Ali so sirotkine beljakovine dobre za vas na keto dieti? Vaš vodnik po tem priljubljenem dodatku

Te dni je beljakovinski prah povsod. Pobrskajte po Googlu in našli boste sirotko, kazein, konopljo, čičeriko, grah, sojo in, za pustolovske potrošnike, beljakovine črička. In to se pojavi samo na prvi strani. Toda ali so sirotkine beljakovine dobre za vas?

Seveda vsak protein trdi, da je najboljši izmed beljakovin. Ampak gremo. Ne vsi morda so najboljši.

Čeprav bo morda trajalo nekaj časa, da FDA preveri zdravstvene trditve za te dodatke, raziskovalci ne. Ko pregledate znanstvene študije o beljakovinah iz sirotke, beljakovinskem dodatku, pridobljenem iz kravjega mleka, se zdi, da sije nekoliko svetlejše od ostalih.

Osnove: Ali so sirotkine beljakovine dobre za vas?

Verjetno že veste, da serum pomaga pri rasti in okrevanju mišic. Ta beljakovinski napitek, ki ga piješ v telovadnici? Verjetno vsebuje serum.

Kar morda ne veste, so prednosti sirotkinih beljakovin, ki niso mišične. Zdravo hujšanje, zdravje srca in ožilja, imunska funkcija, ublažitev raka, antioksidantna podpora, zdravje jeter – seznam se nadaljuje. Te koristi so v veliki meri posledica peščice peptidov in beljakovin, ki jih najdemo v dodatkih sirotke.

Ta priročnik pojasnjuje več o teh spojinah, skupaj s številnimi koristmi (in nekaterimi možnimi stranskimi učinki) dodatka sirotkinih beljakovin. Torej, ko vas nekdo vpraša "ali so sirotkine beljakovine dobre za vas?" boste imeli zaupanje v odgovor.

Osnove sirotkinih beljakovin v prahu

Sirotka ni veganska, saj izhaja iz mleka, večinoma iz kravjega, včasih pa iz ovčjega ali kozjega. Mleko vsebuje dve vrsti beljakovin: kazein (približno 80%) in sirotko (približno 20%) ( ¹ ).

Ko ločite trdno mleko od tekočine, dobite sirotko (tekočino) in kazein (trdno snov).

Glede na način ekstrakcije in filtracije boste dobili enega od treh izdelkov:

• Sirotkine beljakovine v prahu: Uporablja se predvsem v prehrambenih izdelkih in je najmanj koncentrirana oblika sirotke z veliko laktoze.
• Koncentrat sirotkinih beljakovin (WPC): Na voljo je v obliki dopolnila in je zmerno koncentrirana oblika sirotke z manj laktoze.
• Izolat sirotkinih beljakovin (WPI): to je najčistejša dopolnilna oblika z najvišjo koncentracijo bioaktivnih spojin in beljakovin ter sledovi laktoze.

Dodatki sirotkinih beljakovin, ki so obravnavani v tem članku, so predvsem izolati sirotke. Ko gre za beljakovine v prahu, je izolat sirotkinih beljakovin zelo kakovostna možnost. Prav tako je najboljša možnost za ljudi z občutljivostjo na laktozo.

To ni subjektivna izjava. Glede na objavljene raziskave so sirotkine beljakovine učinkovit in prebavljiv vir beljakovin za ljudi ( ² ).

Učinkovitost beljakovin je nekoliko merljiva. Meri se s tem, koliko žival zraste, ko se hrani z določeno beljakovino, in vse, kar je več kot 2,7, je zelo prebavljivo. Za referenco, sojine beljakovine imajo oceno 2,2, medtem ko imajo beljakovine sirotke oceno 3,2, kar je najvišja ocena učinkovitosti beljakovin po jajcih.

Je sirotka lahko prebavljiva?

Tehnično je sirotka mlečni izdelek. In mlečne izdelke je za nekatere ljudi težko prebaviti. Izolat sirotke pa je brez dveh spojin, ki sta odgovorni za večino intolerance na mlečne izdelke: laktoza in kazein.

• laktoza: Laktoza je mlečni sladkor, ki ga mnogi ljudje (5-15 % prebivalcev Severne Evrope po eni oceni) ne prenašajo. Laktozna intoleranca se običajno kaže s prebavnimi simptomi, kot so napenjanje, krči, driska ali slabost ( ³ ).
• Kazein: Ta mlečna beljakovina lahko povzroči tudi simptome, ki segajo od bolečin v želodcu do plinov. Zdi se, da pri nekaterih ljudeh kazein povzroča črevesno vnetje ( ⁴ ). Če mlečnih izdelkov ne prenašate dobro, je lahko krivec kazein.

