Nëse dëshironi të qëndroni të shëndetshëm, të përmirësoni performancën tuaj dhe të parandaloni lëndimet, rikuperimi i stërvitjes është një pjesë thelbësore e qasjes suaj të përgjithshme të fitnesit.
Shumica e përfitimeve të ushtrimeve, të tilla si forca e shtuar, masa e shtuar e muskujve dhe tonifikimi, ndodhin në ditët e pushimit, jo në palestër.
Stërvitja e vështirë, por neglizhimi i procesit të rikuperimit është një gabim i zakonshëm i bërë nga atletët fillestarë dhe të avancuar. Rutinat tuaja të pushimit dhe rikuperimit ndikojnë gjithashtu në përparimin dhe performancën tuaj dhe mund t'ju lejojnë të ushtroheni në mënyrë më efektive dhe efikase.
Në këtë artikull, do të mësoni se si të vendosni ekuilibrin e duhur midis aktivitetit fizik dhe kohës së rikuperimit për rezultate optimale, plus këshilla kryesore për optimizimin e rikuperimit tuaj.
Përmbajtja
Çfarë është rikuperimi i stërvitjes?
Stresi i stërvitjes nuk është i mjaftueshëm për t'ju bërë më të fortë ose më në formë më vete. Trajnimi intensiv është vetëm fillimi i procesit që përmirëson performancën tuaj fizike.
Ushtrimi është një formë e stresit të kontrolluar. Kur e ekspozoni trupin tuaj ndaj stresit, ndodh një proces i përshtatjes biologjike. Ndërsa rikuperoheni nga çdo stërvitje, fitnesi juaj përmirësohet pak.
Shkencëtarët dhe trajnerët e quajnë këtë proces cikli i superkompensimit, cikli i përshtatjes së stresit ose cikli stres-përshtatje-rikuperim.
Progresi i vërtetë i stërvitjeve tuaja ndodh gjatë pushimit dhe rikuperimit, kur trupi juaj riparon indet e muskujve dhe e përgatit atë për një raund tjetër ushtrimesh.
Pse duhet të rikuperoheni nga stërvitjet e vështira
Rimëkëmbja pas stërvitjes është jetike për trupin tuaj për të ndërtuar forcë dhe për të riparuar dëmtimet e muskujve, tendinave dhe ligamenteve. Sa më shumë të stërviteni, aq më të mëdha janë nevojat tuaja për rikuperim.
Në mënyrë tipike, një grupi muskujsh ka nevojë për rreth 24 deri në 48 orë pushim për t'u riparuar dhe rindërtuar pas një seance stërvitore. Nëse programi juaj i stërvitjes përfshin nivele të larta vëllimi ose intensiteti, mund të zgjasë më shumë.
Por rikuperimi i muskujve nuk është e vetmja gjë që ndikohet nga stërvitja juaj.
Aktiviteti fizik ndikon gjithashtu në sistemin tuaj nervor qendror, hormonet dhe sistemin imunitar; Kjo është arsyeja pse ushtrimi i tepërt i shoqëruar me rikuperim të pamjaftueshëm mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm, jo vetëm për performancën tuaj.
A jeni duke u stërvitur?
Nëse nuk jeni duke u fokusuar në rikuperim, ka një shans të mirë që jeni në rrugën e duhur për të stërvitur.
Mbi-stërvitja i referohet pasojave mendore, fizike dhe emocionale të ushtrimeve të tepërta pa pushim dhe rikuperim të mjaftueshëm.
Gjatë stërvitjes së tepërt, vëllimi ose intensiteti i tepërt i stërvitjes së bashku me rikuperimin e pamjaftueshëm e përkeqëson performancën tuaj me kalimin e kohës në vend që t'ju bëjë më në formë.
Ja çfarë duhet të kërkoni nëse dyshoni se mund të jeni duke u stërvitur:
- Ulje të performancës.
- Stërvitjet duken jashtëzakonisht të vështira.
- Dhimbje e tepruar.
- Mungesa e oreksit
- Lodhja.
- problemet e humorit
- Gjumi me cilësi të dobët.
- Sëmundjeve.
- lëndimet.
Nëse jeni duke u stërvitur, duhet ta trajtoni problemin për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit.
Mbi-stërvitja nuk shkaktohet ekskluzivisht nga stërvitja tepër intensive; shkaktohet nga ushtrimet intensive dhe për neglizhoni rikuperimin e stërvitjes.
