Preskočila sem keto dieto in izšla iz ketoze. Kaj naj naredim zdaj?

V vsem tem času, ko smo s spletno stranjo, smo prejeli veliko kontaktnih obrazcev, vprašanj s strani facebook e instagram in burne razprave v skupini telegram. In brez dvoma je bilo vprašanje, ki smo ga daleč največkrat prejeli: Preskočila sem keto dieto in izšla iz ketoze. Kaj naj naredim zdaj?

Če so vam te besede znane, ne skrbite. V tem članku bomo obravnavali tako imenovano keto ponastavitev. To vam bo omogočilo, da se hitro in učinkovito vrnete na dieto in na pravo pot.

Zakaj bi morda potrebovali keto ponastavitev

Ko začnete s katero koli novo dieto, vas lahko vznemirjenje in obljuba nečesa novega spodbudita, da se počutite, kot da zmorete kar koli. Ni nenavadno, da pridete s popolnim načrtom obrokov in vadbe, pri čemer se počutite, kot da ste na vrhu sveta.

In potem se pojavi realnost.

Te jutranje vadbe se začnejo počutiti kot opravilo, priprava obroka postane monotona in če rečete ne svojim starim priljubljenim, vas lahko začne obremenjevati.

Ko se to zgodi, je enostavno popolnoma zapustiti svoj načrt. Najboljša izbira? Pojdite na keto dieto s ponovnim zagonom.

Tukaj je nekaj zelo pogostih okoliščin, v katerih je morda potrebna ponastavitev ketoa:

• Sledili ste svoji keto dieti do T, potem pa imate dan goljufanja. Mogoče je vaš rojstni dan, počitnice, ste bili na dopustu ali pa vam je mama poslala paket tistih piškotov, ki vas popeljejo v otroštvo. Ne glede na razlog, s keto, potrebujete le en dan goljufanja (ali obrok, v resnici), da vas vrže iz ketoze.
• Ketogeno dieto ste se držali že nekaj časa in malo po malo ste začeli opažati, da ne čutite več vseh prednosti. Ni redkost, da se doseže planota na keto in morda celo opazite, da se vaš odstotek telesne maščobe povečuje. To je lahko posledica presnovnih sprememb ali pa dejstva, da ste počasi izpadli iz svoje rutine. Če ne spremljate nenehno svojih ketonov, je enostavno zdrsniti iz ketoze, ne da bi se tega zavedali.
• Pred časom ste poskusili keto, a ste obupali, ker je življenje postalo burno, ali pa ste le potrebovali odmor. Vrnitev k keto načinu življenja se lahko zdi zastrašujoča, ko se spomini na keto gripo vrnejo nazaj. Da ne omenjam katastrofalnih učinkov odvisnosti od ogljikovih hidratov in standardne ameriške prehrane.

S keto ponastavitvijo lahko začnete na novo z obnovljenim občutkom energije, ki ga lahko vnesete v svojo prehrano.

Ne glede na to, ali ste dieto že spremljali ali začenjate iz nič, vas bodo te smernice pripravile na ponastavitev presnove, da bo vaš prehod nazaj v način kurjenja maščob nemoten in prijeten, da boste lahko začeli uživati. boljšega zdravja kot čimprej.

Sledite spodnjemu vodniku po korakih, da se vrnete na pravi keto življenjski slog.

Keto Reset Dieta: Kako se vrniti v ketozo

#1 Prehranske smernice

Če želite biti v polni prehranski ketozi, se morate najprej zavezati k popolni ketogeni dieti.

Mnogi ljudje mislijo, da je keto dieta polna zahtevnih omejitev, resnica pa je, da uživanje ketoa pomeni, da svoj krožnik napolnite z visoko nasičeno hrano.

Na splošno je keto dieta sestavljena iz živil, ki vsebujejo veliko maščob, zmerno beljakovin in malo ogljikovih hidratov.

Če ste dolgoletna keto dieta, bi morali že vedeti, kaj deluje za vas, vendar je tukaj nekaj smernic, ki jih morate upoštevati ( ¹ ):

• Osredotočite se na zdrave maščobe, ki naj obsegajo približno 55-60 % vašega vnosa kalorij (brez rastlinskih olj ali drugih nizkokakovostnih maščob).
• Poskrbite, da bo vaš krožnik poln visokokakovostnih beljakovin, ki naj bi predstavljale 30-35 % vašega dnevnega vnosa kalorij.
• Zmanjšajte ogljikove hidrate na približno 5-10 % dnevnega vnosa kalorij. Ohranjanje nizke vrednosti ogljikovih hidratov je še posebej pomembno v začetnih fazah vračanja v ketozo, saj vam omogoča, da resnično izčrpate te zaloge glikogena. Ko začnete uporabljati ketone, se lahko začnete igrati z dodajanjem majhnih količin ogljikovih hidratov, kot so jagode, vendar dajte svojemu telesu priložnost, da se najprej vrne na keto.