Vendar pa se v izolirani sirotki v prahu večina laktoze in kazeina filtrira. Torej imajo lahko srečo tisti z intoleranco na mlečne izdelke (ne alergijo na mlečne izdelke).

Verjetno zato serum dosega 1,00 (najvišjo možno oceno) za prebavljivost beljakovin, ki se meri s pregledovanjem aminokislin v blatu. Za referenco je črni fižol dosegel 0,75, gluten pa slabih 0,25.

Aminokisline in druge spojine v serumu

Tako kot drugi beljakovinski praški so sirotkine beljakovine sestavljene iz aminokislin. Aminokisline so gradniki, ki sestavljajo vse beljakovinske molekule, pa tudi strukturo tkiv, vključno z mišicami, kožo, lasmi in nohti.

V serumu je prisotnih 9 esencialnih aminokislin, poleg aminokislin z razvejano verigo oz BCAA, ki se razvijajo mišice. Te aminokisline so »esencialne«, ker jih vaše telo ne more sintetizirati samo; dobiti jih morate s hrano ali prehranskimi dopolnili.

BCAA predstavljajo 35 % beljakovin v mišičnem tkivu in so najbolj znane po svojih anaboličnih (spodbujajočih) učinkih ( ⁵ ).

Obstajajo tri glavne vrste BCAA: levcin, izolevcin in valin, in vsaka igra vlogo pri rasti in okrevanju mišic. Od teh treh je levcin ključni akter pri sintezi mišičnih beljakovin ( ⁶ ) in serum je poln levcina.

Sirotka je polna tudi cisteina, predhodnika aminokisline, ki pomaga pri izdelavi njegovega glavnega antioksidanta, glutationa. Zato uživanje sirotke poveča proizvodnjo glutationa ( ⁷ ).

Poleg BCAA in cisteina serum vsebuje dolg seznam koristnih bioaktivnih spojin, vključno z ( ⁸ ):

• laktoferin
• Alfa-laktalbumin
• Beta-laktoglobulin
• Imunoglobulini (IGG, IGA)
• laktoperoksidaza
• lizocim

Serum za rast in okrevanje mišic

Če želite graditi in obnavljati mišice, potrebujete aminokisline za kroženje v krvi. In za to boste potrebovali prave beljakovine.

Ne pozabite, da so beljakovine sirotke bogate z BCAA, so lahko prebavljive in so se v študijah na živalih izkazale za med najučinkovitejšimi beljakovinami na planetu. Zaradi teh razlogov raziskovalci radi uporabljajo sirotko v poskusih vadbe in okrevanja pri ljudeh.

Kako vam sirotka pomaga graditi mišice? To doseže s spodbujanjem pozitivnega neto ravnovesja beljakovin v mišičnem tkivu.

V bistvu je neto ravnovesje beljakovin enako sintezi beljakovin (gradnja mišic) minus razpad beljakovin (razgradnja mišic) ( ⁹ ).

To pomeni, da če sinteza mišic preseže razgradnjo mišic, bo vaša mišična masa narasla.

Kako serum pomaga graditi mišice

Tukaj pridejo na vrsto sirotkine beljakovine. V eni študiji so raziskovalci hranili 12 zdravih mladih moških s sirotko ali ogljikovimi hidrati, jih prosili, naj dvigujejo uteži, nato pa so izmerili markerje mišične rasti in okrevanja 10 in 24 ur po treningu.

Skupina, ki se je hranila s sirotko, je imela v primerjavi s skupino, ki se je hranila z ogljikovimi hidrati, več moči in moči v obeh časovnih intervalih po treningih ( ¹⁰ ). Po 24 urah je skupina, hranjena s serumom, lahko opravila tudi več ponovitev pred odpovedjo mišic. Ko gre za okrevanje mišic in atletsko zmogljivost, serum deluje.

Starejši odrasli imajo lahko tudi koristi od anaboličnih lastnosti seruma. Ko se starate, z vsakim desetletjem izgubite znatno mišično maso. To stanje, znano kot sarkopenija, poveča tveganje za kronične bolezni in dramatično zmanjša kakovost življenja ( ¹¹ ).

