Če želite trenirati pametneje in delovati bolje, je sodobna lestvica RPE morda najpomembnejše orodje, ki ga lahko dodate v svojo zbirko orodij.
Za učenje te tehnike potrebujete eno ali dve seji, vendar vašim obiskom telovadnice vnese veliko povečanje učinkovitosti, učinkovitosti in zabave.
Berite naprej, če želite izvedeti vse, kar morate vedeti, da svoje vadbe popeljete na višjo raven z RPE!
Vsebina
Kaj je lestvica RPE?
RPE pomeni ocena zaznanega napora o stopnja zaznanega napora.
Težko je zagotovo vedeti, kdo jo je ustvaril, vendar je uspešen trener dviganja uteži in tekmovalec Mike Tuchscherer populariziral sodobno lestvico RPE.
Je desettočkovna lestvica, ki opisuje intenzivnost sklopa vadbe z utežmi. Ocena izhaja iz tega, ali bi po koncu serije lahko naredili dodatne ponovitve (in če da, koliko).
To je formula:
10 - (Ponovitve v rezervi) = RPE
Torej, če ste naredili samo en niz počepov in ne bi mogli narediti več ponovitev, je bil to niz RPE 10. Če bi lahko naredili še eno ponovitev, bi bil to niz RPE 9, če bi bili še dve ponovitvi to bi bil komplet RPE 8 in tako naprej.
Ta metoda se morda zdi subjektivna, vendar temelji neposredno na vaši zmogljivosti in intenzivnosti vadbe.
Dvižniki lahko uporabljajo RPE za merjenje lastnega truda in prilagajanje po potrebi, trenerji pa lahko uporabljajo RPE za pisanje preprostih, zelo prilagojenih programov za stranke.
To je tudi odličen način za razpravo o stopnjah intenzivnosti s trenerjem, veliko bolj koristen kot »to je bilo nekako težko«, tj. »to je bilo RES težko«.
Ne samo to, RPE lahko uporabite tudi za samovadbo in doseganje boljših rezultatov iz katerega koli programa vadbe z utežmi.
Samoregulacija: vaš najboljši prijatelj za vadbo
Večina programov treninga z utežmi uporablja vnaprej določene fiksne uteži ali odstotke vašega največjega števila ponovitev (% 1RM).
Čeprav te tradicionalne metode delujejo, niso zelo prilagodljive. (V trenutku bomo obravnavali, kako pretvoriti običajne programe, ki temeljijo na odstotkih, v programe RPE.)
Po drugi strani je RPE oblika samoregulacija.
Samoregulacija je prilagodljiv pristop k vadbi, ki omogoča prilagajanje intenzivnosti v realnem času na podlagi povratnih informacij. Nekatere študije kažejo, da lahko deluje bolje kot tradicionalna periodizacija ( 1 ).
Drugi primeri samoregulacije vključujejo uporabo merilnika srčnega utripa med aerobnim treningom ali uporabo variabilnosti srčnega utripa (HRV), da prilagodite svojo intenzivnost na podlagi vašega okrevanja po nedavnih vadbah.
Vse te metode imajo eno skupno stvar: namesto da bi slepo ugibali ali sledili navodilom, vam pomagajo prisluhniti svojemu telesu in oceniti stopnjo napora ali utrujenosti.
In zato RPE in druge oblike samoregulacije postajajo vse bolj priljubljene pri profesionalnih športnikih, vrhunskih trenerjih in ljubiteljih pametnega fitnesa.
V bistvu, ker je za kondicijo potrebno ravnotežje med vadbo in okrevanjem, vam lahko samoregulacija pomaga, da pridete v formo hitreje in lažje.
Izvedba lestvice RPE je tudi odličen način za preprečiti pretreniranost in poškodbe.
Čemu je namenjena lestvica RPE?
Teoretično lahko uporabite lestvico RPE od 1 (brez napora ali intenzivnosti) do 10 (napor ali največja intenzivnost) za katero koli telesno aktivnost, vključno s kardio. In mnogi trenerji in osebni trenerji delajo prav to.
Vendar pa RPE resnično blesti v treningu z utežmi.
Koncept "rep on reserve" vam omogoča objektiven način za merjenje intenzivnosti niza in je bolj individualiziran in relevanten kot tradicionalne meritve intenzivnosti.
