Kaj je kalistenika in ali naj jo izvajam na keto?

V dobi od fitnes trgovina kjer se zdi, da se za vsakim vogalom pojavljajo novi spin, pilates, barre in HIIT studio, ljudje iščejo naslednjo norost po wellnessu. In čeprav bodo nekateri nabrali hitrost, da bi izginili šele čez nekaj let, obstaja ena vrsta vadbe, ki se zdi, da se bo na dolgi rok uveljavila: kalistenika.

Čeprav se kalistenika morda zdi eleganten izraz ali ime vaše naslednje skupinske vadbe, je v resnici prisotna že ... no, dokler se ljudje premikajo zaradi športa. Verjetno je, da že uporabljate gibalne gibe v svojih vadbah, ne da bi se tega sploh zavedali.

Preberite, če želite izvedeti več o kalisteniki, nekaj osnovnih gibih, s katerimi lahko začnete, in zakaj bi morda želeli, da postane redni del vaše vadbene rutine in ketogeni življenjski slog.

Kaj je kalistenika?

Najenostavneje povedano, kalistenika je vrsta vadbe, pri kateri uporabljate samo svojo telesno težo. Za razliko od tradicionalnega dviganja uteži, pri katerem uteži ali uteži dodate težo, da povečate težavnost, pri kalisteniki vaše telo zagotavlja vso odpornost.

Vadba kalistenike obstaja že od antične Grčije. S temi potezami so se Grki urili za vojno. Beseda "kalistenika" izvira iz grških besed, kilogramov stenosov. Izurjeni bojevniki izvajajo sklece, vleke in številne druge gibe, ki jih še vedno izvajate v telovadnici.

Danes se zdi, da vsaka oblika fitnesa, od CrossFita do uličnega parkourja, uporablja kalistenične gibe ( ¹ ).

Tako kot gimnastika, kalistenika pogosto zahteva neverjetno moč trebuha, ki vam omogoča, da ostanete stabilni, medtem ko podpirate celotno telesno težo.

Delno vadba za moč, delno vzdržljivost, delno ravnotežje, delno vadba za trganje jedra, ni čudno, da so se ti treningi s telesno težo prebili na toliko načinov fitnesa.

Tako kot katera koli druga vadba je tudi kalistenika naporna le toliko, kot si jo želite. Čeprav vam ideja o izvajanju vaj s telesno težo, kot so deske, skakalnice ali trebušnjaki, morda ne bo povečala srčnega utripa, poskusite z naprednejšimi gibi, kot je počepi s pištolo, deske ali človeški drog za zastavo zagotovo bo.

Katere so najboljše kalistenične vaje?

Najboljše vaje, ne samo za kalisteniko, ampak za vsako gibanje, so tiste, ki jih izvajate pravilno. Če vas skrbi pravilna forma, vedno delajte z osebnim trenerjem ali trenerjem za moč in kondicijo (CSCS), ki vam lahko pomaga narediti spremembe za boljšo izvedbo.

Če šele začenjate, razmislite o vključitvi teh gibov v svoj program usposabljanja.

kuščarji

1. Začnite v položaju visoke deske in aktivno vključite svoje jedro.
2. Ko se spuščate, vodite s prsmi. Ohranite aktivacijo svojega jedra in omogočite, da vaši boki sledijo prsnemu košu, ko se spuščate.
3. Dno skleca je tisto, kjer morate najbolj aktivirati svoje jedro. Delaš proti gravitaciji in hkrati spreminjaš smer, zato napni trebušne mišice, ko se vrneš navzgor.

Skoči počepi

1. Začnite stati z nogami, postavljenimi nekoliko širše od širine ramen, s prsti na nogah, obrnjenimi rahlo navzven. Če želite povečati odpornost, ovijte trak okoli stegen.
2. Spustite se v počep, pri čemer držite prsi dvignjeni, medtem ko se ukvarjate s svojim jedrom.
3. Spustite se navzdol, tako da so vaše kvadricepsne mišice vzporedne s tlemi. Pazite, da kolena ne gredo čez prste na nogah.
4. Eksplodirajte navpično iz počepa in sprožite zadnjične mišice, ko skočite navzgor.
5. Varno pristani nazaj v počep.

