O le Keto ose mea'ai e maualalo le ga'o, e maua ai le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina, mai le pa'u o le mamafa i le manino o le mafaufau e o'o atu i tulaga maualalo o le mumū ( 1 )( 2 ).
O le ulu atu i se tulaga o le ketosis o lona uiga e sui lou tino mai le fa'aogaina o le kulukose mai le ga'o ga'o mo le fafie i le fa'aogaina o le ga'o mo le fafie. Ae o le ulu atu i se tulaga o le ketosis e mafai ona manaʻomia ai le onosai ma le fuafuaina.
O le lu'itau sili pe a e o'o i le ketosis o lo'o o'o i nai vaiaso muamua, e ta'ua fo'i o le vaega o le fa'afetauiga o ga'o po'o fetuutuunaiga keto.
O nisi nei o fautuaga autu o le keto o le a fesoasoani ia te oe e ulu i totonu ma tumau i le ketosis.
Lisi o Mataupu
Fautuaga Taua Keto
O lo'o i ai ni nai fa'amatalaga autu o le keto ae tatou te le'i oso atu i meafaigaluega ma togafiti sili atu. Fa'atonu muamua nei mea, ona fa'asolo lea ile 9 Essential Keto Tips i lalo. E mafai foi ona e vaʻai i la matou aotelega vitio iinei:
#1: Malamalama i le Keto ma le le
Nai lo le fa'alagolago i mea na ta'u atu e lau uo po'o le tagata faigaluega e uiga i le ketogenic diet, e aoga le faia o au lava su'esu'ega.
O se fa'amatalaga vave lea o le a es taumafa keto:
- O le sini o le taumafa keto o le ausia lea o se tulaga metabolic o le ketosis.
- O le Ketosis o se tulaga e fa'alagolago ai lou tino i le ga'o mo le malosi, e aofia ai le ga'o teu, nai lo le kulukose mai carbohydrates.
- Ina ia ausia le ketosis, e tatau ona e faʻatapulaʻaina au kalapu upega (atoa kalama e toesea le kalama o fiber) i le naʻo le 20g. i le aso mo nisi tagata, a'o fa'ateleina lo latou taumafaina o ga'o.
E ui lava i mea atonu na e faʻalogo i ai, e te le tau 'ai le tele o gaʻo i le ketogenic diet.
O le Keto e le o se meaʻai maualuga gaʻo, maualuga-protein pei o Atkins.
Nai lo lena, o se meaʻai maualalo-carb e le faʻatapulaaina ai le porotini poʻo le gaʻo, e ui o le tele o tagata keto e pipii i se fua faʻatatau o le macronutrient o le:
- 70-80% ga'o maloloina, e pei o le suauu popo, suauu MCT, suauu olive, ma ghee fafaga mutia.
- 20-25% polotini mai le mutia, aano o manufasi, fuamoa, ma i'a maua vao.
- 5-10% carbohydrates mai fualaau faisua maualalo-carb.
Afai o lo'o e fa'ato'a amata i se mea'ai ketogenic, o lo'o i ai le fa'amatalaga e tasi e le tatau ona e fa'amisi: su'e lau mana'oga fa'apitoa o le ga'o e fa'atatau i au sini ma le maualuga o au gaioiga.
#2: Su'e Lau Fa'aliga Fa'apitoa Macronutrient
O se mea sese masani e faia e le to'atele o tagata amata keto o le usita'ia lea o ta'iala lautele o le 'ai o le 20 kalama o ga'o ga'o i le aso.
O se ta'iala fa'apenei atonu e aoga i le taimi muamua, ae mafai ona i'u ai i a'afiaga e pei o le vaivai po'o le 'ai tele. Atonu e te mana'omia le tele pe itiiti fo'i mea'ai ga'o e lagolago ai au sini.
Nai lo lena, su'e lau fa'avasegaga fa'apitoa o macronutrients e iloa ai le aofa'i sa'o o ga'o, ga'o, ma polotini e mana'omia e lou tino e lagolago ai au sini ma lou olaga.
Mai iina, o le auala pito sili ona faigofie ma sili ona aoga e ausia ai au sini faʻapitoa o le saunia lea o le tele o meaʻai keto e te mafaia.
O tapenapenaga ma le onosa'i e taua tele pe ae faatoa amata i le keto, ae ae e te le'i faanatinati i le faleoloa, e iai se isi laasaga taua e fai.
#3: Fuafua au sini mo le ausia o le ketosis
O le o'o i le ketosis e mana'omia ai le ta'utinoga. O le mafuaaga lena e lelei ai le nofo i lalo e suʻe lau maualuga o le tautinoga ma pe aisea e te manaʻo ai e faʻataʻitaʻi lenei auala fou o le 'ai.
E fa'apea ina ia tele lou malosi e tamo'e ai ma lau fanau? Pe o e taumafai e taulaʻi lelei i le galuega ina ia mafai ai ona e fao le isi faʻalauiloa?