Razmislite o uporabi sodobne tehtnice RPE za dvigovanje uteži, če vaši cilji vključujejo:
- Da bi bil močnejši
- Pridobite pusto mišico
- Pridobite dokazane prednosti vadbe z utežmi z optimalno okrevanje in brez poškodb.
V bistvu, če izvajate trening odpornosti, ki vključuje obremenitve in ponovitve, vam RPE omogoča, da ste sam svoj trener in dosegate bolj dosleden napredek kot drugi načini merjenja intenzivnosti.
Pomaga vam, da se bolj potrudite, ko je to potrebno, hkrati pa vam daje malo ohlapnosti, ko ste utrujeni ali vaše okrevanje ni optimalno.
Kdo naj uporablja RPE?
Skoraj vsak lahko uporabi RPE za izboljšanje svojega treninga.
Kot rečeno, ja na novo če ste začeli dvigovati predmete, si vzemite nekaj časa, da se najprej seznanite z osnovnimi gibi.
Ker RPE zahteva, da sami ocenite težavnost niza, ni zelo uporaben za popolnega začetnika. Konec koncev, ko začnete s počepi in mrtvim dvigom, se lahko vsaka teža zdi izziv!
In če ne spremljate svojih treningov na nek način (dnevnik, aplikacija, napisano na papirju), se vam bo RPE verjetno zdelo zapleteno. (Resno, začnite spremljati svoje treninge!).
Če pa že vsaj nekaj mesecev predano dvigujete uteži, imate verjetno dovolj izkušenj, da lahko izkoristite RPE.
Poleg izkušenj ta metoda od vas zahteva tudi nekaj poštenosti. To je zato, ker morate biti sposobni natančno izmeriti, koliko ponovitev vam je ostalo "v rezervoarju".
Nekdo, ki je preveč sramežljiv, se lahko ustavi prezgodaj, medtem ko dvigalec s prevelikim egom lahko gre predaleč.
Vendar, dokler ste lahko kot Zlatolaska, motivirani na pravi način, vendar ne tako preveč, da bi precenili svoje zmožnosti, bo RPE deloval kot nalašč za vas.
Kako uporabljati lestvico RPE
Tehtnica RPE je enostavna za uporabo in postane lažja le s prakso.
Tukaj je, kako ga uporabiti:
- Po potrebi segrevajte z lažjimi utežmi
- Izberite ciljno težo za svojo obleko
- Pojdite skozi serijo in se osredotočite izključno na pravilno tehniko
- Takoj dodelite RPE nizu ( začnite uporabljati spodnji diagram poteka)
- Descanso
- Po potrebi prilagodite težo, nato ponovite korake 3-5
Seveda lahko izračunate tudi RPE tako, da preprosto odštejete "ponovitve v rezervi" od 10. Po eni ali dveh treningih boste lahko intuitivno dodelili RPE, vendar je zgornji diagram poteka najboljši način za začetek.
Po potrebi ne pozabite prilagoditi svoje teže vsak serije, da dosežete vaš ciljni RPE. Ko postanete bolj utrujeni, boste morda morali zmanjšati težo palice.
Poleg ogrevanja z lažjimi utežmi bo večina vaših treningov sestavljena iz nizov z RPE 7-10.
Upoštevajte, da višja intenzivnost ni vedno boljša. Dobili boste boljše rezultate z mešanjem nižjih in višjih RPE v vadbi ter sčasoma povečali svojo intenzivnost.
Za cilje, kot sta moč in pridobivanje mišic, je najbolje, da RPE za večino nizov ohranite med 8 in 10. Toda RPE 7 ali manj je odličen za vadbo gibanja ali krepitev eksplozivnosti in vam bo pomagal postati boljši dvigovalec.
Lestvica RPE in nizke ponovitve v primerjavi z visokimi ponovitvami
RPE deluje najbolje, če si prizadevate za določeno število ponovitev za več nizov.
Morda ne boste dosegli ciljnega RPE prvič, vendar povratne informacije vam omogočajo, da izberete intenzivnost po zaključku niza.
In če pišete svoje programe za dviganje, morate vedeti tudi, kdaj uporabiti nizke ali velike ponovitve.
Tukaj je kratka razčlenitev, kako sta RPE in ponovitve povezani med seboj:
- Nizke ponovitve (1-3) + RPE 7-8 = dobro za gibanje, eksploziven trening ali delo do večje teže.
- Nizke ponovitve (1-3) + RPE 9-10 = Idealno za pridobivanje moči, uporabno za pridobivanje mišične mase.
