Če želite ostati zdravi, izboljšati svojo zmogljivost in preprečiti poškodbe, je okrevanje po treningu bistven del vašega splošnega pristopa k fitnesu.
Večina prednosti vadbe, kot so povečana moč, povečanje mišične mase in toniranje, se pojavi v dnevih počitka, ne v telovadnici.
Trdo trenirati, a zanemarjati proces okrevanja, je pogosta napaka začetnikov in naprednih športnikov. Vaše rutine počitka in okrevanja vplivajo tudi na vaš napredek in uspešnost ter vam lahko omogočijo učinkovitejšo in učinkovitejšo vadbo.
V tem članku boste izvedeli, kako najti pravo ravnovesje med telesno aktivnostjo in časom okrevanja za optimalne rezultate ter najboljše nasvete za optimizacijo okrevanja.
Vsebina
Kaj je okrevanje po treningu?
Stres treninga ni dovolj, da bi vas okrepil ali postal sam po sebi fit. Intenzivni trening je šele začetek procesa, ki izboljša vašo telesno zmogljivost.
Vadba je oblika nadzorovanega stresa. Ko telo izpostavite stresu, pride do biološkega procesa prilagajanja. Ko si opomorete po vsaki vadbi, se vaša kondicija nekoliko izboljša.
Znanstveniki in trenerji temu procesu pravijo cikel superkompenzacije, cikel prilagajanja na stres ali cikel prilagajanja na stres in okrevanje.
Pravi napredek vaših vadb se zgodi med počitkom in okrevanjem, ko vaše telo popravi mišično tkivo in ga pripravi na nov krog vadbe.
Zakaj si morate opomoči po težkih treningih
Okrevanje po vadbi je ključnega pomena za vaše telo, da zgradi moč in popravi poškodbe mišic, kit in vezi. Bolj ko trenirate, večja je potreba po okrevanju.
Običajno potrebuje mišična skupina približno 24 do 48 ur počitka, da se po vadbi popravi in obnovi. Če vaš program vadbe vključuje veliko količino ali intenzivnost, lahko traja dlje.
Toda vaše okrevanje mišic ni edina stvar, na katero vpliva vaš trening.
Telesna aktivnost vpliva tudi na vaš centralni živčni sistem, hormone in imunski sistem; zato je pretirana vadba skupaj z nezadostnim okrevanjem lahko kontraproduktivna za vaše splošno zdravje, ne samo za uspešnost.
Ali se pretrenirate?
Če se ne osredotočate na okrevanje, obstaja velika verjetnost, da ste na poti do pretreniranosti.
Pretreniranost se nanaša na duševne, fizične in čustvene posledice preveč vadbe brez dovolj počitka in okrevanja.
Med pretreniranostjo prevelik obseg ali intenzivnost vadbe skupaj z nezadostnim okrevanjem sčasoma poslabša vašo zmogljivost, ne pa da vas okrepi.
Če sumite, da ste pretrenirani, morate biti pozorni na to:
- Zmanjšanje pridelka.
- Treningi se zdijo nenavadno težki.
- Prekomerna bolečina
- Pomanjkanje apetita
- Utrujenost
- Težave z razpoloženjem
- Slaba kakovost spanja.
- Bolezen.
- Rane
Če se pretrenirate, morate težavo odpraviti, da dosežete svoje cilje glede telesne pripravljenosti.
Pretreniranost ni posledica izključno prenaporne vadbe; je posledica intenzivne vadbe in za zanemarjanje okrevanja po treningu.
7 znanstveno podprtih načinov za okrevanje po vadbi
Pravilno okrevanje se začne z načinom razmišljanja. Bolj kot trenirate, bolj bi morali na svoji fitnes poti poudarjati okrevanje.
Če ste po naravi aktivna oseba ali imate perfekcionistične nagnjenosti, ne pozabite, da boste na koncu postali močnejši, bolj pripravljeni in bolj zdravi z osredotočanjem na počitek in druge pametne metode okrevanja.
#1: počivaj na pravi način
Včasih je počitek pasiven proces, a za pravilno okrevanje morate počivati na pravi način. Oddih od treninga, tehnike obvladovanja stresa in zadosten globok spanec so nujni za okrevanje po vadbi.
Namesto vadbe vsak dan, si vsak teden načrtujte vsaj en ali dva dni popolnega počitka.
