për të gjithë. Në varësi të asaj se sa jeni të varfëruar nga glikogjeni, fleksibiliteti juaj metabolik dhe gjendja e metabolizmit tuaj, mund të zgjasë nga një ditë deri në dy deri në tre javë.
Shanset janë, nëse keni qenë në ketozë më parë, nuk do të zgjasë më shumë se shtatë ditë, por duke qenë se trupi i askujt nuk është i njëjtë, është e vështirë të parashikohet saktësisht se sa kohë do të duhet për secilin individ.
Nëse thjesht po përpiqeni të rikuperoheni nga një ose dy ditë mashtrimi, ka të ngjarë të gjeni rrugën tuaj për t'u kthyer në ketozë brenda dy ditësh. Nëse e keni hequr regjimin tuaj keto për javë ose muaj, mund të zgjasë më shumë.
Thënë kështu, praktikat si stërvitja dhe agjërimi me ndërprerje do ta përshpejtojnë procesin pa marrë parasysh se nga e filloni.
Mendësia Keto
Një aspekt i rëndësishëm i dietës së rivendosjes së keto është të siguroheni që jeni në mentalitetin e duhur.
Nëse ka kaluar një kohë që kur keni qenë në ketozë, mund të duket si një kërcim i madh mbrapa në keto, kështu që këtu përforcimi pozitiv mund të jetë i madh.
Bëni një listë të të gjitha gjërave të mrekullueshme që po ju shtyjnë të ktheheni në bandën e ketos. Si u ndjetë herën e fundit që ishit në ketozë? A ju ka rënë ënjtja? Ishe shumë produktiv? Keni më shumë energji? A ndiheni më të lehtë dhe më në formë?
Gjithashtu, merrni parasysh qëllimet tuaja afatgjata për të ndjekur një stil jetese keto. Si dëshironi të duket shëndeti juaj në 10 vjet? 20 vjet? Si do t'ju shpërblejë në të ardhmen angazhimi për të ngrënë shëndetshëm sot?
Marrja në konsideratë e të gjitha aspekteve pozitive mund t'ju japë një nxitje të besimit dhe vullnetit nëse gjërat fillojnë të duken dërrmuese.
Dhe në të njëjtën linjë, nëse keni ndonjë faj që keni hequr dorë nga dieta juaj ketogjenike, tani është koha për ta lënë atë të shkojë. Ju jeni njeri dhe trupi juaj është krijuar për të qenë fleksibël. Kjo është bukuria e ketos: është gjithmonë pranë jush kur e zgjidhni. Në vend që të rrahni veten për "rënie" të dietës suaj, festoni faktin që ju keni autoritetin të vazhdoni dhe të hiqni siç dëshironi.
E vërteta është se ndjekja e një diete të shëndetshme ju sjell përfitime nëse e bëni atë gjatë gjithë kohës, me kohë të pjesshme ose vetëm një pjesë të kohës.
Ushqim për të shkuar
Shumë entuziastë të shëndetit besojnë se dieta ketogjenike është një nga përparimet më të mëdha ushqyese të kohës sonë. Përveç të qenit një strategji efektive për humbjen e peshës, njerëzit që ndjekin një dietë keto tregojnë energji, fokus dhe shënues më të mirë të lipideve. 2 )( 3 ).
Me gjithë sa u tha, mund të jetë e vështirë t'i përmbahesh një diete specifike për pjesën tjetër të jetës. Edhe pse sigurisht nuk është e pamundur, si njerëz ne shpesh shkojmë me mentalitetin "larmia është erëza e jetës". Për këtë arsye, ju mund të mendoni për dietën keto si një mjet të përjetshëm që mund t'i riktheheni vazhdimisht.