A është proteina e hirrës e mirë për ju në dietën Keto? Udhëzuesi juaj për këtë suplement popullor

Këto ditë, pluhuri i proteinave është kudo. Bëj një kërkim të shpejtë në Google dhe do të gjesh hirrë, kazeinë, kërp, qiqra, bizele, soje dhe, për konsumatorin aventurier, proteina kriketi. Dhe kjo shfaqet vetëm në faqen e parë. Por a është e mirë proteina e hirrës për ju?

Natyrisht, çdo proteinë pretendon se është më e mira e proteinave. Por ne shkojmë. Jo të gjithë ata mund të jenë më të mirët.

Ndërsa mund të duhet kohë që FDA të verifikojë pretendimet shëndetësore për këto suplemente, studiuesit nuk e bëjnë këtë. Kur rishikoni studimet shkencore mbi proteinën e hirrës, një suplement proteinik që rrjedh nga qumështi i lopës, duket se shkëlqen pak më shumë se pjesa tjetër.

Bazat: A është e mirë proteina e hirrës për ju?

Ju ndoshta e dini tashmë se serumi ndihmon në rritjen dhe rikuperimin e muskujve. Atë shake proteinike që pini në palestër? Ndoshta përmban serum.

Ajo që mund të mos dini janë përfitimet jomuskulare të proteinës së hirrës. Humbja e shëndetshme e peshës, shëndeti kardiovaskular, funksioni imunitar, zbutja e kancerit, mbështetja antioksiduese, shëndeti i mëlçisë - lista vazhdon. Këto përfitime vijnë, në një pjesë të madhe, nga një pjesë e vogël e peptideve dhe proteinave që gjenden në suplementet e hirrës.

Ky udhëzues shpjegon më shumë rreth këtyre përbërjeve, së bashku me përfitimet e shumta (dhe disa efekte anësore të mundshme) të plotësimit të proteinës së hirrës. Pra, kur dikush ju pyet "a është e mirë proteina e hirrës për ju?" do të keni besim në dhënien e përgjigjes suaj.

Bazat e pluhurit të proteinës së hirrës

Hirra nuk është vegane pasi vjen nga qumështi, kryesisht nga qumështi i lopës, por ndonjëherë vjen nga delet ose dhitë. Qumështi përmban dy lloje proteinash: kazeinë (afërsisht 80%) dhe hirrë (afërsisht 20%). ¹ ).

Kur ndani lëndët e ngurta të qumështit nga lëngu, merrni hirrë (lëng) dhe kazeinë (të ngurtë).

Në varësi të metodës së nxjerrjes dhe filtrimit, do të merrni një nga tre produktet:

• Pluhur i proteinës së hirrës: Përdoret kryesisht në produktet ushqimore dhe është forma më pak e koncentruar e hirrës me shumë laktozë.
• Koncentrat i proteinës së hirrës (WPC): Ajo vjen në formë suplementi dhe është një formë e përqendruar mesatarisht e hirrës me më pak laktozë.
• Izolimi i proteinës së hirrës (WPI): kjo është forma më e pastër suplementare me përqendrimin më të lartë të komponimeve dhe proteinave bioaktive, dhe gjurmët e laktozës.

Suplementet e proteinës së hirrës të diskutuara në këtë artikull janë kryesisht izolime të hirrës. Kur bëhet fjalë për pluhurat e proteinave, izolimi i proteinës së hirrës është një opsion shumë cilësor. Është gjithashtu alternativa më e mirë për njerëzit me ndjeshmëri ndaj laktozës.

Kjo nuk është një deklaratë subjektive. Sipas hulumtimeve të publikuara, proteina e hirrës është një burim proteinash efektiv dhe i tretshëm për njerëzit ( ² ).

Efikasiteti i proteinave është disi i matshëm. Ajo matet nga sa rritet një kafshë kur ushqehet me një proteinë të caktuar, dhe çdo gjë mbi 2,7 është shumë e tretshme. Për referencë, proteina e sojës ka një rezultat prej 2,2, ndërsa proteina e hirrës ka një rezultat prej 3,2, rezultati më i lartë i efikasitetit të proteinave pas vezëve.

A është hirra e lehtë për t'u tretur?

