O le fesili masani o O le a se mea e tatau ona ou ai a o lei faia le faamalositino? ua suia i e tatau ona ou 'ai ae ou te le'i faamalositino?
O aʻoaʻoga anapogi, anapogi faʻafuaseʻi, ma ketosis o loʻo suitulaga i lulu ma paʻu ua leva ona taʻutaʻua aʻo leʻi faia toleniga.
Ma e ui e foliga mai e pei o se upu faʻapitoa i le alamanuia faʻamalositino, aʻoaʻoga anapogi o loʻo i ai se lagolago faʻasaienisi manaia.
Pe o au sini o le leiloa o le gaʻo, fausia maso, poʻo le faʻateleina o le tumau, o taʻaloga anapogi e mafai ona avea ma soʻotaga misi o loʻo e sailia.
Lisi o Mataupu
O le a le toleniga anapogi?
O aʻoaʻoga anapogi o le mea tonu lava lea e faʻalogo ai: faʻamalositino i se manava gaogao. O lona uiga e masani lava o le galue pe a uma ona le 'ai mo ni nai itula poʻo le galue i le taeao ae o lau taumafataga mulimuli o le 'aiga o le afiafi i le po na muamua atu.
E fa'apefea la ona lelei mo oe le fa'amalositino ile manava gaogao? E amata ea e lou tino ona talepe maso e fa'atupu atili ai le malosi?
Ae faapefea tagata e iai faaletonu o le hormonal po o faafitauli o le tino?
O le a matou faʻamatalaina mea uma i lenei pou. Ae muamua, e faapefea ona e iloa o loo e anapogi pe na o lou fiaai?
Tulaga anapogi ma le lagona fia'ai: o le a le eseesega?
Talitonu i ai pe leai, o le i ai i se tulaga anapogi e itiiti se mea e fai ma mea o loʻo tupu i lou manava. E matua fa'atatau i mea o lo'o tupu i lou toto. Pe sili atu foi, o le a le mea o loʻo tupu i le suka toto ma le inisalini.
E taua le malamalama o le misia o se taumafataga, lagona o le fiaai, poʻo le i ai o se manava tiga”avanoa” e mafai ona fesootai ma se tulaga anapogi, ae e le faapea ua e i ai i se tulaga anapogi moni.
E mafai ona e 'ai i se mea'ai e maualalo le polotini, e maualalo le ga'o ma toe fia 'ai i ni nai itula, ae o lo'o galue pea lou tino e fa'agaoioia lena mea'ai. O lo'o e i ai i se tulaga anapogi moni pe a mae'a e lou tino le fa'agasologa o le talepeina, mitiia, ma fa'amalieina mea'ai mai lau taumafataga mulimuli.
E faapefea ona ou iloa o loo ou anapogi?
E faapefea la ona e iloa o loo e anapogi? A e fa'alilo mea'ai po'o e mitiia e lou tino ma fa'asusuina mea'ai, o lo'o e i ai i se tulaga fafaga. Ioe, e tusa lava pe e te fia'ai.
O le i ai o le suauu, pe i le tulaga o le kulukose mai gaʻo poʻo gaʻo gaʻo ma ketones mai se meaʻai ketogenic, i totonu o le toto e faʻaosofia ai le inisalini.
O le inisalini o se hormone e fesoasoani i le felauaiga o le suauʻu mai le toto i totonu o sela, lea e mafai ona faʻaaogaina mo le malosi, teuina mo le faʻaaogaina mulimuli, poʻo le alu ese.
Fa'alagolago i le tele o lau 'aiga mulimuli, o le fa'agaioiina atoa o mea'ai e mafai ona alu ile va ole 3 i le 6 itula.
O le taimi lava e mae'a ai lenei faiga, e pa'ū le maualuga o le inisalini ma sui lou tino mai le fa'aogaina o le kulukose o le toto po'o fatty acids e fai ma au fa'apogai autu o le suauu i le fa'aogaina o le malosi fa'apolopolo mo le suauu.