#2 Vaja

Vadba je ključnega pomena za pospešitev vaše poti nazaj v ketozo. Ne pozabite: da bi vaše telo spravilo nazaj v način izgorevanja maščob, mora izkoristiti in uporabiti vaše zaloge glikogena, tako da se vaše telo aktivira, da se za energijo pretvori v ketone.

Če je glukoza še vedno na voljo, se bo vaš metabolizem še naprej zanašal nanjo in hormonske spremembe, ki so potrebne za vstop v ketozo, se ne bodo začele.

Eden najučinkovitejših načinov za uporabo vaših zalog glikogena je preko uveljavljajo. Znanstvene raziskave kažejo, da je visoko intenzivna vadba še posebej učinkovita pri uporabi glikogena, saj se lahko glukoza hitro sprosti iz skladišča in služi kot vir goriva med intenzivnimi napadi aktivnosti.

Čeprav vam bo vsako gibanje pomagalo, če res želite izprazniti te zaloge glikogena, naredite vadbo, kot je HIIT (visokointenzivni intervalni trening) ali sprint.

# 3 Upravljajte keto gripo

Glede na to, kako metabolično ste fleksibilni v keto stanju, se lahko pojavijo keto simptomi ali pa tudi ne. keto gripa ko se začne vaša keto ponastavitev. Če ste se v prvem krogu borili s keto gripo, naj vas to ne odvrne od ponovnega skoka. Obstaja nekaj trikov, s katerimi lahko olajšate prehod nazaj v ketozo, na katere se lahko zanesete.

Sem spadajo:

Elektroliti

Ko se vrnete v ketozo, bo vaše telo šlo skozi pomemben metabolični premik. Ko ponovno začnete uporabljati ketone, lahko traja nekaj dni, da jih vaše celice prepoznajo kot vir goriva, kar pomeni, da se bodo nekateri od njih izločili z urinom. Ko ketoni izginejo, med seboj vzamejo s seboj elektrolite, zaradi česar se počutite nekoliko neuravnoteženo.

Najbolj neposreden način za obvladovanje izgube elektrolitov, ki neizogibno pride s prehodom nazaj v ketozo, je, da jih nadomestimo z dodatki. Neverjetno je, kaj lahko dober dodatek elektrolitov naredi za vašo jasnost, energijo in splošno dobro počutje.

MCT

Če ste se navadili pridobivati ​​gorivo iz glukoze, je to lahko šok za vaše telo, ko ta zlahka dostopen vir energije ni več, dobro, lahko dostopen.

MCT (srednjeverižni trigliceridi) ponujajo odlično alternativo glukozi, saj jih črevesje hitro absorbira in pošlje neposredno v jetra, kjer se pakirajo za gorivo. O MCT si lahko predstavljate, kot je "glukoza" iz maščob: zlahka se absorbira in zagotavlja skoraj takojšnjo energijo brez kakršnih koli neumnosti glede krvnega sladkorja.

Eksogeni ketoni

Cilj ketoze je spremeniti vaš metabolizem, tako da imate stalno oskrbo z energijo, ne glede na to, kdaj je bil vaš zadnji obrok. The eksogeni ketoni Ponujajo fantastično berglo za prehod nazaj v ketozo, saj lahko dostavijo ketone v vašo kri, tudi če vaše telo še ni popolnoma prilagojeno na keto.

Če se počutite počasni in utrujeni ter se ne morete osredotočiti, si naredite uslugo in zgrabite nekaj eksogenih ketonov, da se vaš pretok energije vrne na pravo pot.

Če svoje telo napolnite z eksogenimi ketoni, ko preidete v ketozo, boste svojemu telesu dali tudi dar zmanjšanega oksidativnega stresa in vnetja.

#4 Poskusite postiti

Poleg upoštevanja diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in izgorevanja teh zalog glikogena z vadbo, hitro ponuja odlično tehniko za potiskanje telesa nazaj v ketozo.

Ker med postenjem ne pride do goriva, vaše telo nima druge izbire, kot da se za energijo obrne na vašo shranjeno glukozo. Dodajte vadbo na vrh in že boste v nebesih, ki izgorevajo glikogen.

Če ste novi v postu, začnite počasi s 14 ali 16 urnim postom. To se morda zdi, kot da končate večerjo ob 7. uri in nato čakate na zajtrk do 9. ali 11. ure.

Če imate čas za post, lahko podaljšate obdobje posta na 24 ali celo 36 ur.

Ne glede na to, katero tehniko posta boste izbrali, se prepričajte, da ste psihično in fizično pripravljeni, da ne boste jedli dlje časa.

In če vas zamisel posta prestraši ali odvrne, jo popolnoma preskočite ali pa preprosto naredite post čez noč s hitro vadbo HIIT zjutraj, da pospešite izčrpavanje glikogena.