Na srečo se zdi, da lahko trening odpornosti v kombinaciji z dodatki sirotkinih beljakovin pomaga preprečiti sarkopenijo. V eni študiji so znanstveniki med 70-tedenskim programom vadbe z utežmi dodali serum 12 starejšim ženskam. Vnos seruma pred ali po vadbi z odpornostjo je povzročil znatno povečanje mišične mase ( ¹² ).

Druga skupina raziskovalcev je pokazala, da beljakovine sirotke pri starejših moških presegajo kazein pri rasti mišic. Zmago seruma so pripisali njegovi odlični prebavljivosti in visoki vsebnosti levcina ( ¹³ ).

Ni čudno, da bodybuilderji uživajo pinjenec. Ima odlično vsebnost beljakovin, ki so odlične za izgradnjo mišic. Kaj pa hujšanje?

Serum za mišično maso in hujšanje

V idealnem programu hujšanja oseba izgubi maščobo, hkrati pa ohranja pusto mišično maso.

Kaj je preizkušen način za hujšanje? Samo zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov, nato pa te ogljikove hidrate nadomestite z maščobami ali beljakovinami. To naj bi skupaj z ohranjanjem razumnega vnosa kalorij večini ljudi pomagalo pri izgubi maščobe.

V enem preskušanju so raziskovalci svetovali 65 ljudem s prekomerno telesno težo, naj uživajo dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali beljakovin. Po šestih mesecih je skupina z visoko vsebnostjo beljakovin izgubila bistveno več teže kot skupina z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ne gre ravno za strogo nadzorovan poskus, vendar je še vedno treba upoštevati nekaj podatkov ( ¹⁴ ).

Tukaj je stvar: pri programih za hujšanje je pomembna vrsta beljakovinskega dodatka in za ohranjanje mišic med temi programi hujšanja se noben vir beljakovin ni izkazal za učinkovitejšega od sirotke.

Torej je serum dober za vas? No, kot veste, serum vsebuje veliko levcina, temeljnega BCAA za vzdrževanje mišic. Poleg tega je lažje prebavljiv kot večina drugih beljakovin.

V študiji iz leta 2017 so raziskovalci zaposlili 34 žensk, ki so se pojavile po operaciji želodčnega obvoda, in jih randomizirali v dve dieti za hujšanje: nizkokalorično dieto s sirotko in nizkokalorično dieto brez sirotke. Ženske, ki so prejemale dodatke sirotke, so izgubile več teže in v bistvu več telesne maščobe kot kontrolna skupina ( ¹⁵ ).

Druga dokazana dieta za hujšanje je ketogena dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. In izkaže se, da sirotkine beljakovine so dragoceno orodje v ketogenem kompletu orodij za hujšanje.

Sirotka in ketogena dieta za hujšanje

La ketogena prehrana je znano, da pomaga ljudem izgubiti maščobo ( ¹⁶ ). Ko preklopite svoj vir energije z glukoze (ogljikovih hidratov) na ketone, vaše telo ne le kuri maščobo, ki jo zaužijete, ampak tudi začne kuriti shranjeno maščobo.

Tudi na ketogeni dieti jeste manj. S keto dieto boste dlje siti zaradi ( ¹⁷ ):

• Ghrelin se je zmanjšal: hormon lakote
• Večji holecistokinin (CCK): hormon, ki se veže na možgane, da zmanjša vaš apetit
• Znižani nevropeptid Y: stimulans apetita na osnovi možganov

Povečano izgorevanje maščob

Ketogena dieta je po definiciji prehrana z visoko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmerno vsebnostjo beljakovin. Vendar to ne pomeni, da se morate beljakovinam popolnoma izogibati. Številne keto diete skrbijo biološki proces, imenovan glukoneogeneza, vendar ne bi smeli biti.

Beljakovine so pomemben del vsake diete in programa hujšanja, vključno s keto dieto. Pravzaprav potrebujete zmerno količino beljakovin za vzdrževanje vitke, mišičaste telesne sestave ( ¹⁸ ). Ena od rešitev je dodati sirotkine beljakovine svoji keto dieti, poleg MCT olja in masla iz oreščkov.