O le taimi lea, pe a gaogao lou manava y o lo'o e fa'aoga i na fa'aagaga o le malosi, o lo'o e i ai i se tulaga anapogi.
4 aoga autu o aʻoaʻoga anapogi
O lea la ua e iloa le tulaga o le anapogi ma le auala e ulu atu ai, sei o tatou talanoa e uiga i nisi o aoga o le anapogi faamalositino.
#1: Faʻateleina le Mu Gaʻo
O le faʻamoemoega autu o aʻoaʻoga anapogi o le mafai lea ona faʻaogaina le malosi o loʻo teuina i totonu o masini, e lauiloa foi o le gaʻo o le tino.
A leai se kulukose i totonu o lou toto, e leai se filifiliga a lou tino ae o le asu i luga o au ga'o ga'o ma fa'asa'oloto ga'o e fa'aaoga e fai ma fafie.
Suesuega i aʻoaʻoga anapogi fa'aalia e le gata o le a e susunuina le tele o ga'o i le taimi o lau toleniga anapogi, ae o le a fa'ateleina fo'i le aofa'i o ga'o e sau mai au sela.
O lona uiga o loʻo taumafai lou tino e faʻafetaui lou malosi manaʻomia i le gaʻo, nai lo le alu saʻo i maso. E pei ona taʻua i nei suʻesuʻega faasaienisi 3: su'esu'ega 1, su'esu'ega 2 y su'esu'ega 3.
Faʻailoga taua: suʻesuʻega e faʻaalia ai o le ituaiga gaʻo e te mu i le tulaga anapogi o le intramuscular triglycerides poʻo le IMTG.. O lona uiga o lo'o e susunuina ga'o o lo'o teuina i totonu o lou tino maso, ae le o le fa'aopoopoga fa'aopoopo i lou puimanava.
O le a le uiga o lenei mea mo le gau o ga'o i le lautele? E le o manino atoatoa.
Ae o loʻo i ai se taʻiala mo aʻoaʻoga anapogi e le gata ina faʻaleleia ai le gaʻo gaʻo, ae puipuia ai foi ou maso: E mafai ona e faʻaogaina aʻoaʻoga anapogi e oʻo ai i le ketosis vave.
#2: Saosaoa atu i le ketosis
O aʻoaʻoga anapogi o se auala aoga e faʻaumatia ai maso glycogen faleoloa, o lona uiga le ki i le o'o i le ketosis.
A faia e le inisalini lana galuega o le aveina o le kulukose mai le toto i totonu o sela, e teuina lena kulukose e avea ma glycogen i maso. E mafai ona e manatu o lau glycogen o se fua matua o le teuina o le malosi o lou tino.
E fai lava si faigofie ona malepe ma e mafai ona ulu atu i lou toto ile la'asaga itiiti nai lo le ga'o po'o le polotini. O le mea lena e fiafia ai lou tino e su'e faleoloa glycogen mo le malosi ae le'i alu i faleoloa ga'o.
O le anapogi ma le aʻoaʻoga e faʻaaogaina le glycogen i lou tino, lea e faʻavaveina ai le faagasologa o le fesuiaʻi i le mu gaʻo mo le suauu.
#3: Fa'ateleina VO2 max
A e faia fa'amalositino cardio po'o le aerobic, o lou tumau e na'o le malosi o lou tino e momoli atu le okesene i au sela.
O le fa'amalositino fa'anapopogi cardiovascular e mafai ona fesoasoani e fa'atuputeleina le fa'agasologa o le tu'uina atu o le okesene, lea e fuaina i se mea e taʻua o le VO2 Max.
O lau VO2 Max o le aofa'i aupito maualuga lea o le okesene e fa'aaogaina e lou tino i le taimi o se toleniga fa'amalositino pe a e galue malosi.
O lona uiga a fa'ateleina lau VO2 Max, e fa'ateleina ai lou gafatia e mitiia ai le okesene ma tu'u atu i ou maso ina ia mafai ai ona e galue malosi i le taimi o se toleniga aerobic.
