5 Përfitimet e Fuqishme të Suplementeve të Kreatinës

Ka një arsye pse suplementet e kreatinës kanë qenë një element kryesor në komunitetin e peshëngritjes për dekada: Me të vërtetë funksionon për të rritur masën e muskujve, forcën e muskujve dhe performancën e përgjithshme atletike.

Plotësimi i kreatinës është gjithashtu i studiuar mirë. Shumë prova klinike mbështesin monohidratin e kreatinës, formën më të njohur të kreatinës, si një suplement i fuqishëm stërvitor me pak ose aspak efekte anësore. Është e mirë edhe për trurin tuaj.

Ja çfarë duhet të dini për kreatinën: si funksionon kreatina, përfitimet e kreatinës, efektet anësore të kreatinës dhe si ta merrni atë. Le të fillojmë me bazat.

Isfarë është kreatina?

Kreatina është një peptid (një mini-proteinë) që trupi juaj prodhon natyrshëm. Ajo ruan kreatinën në muskujt tuaj, ku ndihmon në riciklimin e energjisë së humbur në mënyrë që muskujt tuaj të gjenerojnë më shumë forcë ( ¹ ).

Muskujt tuaj punojnë me adenozinë trifosfat (ATP). Nëse trupi juaj është një makinë, ATP është karburanti; drejtoni gjithçka që bëni. Dhe plotësimi me kreatinë është si rritja e madhësisë së rezervuarit tuaj të gazit.

Plotësimi i kreatinës i lejon muskujt tuaj të ruajnë më shumë ATP dhe ndihmon në rimbushjen e ATP-së së shpenzuar në mënyrë që të mund ta përdorni përsëri.

Veshkat dhe mëlçia punojnë së bashku për të prodhuar kreatinë në baza ditore ( ² ). Ju gjithashtu merrni kreatinë nga dieta juaj, veçanërisht nëse hani mish të gjallë ose peshk. Sushi dhe biftek janë burime të shkëlqyera të kreatinës dietike.

Megjithatë, mënyra më e përshtatshme për të rritur kreatinën është duke marrë një suplement kreatinë. Ka disa përfitime unike kur rritni kreatinën e ruajtur në muskujt tuaj.

5 përfitimet e plotësimit të kreatinës

Kreatinë për forcë dhe masë muskulore

Kreatina ju ndihmon të bëheni më të fortë dhe të ndërtoni muskuj më shpejt, në kombinim me stërvitjen me rezistencë.

Peshëngritësit që merrnin kreatinë treguan një rritje prej 8% në forcën maksimale dhe një rritje prej 14% në numrin maksimal të përsëritjeve në një grup ngritjeje të rëndë ( ³ ). Mjaft domethënëse.

Kreatina gjithashtu rrit muskujt. Suplementet e kreatinës stimulojnë faktorin e rritjes 1 të ngjashëm me insulinën (IGF-1), një hormon i rritjes që rrit sintezën e proteinave. Me fjalë të tjera, rritja e IGF-1 tuaj me kreatinë do të thotë se muskujt tuaj bëhen më të fortë dhe shërohen më shpejt ( ⁴ ).

Dallimi nuk është gjithashtu i parëndësishëm: njerëzit që morën kreatinë fituan rreth 4 kilogramë muskuj gjatë shtatë javëve të stërvitjes së forcës ( ⁵ ).

Kreatina për fuqi dhe shpërthim

Kreatina gjithashtu mund të përmirësojë aftësinë tuaj për të bërë stërvitje të shkurtra shpërthyese si vrapimi, ngritja e peshave ose stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT).

Në një meta-analizë, studiuesit zbuluan se atletët me kreatinë performuan më mirë në periudha ushtrimesh prej më pak se 30 sekonda. ⁶ ), megjithëse përfitimet nuk u shtrinë në më shumë ushtrime të bazuara në rezistencë.

Një studim tjetër zbuloi se njerëzit që morën kreatinë treguan përmirësim të dukshëm më të madh në sprint dhe gjeneruan më shumë fuqi muskulore ( ⁷ ).

Kreatina gjithashtu shtypi inflamacionin dhe rrit sintezën e proteinave pas stërvitjeve. Kjo do të thotë rritje shtesë e muskujve dhe rikuperim më të shpejtë.

kreatinë për qëndrueshmëri

Nuk është aq e qartë nëse kreatina është e mirë për qëndrueshmëri. Disa studime kanë gjetur një efekt ( ⁸ ). Të tjerët nuk kanë ( ⁹ ).