7 mënyra të mbështetura nga shkenca për t'u rikuperuar nga stërvitjet tuaja
Rimëkëmbja e duhur fillon me mënyrën se si mendoni. Sa më shumë të stërviteni, aq më shumë duhet të theksoni rikuperimin në udhëtimin tuaj të fitnesit.
Nëse jeni natyrshëm aktivë ose keni prirje perfeksioniste, mbani mend se në fund do të bëheni më të fortë, më në formë dhe më të shëndetshëm duke u fokusuar në pushim dhe metoda të tjera të zgjuara rikuperimi.
#1: Pushoni në mënyrën e duhur
Ndonjëherë pushimi është një proces pasiv, por për rikuperimin e duhur, duhet të pushoni në mënyrën e duhur. Koha e lirë nga trajnimi, teknikat e menaxhimit të stresit dhe gjumi i mjaftueshëm i thellë janë të detyrueshme për t'u rikuperuar nga stërvitja.
Në vend që të punoni çdo ditë, planifikoni të paktën një ose dy ditë pushim të plotë çdo javë.
Ndonjëherë pushimi është e vetmja mënyrë që trupi juaj të rikuperohet nga aktiviteti fizik, veçanërisht nëse stërviteni fort. Edhe sportistët elitarë përfitojnë nga koha e lirë.
Nëse ndiheni të lodhur ose të rraskapitur, mund të jetë e nevojshme një javë pushim nga rutina juaj e zakonshme për të lejuar që trupi juaj të rivendoset; do të forcohet, kjo është e garantuar.
#2: Largoni stresin
Stresi i tepërt në jetën tuaj mund të jetë një problem i madh për rikuperimin tuaj. Mundohuni të minimizoni stresorët e jetës nëse stërviteni fort.
Ju gjithashtu mund të përdorni teknika të menaxhimit të stresit si frymëmarrja e thellë, meditimi i ndërgjegjes dhe joga zvogëloni nivelin tuaj të kortizolit dhe përmirësoni shërimin tuaj. Cilësia ose sasia e dobët e gjumit është gjithashtu një stres i madh për trupin tuaj. Shume njerez "ata menaxhojnë“Me gjashtë orë ose më pak gjumë në natë, por nëse ushtroni rregullisht, synoni të flini tetë deri në XNUMX orë çdo natë.
Mungesa e gjumit ndikon negativisht në gjendjen tuaj fizike, por dremitje, periudha të gjata të gjumit dhe praktikat më të mira të gjumit mund të përmirësojnë performancën tuaj.
#3: Plani aktiv i rimëkëmbjes
Rikuperimi aktiv është një aktivitet fizik me intensitet të ulët që ju ndihmon të rikuperoni nga stërvitja. Ju mund të planifikoni rikuperim aktiv pas seancave stërvitore ose në ditët e pushimit.
Ju mund të bëni ecje, joga, ushtrime të lehta aerobike, stërvitje të lehtë me rezistencë, ushtrime lëvizshmërie, rrotullime me shkumë ose ftohje pas ushtrimeve si rikuperim aktiv.
Për të reduktuar dhimbjen dhe për të përmirësuar eliminimin e nënprodukteve të stërvitjes, ju dëshironi të synoni të njëjtin grup muskujsh që kemi ushtruar për herë të fundit.
UAvantazhi i rimëkëmbjes aktive është se ul nivelet e insulinës dhe rrit djegien e yndyrës në krahasim me pushimin pasiv [ * ].
Por mbani mend se stërvitja intensive nuk llogaritet si rikuperim aktiv dhe ju duhet të bëni një ose dy ditë pushim të plotë çdo javë për rikuperim optimal nga stërvitjet tuaja.
#4: Stërvituni më zgjuar, jo më vështirë
Kur bëhet fjalë për stërvitjen, dizajni i zgjuar i programit gjithmonë fiton mbi intensitetin e plotë. Ju mund të stërviteni më zgjuar duke periodizuar stërvitjet tuaja dhe shkarkoni herë pas here.
Periodizimi është një strategji për strukturimin e metodave, vëllimit dhe intensitetit tuaj të stërvitjes me kalimin e kohës në një mënyrë që është në përputhje me qëllimet tuaja afatgjata.
Kur periodizoni planet tuaja të stërvitjes, do të përqendroheni në zhvillimin e vetëm disa cilësive fizike në të njëjtën kohë, gjë që përmirëson rezultatet tuaja.