Včasih je odmor edini način, da si telo opomore od telesne aktivnosti, še posebej, če trdo trenirate. Tudi vrhunski športniki imajo koristi od prostega časa.
Če se počutite utrujeni ali izčrpani, bo morda potreben teden dni odmora od vaše običajne rutine, da se vaše telo ponovno vzpostavi; okrepil se bo, to je zagotovljeno.
# 2: Odpravite stres
Pretiran stres v vašem življenju je lahko velik problem za vaše okrevanje. Če trdo trenirate, poskusite zmanjšati življenjske dejavnike stresa.
Uporabite lahko tudi tehnike obvladovanja stresa, kot so globoko dihanje, meditacija pozornosti in joga znižajte raven kortizola in izboljšate svoje okrevanje. Slaba kakovost ali količina spanca je tudi velik stres za vaše telo. Veliko ljudi "upravljajoS šest ur ali manj spanja na noč, če pa redno telovadite, poskusite vsako noč spati osem do deset ur.
Pomanjkanje spanja negativno vpliva na vaše fizično stanje, vendar dremeži, daljša obdobja spanja in najboljše prakse spanja lahko izboljšajo vašo učinkovitost.
#3: aktivni načrt okrevanja
Aktivno okrevanje je nizko intenzivna telesna dejavnost, ki vam pomaga okrevati po treningu. Aktivno okrevanje lahko načrtujete po vadbi ali ob prostih dneh.
Kot aktivno okrevanje lahko hodite, jogo, lahko aerobno vadbo, preprost trening odpornosti, vaje za gibljivost, valjanje s peno ali ohlajanje po vadbi.
Da bi zmanjšali bolečino in izboljšali izločanje stranskih produktov vadbe, bi morali ciljati na isto mišično skupino, ki smo jo vadili nazadnje.
Uprednost aktivnega okrevanja je, da zmanjša raven inzulina in poveča izgorevanje maščob v primerjavi s pasivnim počitkom [ * ].
Vendar ne pozabite, da se intenzivna vadba ne šteje za aktivno okrevanje, zato si še vedno morate vsak teden vzeti dan ali dva popolnega počitka za optimalno okrevanje po vadbi.
# 4: trenirajte pametneje, ne težje
Ko gre za trening, pametno načrtovanje programa vedno zmaga nad čisto intenzivnostjo. Trenirate lahko pametneje tako, da vadbe periodično izvajate in občasno prenesite.
Periodizacija je strategija za strukturiranje vaših metod vadbe, obsega in intenzivnosti skozi čas na način, ki je združljiv z vašimi dolgoročnimi cilji.
Ko boste načrtovali svoje načrte vadbe, se boste osredotočili na razvoj le nekaj fizičnih lastnosti naenkrat, kar izboljša vaše rezultate.
V primerjavi z dvigovanjem velikega napora pri vsaki vadbi, vsak teden več mesecev, vas periodizacija okrepi, saj omogoči telesu, da si bolje opomore in se prilagodi vašemu programu vadbe.
Usposabljanje za periodizacijo
Čeprav obstaja več vrst periodizacije (tradicionalna ali linearna, blokovna, konjugirana in valovita), vse vključujejo načrtovanje štiri do 16 tednov vnaprej, pa tudi postopno povečevanje obsega ali intenzivnosti za boljšo kondicijo.
Na primer, če želite izboljšati počepe, lahko uporabite valovito periodizacijo osem tednov ali več na dan za spodnji del telesa:
- 1. teden: Ogrevanje, nato izvedite 3 sklope po 8 počepov (zmerna teža).
- 2. teden: Ogrevanje, nato izvedite 3 sklope po 5 počepov (težje).
- 3. teden: Ogrevanje, nato izvedite 5 nizov po 3 počepe (še večjo težo).
- 4. teden: Ogrejte se, nato izvedite 3 sklope po 10-15 počepov (razbremenite z lahkotno težo).
Drugi mesec vadbe počepov bi bil podoben programu prvega meseca, z enakim številom nizov in ponovitev, vendar z dodatno težo na »zmernih«, »najtežjih« in »še najtežjih« dneh.
Ne glede na to, ali uporabljate periodizacijo ali ne, vam lahko šok pomaga preprečiti pretreniranost. Odvajanje je načrtovano obdobje, običajno teden dni, v katerem se zmanjša intenzivnost, volumen ali oboje.