- Zmerno število ponovitev (5-10) + RPE 7-8 = dobro za pridobivanje mišične mase ali vadbo gibanja.
- Zmerno število ponovitev (5-10) + RPE 9-10 = Idealno za pridobivanje mišične mase, uporabno za pridobivanje moči.
- Veliko število ponovitev (12-25) + RPE 7-8 = Pomaga pri mišični vzdržljivosti, pomaga pri pridobivanju mišic, pomaga povečati pretok krvi in pospešiti okrevanje.
- Veliko ponovitev (12-25) + RPE 9-10 = Idealno za mišično vzdržljivost ali trening hitrost-moč-vzdržljivost.
Toda razen če niste dovolj napredni, da lahko pišete svoje vadbe, je najbolje, da uporabite RPE na trenutnih treningih ali na drugem priljubljenem in preverjenem programu vadbe z utežmi, ki ustreza vašim ciljem.
Glede na navedeno so zgornje informacije v pomoč tudi pri izbiri, katera vadba je najboljša za vaše cilje, tudi če nimate navade, da bi vadbo ustvarjali sami.
Ena od odličnih stvari RPE je, da lahko izboljša skoraj vsak režim dvigovanja.
Lestvica RPE glede na odstotek največje ene ponovitve
Odstotek največjega števila ponovitev, včasih skrajšano kot »% 1RM«, je najbolj priljubljen način za opis intenzivnosti vadbe z utežmi.
Vsakdo, ki je prejel navodila, kako trenirati druge, je dobro seznanjen z % 1RM.
Obstaja na stotine različnih grafikonov, grafov in formul, ki trenerjem pomagajo izbrati ustrezno intenzivnost za svoje stranke.
Na žalost ima % 1RM nekaj večjih pomanjkljivosti.
Prvič, to je le ugibanje.
Vsi smo različni in vaša sestava mišičnih vlaken, zgodovina treningov, stanje okrevanja in številne druge spremenljivke onemogočajo napovedovanje, kako intenzivna bo določena teža dejansko ( 2 ).
Kot rezultat, dobri trenerji uporabljajo% 1RM as izhodišče in nato po potrebi prilagodite.
Toda to tudi pomeni, da če nimate trenažerja, boste z uporabo % 1RM pogosto dvignili preveč ali premalo. Seveda se sčasoma lahko naučite prilagajati, vendar začetnikom ali vmesnim dvigalcem ni vedno lahko vedeti, kdaj naj 60 % 1RM postane 70 % 1RM.
In drugič, čeprav se vaša ena ponovitev sčasoma spreminja, ko postajate močnejši, večina ljudi tega ne poskusi znova pogosto.
To je res pametno, saj preizkušanje največjega števila ponovitev povzroči dodaten stres za vaše telo in lahko celo poveča tveganje za poškodbe. Toda zaradi tega je % 1RM še bolj ocena.
Končno je % 1RM popolnoma neprimeren za nekatere vaje. Nima smisla preizkušati svojega največjega števila ponovitev za dvige teleta, trebušnjake ali pregibe z bučicami, zato metoda % 1RM ni pomembna za te in številne druge podobne vaje.
Kako pretvoriti vadbe, ki temeljijo na odstotkih, v RPE
Medtem ko lahko % 1RM in druge tradicionalne metode delujejo, RPE deluje bolje.
Na srečo lahko RPE nadomestite v programih, ki temeljijo na odstotkih, kot je ta:
Če želite uporabiti tabelo, poiščite predpisano število ponovitev vašega programa, nato pa pod njim poiščite najbližji % 1RM. Sledite tej vrstici na levi in našli boste enakovredne RPE(-e).
Tabela sega samo do 12 ponovitev, vendar lahko RPE še vedno dodelite višjim nizom ponovitev. Dobra ideja je, da uporabite RPE med 7-9 za večje serije ponovitev, razen če je vaš primarni cilj mišična vzdržljivost, v tem primeru lahko uporabite višji RPE z dobrimi rezultati.
Borgova lestvica v primerjavi z lestvico RPE
Pred sodobno lestvico RPE je obstajala lestvica Borg RPE. Gunnar Borg, športni znanstvenik, ga je izumil pred več kot 40 leti ( 3 ).
Tako lestvica RPE kot Borgova lestvica sta način za merjenje težavnosti in intenzivnosti vadbe.
Z drugimi besedami, ocena vašega zaznanega napora med vadbo je domiseln način, da označite vaše vadbe lažje ali težje.