Teknikisht, hirra është një produkt qumështi. Dhe qumështi është i vështirë për t'u tretur për disa njerëz. Megjithatë, izolimi i hirrës është i lirë nga dy përbërës përgjegjës për shumicën e intolerancat e qumështit: laktozë dhe kazeinë.

• Laktoza: Laktoza është një sheqer qumështi që shumë njerëz (5-15% e njerëzve në Evropën Veriore, sipas një vlerësimi) nuk mund ta tolerojnë. Intoleranca ndaj laktozës zakonisht manifestohet me simptoma të tretjes si fryrje, ngërçe, diarre ose vjellje ( ³ ).
• Kazeinë: Kjo proteinë qumështi gjithashtu mund të shkaktojë simptoma që variojnë nga dhimbja e stomakut deri te gazrat. Në disa njerëz, kazeina duket se shkakton inflamacion të zorrëve ( ⁴ ). Nëse nuk e toleroni mirë bulmetin, fajtori mund të jetë kazeina.

Megjithatë, në pluhurin e izoluar të hirrës, pjesa më e madhe e laktozës dhe kazeinës filtrohet. Pra, ata me intolerancë ndaj qumështit (jo alergji ndaj qumështit) mund të jenë me fat.

Kjo është ndoshta arsyeja pse serumi shënon 1,00 (rezultati më i lartë i mundshëm) për tretshmërinë e proteinave, e cila matet duke ekzaminuar aminoacidet në jashtëqitjen tuaj. Për referencë, fasulet e zeza shënuan 0,75 dhe gluteni 0,25.

Aminoacidet dhe komponimet e tjera në serum

Ashtu si pluhurat e tjerë të proteinave, proteina e hirrës përbëhet nga aminoacide. Aminoacidet janë blloqet ndërtuese që përbëjnë të gjitha molekulat e proteinave, si dhe strukturën e indeve, duke përfshirë muskujt, lëkurën, flokët dhe thonjtë.

9 aminoacidet thelbësore janë të pranishme në serum, përveç aminoacideve me zinxhir të degëzuar ose BCAA që zhvillohen muskujt. Këto aminoacide janë "thelbësore" sepse trupi juaj nuk mund t'i sintetizojë ato vetë; ju duhet t'i merrni ato nga ushqimi ose suplementet.

BCAA përbëjnë 35% të proteinave në indet e muskujve dhe janë më të njohura për efektet e tyre anabolike (nxitëse të rritjes). ⁵ ).

Ekzistojnë tre lloje kryesore të BCAA: Leucina, Isoleucine dhe Valine, dhe secila luan një rol në rritjen dhe rikuperimin e muskujve. Nga tre, leucina është lojtari kryesor në sintezën e proteinave të muskujve ( ⁶ ) dhe serumi është i mbushur me leucinë.

Hirra është gjithashtu e mbushur me cisteinë, një pararendës i aminoacideve që ndihmon në prodhimin e antioksidantit kryesor, glutationit. Si i tillë, konsumimi i hirrës rrit prodhimin e glutationit ( ⁷ ).

Përveç BCAAs dhe cisteinës, serumi përmban një listë të gjatë të komponimeve bioaktive të dobishme duke përfshirë: ⁸ ):

• Laktoferrinë
• Alfa-laktalbumina
• Beta-laktoglobulina
• Imunoglobulinat (IGG, IGA)
• Laktoperoksidaza
• Lizozima

Serum për rritjen dhe rikuperimin e muskujve

Nëse dëshironi të ndërtoni dhe riparoni muskujt, keni nevojë për aminoacide që të qarkullojnë në gjakun tuaj. Dhe për këtë, do t'ju duhet proteina e duhur.

Mos harroni se proteina e hirrës është e lartë në BCAA, lehtësisht e tretshme dhe është treguar në studimet e kafshëve të jetë ndër proteinat më efikase në planet. Për këto arsye, studiuesit e duan përdorimin e hirrës në provat njerëzore të ushtrimeve dhe rikuperimit.

Si ju ndihmon hirra në ndërtimin e muskujve? E bën këtë duke promovuar një ekuilibër pozitiv të proteinave neto në indet e muskujve.

