Ketogena dieta proti dieti z omejitvijo kalorij: kako zmanjšati telesno maščobo, ne da bi se stradali

Če se odločite, da želite izgubiti nekaj odvečnih kilogramov in shujšati, se boste verjetno najprej potopili v spletne raziskave, da boste izvedeli, kako zmanjšati telesno maščobo in katere so najbolj priljubljene shujševalne diete.

Ko raziskujete svoje možnosti, boste morda naleteli na nekaj, kar se imenuje dieta za rezanje.

V tem članku boste izvedeli, kaj je dieta za rezanje, kako se primerja z zdravim keto načinom življenja in katero bi morali poskusiti doseči cilje izgube teže.

Kaj je rezalna dieta?

Rezalna dieta, znana tudi kot "dieta za drobljenje", je načrt prehrane z nizko vsebnostjo kalorij, ogljikovih hidratov in maščob, katerega glavni cilj je pomagati pri izgubi telesne maščobe in spodbujajo rast mišic.

Pogosta je med bodybuilderji in tekmovalnimi fitnes modeli, vendar jo drugi ljudje uporabljajo za hitro hujšanje. Za razliko od drugih programov hujšanja se te diete ne smemo držati dlje časa zaradi izjemnega kaloričnega primanjkljaja.

Pravzaprav večina ljudi uporablja dieto za rezanje le en teden pred tekmovanjem.

Ketogena dieta proti dieti za rezanje: v čem je razlika?

Najučinkovitejši način za določitev prave prehrane za vaše zdravstvene cilje je, da se naučite osnov vsake možnosti, ocenite fizične in psihološke učinke, ki se lahko pojavijo, in ugotovite, katera najbolj ustreza vašemu življenjskemu slogu.

Tukaj je pregled ketogene diete in diete za rezanje:

Osnove ketogene diete

La standardna ketogena dieta (SKT) je mogoče sprejeti kot trajnostni življenjski slog, bodisi kratkoročno ali dolgoročno. Glavni cilj je spraviti svoje telo v stanje ketoze, presnovno stanje, v katerem vaše telo uporablja maščobe (namesto ogljikovih hidratov) kot glavni vir energije.

To stanje lahko dosežete z dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, okrepljeno z zdravo hrano, bogato s hranili.

To je tisto, kar morate storiti:

• Omejite svoj celoten vnos oz čisti ogljikovi hidrati.
• Osredotočite se na beljakovine in zelenjavo. Beljakovine morajo vsebovati v možnostih de visoke kakovosti kot goveje meso s svežo travo, ekološka jajca in divji losos.
• Nato vključite nekaj zdrave maščobe. Želite se osredotočiti na maščobe, kot so avokado, mandlji in maslo, pridobljeno iz svežega goveda, hranjenega s travo.
• voda, čaj, okrepljena kava, kombucha in kokosova voda so nekatere izmed njih ketogene pijače da lahko uživaš.
• El alkohol Prepovedano je, vendar lahko v nekaterih posebnih okoliščinah še vedno uživate v kozarcu vina ali najljubšem viskiju.
• Vstop v ketozo je odličen za vašo raven energije, zato boste morda lahko vadili težje in dlje. Kombinacija treninga moči in odpornosti (aerobne, anaerobne vaje, vaje za prožnost in stabilnost) ustvarja vadbena rutina raznolik in izčrpen, ki bo poskrbel za zabavo in podpiral ketozo ( ¹ ).

To so splošne smernice za standardno ketogeno dieto, vendar je vsaka oseba edinstvena in imate posebne potrebe, ki so odvisne od njihove zdravstvene zgodovine in ciljev telesne pripravljenosti.

Z aplikacijo lahko tudi začnite slediti makrim da boste lažje razumeli, kaj jeste in kako hranite svoje telo. To je sprva še posebej koristno, ko niste popolnoma seznanjeni s številom gramov ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v posameznem obroku.

Ketogena dieta ima različice za tiste, ki vodijo bolj aktiven življenjski slog in potrebujejo večji vnos ogljikovih hidratov. Če želite izvedeti več o teh dveh različicah prilagodljivih diet, si oglejte te članke:

• Ciljna ketogena dieta: vse, kar morate vedeti
• Ciklična ketogena dieta: strateški vnos ogljikovih hidratov za ketogene športnike

Osnove diete za rezanje

Načelo diete za rezanje je zmanjšanje vnosa kalorij, da lahko povečate izgubo maščobe in povečate svojo telesno maso. Čeprav obstaja veliko načinov uporabe makrov za rezanje, večina običajnih metod sledi podobnim smernicam:

• Priporočljivo je, da iz svoje prehrane izločite sladkor in živila z visokim GI (glikemičnim indeksom), kot sta beli riž in beli kruh, vendar jih lahko spremenite za njihove različice. integralni.
• V svoj načrt prehranjevanja lahko vključite nekaj zapletenih ogljikovih hidratov, kot so sladki krompir, ovsena kaša in fižol.
• Ko gre za makro razmerja, stroga dieta poudarja pomen ohranjanja visoke ravni beljakovin, da bi preprečili morebitno izgubo mišičnega tkiva. Ko je vaše telo prikrajšano za ogljikove hidrate, lahko začne iskati zaloge beljakovin (vaše mišice) za energijo. Povečanje vnosa beljakovin lahko pomaga preprečiti to situacijo ( ² ).
• Morate zmanjšati vnos maščob. Nekatere različice te diete priporočajo dodajanje zdravih maščob zadnjemu obroku dneva, saj spodbujajo proizvodnjo človeški rastni hormon, ki je ključnega pomena za izgradnjo mišične mase ( ³ ).
• Voda, zeleni čaj in občasno črna kava so edine pijače, ki so dovoljene na dieti. Brezalkoholne in športne pijače niso dovoljene.
• Izogibajte se alkoholu, saj vaši prehrani dodaja le prazne kalorije.
• Dajte prednost kardiovaskularnemu treningu (pred vadbo z utežmi), saj poveča vaš srčni utrip, kar lahko privede do izgorevanja več maščobe in vam pomaga pri doseganju ciljev glede telesne pripravljenosti.

Možne napake pri dieti

Preden začnete z dieto, premislite o slabostih in možnih stranskih učinkih.

# 1: dosežete lahko plano hujšanja

Če nameravate uporabiti dieto za zmanjšanje telesne teže, da bi dosegli svoje cilje glede telesne pripravljenosti, boste morda dosegli plano hujšanja. Bolj kot boste zmanjšali dnevni vnos kalorij, težje boste izgubili zadnjih nekaj kilogramov telesne teže.

To se zgodi, ker lahko vaše telo vstopi način stradanja ko prenizko zmanjšate kalorije v daljšem časovnem obdobju. Vaš metabolizem se upočasni in poskuša obdržati vse preostale kalorije, ki so vam preostale, kar lahko ovira vašo hitrost izgorevanja maščob ( ⁴ ).

# 2: morda boste pojedli več, kot bi morali

Ko zaužijete manj kalorij in hkrati z nizko vsebnostjo maščob, vaši hormoni lakote (leptin in grelin) nihajo ( ⁵ ).

Ko vaše telo izloča več grelina, se lahko ves čas počutite lačni in lahko pridobite na teži ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Čeprav je dieta za rezanje priljubljena pri večini bodybuilderjev, lahko upočasni vaš fizični napredek.

Na srečo imate druge možnosti, vključno s ketogeno dieto. Sledenje ketogeni dieti je učinkovit pristop, ki lahko neguje vaše telo, podpira vaše cilje izgube teže in spodbuja rast mišic.

Ketogena dieta: Kako zmanjšati telesno maščobo, povečati energijo in ohraniti mišice

Glavni cilj ketogene diete je spraviti vaše telo v ketogeno stanje. Posledično bo proizvedlo več ketoni in bo uporabljal maščobo kot glavni vir goriva.

Vstop v ketozo je možen le, če zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, izčrpate zaloge glikogena in povečate vnos maščob.

Izkazalo se je, da je maščoba eden najbolj trajnostnih virov energije in je povezana s številnimi koristmi za zdravje, od boljšega zaznavanja možganov do boljše duševne jasnosti in splošne energije ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Ena od prednosti ketogene diete je, da ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in vaše telo vstopi v prehransko ketozo, je manj verjetno, da boste imeli hrepenenje po ogljikovih hidratih.

Ko se prilagajate maščobam, se zmanjša raven grelina (hormona lakote) in CCK (stimulator apetita), pa tudi druge kemične spremembe ( ¹¹ ). Imeli boste stabilnejšo raven energije in večji občutek sitosti, zaradi česar boste lažje sledili vaši prehrani.

Poleg tega raziskave ugotavljajo, da »lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poveča porabo energije med vzdrževanjem izgube teže ( ¹² ) ". In v nasprotju s tem, kar ste morda slišali, je to mogoče ohranja in spodbuja rast mišic ko ste na ketogeni dieti ( ¹³ ).

Sprejemanje ketogenega življenjskega sloga lahko hkrati zgradi moč in mišice. Študija iz leta 2017, ki je primerjala ketogeno dieto s standardno zahodno dieto, je pokazala, da so imeli tisti posamezniki, ki so sledili ketogeni dieti, večje dolgoročno povečanje mišične mase ( ¹⁴ ).

Zaključek: izberite keto dieto za trajnostno hujšanje

Ketogena dieta se ne osredotoča na štetje kalorij ali obljublja, koliko kilogramov telesne teže boste izgubili.

Namesto tega je zelo prilagodljiv pristop, bogat s hranili, ki se osredotoča na to, kaj vaše telo potrebuje za najboljše delovanje.

Vsak tip telesa je drugačen in ima edinstvene ritme in potrebe po makrohranilih, zato ketogena dieta vsak dan pridobiva več privržencev.

Če je vaša glavna skrb, kako zmanjšati maščobo in povečati pusto mišično maso, je ketogena dieta veliko bolj trajnostna možnost, ki prinaša manj tveganj kot dieta za rezanje. začnite svoje ketogeno potovanje da izkoristi številne prednosti, vključno z izboljšano telesno sestavo, višjimi nivoji energije in večjo jasnostjo, osredotočenostjo in razpoloženjem.