Podobno kot vizualna analogna lestvica bolečine, ki ste jo morda uporabljali v zdravniški ordinaciji, je raziskovalcem všeč Borgova lestvica, ker je ponovljiva in uporabna za analizo velikih nizov podatkov ( 4 ).
Vendar Borgova lestvica ni nujno zanesljiv kazalnik intenzivnosti vadbe na individualni ravni. Preveri:
6 - Sploh brez napora
7 - Izjemno lahek
8
9 - Zelo lahka
10
11 - Svetloba
12
13 - Nekoliko težko
14
15 - Težko
16
17 - Zelo težko
18
19 - Izjemno težko
20 - Največji napor
Z vsem spoštovanjem do dr. Borga si je lestvice 6-20 težko zapomniti in je nasprotje intuitivne.
"Vau, ta vadba bo zagotovo 11 na lestvici od 6 do 20!" Nihče ni nikoli rekel česa takega.
Borgova lestvica je tudi subjektivno merilo napora. Na vzorcu sto ali tisoč ljudi lahko opazite trend, toda športnikova definicija »težkega« je morda ideja nekoga drugega o »maksimalnem naporu«.
Najbolj kritično je, da nima samoregulirnega elementa, zaradi katerega je sodobna lestvica RPE tako uporabna. Obstaja velika razlika med označevanjem vaših treningov na lestvici 6-20 in uporabo sistema, ki vam natančno pove, kdaj morate dodati ali odstraniti težo, da dosežete pravilno intenzivnost.
Primer programa usposabljanja na lestvici RPE
Želite bolje razumeti, kako sodobna lestvica RPE delovala za vas?
Oglejte si ta program vadbe za celotno telo dvakrat na teden, namenjen pridobivanju moči in izgradnji ali ohranjanju puste mišične mase.
Ta program lahko uporablja vsakdo katere koli starosti in je primeren tudi, če je vaš cilj izgubijo maščobo.
Preden začnete z novim programom vadbe, se vedno posvetujte z zdravnikom, še posebej, če ste sedeči ali imate zdravstveno stanje.
In če niste prepričani, kako varno izvajati te vaje, poiščite lokalnega osebnega trenerja, ki vas bo naučil pravilne oblike in tehnike.
Pred vsakim gibom se po potrebi ogrejte, pri čemer uporabite isto vajo z lažjimi utežmi.
Prav tako ne pozabite prilagoditi teže po vsaki seriji, da ohranite ustrezen RPE in intenzivnost.
| 1 dan | |||
| Vaja | Kompleti | Ponovitve | RPE |
| A1. Počep (katera koli različica) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Dvigovanje teleta v stoječem položaju | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (po potrebi uporabite pomoč) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Vleki (po potrebi uporabite pomoč) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 dan | |||
| Vaja | Kompleti | Ponovitve | RPE |
| A1. Mrtvo dviganje (katera koli različica) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kabel škripa nad glavo na kolenih | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Stisk z nagnjenimi bučicami za klop | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Podporna vrsta za prsni koš (stroj ali proste uteži) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Ko imate možnost izbire znotraj obsega ponovitev ali obsega RPE, se odločite vnaprej in se tega nekaj časa držite.
Pametno je začeti ta program z manj ponovitvami in nižjim RPE. Ne bo vam treba pogosto dodajati ponovitev ali intenzivnosti.
Začnite na primer s 4 sklopi po 6 potopov z RPE 8. Ko želite večji izziv, preklopite na 4 sklope po 8 potopov z RPE 8 ali 4 sklope po 6 potopov z RPE 9.
Na splošno za napredek programa ni treba veliko spreminjati. Samoregulirajoča narava tehtnice RPE vas lahko okrepi za tedne ali mesece, saj boste natančno vedeli, kdaj morate dodati več teže.
Zaključek: samoregulacija za zmago
Včasih trdo treniranje preprosto ni dovolj za dobiček. Lahko se celo povrne.
Sodobna lestvica RPE je odličen primer pameten trening.
Številke, odstotki in diagrami poteka se lahko zdijo zapleteni. Vendar, če redno obiskujete telovadnico, imate opravljen težji del.
Če želite videti, kaj lahko RPE naredi za vas, lahko svoj trenutni program pretvorite v RPE ali poskusite vzorčni program, ki je naveden tukaj.
V eni ali dveh sejah boste presenečeni, kako enostavna, intuitivna in koristna je lahko samoregulacija.