Krahasuar me ngritjen e fortë çdo stërvitje, çdo javë, për muaj të tërë, periodizimi ju bën më të fortë duke e lejuar trupin tuaj të rikuperohet më mirë dhe të përshtatet me orarin tuaj të stërvitjes.
trajnim për periodizim
Ndërsa ka disa lloje periodizimi (tradicionale ose lineare, bllok, konjuguar dhe valë), të gjitha ato përfshijnë planifikimin katër deri në 16 javë përpara, si dhe rritje graduale të volumit ose intensitetit për palestër më të mirë.
Për shembull, nëse doni të përmirësoheni në mbledhjet tuaja, mund të përdorni periodizimin e valëve për tetë javë ose më gjatë në ditën e poshtme të trupit:
- Java 1: Ngroheni, më pas kryeni 3 grupe me 8 mbledhje (peshë mesatare).
- Java 2: Ngrohuni, më pas bëni 3 grupe me 5 mbledhje (peshë më e rëndë).
- Java 3: Ngrohuni, më pas bëni 5 grupe me 3 mbledhje (madje më shumë peshë).
- Java 4: Ngroheni, më pas kryeni 3 grupe me 10-15 mbledhje (shkarkoni me peshë të lehtë).
Muaji i dytë i stërvitjes me squat do t'i ngjante programit të muajit të parë, me të njëjtin numër grupesh dhe përsëritjesh, por me peshë shtesë në ditët "të moderuara", "më të rënda" dhe "edhe më të rënda".
Pavarësisht nëse përdorni periodizim apo jo, shkarkimi mund t'ju ndihmojë të shmangni mbistërvitjen. Shkarkimi është një periudhë e planifikuar, zakonisht një javë, gjatë së cilës zvogëlohet intensiteti, vëllimi ose të dyja.
Nëse ngrini pesha, mund të bëni një numër të ngjashëm përsëritjesh me një peshë të reduktuar, t'i shkurtoni përsëritjet në gjysmë dhe të mbani të njëjtën peshë, ose të dyja.
Për aktivitetet e qëndrueshmërisë, mund të zvogëloni distancën, të ngadalësoni ritmin ose të zgjidhni një kombinim.
Përfshini një javë flush një herë në 4-12 javë dhe do të shihni që performanca juaj rritet në qiell ndërsa rikuperimi juaj përmirësohet.
#5: Dëgjoni trupin tuaj
Dëgjimi i trupit tuaj është thelbësor për të rikuperuar nga stërvitja dhe për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike. Nëse i kushtoni vëmendje, trupi juaj do t'ju tregojë pothuajse gjithçka që duhet të dini për ekuilibrin e duhur midis aktivitetit dhe pushimit.
Nëse ndiheni të lodhur, të lënduar ose të vini re se stërvitjet tuaja duken më të vështira, është koha që t'i jepni përparësi rimëkëmbjes ose madje të bëni disa ditë ose një javë pushim.
Nga ana tjetër, nëse ndiheni me energji, të fortë dhe të motivuar për t'u stërvitur, trupi juaj po ju jep dritën jeshile për të rritur intensitetin.
Merrni kohë për të dëgjuar ritmet e trupit tuaj dhe kjo do t'ju shpërblejë me rezultate më optimale.
#6: Shto Streches
Shtrirja mund t'ju ndihmojë të relaksoheni, të zvogëloni dhimbjen dhe të përshpejtoni rikuperimin tuaj pas stërvitjes.
Shtrirja statike me intensitet të ulët (ajo që shumica e njerëzve mendojnë kur mendojnë për shtrirje) pas stërvitjes rrit aktivitetin e sistemit tuaj nervor parasimpatik, duke ju ndihmuar të arrini një gjendje pushimi.
Ju gjithashtu mund të ulni dhimbjen e muskujve dhe të zvogëloni inflamacionin në muskuj pas stërvitjes.
Megjithatë, Shtrirja statike redukton përkohësisht performancën tuaj shpërthyese, kështu që mos e përdorni para se të ushtroheni si sprinting ose stërvitje forcash.
Shtrirja dinamike, një formë tjetër e shtrirjes që përfshin lëvizjen aktive të nyjeve përmes një sërë lëvizjesh, ofron përfitime të ngjashme me shtrirjen statike pa ndikuar negativisht në performancën tuaj.