Če dvigujete uteži, lahko naredite podobno število ponovitev z zmanjšano težo, prepolovite ponovitve in ohranite enako težo ali oboje.
Za vzdržljivostne aktivnosti lahko zmanjšate razdaljo, upočasnite ali izberete kombinacijo.
Enkrat na vsakih 4-12 tednov naredite šok teden in opazili boste, da se bo vaša zmogljivost hitro povečala, ko se bo vaše okrevanje izboljšalo.
#5: poslušajte svoje telo
Poslušanje svojega telesa je bistvenega pomena za okrevanje po vadbi in izboljšanje telesne kondicije. Če boste pozorni, vam bo vaše telo povedalo skoraj vse, kar morate vedeti o pravilnem ravnovesju med aktivnostjo in počitkom.
Če se počutite utrujeni, boleče ali se vam vadba zdi težja, je čas, da date prednost okrevanju ali si celo vzamete nekaj dni ali teden odmora.
Po drugi strani pa, če se počutite energični, močni in motivirani za trening, vam telo daje zeleno luč za povečanje intenzivnosti.
Vzemite si čas in poslušajte ritem svojega telesa in nagradilo vas bo z bolj optimalnimi rezultati.
# 6: dodajte raztezke
Raztezanje vam lahko pomaga sprostiti, zmanjšati bolečino in pospešiti okrevanje po vadbi.
Nizkointenzivno statično raztezanje (na kar večina ljudi pomisli, ko pomisli na raztezanje) po vadbi poveča aktivnost vašega parasimpatičnega živčnega sistema, ki vam pomaga doseči stanje počitka.
Po vadbi lahko tudi zmanjšate bolečine v mišicah in zmanjšate vnetje v mišicah.
Vendar pa statično raztezanje začasno zmanjša vašo eksplozivno zmogljivost, zato ga ne uporabljajte pred vadbo, kot je šprint ali trening za moč.
Dinamično raztezanje, druga oblika raztezanja, ki vključuje aktivno premikanje sklepov skozi razpon gibanja, ponuja prednosti, podobne statičnemu raztezanju, ne da bi negativno vplival na vašo zmogljivost.
Naredite dinamične razteze pred ali po vadbi, da preprečite poškodbe, izboljšate zmogljivost in pospešite okrevanje.
#7: razmislite o masaži kot možnosti
Masaže so tudi odličen način za zdravljenje bolečin v mišicah, zmanjšanje vnetja in pospešitev okrevanja. Obstaja veliko študij, ki to podpirajo. Tukaj so 4 izmed njih: študija 1, študija 2, študija 3, študija 4.
Za najboljše rezultate obiščite masažnega terapevta, ki dela s športniki in ponuja športne masaže. Z njimi lahko delite svoje metode in cilje usposabljanja ter zahtevate individualen pristop.
Dobra novica, če ne želite porabiti za tedenske masaže: Raziskave kažejo, da je oblika samomasaže, imenovana miofascialno sproščanje (SMR) je lahko učinkovitejše kot statično raztezanje, dinamično raztezanje y športna masaža izboljšati svojo mobilnost. ublažite bolečine v mišicah in pospešite okrevanje.
SMR lahko uporabite pred ali po vadbi ali ob dnevih počitka. SMR vam omogoča ciljanje na boleče mišice in "sprostitev»Napetost v lastnem tempu.
Zahvaljujoč fantastičnim rezultatom recenzirane literature lahko izbirate med široko paleto orodij in naprav, zasnovanih za SMR. Če še niste poskusili SMR, sta poceni penasti valj in teniška žoga ali žogica za lacrosse odlična načina za začetek.
Ne pozabite: Ni se vam treba omejiti na en slog raztezanja ali masaže – eksperimentirajte, mešajte in kombinirajte, da ugotovite, kaj najbolje deluje za vaše telo.
Prehranska podpora za okrevanje po treningu
Hrana je surovina, ki jo vaše telo potrebuje za povečanje zmogljivosti in popravilo po treningu. Poleg počitka in sprostitve potrebujete ustrezno prehrano, ki bo optimizirala vaše okrevanje.
Prehrana pred vadbo
V dnevih, ko trenirate, uskladite vnos hrane z obsegom in intenzivnostjo vadbe.