O se tala fiafia lenei mo tagata taʻalo tumau poʻo i latou e galulue malosi i faaiuga o vaiaso. Masalo o le 'ai uma o na polotini pa a'o le'i faia se tuuga e le o se auala sili lea e faʻateleina ai le faʻatinoga.
#4: Faʻateleina Hormone Tuputupu aʻe Tagata
HGH, lea e tuʻuina atu e le pituitary gland, faʻaosofia ai le tuputupu aʻe o maso faʻapea foʻi ma le tupu aʻe o le ponaivi ma le cartilage. O lona uiga o maso tetele, malolosi ma puipuiga mai le matua o le ponaivi ma maso fa'aleagaina.
O le HGH e masani ona faʻateleina i le taimi o le talavou ma le talavou, ma faʻaitiitia lemu aʻo e matua.
Faʻateleina lau HGH e le gata ina aoga mo au toleniga ma le toe faʻaleleia o le toleniga, ae o o le ki foi lea i le soifua maloloina o totoga ma le ola umi.
Fa'alavelave fa'aletonu ole toleniga anapogi
E mautinoa lava o lenei ua e vaʻai i aʻoaʻoga anapogi ma mata eseese. Ae ae e te leʻi amata faaseʻeina meaʻai aʻo leʻi faʻamalositino malosi, e iai ni faʻaletonu e tatau ona e nofouta i ai.
Le mafai ona toleni malosi
Afai e masani ona e 'ai a'o le'i faia au toleniga, o lona uiga e fa'aogaina lou tino i le tafe faifaipea o le suauu i le taimi o au toleniga.
A e amata toleniga anapogi, atonu e te matauina a e sili atu le vave pa'u o le malosi nai lo na e 'ai i se taumafataga a'o le'i faia toleniga.
E tupu lea mea ona o le kulukose avanoa e le o toe nofo i lou toto e fa'atali e mu.
O nisi tagata ta'aalo e ta'ua lenei mea o le "bonking," lea e tupu pe a uma faleoloa glycogen ma taofi le tafe faifaipea o le suauu i sela maso.
E tusa lava pe faʻateleina e aʻoaʻoga anapogi lau VO2 Max, o le okesene e naʻo se vaega o le fua; e te mana'omia pea fafie e mu ai.
Afai e te masani i toleniga maualuga e umi mo itula, o toleniga anapogi atonu e le mo oe.
E ono gau maso
A'o a'oa'oga anapogi e fa'ailo ai lou tino e amata ona talepe fale ga'o, o ou maso e le'i alu ese atoa mai le togavao. Ioe, e mafai e lou tino ona talepe i lalo maso maso i lana sailiga mo le suauu.
O se auala faigofie e aloese ai mai lenei mea o le toe faʻatumu o au faleoloa protein pe a uma lau toleniga. I se suʻesuʻega, o le malepelepe maso ina ua maeʻa aʻoaʻoga cardiovascular anapogi e leʻi amataina seia oʻo i le itula ma le afa talu ona maeʻa aʻoaʻoga.
O se taumafataga e tele polotini pe a ma le itula pe a uma le faamalositino o le a mautinoa ai o loʻo i ai i ou maso le suauu latou te manaʻomia e tausia ma toe faʻaleleia.
Ae e ui lava atonu e i ai ni maso gau i le taimi o toleniga anapogi, e foliga mai e le o le tulaga lea i le anapogi lautele.
Aemaise lava, ua fa'aalia le anapogi vavalo fa'ateleina le pa'u o le mamafa a'o puipuia maso fa'apa'u.
E faʻafefea ona faʻateleina le aoga o aʻoaʻoga anapogi
E puipuia e le HIIT maso ma mu atili ga'o
Afai e te manaʻo moni e maua le tele o aʻoaʻoga anapogi, o toleniga vavalo maualuga (HIIT) o le auala lea e alu ai.