Bëni shtrirje dinamike para ose pas stërvitjeve tuaja për të ndihmuar në parandalimin e lëndimeve, përmirësimin e performancës dhe përshpejtimin e rikuperimit.
#7: Konsideroni masazhet si një opsion
Masazhet janë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të trajtuar dhimbjet e muskujve, për të ulur inflamacionin dhe për të rritur rikuperimin tuaj. Ka shumë studime që e mbështesin këtë. Këtu janë 4 prej tyre: studim 1, studim 2, studim 3, studim 4.
Për rezultate më të mira, vizitoni një terapist masazhi që punon me atletë dhe ofron masazhe sportive. Ju mund të ndani me ta metodat dhe qëllimet tuaja të trajnimit dhe të kërkoni një qasje të individualizuar.
Lajm i mirë nëse nuk doni të shpenzoni për masazhet javore: Hulumtimet tregojnë se një formë e vetë-masazhit të quajtur çlirimi miofascial (SMR) mund të jetë më efektiv se shtrirja statike, shtrirja dinamike y masazh sportiv për të përmirësuar lëvizshmërinë tuaj. lehtësoni dhimbjen e muskujve dhe përshpejtoni shërimin tuaj.
Ju mund të përdorni SMR para ose pas stërvitjes, ose në ditët e pushimit. SMR ju lejon të përqendroheni në muskujt e lënduar dhe "çliroj” Tensioni me ritmin tuaj.
Falë rezultateve fantastike të literaturës së rishikuar nga kolegët, ju mund të zgjidhni nga një shumëllojshmëri e gjerë mjetesh dhe pajisjesh të dizajnuara për SMR. Nëse nuk e keni provuar ende SMR, një rul i lirë me shkumë dhe një top tenisi ose top lakros janë mënyra të shkëlqyera për të filluar.
mos harroni: Nuk është e nevojshme të kufizoheni në një stil shtrirjeje ose masazhi - eksperimentoni, përzieni dhe përzieni për të mësuar se çfarë funksionon më mirë për trupin tuaj.
Mbështetje ushqyese për rikuperimin e stërvitjes
Ushqimi është lënda e parë që trupi juaj ka nevojë për të ushqyer performancën dhe riparimin pas stërvitjes. Së bashku me pushimin dhe relaksimin, keni nevojë për ushqimin e duhur për të optimizuar shërimin tuaj.
Ushqimi para stërvitjes
Në ditët kur stërviteni, përshtatni marrjen e ushqimit me vëllimin dhe intensitetin e ushtrimeve tuaja.
Nëse ndiqni dietën ketogjenike,. duhet të konsumoni shumë yndyrë në ditët që ushtroheni. Ndiqni një dietë të pasur ketogjenike në yndyrna të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të rikuperoni duke reduktuar inflamacionin dhe duke lejuar trupin tuaj të përdorë yndyrën për karburant.
Nëse nuk jeni përshtatur ende me yndyrë, por po stërviteni intensivisht, mund ta përdorni ketonet ekzogjene për të përmirësuar performancën dhe rikuperimin tuaj pa lënë dietën tuaj keto.
Agjërimi i përhershëm funksionon mirë për qëllime si humbja e peshës, dhe është mirë për aktivitet të lehtë aerobik deri në mesatar, por stërvitja gjatë agjërimit nuk është një ide e mirë nëse po përpiqeni të shtyni kufijtë. Nëse jeni duke ngritur pesha ose duke bërë shumë ushtrime, këshillohet që të hani një ose dy vakte para stërvitjes.
Ushqimi pas stërvitjes
Ushqimi pas stërvitjes lejon trupin tuaj të rikuperohet ndërsa pushoni. Por ajo që hani është vërtet e rëndësishme.
Sigurohuni që të konsumoni mjaftueshëm proteina në ditët e stërvitjes. Aminoacidet në proteina janë të nevojshme që trupi juaj të ndërtojë muskuj dhe të riparojë dëmtimet e shkaktuara nga stërvitja.
Hulumtimet tregojnë se konsumimi i rreth 1,6 deri në 2 gram proteina për kg peshë trupore (120 deri në 150 gram proteina për një person 70 kg) në ditë. mund të përmirësojë forcën tuaj, të rrisë performancën tuaj dhe të përmirësojë rikuperimin tuaj.