Če sledite ketogeni dieti,. v dneh, ko telovadite, bi morali zaužiti veliko maščobe. Sledite bogati ketogeni dieti v zdravih maščobah Pomaga vam lahko pri okrevanju, tako da zmanjša vnetje in telesu omogoči, da uporablja maščobo za gorivo.
Če še niste prilagojeni na maščobo, vendar intenzivno trenirate, lahko uporabite eksogeni ketoni da izboljšate svojo učinkovitost in okrevanje, ne da bi zapustili keto dieto.
Prekinitveni post Dobro deluje za cilje, kot je izguba teže, in je v redu za lahke do zmerne aerobne aktivnosti, vendar trening na tešče ni dobra ideja, če poskušate premakniti meje. Če dvigujete uteži ali veliko telovadite, je pred treningom priporočljivo zaužiti en ali dva obroka.
Prehrana po treningu
Prehranjevanje po treningu omogoča telesu, da si opomore med počitkom. Je pa res pomembno, kaj jeste.
Poskrbite, da boste v dneh treninga zaužili dovolj beljakovin. Aminokisline v beljakovinah so potrebne za vaše telo za izgradnjo mišic in popravilo škode, ki jo povzroči vadba.
Raziskave kažejo, da zaužitje približno 1,6 do 2 grama beljakovin na kg telesne teže (120 do 150 gramov beljakovin za 70 kg osebo) na dan lahko izboljša vašo moč, poveča vašo zmogljivost in izboljša vaše okrevanje.
Pojejte velik obrok, bogat z beljakovinami, eno do dve uri po koncu vadbe, še posebej, če dvigujete uteži. Če na ta način načrtujete vnos beljakovin, izboljšate sintezo mišičnih beljakovin in pospešite vaše okrevanje, kot je prikazano v teh 3 študijah: študija 1, študija 2 y študija 3.
Prav tako lahko uživate napitek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če ste na poti ali želite povečati vnos beljakovin po vadbi.
Dodatki
Uporabite lahko prehranska dopolnila, da povečate proces popravljanja, zmanjšate vnetje in bolečino ter izboljšate svojo učinkovitost.
Najboljši dodatki za okrevanje so:
- Dodatki aminokislin (kot so beljakovine sirotke in specifične aminokisline).
- Zeliščni protivnetni fitohranilni dodatki.
- Adaptogeni in drugi dodatki, ki znižujejo kortizol v telesu.
Aminokisline
Aminokisline lahko izboljšajo okrevanje mišic in imunsko funkcijo med in po vadbi. Trd trening izčrpa glutamin, pogojno esencialno aminokislino.
Dodatek približno 0.28 grama glutamina na kg telesne teže (19.5 g za 70 kg osebo) po treningu zmanjšajo vnetje in bolečino ter pospešijo okrevanje.
Vzemite aminokisline z razvejano verigo (BCAA) tudi pred treningi lahko izboljša vaše okrevanje in zmanjša bolečine v mišicah. Pred treningom si prizadevajte zaužiti približno 0.08 grama BCAA na kg telesne teže (6 gramov BCAA za 70 kg osebo).
Protivnetna zelišča
Posušen ingver v prahu ima lahko protivnetne učinke na vaše telo, zmanjša bolečino in izboljša vaše okrevanje po vadbi, kot je razvidno iz teh 3 študij: študija 1, študija 2, študija 3. Da bi izkoristili protivnetne učinke ingverja, dnevno zaužijte 2 do 4 grame posušenega ingverja v prahu.
Dodatek s 3 grami na dan posušen cimet v prahu ima podoben učinek kot jemanje ingverja.
Adaptogena zelišča
Zeliščni adaptogeni dodatki, kot so Rhodiola Rosea, ashwagandha, ginko biloba in ehinacea lahko poveča toleranco na vadbeni stres in zmanjša poškodbe mišic in utrujenost po močni vadbi.
Fosfatidilserin, fosfolipidni dodatek, znižati raven kortizola, izboljšati odziv na stres ter izboljšati svojo učinkovitost in okrevanje med in po intenzivni vadbi. Za najboljše rezultate vzemite 600-800 miligramov fosfatidilserina na dan v deljenih odmerkih.
Ali keto dieta pomaga pri bolečinah po vadbi in okrevanju?
Nekatere bolečine v mišicah s poznim nastopom (DOMS) so normalne, vendar običajno izginejo v dnevu ali dveh.