#5 Cirkadiani ritem

Spodbujanje vašega telesa v zdrav cirkadiani ritem lahko olajša vaš prehod nazaj v ketozo, tako da uskladite vaš dnevni ritem s hormoni, ki nadzorujejo vaš apetit in spanje.

Ko vaša notranja ura ni v ravnovesju, je eden najpogostejših stranskih učinkov pomanjkanje spanja.

Prehod v ketozo je energetsko drag proces, zato se boste želeli prepričati, da je vaše telo kos nalogi, tako da se ustalite z optimizacijo urnika spanja.

Eden od klasičnih stranskih učinkov pomanjkanja spanja sta tudi lakota in hrepenenje, kar ne bo v veliko pomoč, ko se boste vrnili k zdravi prehrani.

Eden najučinkovitejših načinov za vrnitev cirkadianega ritma v pravo smer je, da se osredotočite na cikel spanja. Če želite ostati pozno, lahko to pomeni, da greste spat eno uro prej. In če, tako kot mnogi ljudje, ugasnete luči, nato pa preživite ure in se vrtite naokoli, je morda čas, da ocenite svojo elektronsko izpostavljenost.

Elektronske naprave, kot so televizorji, računalniki in mobilni telefoni, oddajajo EMF (elektromagnetne frekvence), za katere je znano, da motijo ​​sintezo melatonina, hormona, ki telesu sporoča, da je čas za spanje.

Podprite naravni ritem svojega telesa tako, da se zavežete, da boste svoje elektronske naprave odložili uro ali dve pred spanjem, in presenečeni boste nad razliko v ciklu spanja.

Koliko časa traja, da se vrnete v ketozo?

Pot nazaj v ketozo bo za vsakogar videti drugače. Odvisno od tega, kako ste trenutno izčrpani z glikogenom, vaše presnovne prožnosti in stanja vašega metabolizma, lahko traja od enega dneva do dveh do treh tednov.

Verjetno je, da če ste že bili v ketozi, to ne bo trajalo več kot sedem dni, a ker nikomur telo ni enako, je težko natančno napovedati, koliko časa bo trajalo za vsakega posameznika.

Če si samo poskušate opomoči po dnevu ali dveh goljufanja, boste verjetno v nekaj dneh našli pot nazaj v ketozo. Če ste tedne ali mesece izključili keto režim, lahko traja dlje.

Kljub temu bodo prakse, kot sta vadba in občasno postenje, pospešile proces, ne glede na to, od kod začnete.

Keto miselnost

Pomemben vidik keto reset diete je zagotoviti, da ste v pravi miselnosti.

Če je minilo že nekaj časa, odkar ste bili v ketozi, se lahko zdi, da je to velik preskok nazaj v keto, zato je tukaj lahko pozitivna okrepitev ogromna.

Naredite seznam vseh čudovitih stvari, ki vas potiskajo, da se vrnete na keto voz. Kako ste se počutili zadnjič, ko ste bili v ketozi? Se vam je oteklina zmanjšala? Ste bili zelo produktivni? Imate več energije? Se počutite lažje in bolj fit?

Upoštevajte tudi svoje dolgoročne cilje, da sledite keto življenjskemu slogu. Kakšno bi bilo vaše zdravje čez 10 let? 20 let? Kako vas bo zavezanost k zdravi prehrani danes nagradila v prihodnosti?

Upoštevanje vseh pozitivnih stvari vam lahko da dvig samozavesti in volje, če se vam stvari začnejo zditi premočne.

In podobno, če imate kaj krivde, ker ste padli s ketogene diete, je zdaj pravi čas, da to opustite. Človek si in tvoje telo je bilo ustvarjeno tako, da je prožno. To je lepota ketoa: vedno je tam za vas, ko ga izberete. Namesto da se pretepate, ker ste »spustili« svojo dieto, proslavite dejstvo, da imate pooblastilo, da nadaljujete in prenehate, kot želite.

Resnica je, da vam zdrava prehrana koristi ne glede na to, ali to počnete ves čas, krajši delovni čas ali samo delno.

Hrana za odhod

Mnogi zdravstveni navdušenci verjamejo, da je ketogena dieta eden največjih prehranskih napredkov našega časa. Poleg tega, da je učinkovita strategija za hujšanje, ljudje, ki sledijo keto dieti, kažejo boljšo energijo, osredotočenost in lipide ( ² )( ³ ).

Glede na vse povedano se je težko držati določene diete do konca življenja. Čeprav to zagotovo ni nemogoče, se kot ljudje pogosto držimo miselnosti »raznolikost je začimba življenja«. Zaradi tega si lahko keto dieto predstavljate kot vseživljenjsko orodje, h kateremu se lahko vedno znova vračate.