Začetek vadbene rutine je lahko obremenjujoč. Vsaka študija, vsak tečaj vadbe in vsak osebni trener obljubljajo, da boste zelo kmalu videli rezultate. Toda ko gre za iskanje najboljših vaj za kurjenje maščob, vam tega ne bo ponudila vsaka telovadnica ali profesionalni razred.
Program vadbe za izgorevanje maščob je bolj zapleten, kot bi si mislili v industriji dobrega počutja. Potrebujete kombinacijo vadbe za moč, kardio treninga in intervalnega treninga, in čeprav številni fitnes programi ponujajo kar koli od zgoraj naštetega, le redki združujejo vse tri.
Tukaj je opisano, kako ustvariti vadbo za izgorevanje maščob, šest vaj za izgorevanje maščob, ki jih boste vključili v svojo rutino, in zakaj »kurjenje maščob« ni samo v telovadnici.
Vsebina
Glavne sestavine vadbe za izgorevanje maščob
Če želite spodbujati izgubo maščobe in ohraniti mišično maso, se lahko vaši treningi razlikujejo od vseh ostalih v telovadnici.
Najboljši treningi za izgorevanje maščob vzpostaviti ravnovesje med temi tremi stvarmi:
- Velike uteži in majhna količina (5-6 ponovitev na niz): za krepitev in izgorevanje maščob.
- Velik obseg in manjše uteži (8-12 ponovitev na niz): za krepitev mišic.
- Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT): za dodajanje kardio treninga in izgorevanje maščob.
Uporaba vseh treh taktik vam omogoča, da svoje telo izzovete na tri različne načine.
Na primer, dvigovanje težkih predmetov (kot je navedeno v # 1) vpliva na telo drugače kot hipertrofija velikega volumna / razvoj mišic (oddelek # 2). Prav tako naredite veliko kardio v okviru HIIT vadbe (oddelek #3) lahko spodbuja hujšanje, vendar ga je najbolje kombinirati s treningom odpornosti, da preprečimo atrofijo mišic ali izgubo mišične mase.
Z drugimi besedami, s katero koli od teh tehnik boste videli rezultate. Če pa želite doseči najboljše rezultate v najkrajšem možnem času, raje delajte na vseh treh v programu vadbe.
Tukaj je opisano, kako ti elementi delujejo skupaj pri vajah za kurjenje maščob:
- Dodajanje treninga odpornosti pomaga povečati pridobivanje moči in ohraniti pusto mišično maso, ki vam bo pomagala pokuriti več kalorij, tudi v mirovanju.
- Aerobne vaje (ali srčno-žilni gibi) vam bodo pomagali pri kurjenju maščobe, zlasti visceralne maščobe okoli trebuha.
- Kardio vam lahko pomaga tudi pri izgubi maščobe na trebuhu.
6 Vaje za kurjenje maščob
Če želite z vadbo pokuriti maščobo, se posvetujte z osebnim trenerjem, da vam pripravi prilagojen program vadbe za vaše telo in vaše cilje. Glede na navedeno obstaja veliko vaj, ki jih lahko izvajate sami, s katerimi dosežete vse tri stebre vadbe za izgorevanje maščob v enem gibu.
1. Burpees
Burpees so priljubljena vadba med osebnimi trenerji, ki povečujejo srčni utrip (in dvigujejo obrvi) svojih strank. Ta gib s telesno težo pritegne veliko pozornosti, saj je kardiovaskularna vadba, ki je namenjena celotnemu telesu. Kombinacija počepa, skleca in navpičnega skoka v enem samem gibu je nedvomno ena izmed priljubljenih v HIIT vezja.
Naredi sam:
Stojte z nogami v širini ramen. Spustite se v stoječi počep, nato pa dlani trdno položite na tla pred seboj.
Vrnite se v položaj visoke deske, nato pa se spustite v sklece.