V pilotni študiji so raziskovalci 25 zdravih ljudi postavili na eno od dveh diet: ketogeno dieto (dopolnjeno s sirotkinimi beljakovinami) in dieto z omejenimi kalorijami. Čeprav sta obe skupini izgubili težo, je ketogena skupina s sirotko ohranila več mišične mase kot nizkokalorična skupina ( ¹⁹ ). Dobro je vedeti za preprečevanje izgubljanja mišic med hujšanjem.

Druga skupina raziskovalcev je hujšanje, ki ga povzroča keto dieta, dvignila na drugo raven: kapljanje sirotkinih beljakovin neposredno v prebavila 188 debelih bolnikov, ki so bili (z omejevanjem ogljikovih hidratov) v blagem ketogenem stanju. Med desetdnevnim programom so ti bolniki izgubili znatno telesno težo in to je bila izguba maščobe, ne izguba mišic ( ²⁰ ).

Toda za tiste z motnjami v presnovi ohranjanje mišic ni edina korist seruma.

Serum za presnovne motnje

Ne pozabite, da vam sirotkine beljakovine pomagajo vzdrževati pusto maso med hujšanjem. Zdi se, da serum tudi izboljša presnovne markerje, vsaj pri tistih s presnovnimi težavami, kot sta debelost in sladkorna bolezen.

Vendar počakajte malo. Ali vas uživanje sirotkinih beljakovin ne poveča?

Mogoče ja, če ste odraščajoči otrok ali športnik ( ²¹ ). Toda pri debelih in diabetikih tipa 2 imajo sirotkine beljakovine drugačen učinek. Če želite razumeti ta učinek, morate razumeti, kako delujejo presnovne motnje.

Kako delujejo presnovne motnje

Debelost in sladkorna bolezen tipa 2 sta presnovni motnji, ki sta posledica težav z insulin, hormon za uravnavanje krvnega sladkorja. In kaj povzroča težave z insulinom? Kronično visoka koncentracija glukoze v krvi.

Ko uživate dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ostane vaša glukoza v krvi kronično povišana, trebušna slinavka pa mora sproščati vse več inzulina, da glukozo izvleče iz krvi v celice. Sčasoma vaše celice prenehajo poslušati inzulin in nehajo absorbirati glukozo. Zaradi tega vaša trebušna slinavka izčrpa še več inzulina za obvladovanje hiperglikemične situacije. In cikel se nadaljuje.

Ta cikel se imenuje insulinska rezistenca in inzulinsko odporni ljudje shranjujejo maščobo, namesto da bi kurili maščobe. In to je na žalost kratek skok od inzulinske rezistence do metaboličnega sindroma.

Serum lahko pomaga.

V eni študiji so raziskovalci dvanajst tednov dajali debelim ljudem dodatke sirotke in opazili pomembne izboljšave ravni insulina na tešče ( ²² ).

V drugi študiji so imeli diabetiki tipa 2 bistveno boljše odzive na glukozo in inzulin po obroku, če so jim dodali serum pred zajtrkom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ( ²³ ).

Serum za kronične bolezni

Zaradi visoke prebavljivosti sirotke in odličnega profila aminokislin je priljubljena v svetu beljakovinskih dodatkov. Mnogi raziskovalci iščejo sirotko za pomoč pri kroničnih boleznih. Tukaj je nekaj rezultatov:

• Bolezni srca in ožilja: Pri tistih s hipertenzijo (visok krvni tlak) je dodatek s sirotkinimi beljakovinami znižal krvni tlak, izboljšalo število lipidov in izboljšalo označevalce delovanja krvnih žil ( ²⁴ ).
• Bolezen jeter: Dodatek s sirotkinimi beljakovinami je izboljšal označevalce nealkoholne maščobne bolezni jeter (NAFLD) pri debelih ženskah, verjetno zaradi povečane proizvodnje glutationa (antioksidanta) ( ²⁵ ).
• Rak: laktoferin v beljakovinah sirotke zavira rast celic raka debelega črevesa ( ²⁶ ) - in serumski cistein (zaradi učinka na glutation) lahko zmanjšata nastanek tumorjev pri ljudeh ( ²⁷ ).
• Bolezni prebavil: pri ljudeh s Crohnovo boleznijo serum zmanjša črevesno prepustnost ( ²⁸ ).
• Kognitivna motnja: Čeprav ni ravno kronična bolezen, je dodajanje seruma izboljšalo govorno tekočnost pri srednjih in starejših odraslih ( ²⁹ ).
• Imunske motnje: rezultati pri miših kažejo, da so sirotkine beljakovine v pomoč pri krepitvi imunskega delovanja in preprečevanju avtoimunskih motenj ( ³⁰ ).