Če vas po vadbi močno boli, vam telo morda pošilja sporočilo. Bolečina po vadbi se lahko pojavi zaradi začetka novega programa vadbe, prevelikega obsega ali intenzivnosti vadbe, nezadostnega okrevanja ali nezadostnih beljakovin ali kalorij.
Keto dieta verjetno ne bo upočasnila vašega okrevanja ali poslabšala bolečine, z eno izjemo: če ste novi pri ketoMorda se še niste prilagodili maščobam, zato razmislite o začasnem zmanjšanju intenzivnosti vadbe med prehodom na keto.
Eksogeni ketonski dodatek Prav tako vam lahko pomaga pri okrevanju, ko se navadite na keto.
Lahko naredite ketogeno dieto delo s treningom s porabo veliko beljakovin in maščob v dneh, ko telovadite. Izplačilo je, da vam bo keto pomagal pri okrevanju, zmanjšal vnetje in telesu omogočil, da pokuri več maščobe.
Študije kažejo, da ima keto dieta širok nabor koristi na zmogljivost, utrujenost in druge vidike vadbe. Učinki ketogene diete se razlikujejo glede na to, ali sodelujete v eksplozivnih ali močnih dejavnostih, vzdržljivostnih športih ali ekipnih športih.
Če izvajate anaerobne dejavnosti, kot sta šprint ali trening za moč, lahko doživite kratkoročni upad uspešnosti ko začnete s ketogeno dieto. Vendar pa se zdi, da omejevanje ogljikovih hidratov ne vpliva na bolečino, zato, če čutite bolečino, ni nobenega dobrega razloga, da bi jedli obrok z ogljikovimi hidrati.
Uživanje ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšuje vnetje v mišicah po treningu odpornosti v primerjavi z dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je odlična novica za vaše okrevanje, uspešnost in dolgoročno zdravje.
Eden od načinov ketogene diete zelo nizka vsebnost ogljikovih hidratov lahko pomaga pri okrevanju vaših mišic Škoda je posledica povečanja ravni rastnega hormona.
Ketoni (nastali med ketozo) in ketonski dodatki pomagajo zmanjšati ravni amoniaka, stranski produkt telesne dejavnosti, v krvnem obtoku in mišicah. Amoniak je povezan z bolečinami v mišicah in utrujenostjo, zato njegovo zmanjšanje koristi vašemu okrevanju in učinkovitosti.
Eksogeni ketoni telesu zagotavljajo tudi alternativni vir goriva ki je keto prijazen. Zmanjšajte razgradnjo mišičnih beljakovin in izboljšajte druge označevalce okrevanjasploh če trdo treniraš.
Za športnike v športih, kjer lahko pride do trkovketogena dieta lahko pomaga zmanjšati škodljive učinke travmatičnih poškodb možganov (TBI), imenovanih tudi pretres možganov.
Keto ne vpliva na zmogljivost aerobne vadbe. To kažejo dokazi pri miših in ljudeh ketogene diete lahko preprečuje utrujenost in spodbuja okrevanje pri vzdržljivostnih športih.
V študiji vzdržljivostnih športnikov, jim je desettedenska ketogena dieta omogočila, da so se znebili neželene maščobe, pospešili okrevanje in celo izboljšali kakovost kože in občutek dobrega počutja.
Zaključek: okrevanje po vadbi za boljšo učinkovitost
Če res želite, da se vaše trdo delo poplača, je čas, da date prednost okrevanju.
Čeprav se povprečni telovadni podgani morda zdi trdo vsak dan sijajna ideja, elitni športniki vedo, da je okrevanje čas, ko pride do resnega napredka.
Vzemite si dovolj časa, zmanjšate stres in poslušate svoje telo, so najpomembnejši gradniki okrevanja, vendar lahko raztezanje in masaža zagotovita zelo koristno spodbudo.
Ko gre za vašo prehrano, je prehrana pred in po treningu bistvena, da omogočite telesu, da se popravi, kar bo izboljšalo vaše okrevanje in splošno učinkovitost. Tudi dodatki lahko igrajo vlogo, vendar niso nadomestek za trden pristop k prehranjevanju.
Ko boste svojo dejavnost uravnotežili s primernimi obdobji okrevanja in drugimi ukrepi, boste svojo telesno aktivnost dvignili na povsem novo raven učinkovitosti.