Stopite nazaj z nogami, skočite v navpični skok in mehko pristanite s pokrčenimi koleni v prvotnem položaju počepa.
2. Napadi pri hoji
Obstajajo številne različice izpadov ali izpadov, vsak z edinstvenimi prednostmi. Napad z lokom bo sprožil vaše zadnjice, statični udar bo opekel vaše štirikolesnice (znan kot čas pod napetostjo), skok s skokom pa bo pospešil vaš srčni utrip.
Napad pri hoji združuje moč, kardio in ravnotežje v enem gibu. Za ravnotežje morate ustreliti svoje jedro, držati par uteži, da dodate upor, in prehoditi nastavljeno razdaljo, da vaji dodate lahek kardio.
Naredi sam:
Vzemite par uteži z zmerno težo, med 20 in 40 funtov.
Vstanite naravnost, vtaknite medenico navznoter z vključenim jedrom.
Z desno nogo stopite naprej in se spustite tako, da je vaš desni kvadriceps vzporeden s tlemi, levo koleno pa nekaj centimetrov od tal.
Stisnite desno zadnjico in potisnite desno peto proti tlom ter se vrnite nazaj v stoječi položaj. Ponovite z levo nogo.
Naredite skupno 15 skokov, počivajte 10 sekund in se nato vrnite na štartno črto.
3. Zamah z kettlebell
Ko pomislite na gibe z mreno, kot so težki počepi, mrtvo dviganje ali stisk na klopi, si verjetno predstavljate počasne, nadzorovane vaje s ciljem povečanja mišične mase.
Zamahi Kettlebell ne bi mogla biti bolj drugačna. So anaerobne (moč in moč) in aerobne vadbe, ki povzročajo "močan srčno-žilni odziv" kadar se uporablja v intervalnem treningu. Ne verjameš? Samo poskusite narediti tri serije po 20 ponovitev in videli boste, kako zadihani ste.
Naredi sam:
Vzemite zmerno do težko kettlebell ali približno 16-20 kilogramov (35-44 funtov) in ga položite na tla približno 6-12 palcev pred seboj.
Zgrabite vrh kettlebell-a, zasukajte ramena nazaj in navzdol, stisnite jedro in "zanihajte" kettlebell med nogami. (Nasvet: predstavljajte si nogometaša, ki žogo vrže proti branilcu.)
Ko se kettlebell vrne na najbolj oddaljeno točko, stisnite stegenske mišice in zadnjične mišice, da sprostite kettlebell.
Na najbolj oddaljeni točki naj bodo vaše roke iztegnjene pred seboj vzporedno s tlemi, komolci pa rahlo upognjeni.
4. Nagibi
Preden pomislite: "Ne morem narediti vleka," se ustavite. Nagibi so res težko gibanje, ki izzove mišice jedra, lat, prsnega koša in hrbta, in mnogi ljudje težko naredijo eno ponovitev.
In odkrito povedano, če želite kuriti maščobo, vam en predstavnik tega ne bo zmanjšal (namerava reči). Zato namesto tega uporabite druga orodja, kot je uporni pas ali TRX, da bo premik bolj dostopen.
Naredi sam:
Če želite narediti asistirano vleko, obesite TRX tako, da so ročaji približno 3-4 metre od tal. (Med sedenjem bi morali biti sposobni prijeti ročaje s popolnoma iztegnjenimi rokami nad glavo.)
Sedite zadnjico neposredno pod TRX, z iztegnjenimi nogami pred seboj.
Nato se, medtem ko aktivirate lat in jedro, dvignite od tal, dokler vaše roke (in ročaji TRX) niso nameščene tik pod pazduho.
Če potrebujete manj upora, potisnite stopala proti zadnjicam.
5. Bojne vrvi
Ko gre za najboljše vaje za izgorevanje maščobe za spodnji del telesa, imate na izbiro več kot dovolj možnosti (npr. štirje gibi zgoraj).