Në një studim, studiuesit zbuluan se megjithëse suplementimi i kreatinës rriti rezervat e kreatinës së muskujve dhe vëllimin e plazmës në 12 çiklistët meshkuj, ai nuk kishte asnjë efekt në performancën në fund të një ndeshjeje të gjatë çiklizmi ( ¹⁰ ).

Një grup tjetër studiuesish, megjithatë, zbuloi se lojtarët e softbollit që merrnin kreatinë kishin shumë më shumë qëndrueshmëri muskulore ( ¹¹ ).

Kreatina mund ose nuk mund të ndihmojë me qëndrueshmërinë. Nëse jeni të interesuar për kreatinën për stërvitje me rezistencë, gjithmonë mund të matni performancën tuaj në dhe jashtë kreatinës dhe të shihni nëse ajo ju jep një nxitje.

Kreatina për performancën në një dietë ketogjenike

Kreatina gjithashtu mund t'ju ndihmojë me stërvitje intensive gjatë kohës që jeni në keto.

Kur ushtroni intensivisht, trupi juaj përfundimisht e rraskapit tuajin Glukoza në gjak. Më pas merr energji nga rezervat e glikogjenit.

Glikogjeni, forma e depozitimit të glukozës, ruhet kryesisht në indet e muskujve. Gjatë ushtrimeve ose Një agjërim, ky glikogjen muskulor konvertohet në glukozë (glikogjenolizë) dhe më pas lirohet në qarkullimin e gjakut për të plotësuar nevojat tuaja për sheqer në gjak.

Kreatina ndihmon në sintetizimin dhe ruajtjen e rezervave të glikogjenit të muskujve. Me fjalë të tjera, kreatina përmirëson sistemin tuaj të rezervës së energjisë ( ¹² ).

Ky përfitim mund të jetë i dobishëm në një Dietë ketogjenike e kufizuar me karbohidrate. Për shkak se karbohidratet janë kryesisht jashtë kufijve në dietën ketogjenike, ju keni më pak glukozë në dispozicion për të plotësuar rezervat tuaja të glikogjenit.

Dhe ndërkohë që trupi juaj mund të prodhojë vetë glukozën (dhe të rimbushë glikogjenin). glukoneogjeneza, kur qelizat tuaja prodhojnë glukozën e tyre, ky proces mund të jetë i pamjaftueshëm për kërkesat intensive atletike.

Çdo gjë që përmirëson ruajtjen dhe mirëmbajtjen e glikogjenit të muskujve është e dëshirueshme për njerëzit aktivë në një dietë ketogjenike.

Kreatina për shëndetin kognitiv

Kreatina është gjithashtu e mirë për trurin tuaj. Plotësimi i kreatinës mund të përmirësojë performancën tuaj njohëse në mënyra të ndryshme:

• Rezistencë mendore. Kreatina rrit qëndrueshmërinë mendore: ju mund të kryeni detyra të vështira mendore për më gjatë pa u lodhur ( ¹³ ).
• Heqja e gjumit. Kreatina ruan aftësinë tuaj për të kryer detyra komplekse kur pa gjumë ( ¹⁴ ). Gjithashtu përmirëson koordinimin fizik te atletët e privuar nga gjumi ( ¹⁵ ).
• Plakja e trurit. Njerëzit e moshuar që morën kreatinë treguan përmirësime në kujtesë dhe aftësi hapësinore ( ¹⁶ ).

Kreatina ka diçka për të gjithë. Është po aq e mirë për trurin tuaj sa është për trupin tuaj.

efektet anësore të kreatinës

Kreatina është studiuar mirë dhe nuk ka efekte të mëdha negative. Studiuesit kanë kryer studime te njerëzit që merrnin kreatinë çdo ditë deri në katër vjet, pa efekte të këqija ( ¹⁷ ).

Për një kohë, studiuesit shqetësoheshin se kreatina mund të shkaktonte dëmtim të veshkave. Ata arsyetuan se kreatina shndërrohet në kreatininë në trupin tuaj dhe kreatinina e lartë është një shënues i sëmundjes së veshkave.

Megjithatë, disa studime zbuluan se kreatina nuk dëmton veshkat ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Duhet të theksohet se kreatina mund të shkaktojë një shtim të vogël në peshën e ujit ( ²⁰ ). Kreatina bën që muskujt tuaj të mbajnë më shumë ujë, gjë që ndihmon në ruajtjen e më shumë energjisë dhe nxit rritjen e muskujve ( ²¹ ).