Hani një vakt të madh dhe të pasur me proteina një deri në dy orë pasi të keni mbaruar stërvitjen, veçanërisht nëse jeni duke ngritur pesha. Koha e marrjes së proteinave në këtë mënyrë përmirëson sintezën e proteinave të muskujve dhe përshpejton rikuperimin tuaj siç tregojnë këto 3 studime: studim 1, studim 2 y studim 3.
Ju gjithashtu mund të pini një pije me proteina me pak karbohidrate nëse jeni në lëvizje ose dëshironi të rrisni marrjen e proteinave pas stërvitjes.
Suplemente
Ju mund të përdorni suplemente ushqimore për të rritur procesin e riparimit, për të zvogëluar inflamacionin dhe dhimbjen dhe për të përmirësuar performancën tuaj.
Suplementet më të mira për rikuperim janë:
- Suplemente aminoacide (të tilla si proteina e hirrës dhe aminoacide specifike).
- Suplemente fitonutriente anti-inflamatore me bazë bimore.
- Adaptogjene dhe suplemente të tjera që ulin kortizolin në trupin tuaj.
Aminoacidet
Aminoacidet mund të përmirësojnë rikuperimin e muskujve dhe funksionin imunitar gjatë dhe pas stërvitjes. Stërvitja e vështirë varfëron glutaminën, një aminoacid thelbësor me kusht.
Plotësimi i afërsisht 0.28 gram glutamine për kg të peshës trupore (19.5 gram për një person 70 kg) pas stërvitjes zvogëloni inflamacionin dhe dhimbjen dhe përshpejtoni shërimin.
Merrni aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA) edhe para stërvitjes mund të përmirësojë rikuperimin tuaj dhe të zvogëlojë dhimbjen e muskujve. Synoni të merrni rreth 0.08 gram BCAA për kg peshë trupore (6 gram BCAA për një person 70 kg) përpara stërvitjes.
barishte anti-inflamatore
Pluhuri i xhenxhefilit të tharë mund të ketë efekte anti-inflamatore në trupin tuaj, duke reduktuar dhimbjen dhe duke përmirësuar rikuperimin tuaj pas stërvitjes, siç shihet në këto 3 studime: studim 1, studim 2, studim 3. Për të përfituar nga efektet anti-inflamatore të xhenxhefilit, konsumoni 2 deri në 4 gram xhenxhefil të tharë, pluhur në ditë.
Plotësoni me 3 gram në ditë të Pluhuri i tharë i kanellës ka një efekt të ngjashëm me marrjen e xhenxhefilit.
barishte adaptogjene
Suplementet adaptogen bimor si p.sh rhodiola rosea, Ashwagandha, xhinko biloba dhe echinacea mund të rrisë tolerancën ndaj stresit nga ushtrimet dhe të zvogëlojë dëmtimin dhe lodhjen e muskujve pas ushtrimeve intensive.
Fosfatidylserina, një shtesë fosfolipide, ul nivelet e kortizolit, përmirëson reagimin tuaj ndaj stresit dhe rrit performancën dhe rikuperimin tuaj gjatë dhe pas ushtrimeve intensive. Për rezultate më të mira, merrni 600-800 miligramë fosfatidilserinë në ditë në doza të ndara.
A ndihmon dieta Keto me rikuperimin dhe dhimbjet pas stërvitjes?
Disa dhimbje muskulore me fillim të vonuar (DOMS) janë normale, por zakonisht largohen brenda një ose dy ditësh.
Nëse ndjeni shumë dhimbje pas ushtrimeve, trupi juaj mund t'ju dërgojë një mesazh. Dhimbja pas stërvitjes mund të ndodhë për shkak të fillimit të një programi të ri stërvitor, vëllimit ose intensitetit të tepërt të stërvitjes, rikuperimit të pamjaftueshëm ose proteinave ose kalorive të pamjaftueshme.
Dieta keto nuk ka gjasa të ngadalësojë shërimin ose të përkeqësojë dhimbjen tuaj, me një përjashtim: nëse jeni i ri në keto, mund të mos jeni ende të përshtatur me yndyrën, kështu që konsideroni të zvogëloni përkohësisht intensitetin tuaj të stërvitjes ndërsa kaloni në keto.
Një suplement ekzogjen keton mund t'ju ndihmojë gjithashtu të rikuperoheni pasi mësoheni të jeni keto.