Në thelb, bilanci neto i proteinave barazohet me sintezën e proteinave (ndërtimi i muskujve) minus zbërthimi i proteinave (shpërbërja e muskujve) ( ⁹ ).

Kjo do të thotë që nëse sinteza e muskujve tejkalon ndarjen e muskujve, masa juaj muskulore do të rritet.

Si ndihmon serumi në ndërtimin e muskujve

Këtu hyn proteina e hirrës. Në një studim, studiuesit ushqyen 12 të rinj të shëndetshëm me hirrë ose karbohidrate, u kërkuan të ngrinin pesha dhe më pas matën treguesit e rritjes dhe rikuperimit të muskujve në 10 dhe 24 orë pas stërvitjes.

Grupi i ushqyer me hirrë, krahasuar me grupin e ushqyer me karbohidrate, kishte më shumë forcë dhe fuqi në të dy intervalet kohore pas seancave stërvitore ( ¹⁰ ). Në 24 orë, grupi i ushqyer me serum ishte gjithashtu në gjendje të kryente më shumë përsëritje përpara dështimit të muskujve. Kur bëhet fjalë për rikuperimin e muskujve dhe performancën atletike, serumi funksionon.

Të rriturit e moshuar gjithashtu mund të përfitojnë nga vetitë anabolike të serumit. Me kalimin e moshës, ju humbni masë të konsiderueshme muskulore me kalimin e çdo dekade. Kjo gjendje, e njohur si sarkopenia, rrit rrezikun e sëmundjeve kronike dhe ul në mënyrë dramatike cilësinë e jetës. ¹¹ ).

Për fat të mirë, duket se trajnimi me rezistencë, kur kombinohet me suplemente të proteinës së hirrës, mund të ndihmojë në parandalimin e sarkopenisë. Në një studim, shkencëtarët plotësuan 70 gra të moshuara me serum gjatë një programi 12-javor të stërvitjes me peshë. Marrja e serumit para ose pas ushtrimeve me rezistencë prodhoi fitime të konsiderueshme të muskujve ( ¹² ).

Një grup tjetër studiuesish treguan se proteina e hirrës tejkalonte kazeinën për rritjen e muskujve te meshkujt e moshuar. Ata ia atribuan fitoren e serumit tretshmërisë së tij të lartë dhe niveleve të larta të leucinës ( ¹³ ).

Nuk është çudi që bodybuilders konsumojnë dhallë. Ai ka një përmbajtje të shkëlqyer proteinash që është e shkëlqyeshme për ndërtimin e muskujve. Por çfarë ndodh me humbjen e peshës?

Serum për masën muskulore dhe humbje peshe

Në programin ideal të humbjes së peshës, një person humbet yndyrë duke ruajtur masën e dobët të muskujve.

Cila është një mënyrë e provuar për të humbur peshë? Thjesht shkurtoni sasinë e karbohidrateve, më pas zëvendësoni ato me yndyrë ose proteina. Kjo, së bashku me mbajtjen e një konsumi të arsyeshëm të kalorive, duhet të ndihmojë shumicën e njerëzve të humbin yndyrën.

Në një provë, studiuesit këshilluan 65 njerëz me mbipeshë që të hanin një dietë të pasur me karbohidrate ose me proteina. Pas gjashtë muajsh, grupi i pasur me proteina kishte humbur dukshëm më shumë peshë sesa grupi me shumë karbohidrate. Nuk është saktësisht një eksperiment i kontrolluar rreptësisht, por ka ende disa të dhëna për t'u marrë parasysh ( ¹⁴ ).

Këtu është gjëja: në programet e humbjes së peshës, lloji i suplementit të proteinave është i rëndësishëm dhe për ruajtjen e muskujve gjatë këtyre programeve të humbjes së peshës, asnjë burim proteine ​​nuk është treguar më efektiv se hirra.

Pra, a është serumi i mirë për ju? Epo, siç e dini, serumi përmban shumë leucinë, një BCAA thelbësore për mirëmbajtjen e muskujve. Gjithashtu, është më e lehtë për t'u tretur se shumica e proteinave të tjera.