Zdravstvene koristi sirotkinih beljakovin

Spomnimo, tukaj so najbolj znane bioaktivne spojine v serumu, skupaj s kratkimi opisi njihovih raziskanih koristi.

• BCAA: aminokisline levcin, izolevcin in valin, ki se uporabljajo za rast in okrevanje mišic.
• Cistein- aminokislina, ki se uporablja za tvorbo glutationa, glavnega antioksidanta v telesu ( ³¹ )
• laktoferin- Mlečne beljakovine, ki dokazano izboljšujejo zdravje kosti in preprečujejo preobremenitev z železom ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumin: mlečne beljakovine s koristnimi učinki na zdravje možganov in nevrotransmiterje ( ³⁴ )
• Beta-laktoglobulin: mlečne beljakovine, ki izboljšujejo imuniteto in lajšajo alergije ( ³⁵ )
• Imunoglobulini (IGG, IGA): imunostimulirajoče spojine, ki pomagajo v boju proti okužbam ( ³⁶ )
• lizocim: encim, ki ubija bakterije tako, da uniči njihove celične stene ( ³⁷ )
• laktoperoksidaza: encim, ki pomaga tvoriti spojine, ki ubijajo bakterije ( ³⁸ )

V serumu je več kot teh osem spojin, vendar so te najpomembnejše.

Zdaj se morda sprašujete: ali so sirotkine beljakovine za vse?

Možni neželeni učinki

Večina ljudi lahko prenaša sirotkine beljakovine, zlasti izolat sirotkinih beljakovin, najčistejšo možno obliko sirotke. Na ta način dobite vse prednosti sirotke le z majhnimi količinami laktoze in brez kazeina.

Kljub temu, če se počutite čudno ali imate reakcijo po pitju napitka iz sirotkinih beljakovin, je to verjetno posledica ene od dveh stvari: intolerance na laktozo ali alergije na mlečne izdelke.

Velik del prebivalstva ne prenaša mlečnih izdelkov, pogosto pa je krivec laktoza. Čeprav ekstrakcija sirotkinega izolata odstrani večino laktoze iz mleka, ostanejo sledi tega mlečnega sladkorja.

Odvisno od osebe lahko ta majhna količina laktoze povzroči črevesne težave, kot so plin, napenjanje, bolečine v želodcu ali črevesne težave. Kot pri vsem, kar je povezano s prehrano, je to nekaj individualnega.

Ljudje z alergijami na mlečne izdelke so pogosto alergični na mlečne beljakovine kazein, alfa-laktalbumin ali beta-laktoglobulin ( ³⁹ ).

To ni zdravniški nasvet, vendar bi se ljudje z alergijami na mlečne izdelke dobro izognili vsem mlečnim izdelkom, vključno s sirotkinimi beljakovinami.

Še ena stvar. Zdi se, da sirotka sama po sebi ne povzroča poškodb ledvic ali jeter, vendar se bodo tisti, ki imajo že obstoječe težave, morda želeli izogniti uživanju visokega vnosa beljakovin, sirotke ali drugih ( ⁴⁰ ).

Je serum dober za vas?

Sirotka je dobra za večino ljudi, razen če ste močno preobčutljivi na laktozo (ne pozabite, da so v izolatu sirotkinih beljakovin le sledi laktoze) ali če imate alergijo na mlečne izdelke.

Sicer pa dopolnjevanje s sirotkinimi beljakovinami v prahu zagotavlja številne zdravstvene koristi, vključno z:

• Enostavna absorpcija in prebavljivost.
• Večja rast in okrevanje mišic.
• Ohranjanje puste mase med hujšanjem (na primer na ketogeni dieti).
• Boljši antioksidativni odziv s povečano proizvodnjo glutationa.
• Boljše delovanje imunskega sistema zaradi spojin, kot so laktoferin, alfa-laktalbumin in beta-laktoglobulin.
• Blaženje presnovnih motenj, kot sta debelost in sladkorna bolezen tipa 2.
• Obljubljajo izboljšanje kroničnih bolezni, kot so rak, bolezni jeter in prebavne motnje.
• Znižanje krvnega tlaka in izboljšanje zdravja žil pri hipertenzivnih ljudeh.

Precej impresivno, kajne? Zapomnite si, da čeprav mnogi proteini trdijo, da so najboljši, je le eden resničen.