Telesna maščoba ni nujno slaba stvar. Blazi in ščiti vaše organe, pomaga vzdrževati telesno temperaturo in zagotavlja dolgotrajen vir energije.
Toda čeprav potrebujete določeno količino telesne maščobe, da ostanete zdravi, če je vaš odstotek telesne maščobe previsok, se takrat začnejo težave.
Odvečna telesna maščoba je povezana s srčnimi boleznimi, odpornostjo na inzulin, sladkorno boleznijo in morda slabim duševnim zdravjem ( 1 ). Tudi če imate zdravo telesno težo, imate morda preveč telesne maščobe.
Če iščete nasvete, kako izgubiti telesno maščobo, je tukaj šest preizkušenih strategij, ki jih lahko začnete že danes.
Vsebina
1. Sledite ketogeni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Obstaja veliko nasprotujočih si prehranskih nasvetov o tem, kako izgubiti telesno maščobo. Upoštevanje diete z nizko vsebnostjo maščob in zmanjšanje vnosa kalorij lahko privede do splošne izgube teže.
Toda ketogena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dosledno presega te možnosti, zlasti ko gre za telesno maščobo.
Študija, ki je primerjala dieto z nizko vsebnostjo maščob in ketogeno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je pokazala, da je ketogena dieta povzročila večjo izgubo maščobe, zlasti v predelu trebuha. To je veljalo tudi takrat, ko so ljudje na keto dieti pojedli nekoliko več ( 2 ).
Druga študija je primerjala kalorično omejeno dieto z nizko vsebnostjo maščob s ketogeno dieto pri pretežkih, sicer zdravih ženskah. Raziskovalci so ugotovili, da so ženske, ki so sledile ketogeni dieti, izgubile veliko več teže in več maščobne mase kot skupina žensk z nizko vsebnostjo maščob ( 3 ).
Medtem ko lahko ketogena dieta vodi do kratkoročne izgube maščobe, je njen cilj prilagoditi s maščobe slediti dieti dalj časa. Takrat se zgodi prava čarovnija.
Izguba maščobe za športnike
Medtem ko lahko ketogena dieta vsakomur pomaga pri izgubi telesne maščobe, je lahko še posebej koristna za športnike. Ena študija je primerjala učinke ketogene diete z neketogeno dieto v kombinaciji z vadbo za moč.
Raziskovalci so ugotovili, da je keto dieta zmanjšala celotno maščobno maso in maščobno tkivo v želodcu bolje kot neketogena dieta. Ketogena dieta je pomagala tudi preprečiti izgubo puste mišične mase ( 4 ).
Druga študija je pokazala, da v kombinaciji z vadbo z odpornostjo 12-tedenska ketogena dieta izboljša celotno telesno sestavo in poveča količino maščob, ki jih udeleženci pokurijo med vadbo ( 5 ).
Toda tudi če še niste prešli na popolno ketogeno dieto, vam lahko izključitev rafiniranih ogljikovih hidratov iz vaše dnevne prehrane pomaga pri izgubi odvečne telesne maščobe.
Rafinirani ogljikovi hidrati se štejejo za neželeno hrano, ker imajo malo hranilnih snovi in veliko sladkorja. Še več, študija na živalih je pokazala, da lahko vplivata na serotonin in dopamin, dva nevrotransmiterja, ki sodelujeta pri uravnavanju apetita in občutku sitosti ( 6 ).
2. Razmislite o občasnem postu
Prekinitveni post (AI) je še ena strategija, ki gre z roko v roki s ketogeno dieto. Nekateri ljudje mislijo, da občasno postenje deluje preprosto zato, ker vodi do višjega primanjkljaja kalorij, vendar znanost presega to.
Občasno postenje deluje tako, da znižuje vaše splošne ravni insulina, glukoze in glikogena. To signalizira vašemu telesu, da sprosti maščobne kisline (podobno kot deluje ketogena dieta). Ker so ravni insulina in glukoze nizke, vaše telo te maščobne kisline uporablja za energijo, namesto da jih shranjuje kot maščobo ( 7 ).
Z rednim občasnim postom (predvsem v kombinaciji s ketogeno dieto) vaše telo začne kuriti tudi telesno maščobo, ki jo je že shranilo.
V eni študiji so udeleženci po osmih tednih občasnega postenja vsak drugi dan zmanjšali odstotek celotne telesne maščobe za približno 3 % ( 8 ).
Medtem ko je občasno postenje lahko koristno samo po sebi, je še posebej učinkovito pri izgubi telesne maščobe in zmanjšanju maščobne mase v kombinaciji z redno vadbo ( 9 ).
3. Dopolnite prehrano s srednjeverižnimi trigliceridi
Ko gre za hrano za hujšanje,. srednjeverižni trigliceridi (MCT) bi lahko bil sveti gral. Ena študija je primerjala porabo olivnega olja s porabo olja TCM in ugotovila, da je olje MCT odlično tako pri izgubi telesne maščobe kot pri splošni izgubi teže.