Mund të bëni një dietë ketogjenike puna me konsumimin e trajnimit shumë proteina dhe yndyra në ditët kur ushtroni. Shpërblimi është se keto do t'ju ndihmojë të rikuperoni, të zvogëloni inflamacionin dhe të lejoni trupin tuaj të djegë më shumë yndyrë.
Studimet tregojnë se dieta keto ka një gamë të gjerë përfitimesh në performancën, lodhjen dhe aspekte të tjera të stërvitjes. Efektet e dietës ketogjenike ndryshojnë në varësi të faktit nëse merrni pjesë në aktivitete forcash ose shpërthyese, sporte qëndrueshmërie ose sporte ekipore.
Nëse bëni aktivitete anaerobe si sprinti ose stërvitje forcash, mundeni përjetojnë një rënie afatshkurtër të performancës kur filloni dietën tuaj ketogjenike. Megjithatë, kufizimi i karbohidrateve nuk duket se ka ndonjë efekt në dhimbje, kështu që nëse ndiheni të lënduar, nuk ka asnjë arsye të mirë për të ngrënë një vakt me karbohidrate.
Ngrënia e një diete ketogjenike me pak karbohidrate redukton inflamacionin në muskuj pas stërvitjes me rezistencë në krahasim me një dietë të pasur me karbohidrate. Ky është një lajm i shkëlqyeshëm për rikuperimin, performancën dhe shëndetin tuaj afatgjatë.
Një mënyrë diete ketogjene Karbohidratet shumë të ulëta mund të ndihmojnë muskujt tuaj të rikuperohen e dëmtimit është nga rritja e niveleve të hormonit të rritjes.
Ketonet (të prodhuara gjatë ketozës) dhe suplementet ketonike ndihmojnë në reduktimin nivelet e amoniakut, një nënprodukt i aktivitetit fizik, në qarkullimin e gjakut dhe muskujt. Amoniaku është i lidhur me dhimbjen dhe lodhjen e muskujve, kështu që ulja e tij përfiton rikuperimin dhe performancën tuaj.
Ketonet ekzogjene gjithashtu i sigurojnë trupit tuaj një burim alternativ karburanti e cila është miqësore me dietën keto. Reduktoni ndarjen e proteinave të muskujve dhe përmirësoni shënuesit e tjerë të rikuperimit, veçanërisht nëse stërviteni fort.
Për atletët në sporte ku mund të ndodhin përplasje, një dietë ketogjenike mund të ndihmojë në reduktimin e efekteve negative të dëmtimeve traumatike të trurit (TBI), të quajtura gjithashtu tronditje.
Keto nuk ndikon në performancën e ushtrimeve aerobike. Dëshmitë tek minjtë dhe njerëzit sugjerojnë këtë dietat ketogjenike mund parandalojnë lodhjen dhe nxisin rikuperimin në sportet e qëndrueshmërisë.
Në një studim të atletëve të qëndrueshmërisë, një dietë ketogjenike dhjetë-javore i lejoi ata të heqin qafe yndyrën e padëshiruar, të përshpejtojnë rikuperimin e tyre dhe madje të përmirësojnë cilësinë e lëkurës dhe ndjenjën e mirëqenies.
Përfundimi: Rikuperimi nga stërvitja për performancë më të mirë
Nëse vërtet dëshironi që puna juaj e palodhur të shpërblehet, është koha t'i jepni përparësi rimëkëmbjes.
Ndërsa stërvitja e vështirë çdo ditë mund të duket si një ide e shkëlqyer për miun mesatar të palestrës, atletët elitë e dinë se rikuperimi është koha kur progresi ndodh me të vërtetë.
Marrja e kohës së mjaftueshme, minimizimi i stresit dhe dëgjimi i trupit tuaj janë blloqet më të rëndësishme të ndërtimit të rimëkëmbjes, por shtrirja dhe masazhi mund t'ju japin një nxitje shumë të dobishme.
Kur bëhet fjalë për dietën tuaj, ushqimi para dhe pas stërvitjes është thelbësor për të lejuar trupin tuaj të riparohet, gjë që do të përmirësojë rikuperimin dhe performancën tuaj të përgjithshme. Suplementet gjithashtu mund të luajnë një rol, por ato nuk janë një zëvendësim për një qasje solide ndaj dietës.
Ndërsa balanconi aktivitetin tuaj me periudhat e duhura të rikuperimit dhe masat e tjera, ju do ta çoni aktivitetin tuaj fizik në një nivel krejtësisht të ri të efikasitetit.