E tele suʻesuʻega ua lipotia ai le aoga o aʻoaʻoga HIIT e le gata e susunuina gaʻo i le taimi o toleniga, ae fa'apea fo'i ona a'afiaga maso-fa'asao.
O toleniga HIIT e matua'i lelei fo'i le taimi. O se toleniga masani o le a umi i le va o le 10 ma le 30 minute, faatasi ai ma le tele o kalori mu e taofia ai lou metabolism mo le tele o itula.
Iloa ou tapulaʻa
E moni lenei mea mo tagata taʻalo tumau e pei o aʻoaʻoga tumau. E foliga mai o le a itiiti lou malosi ma le malosi pe a e koleni anapogi, ia mautinoa e te faʻalogo i lou tino ma ia mautinoa e le afaina lou tino.
E sili atu le faia o se toleniga pupuu ma foliga lelei, nai lo le tuleia oe lava i tua atu o mea e gata ai ma tuʻu lau fomu e see.
A o masani lou tino i le faamalositino i se manava gaogao, atonu o le a mafai ona faigofie ona maua au faleoloa gaʻo, ae o le iloa o ou tapulaʻa e taua tele e puipuia ai manuʻa.
Fa'aaoga mea fa'aopoopo lagolago
E le aoga a'oa'oga anapogi se'i vagana ua e, lelei... anapogi. O lea la e tatau ona alu ese mai le ata o lulu ma mea faaopoopo a o lei faia toleniga.
Ae ui i lea, e tele lava mea e mafai ona e faia e lagolago ai aʻoaʻoga anapogi e faʻateleina ai le malosi, tumau, ma le toe faʻaleleia.
- ketone mai fafo: E mafai ona na o le pau lea o le ketone e tuusaunoaga i le tulafono o le “leai ni mea faaopoopo a'o le'i faia toleniga“. Pe ua e i ai i le ketosis pe galue i ai, e mafai e ketones mai fafo ona faʻamalosia lau toleniga ma fesoasoani e puipuia le paʻu o le malosi e te ono oʻo i ai pe a suia i toleniga mama atoatoa. O ketone fa'atele o le a maua ai e lou tino le malosi e fa'asusu ai lau toleniga e aunoa ma le fa'aosoina o se tali inisalini.
- whey protein pe a uma toleniga: Whey ose puna sili ona lelei o vailaʻau amino faʻalaʻau (BCAAs), e taua mo le fausiaina o maso ma faʻamalositino toe faʻaleleia. O a'oa'oga fa'anapogi e mafai ona mafua ai le malepelepe o maso, o lea toe fa'atumu maso i BCAA o se auala sili lea e aloese ai mai lenei mea. O le whey ose fa'aopoopoga malosi fa'atasi ai ma fa'amanuiaga e pei o le soifua maloloina o le ate, puipuiga, ma le pa'u o le mamafa, e ta'u mai ai ni nai mea. Ia mautinoa e ave lau porotini pe a uma le toleniga i totonu o le itula o lau toleniga e faʻamalieina ai ona aʻafiaga i le gau o maso.
O ai e le tatau ona taumafai a'oa'oga anapogi?
O le faaiuga o le aoaoga anapogi
O a'oa'oga anapogi o se auala sili lea e ave ai lau fa'amalositino masani i le isi tulaga.
Faatasi ai ma le faʻamalosia o le HGH ma nisi o polotini pe a uma le toleniga, e mafai ona e mauaina uma aoga o aʻoaʻoga anapogi e aunoa ma se faʻalavelave.
E popole i le tu'i o se puipui? na o ni nai mea ketone mai fafo e fa'amalosia ai oe i le taimi o lau toleniga.
Ma o le tala fiafia e faʻapea, faʻatasi ai ma lena faʻaopoopoga VO2 max, o lou tumau e tatau ona faʻaleleia na o ia i le taimi. Ae afai o lo'o e va'ava'ai e maua se tupe sili mo lau tupe, ia mautinoa e te auai i toleniga vaeluaga maualuga e fa'amū ga'o ma fa'asao le maso i le maualuga. Manuia a'oa'oga!