Pe atonu ua e sauni e ave lou soifua maloloina i ou lava lima.
I soo se tulaga, nai lo le taulai atu i sini papa'u e pei o le "maua le 10 pauna mulimuli," saili le mafuaaga i tua o le sini.
I lena auala, afai e leai sau meaai keto o loʻo tuʻuina atu pe afaina oe i le keto flu, e mafai ona e vaʻai i lau "aisea" e fesoasoani ai ia te oe e agai i luma.
O le mea e lelei ai, o loʻo i ai 9 faʻamatalaga lelei keto e fesoasoani ia te oe e faʻaleleia aʻo e suia i le ketosis.
9 Fautuaga Taua Keto mo Amata
O le taumafataga o le keto e le tatau ona lavelave, ae e mafai ona manaʻomia ni sauniuniga. Fa'aoga nei fautuaga o le keto ma o le a e aga'i atu i le malosi sili atu, gau ga'o, manino le mafaufau ma isi mea.
#1: Va'ai mo kalapu natia
O carbohydrate o lo'o i soo se mea.
Mai la'ei i sosi i siu, o falaoamata ma mea mafiafia o lo'o lafi i so'o se mea.
O le mea e sili ona lelei e fai pe ae faatoa amata ile keto ole:
- Faitau uma igoa o mea'ai: aua e te manatu e te iloa le aofaʻi o carb pe mafai ona mate. Faitau igoa. Ma afai e le o fa'ailogaina, pei o le maukeni po'o se fa'i, Google le igoa o mea'ai + carb content.
- Su'e au 'alu i' mea'ai keto: su'e mea'ai e maualalo le carb ma mea e sili ona lelei, fa'aoloaina i mea'ai, ona teu ai lea i lima i taimi uma.
- Mafaufau e siaki lou taumafa carbohydrate: atonu e te mana'o e siaki lou taumafa ga'o mo le vaiaso muamua po'o le fa'amasani i foliga o le 20-50 kalama o ga'o.
E o'o lava i sina mea'ai ga'o e mafai ona fa'ateteleina lou suka toto, si'itia lau inisalini, ma tuliesea oe mai le ketosis. E le aoga ni nai u o se mea suamalie.
E tele mea suamalie fua keto.
Mo se lisi o mea'ai e fa'atagaina keto, siaki le mea lea Fuafuaga taumafa keto mo tagata amata.
#2: Tumau Fa'asusu ma Suia Mea Electrolytes Taua
A amata ona sui lou tino i le ketosis, o le a amata ona susunuina au faleoloa glycogen. O lona uiga o lo'o fa'ate'a'eseina e lou tino le kulukose o lo'o teuina, ma fa'atasi ai ma lea mea, e te ono o'o i le fa'ateleina o le mimi.
O lenei aafiaga diuretic e le tumau, ae e faigofie ai ona faʻamama i nai vaiaso muamua ile keto. Ma i le tele o le mimi, o le ae leiloa foi minerale taua eletise.
O le leiloa o le eletise ma le vai e mafai ona oʻo atu ai i le ulu o le ulu ma le tiga o maso, o faʻamaoniga e lua o le keto flu.
Ina ia aloese mai lenei mea, inu le tele o vai i le taimi o lau suiga o le keto ma sui le electrolytes leiloa i se faʻaopoopoga minerale faʻapitoa poʻo le faʻaopopoina o le masima sami i lau vai.
#3: Manatu i le anapogi fa'afuase'i
E toʻatele tagata e faʻaaogaina le anapogi poʻo anapogi le tumau (IF) e vave alu i le ketosis. Ole fa'atapula'aina ole kaloli ole a fesoasoani ia te oe e mu vave atu i au faleoloa glycogen, lea e mafai ona fa'auigaina ole suiga vave ma fa'aitiitia fa'ailoga ole keto flu.
O le anapogi faʻasolosolo o se filifiliga sili mo le tele o tagata e le mafai ona afifi o latou ulu ile manatu ole alu e aunoa ma se meaʻai mo se taimi umi. Faatasi ai ma le IF, e mafai ona e filifilia se faamalama anapogi o le 8, 12, poʻo le 16 itula, ma ioe, o le moe e taua o se vaega o lau anapogi.
Mo le amataga, taumafai e anapogi 8-10 itula i le va o le 'aiga o le afiafi ma le taeao i le aso e sosoo ai.
A'o fetu'una'i lou tino, e mafai ona e fa'aopoopoina i le 12-18 itula.
#4: Fa'aaofia nisi gaioi i lou aso ma lea aso
Atonu e te maua ni fa'ailoga o le keto flu e pei o le ulu ulu, tiga maso, po'o le maualalo o le malosi i nai vaiaso muamua o le keto.