Sprednji udarci

1. Vstanite naravnost z nogami v širini ramen in gledajte naravnost naprej.
2. Medtem ko držite jedro vpeto, stopite naprej z desno nogo.
3. Pristanite z desnim bokom in kolenom pod kotom 90 stopinj. Prepričajte se, da je koleno neposredno nad gležnjem, ne čez njega.
4. Obdržite svojo težo na desni peti, se potisnite nazaj v začetni položaj. Enako vajo naredite na levi nogi.

burpeza

1. Stojte z nogami v širini ramen. Potisnite boke nazaj in navzdol, začnite se spuščati v počep.
2. Dlani trdno položite na tla, stopala brcnite nazaj, tako da stojite na visoki deski. Naj bo vaše jedro angažirano.
3. Vodite s prsi, se spustite v sklece. Pazite, da vam spodnji del hrbta ne pogrezne, ko se vrnete navzgor.
4. Skočite z nogami naprej, tako da pristanejo ob vaših rokah.
5. Skočite navzgor in se vrnite v začetni položaj.

Prednosti kalisteničnih gibov

Vključitev katere koli oblike vadbe v vašo rutino, ne le kalistenike, bo pomagalo izboljšati sestavo telesa, zmanjšati tveganje za kronične bolezni in izboljšati vaše splošno zdravje ( ² ). Vendar pa imajo kalistenični gibi nekatere posebne prednosti, od katerih večina vključuje čisto udobje.

• Oprema ni potrebna. Za izvajanje kalistenike ne potrebujete stojala za počepe, bučk ali celo članarine v telovadnici. Vse kar potrebujete je lastna telesna teža in malo prostora.
• Večja je verjetnost, da se boste naučili pravilne oblike. Pri bodybuildingu se včasih ljudje tako osredotočijo na to, koliko teže dvigujejo, da pozabijo to narediti pravilno. Uporaba vaše telesne teže vam omogoča, da prilagodite svoje gibe in zmanjšate tveganje za poškodbe.
• Vključite celotno telo. Številni kalistenični gibi so vaje za celotno telo. Sklec, če je izveden pravilno, uporablja prsni koš, tricepse, trebušne mišice in celo štirikolesnice. Ne da bi se tega zavedali, izvajate vadbo za celotno telo.
• Lahko povečate svojo moč. Če je moč cilj, je velika verjetnost, da boste uživali v rezultatih kalistenike. Razmislite o tem: če ste ženska, ki poskuša svoj prvi vlečni dvig in tehtate 63,5 funtov/140 kg, potem bi morali biti sposobni dvigniti 63,5 funtov/140 kg teže na tej vlečni palici.

Se sprašujete, ali bi vam lahko izvajanje kalistenike pomagalo pri vaših keto ciljih? No, imaš srečo.

Po programu treninga z utežmi, vključno s tistim, ki uporablja kalistenične gibe, lahko pomaga zmanjšati maščobo in hkrati ohraniti pusto mišično maso.

Študija, ki je preučevala moč zgornjega dela telesa, ni pokazala razlike med učinkovitostjo vadbe kalistenike in dvigovanjem s prostimi utežmi ( ³ ).

Če je vaš cilj izboljšati telesno sestavo, vam bo kombinacija vadbe z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob dala boljše rezultate kot samo dieta ali vadba ( ⁴ ).

Zato lahko vključitev kalisteničnih gibov v vašo tedensko rutino ob upoštevanju čiste ketogene diete pokaže boljše rezultate kot uživanje samo stroge ketogene diete.

Ne pozabite začeti z osnovami

Kalistenične vaje obstajajo že od časov stare Grčije. Čeprav so opazili ponovni porast priljubljenosti zaradi CrossFita in parkourja, so številne gibalne gibe tiste, ki jih že izvajate v telovadnici.

Kalistenika so gibi s telesno težo, ki segajo po težavnosti od preprostega počepa do močnega burpeeja.

Medtem ko bi morali delati z osebnim trenerjem, preden poskusite z zahtevnejšimi gibi, lahko vedno začnete z osnovami: počepi, skleci in celo burpi. Ni se vam treba pridružiti telovadnici in vam ni treba kupiti nobene opreme.

Še bolje, vključitev kalisteničnih gibov lahko podpira vaše cilje na ketogeni dieti. Če združite načrt ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vadbo, boste bolj verjetno opazili (in občutili) pozitivne spremembe v telesni sestavi.

Za več idej za vadbo si oglejte načrt vadbe.