Kaj pa vaš zgornji del telesa? Gibanja bojne ali bojne vrvi so nekatere izmed najboljših vaj za kurjenje maščob za povečanje srčnega utripa, medtem ko delate bicepse in tricepse.
Naredi sam:
Stojte z nogami v širini ramen, v vsaki roki držite vrv.
V rahlem počepu vključite svoje jedro in dvignite desno roko v zvitek.
Spustite desno roko, medtem ko upognite levo, nato pospešite gibanje.
Nadaljujte z menjavanjem rok z veliko hitrostjo približno 45 sekund.
6. Planinci
Mnogi ljudje pričakujejo, da bodo imeli definirano jedro, vendar je veliko vaj za trebuh sestavljeno iz statičnih prijemov. Kot ste se že naučili, morate za vadbo za izgorevanje telesne maščobe poskušati zgraditi mišice in hkrati dvigniti srčni utrip.
Čeprav so gibi trebuha, kot sta poza s čolnom in deske, odlični, morda niso najboljše vaje za izgorevanje trebušne maščobe.
Naredi sam:
Poiščite visoko pozicijo deske, z dlanmi neposredno pod rameni.
Napnite trebušne mišice in potisnite desno koleno proti prsnemu košu.
Zamenjajte nogo in naredite enako z levo.
Pospešite gibanje, tako da naredite čim več "plezalcev" v razponu 30 sekund.
Ko gre za izgorevanje maščob, je prehrana ključna
Če se držite ene stvari iz tega članka, naj bo to: Če želite kuriti maščobo, ne morete narediti samo ene stvari.
Vsak dan tek pet milj, vsak dan počep ali vedno znova obiskovanje istega razreda HIIT lahko privede do povečanja moči ali izgube teže. Toda za najbolj učinkovit način izgorevanja maščob morate uporabiti vse tri strategije skupaj.
In enako velja za vašo prehrano.
Dokazano je, da prehrana, bogata s sladkorjem in ogljikovimi hidrati, povzroči povečanje trebušne maščobe. Z drugimi besedami, vaša vadba v telovadnici se ne bo izplačala, če vaša prehrana nenehno zvišuje raven glukoze v krvi. Ali če uživate nenehno več kalorij od katerih goriš.
Prav tako, če res želite povečati svojo mišično maso (pokuriti več kalorij in maščob tudi v mirovanju), zaužijte beljakovine po treningu. Vaše mišice potrebujejo aminokisline iz beljakovin za obnovo po vadbi, proces, znan kot sinteza mišičnih beljakovin.
za način izgorevanja maščob Najbolj učinkovito je, da združite svoja prizadevanja v telovadnici s ketogeno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki sledi zmernemu do visokemu vnosu beljakovin. Razmislite lahko tudi o sledenju a posebna ketogena dieta, pri katerem namerno zaužijete ogljikove hidrate v času vadbe.
Kombinirajte vadbe za izgorevanje maščob s keto dieto, da vidite rezultate
Za kurjenje maščob morajo vaše vadbe vsebovati tri stvari: HIIT trening, velike uteži in velik obseg. Čeprav ima vsaka od teh tehnik svoje prednosti, jih je najbolje uporabiti skupaj.
Vaje, kot so burpi, nagibi na brado in izpadi pri hoji, preobremenijo vaše mišice, hkrati pa povišajo srčni utrip, kar vodi do izgube maščobe. Vendar pa tudi pri najučinkovitejših vadbah ali najbolj napornih vajah ne boste opazili izgube telesne maščobe brez ustrezne prehrane. Dokazano je, da izločanje ogljikovih hidratov in sladkorja zmanjša telesno maščobo, medtem ko povečanje vnosa beljakovin pomaga zmanjšati obnovo mišic. Za najboljše rezultate združite vaje za izgorevanje maščob z a ketogena prehrana specifični oz ciklično in se pripravite, da boste izgledali in se počutili najbolje.