Në një studim të vitit 2017, studiuesit rekrutuan 34 gra që dolën nga operacioni i bypass-it të stomakut dhe i rastësuan ato për të ngrënë dy dieta për humbje peshe: një dietë me kalori të ulët me hirrë dhe një dietë me kalori të ulët pa hirrë. Gratë që morën suplemente të hirrës humbën më shumë peshë dhe në thelb më shumë yndyrë trupore sesa grupi i kontrollit ( ¹⁵ ).

Një tjetër dietë e provuar për humbje peshe është një dietë ketogjenike me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate. Dhe rezulton se proteina e hirrës është një mjet i vlefshëm në paketën e mjeteve për humbje peshe ketogjenike.

Hirra dhe dieta ketogjenike për humbje peshe

La dietë ketogjene dihet se ndihmon njerëzit të humbin yndyrën ( ¹⁶ ). Kur kaloni burimin tuaj të energjisë nga glukoza (karbohidratet) në ketone, trupi juaj jo vetëm që djeg yndyrën që hani, por gjithashtu fillon të djegë yndyrën e ruajtur.

Ju gjithashtu hani më pak në dietën ketogjenike. Me dietën keto, do të jeni më të ngopur për më gjatë falë ( ¹⁷ ):

• Ghrelin është ulur: hormoni i urisë
• Kolecistokinina më e madhe (CCK): një hormon që lidhet me trurin tuaj për të ulur oreksin tuaj
• Ulje e neuropeptidit Y: një stimulues i oreksit me bazë trurin

Rritja e djegies së yndyrës

Dieta ketogjenike, sipas përkufizimit, është një dietë e lartë në yndyrë, e ulët në karbohidrate dhe e moderuar në proteina. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të shmangni plotësisht proteinat. Shumë dieta keto janë të shqetësuar për një proces biologjik i quajtur glukoneogjenezë, por nuk duhet të jesh.

Proteina është një pjesë e rëndësishme e çdo diete dhe programi për humbje peshe, duke përfshirë dietën keto. Në fakt, keni nevojë për një sasi të moderuar proteinash për të mbajtur një përbërje të dobët dhe muskulore të trupit ( ¹⁸ ). Një zgjidhje është të shtoni proteinën e hirrës në dietën tuaj keto, përveç vajit MCT dhe gjalpit të arrave.

Në një studim pilot, studiuesit vendosën 25 njerëz të shëndetshëm në një nga dy dietat: një dietë ketogjenike (e plotësuar me proteinë hirrë) dhe një dietë të kufizuar me kalori. Megjithëse të dy grupet humbën peshë, grupi ketogjenik i hirrës mbajti më shumë masë muskulore sesa grupi me kalori të ulët ( ¹⁹ ). Është mirë të dihet për parandalimin e humbjes së muskujve gjatë humbjes së peshës.

Një grup tjetër studiuesish e çuan humbjen e peshës të shkaktuar nga dieta keto në një nivel tjetër: pikimin e proteinës së hirrës direkt në traktin gastrointestinal të 188 pacientëve obezë të mbajtur (nëpërmjet kufizimit të karbohidrateve) në një gjendje të butë ketogjenike. Gjatë programit dhjetë ditor, këta pacientë humbën peshë të konsiderueshme trupore, dhe kjo ishte humbje yndyre, jo humbje muskulore ( ²⁰ ).

Por për ata me çrregullime metabolike, mbajtja e muskujve nuk është përfitimi i vetëm i serumit.

Serum për çrregullimet metabolike

Mos harroni se proteina e hirrës ju ndihmon të ruani masën e dobët gjatë humbjes së peshës. Serumi gjithashtu duket se përmirëson shënuesit e metabolizmit, të paktën në ata me probleme metabolike, të tilla si obeziteti dhe diabeti.

Megjithatë, prisni një minutë. A nuk ju bën më të mëdhenj ngrënia e proteinës së hirrës?

Ndoshta po, nëse jeni një fëmijë në rritje ose një atlet ( ²¹ ). Por te njerëzit obezë dhe diabetikët e tipit 2, proteina e hirrës ka një efekt të ndryshëm. Për të kuptuar këtë efekt, duhet të kuptoni se si funksionojnë çrregullimet metabolike.