Po mnenju raziskovalcev študije, v kombinaciji s splošnim načrtom hujšanja, MCT olje zmanjša skupno telesno maščobo, trebušno maščobo in visceralno maščobo ( 10 ).
Samo proces prebave MCT lahko poveča vaš metabolizem ter količino maščob in kalorij, ki jih porabite ( 11 ) ( 12 ).
Poleg tega, da vam pomagajo pri kurjenju maščob, vam MCT pomagajo tudi:
- Zagotovite hiter vir energije ( 13 )
- Zmanjšajte lakoto 14 )
- Izboljšati jasnost uma in delovanje možganov ( 15 )
- Izboljša prebavo ( 16 )
- Uravnotežite hormone ( 17 )
- Izboljšati odpornost proti insulinu in ravni sladkorja v krvi, ki sta povezana z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 ( 18 )
- Izboljša holesterol ( 19 )
Medtem ko je kokos bogat vir MCT (približno 55-65 % kokosove maščobe prihaja iz MCT), obstaja razlika med uživanjem kokosovih izdelkov in dodajanjem olja. MCT o MCT olje v prahu, ki so 100 % srednjeverižni trigliceridi.
Za več informacij si lahko preberete naslednji članek: Hujšanje z MCT oljem: Ali MCT olje pomaga ali ovira izgubo maščobe?
4. Dajte prednost vadbi za moč
Kardiovaskularne vaje so pogosto najboljša možnost, ko gre za hujšanje. Medtem ko vam lahko tek na tekalni stezi ali uporaba eliptičnega steza zagotovo pomagata pokuriti odvečne kalorije, je najboljši način, da skupno hujšanje spremenite v izgubo maščobe, z rednim treningom moči.
Vadba za moč, imenovana tudi vadba z utežmi, vam pomaga graditi mišično maso in hkrati izgubljati telesno maščobo ( 20 ).
Vaša telesna teža ali številka, ki jo vidite na tehtnici, se morda ne bo spremenila toliko, ko zamenjate mišice za odvečno telesno maščobo.
Vendar pa ta kombinacija vodi do boljše telesne sestave. In več puste mišice lahko poveča vašo presnovo v mirovanju – število kalorij, ki jih vaše telo pokuri v mirovanju ( 21 ).
Če ste novi pri vadbi za moč in je ideja o uporabi naprav z utežmi zastrašujoča, boste morda želeli razmisliti o najemu osebnega trenerja, ki vas bo naučil, kako.
5. Vključite visoko intenzivno intervalno vadbo (HIIT)
Visokointenzivni intervalni trening (ali na kratko HIIT) vključuje izmenjavo kratkih obdobij intenzivne kardiovaskularne vadbe s kratkimi obdobji počitka.
Cilj HIIT vaje je strateško povečanje srčnega utripa s kratkimi izbruhi intenzivne vadbe, tako da vaše telo ustvari mlečno kislino. To mlečno kislino spremlja adrenalin, ki pomaga povečati količino telesne maščobe ( 22 ).
Vaje HIIT lahko pomagajo tudi pri izboljšanju odpornosti na inzulin in toleranci za glukozo ( 23 ).
Kot bonus lahko visokointenzivni intervalni trening neposredno ciljate na visceralno maščobo (ali trebušno maščobo), odvisno od vašega srčnega utripa.
Metaanaliza je pokazala, da medtem ko HIIT znatno zmanjša celotno telesno maščobo in visceralno maščobo tako pri moških kot pri ženskah, ohranjanje intenzivnosti vadbe pod 90 % vašega največjega srčnega utripa lahko posebej zmanjša maščobo na trebuhu ( 24 ).
6. Dovolj spi
Dovolj spanja (in zagotavljanje kakovostnega spanca) je pogosto spregledan del uganke za kurjenje maščob.
Kot poudarja ena študija, lahko pomanjkanje spanja oslabi vse spremembe v prehrani ( 25 ). To je zato, ker lahko premalo spanja zmanjša število kalorij, ki jih vaše telo pokuri, in povzroči, da želite jesti več s spreminjanjem hormonov, ki nadzorujejo vašo lakoto ( 26 ).
Raziskovalci iz iste študije so preučili tudi vrsto izgube teže, ki so jo doživeli udeleženci.
Ugotovili so, da čeprav so vsi udeleženci, tako tisti, ki so spali dovolj kot tisti, ki niso spali, shujšali, je bila polovica izgube teže v obliki maščobe, ko je bil spanec ustrezen. Ko so bili udeleženci prikrajšani za spanje, je bila le četrtina izgube teže v obliki dejanske telesne maščobe ( 27 ).
Povzetek za izgubo telesne maščobe
Čeprav obstaja veliko stvari, ki jih lahko storite za hujšanje, je najboljši nasvet, kako izgubiti telesno maščobo, kombiniranje ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z občasnim postom, rednim treningom moči in HIIT vajami. Dajte prednost kakovosti spanja in strateško dopolnite prehrano z MCT olje lahko tudi pomaga.