Nai lo le taoto i lalo, taumafai e faʻamalositino i le faʻalavelave. O faamalositino mama e mafai moni lava ona fesoasoani i le suiga i le ketosis e ala i le fesoasoani ia te oe e mu vave i faleoloa glycogen.
O fa'amalositino maualalo e pei o le savali, aau, po'o le yoga o le a fa'agaioi ai lou toto e aunoa ma le fa'amamaina o lou malosi.
Ma o le taimi lava e te suia atoatoa ai i le keto (ina ua uma le 2-3 vaiaso), e mafai ona e faʻateleina lou malosi. E mafai fo'i ona e maitauina le fa'aleleia atili o lou malosi ma le fa'atinoga.
#5: Aloese Mai le 'ai o le Keto "Pelepa".
Ole mea'ai ketogenic e fa'atapula'a ai lou taumafaina o le carbohydrate. Ae e le fa'apea e tatau ona e 'ai i lou aso atoa o le vaevaega ga'o i se mea suamalie po'o se fasi falaoa.
"Keto palapala" e faasino i le 'ai i le tele o mea'ai maualalo e te mana'o ai, pe afai e te pipii i au fua fa'atatau o le macronutrient.
O mea'ai keto palapala e masani ona fai i aano o manufasi ma sisi ma e tau leai ni mea'ai e tele mea'ai. E ui lava o loʻo i totonu o taʻiala o le keto, e mataʻutia ma e tatau ona fiafia i ni vaega laiti, pe a fai.
Nai lo lena, filifili meaai fa'anatura mauoa i mea'ai o le a lagolagoina lau faiga.
Ma a'o 'ai ma fa'amalositino o ta'a taua i lau malaga fa'alesoifua maloloina, e te le ausia lou malosi atoatoa o le keto pe afai e te le manatua nei fautuaga e lua.
#6: Fa'amaulalo lou fa'atiga
O le fa'alavelave fa'afuase'i maualuga e a'afia ai lou tino ile tulaga fa'aola.
O le maualuga o le cortisol (o lau homone faʻamaʻi tele) e mafai ona aʻafia ai lau gaosiga o hormones feusuaʻiga ma taʻitaʻia ai le mamafa.
A'o e faia nei fetuunaiga i lau 'ai ma lau gaioiga, aua ne'i galo e taula'i i le fa'aitiitia o lou fa'alavelave, i le fale ma le galuega.
Yoga, tusi talaaga, ma le mafaufau loloto o ni auala faigofie, maualalo-taumafaiga e faʻaitiitia ai le faʻalavelave umi.
O nei gaioiga e mafai foi ona mautinoa e te oʻo i le isi faʻamatalaga e sosoo ai.
#7: Ia lava le moe lelei
O le le lelei o le moe po'o le le lava o le moe e mafai ona le'i paleni au homone, e faigata ai ona pa'u le mamafa ma tineia le tu'inanau.
Fa'amuamua lau moe e moe umi ma lelei:
- Tape uma lau pe a ma le itula a o lei momoe.
- Moe i se potu pogisa atoa.
- Ia mautinoa e malu lou potu, e tusa ma le 65 tikeri.
- Ia faia se faasologa faifai pea mo le moe ma le ala.
- Moe ia le itiiti ifo i le 7 itula i le po.
Amata ona fa'atino nei suiga faigofie, ma e le gata ina tele lau moe, ae sili atu fo'i le lelei o le moe. Ma o lona uiga e itiiti le manaʻo ma sili atu le gaosiga o le malosi i le aso atoa.
#8: Fa'ata'ita'i Exogenous Ketones
O ketone fa'atele o ketone fa'aopoopo e fesoasoani i lou tino e fa'asolo i le ketosis e ala i le si'itia o lau ketone, tusa lava pe le'i gaogao au faleoloa glycogen.
O le mea lea e "a'oa'oina" lou tino e amata fa'aaoga ketones mo le malosi nai lo ga'o. O ketone sili ona lauiloa e sili ona faigofie mo lou tino e faʻaaoga: heta-hydroxybutyrate, poʻo le BHB.
E le gata o le a sili atu lou vave o'o i le ketosis i ketones mai fafo, ae e sili atu foi ona e aloese mai le keto flu.
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#9: 'Ai tele ga'o
Afai o loʻo sili atu lou manaʻo i le taimi o le suiga o le keto, taumafai e faʻaopopo atili gaʻo maloloina i lou aso.
O ga'o mai le suauu MCT (medium chain triglyceride), suauu popo, nati macadamia, ma avoka o le a fesoasoani e taofia le tu'inanau ma faapaleni lou toto suka.
E mafai ona e popole e uiga i le faʻatapulaʻaina o kalori ma siaki meaʻai mulimuli ane. A e sui i le ketosis, o le sini autu o le pipii atu i fua o le keto-friendly, faʻaitiitia le gaʻo, ma alu i le lua vaiaso muamua e aunoa ma le tele o faʻamaʻi ma le keto flu.