Si funksionojnë çrregullimet metabolike

Obeziteti dhe diabeti i tipit 2 janë çrregullime metabolike që vijnë nga problemet me insulina, hormoni i rregullimit të sheqerit në gjak. Dhe çfarë krijon probleme me insulinën? Përqendrimi kronik i lartë i glukozës në gjak.

Kur hani një dietë të pasur me karbohidrate, glukoza në gjak mbetet e ngritur në mënyrë kronike dhe pankreasi juaj duhet të lëshojë gjithnjë e më shumë insulinë për të marrë glukozën nga gjaku juaj dhe në qelizat tuaja. Me kalimin e kohës, qelizat tuaja ndalojnë së dëgjuari insulinën dhe ndalojnë thithjen e glukozës. Për shkak të kësaj, pankreasi juaj pompon edhe më shumë insulinë për të trajtuar situatën hiperglicemike. Dhe cikli vazhdon.

Ky cikël quhet rezistencë ndaj insulinës dhe njerëzit rezistent ndaj insulinës ruajnë yndyrën në vend që të djegin yndyrë. Dhe është një kërcim i shkurtër, për fat të keq, nga rezistenca ndaj insulinës në sindromën metabolike.

Serumi mund të ndihmojë.

Në një studim, studiuesit u dhanë njerëzve obez suplemente të hirrës për dymbëdhjetë javë dhe vunë re përmirësime të konsiderueshme në nivelet e insulinës në agjërim. ²² ).

Në një studim tjetër, diabetikët e tipit 2 kishin një përgjigje dukshëm më të mirë të glukozës dhe insulinës pas vaktit kur plotësoheshin me serum para një mëngjesi me karbohidrate të lartë ( ²³ ).

Serum për sëmundjet kronike

Tretshmëria e lartë e hirrës dhe profili yjor i aminoacideve e bëjnë atë të preferuar në botën e plotësimit të proteinave. Shumë studiues kërkojnë hirrë për të ndihmuar me sëmundjet kronike. Këtu janë disa rezultate:

• Sëmundje kardiovaskulare: Në ata me hipertension (presion të lartë të gjakut), plotësimi me proteina të hirrës uli presionin e gjakut, përmirësoi numrin e lipideve dhe përmirësoi shënuesit e funksionit të enëve të gjakut ( ²⁴ ).
• Sëmundja e mëlçisë: plotësimi me proteinën e hirrës përmirësoi shënuesit e sëmundjes së mëlçisë yndyrore joalkoolike (NAFLD) në gratë e dhjamosura, ndoshta për shkak të rritjes së prodhimit të glutationit (antioksidantit) ²⁵ ).
• kanceri: laktoferina në proteinën e hirrës pengon rritjen e qelizave të kancerit të zorrës së trashë ( ²⁶ ) - dhe cisteina në serum (për shkak të efektit të saj në glutation) mund të zvogëlojë formimin e tumorit tek njerëzit ( ²⁷ ).
• Çrregullimet gastrointestinale: në njerëzit me sëmundjen e Crohn, serumi redukton përshkueshmërinë e zorrëve ( ²⁸ ).
• Dëmtimi njohës: Ndonëse nuk ishte saktësisht një sëmundje kronike, plotësimi i serumit priret të përmirësonte rrjedhshmërinë verbale tek të rriturit e moshës së mesme dhe të moshuar ( ²⁹ ).
• Çrregullime imune: rezultatet në minj sugjerojnë se proteina e hirrës është e dobishme në rritjen e funksionit imunitar dhe parandalimin e çrregullimeve autoimune ( ³⁰ ).

Përfitimet shëndetësore të proteinës së hirrës

Si kujtesë, këtu janë përbërësit bioaktive më të njohura në serum, së bashku me përshkrime të shkurtra të përfitimeve të tyre të hulumtuara.