Pesha e ujit zvogëlohet menjëherë pas ndërprerjes së marrjes së kreatinës.

Prandaj, marrja e kreatinës për deri në katër vjet duket të jetë e sigurt, përveç shtimit të peshës së ujit.

Çfarë forme të kreatinës (dhe sa) duhet të merrni?

Ka shumë forma të kreatinës në treg, duke përfshirë:

• Kreatinë Monohidrat (Kreatinë e Mikronizuar): Forma standarde dhe e lirë që gjendet në shumicën e suplementeve (gjithashtu forma e studiuar në shumicën e sprovave njerëzore).
• Kreatina hidroklorur (kreatina HCL): Kreatina e lidhur me acidin klorhidrik.
• Kreatinë e lëngshme – jetëgjatësi e shkurtër, e paefektshme për përfitimin e performancës atletike ( ²² ).
• Kreatina e buferuar: Jo më efektive se monohidrati për përfitimin e muskujve ( ²³ ).
• Esteri etilik i kreatinës: Kreatina e lidhur me molekulën e alkoolit, nuk ka përparësi ndaj monohidratit ( ²⁴ ).
• Kreatina Citrate (ose Nitrat, Malate, Glukonat): Këto forma ose kanë efekte të ngjashme si monohidrati ose nuk kanë kërkime për të nxjerrë përfundime.

Kreatina monohidrat është lloji më i mirë i kreatinës

Ka shumë alternativa të shtrenjta që kërkojnë përthithje më të mirë, efekte më të shpejta, etj., por hulumtimi nuk mbështet asnjërën prej tyre.

Kreatina monohidrat është gjerësisht i disponueshëm dhe ndodh të jetë pluhuri më i lirë i kreatinës në treg.

Kur bëhet fjalë për dozën e kreatinës, ju keni dy mundësi. Ju duhet të krijoni një sasi të caktuar të kreatinës në muskujt tuaj përpara se të filloni të shihni përfitime. Ju mund ta bëni atë në dy mënyra:

1. Faza e ngarkimit të kreatinës. Merrni 5 gramë kreatinë katër herë në ditë (gjithsej 20 gramë/ditë) për një javë. Pas kësaj, zvogëloni në një dozë të vetme 5 gram çdo mëngjes për të mbajtur nivele të larta të kreatinës. Kjo është mënyra më e shpejtë për të filluar marrjen e përfitimeve të kreatinës, por gjatë fazës së ngarkimit disa njerëz kanë dhimbje koke dhe ndihen të dehidratuar.
2. Nuk ka fazë karikimi. Mund të kaloni fazën e ngarkimit dhe të merrni vetëm 5 gram kreatinë në ditë, që në fillim. Përfitimet e performancës do të duhet rreth një muaj për t'u shfaqur, por ju mund të shmangni dhimbjet e kokës dhe dehidratimin gjatë fazës së ngarkimit ( ²⁵ ). Nuk do të shihni rezultate të rëndësishme në afat të shkurtër.

Kreatina: Përfundim

Kreatina është një mënyrë e sigurt për të ndërtuar muskuj, për të rritur qëndrueshmërinë dhe madje për të përmirësuar funksionin e trurit.

Me pak fjalë, kreatina:

• Ai vjen nga trupi juaj (~1 g/ditë) dhe gjithashtu nga dieta juaj (~1 g/ditë).
• Ajo ruhet në muskul si fosforilkreatinë, e cila mbron ATP për të përmirësuar rrjedhën e energjisë.
• Ndërtoni forcë dhe masë muskulore, edhe tek të rriturit më të vjetër.
• Rrit fuqinë shpërthyese gjatë ushtrimeve të shkurtra me intensitet të lartë.
• Mund të përmirësojë qëndrueshmërinë përmes glikogjenit të përmirësuar (i dobishëm për atletët keto).
• Rrit performancën njohëse për të kompensuar mungesën e gjumit dhe plakjen kognitive.
• Nuk ka efekte të vërteta negative të plotësimit të kreatinës: nuk dëmton veshkat, por mund të rrisë mbajtjen e ujit.
• Ajo merret më së miri si kreatinë monohidrat me rreth 5 gram në ditë.

Kreatina është një nga suplementët më të besueshëm për të rritur performancën tuaj sportive.

Është një pije shtesë sportive keto me kreatinë, aminoacide me zinxhir të degëzuar, elektrolite, ketone ekzogjene dhe suplemente të tjera të studiuara mirë.