• BCAA: aminoacidet leucine, isoleucine dhe valine qe perdoren per rritjen dhe rikuperimin e muskujve.
• Cysteine- Një aminoacid që përdoret për të formuar glutationin, antioksidantin kryesor të trupit ( ³¹ )
• Laktoferrinë- Një proteinë qumështi që është treguar se përmirëson shëndetin e kockave dhe parandalon mbingarkimin e hekurit ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumina: një proteinë qumështi me efekte të dobishme në shëndetin e trurit dhe neurotransmetuesit ( ³⁴ )
• Beta-laktoglobulina: një proteinë qumështi që përmirëson imunitetin dhe lehtëson alergjitë ( ³⁵ )
• Imunoglobulinat (IGG, IGA): komponimet imunostimuluese që ndihmojnë në luftimin e infeksionit ( ³⁶ )
• Lizozima: një enzimë që vret bakteret duke shkatërruar muret e tyre qelizore ( ³⁷ )
• Lactoperoksidaza: një enzimë që ndihmon në krijimin e komponimeve që vrasin bakteret ( ³⁸ )

Ka më shumë se këto tetë komponime në serum, por ato janë më të rëndësishmet.

Deri tani, mund të pyesni veten: a është proteina e hirrës për të gjithë?

Efektet anësore të mundshme

Shumica e njerëzve mund të tolerojnë proteinën e hirrës, veçanërisht izolimin e proteinës së hirrës, forma më e pastër e mundshme e hirrës. Në këtë mënyrë, ju merrni të gjitha përfitimet e hirrës vetëm me sasi të vogla laktozë dhe pa kazeinë.

Prapëseprapë, nëse ndiheni të çuditshëm ose keni një reagim pasi keni pirë shake proteinën e hirrës, ka të ngjarë për shkak të një prej dy gjërave: intolerancës ndaj laktozës ose një alergjie ndaj qumështit.

Një pjesë e madhe e popullsisë nuk mund të tolerojë bulmetin dhe shpesh fajtori është laktoza. Edhe pse nxjerrja e izolimit të hirrës heq pjesën më të madhe të laktozës nga qumështi, gjurmët e këtij sheqeri qumështi mbeten.

Në varësi të personit, kjo sasi e vogël e laktozës mund të shkaktojë probleme të zorrëve si gazra, fryrje, dhimbje stomaku ose probleme të zorrëve. Ashtu si çdo gjë që lidhet me të ushqyerit, është diçka individuale.

Njerëzit me alergji ndaj qumështit janë shpesh alergjikë ndaj proteinës së qumështit, kazeinës, alfa-laktalbuminës ose beta-laktoglobulinës. ³⁹ ).

Kjo nuk është këshillë mjekësore, por njerëzit me alergji ndaj qumështit do të bënin mirë të shmangnin të gjitha produktet e qumështit, përfshirë proteinën e hirrës.

Edhe nje gje. Vetë hirra nuk duket se shkakton dëmtim të veshkave ose të mëlçisë, por ata me probleme ekzistuese mund të dëshirojnë të shmangin një konsum të lartë të proteinave, hirrës ose të tjera. ⁴⁰ ).

A është serumi i mirë për ju?

Hirra është e mirë për shumicën e njerëzve, përveç nëse keni një ndjeshmëri të fortë ndaj laktozës (mos harroni, ka vetëm gjurmë të laktozës në izolimin e proteinës së hirrës) ose nëse keni një alergji ndaj qumështit.

Përndryshe, plotësimi me pluhur proteine ​​të hirrës ofron shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë:

• Lehtësia e përthithjes dhe tretshmërisë.
• Rritje dhe rikuperim më i madh i muskujve.
• Ruajtja e masës së dobët gjatë humbjes së peshës (për shembull në dietën ketogjenike).
• Përgjigje më e mirë antioksiduese përmes rritjes së prodhimit të glutationit.
• Funksionimi më i mirë i sistemit imunitar për shkak të komponimeve të tilla si laktoferina, alfa-laktalbumina dhe beta-laktoglobulina.
• Zbutja e çrregullimeve metabolike si obeziteti dhe diabeti i tipit 2.
• Premtoni përmirësimin e sëmundjeve kronike si kanceri, sëmundjet e mëlçisë dhe çrregullimet gastrointestinale.
• Ulja e presionit të gjakut dhe përmirësimi i shëndetit të enëve të gjakut tek njerëzit me hipertension.

Mjaft mbresëlënëse, apo jo? Vetëm mos harroni se ndërsa shumë proteina pretendojnë se janë më të mirat, vetëm një është e vërtetë.