Ohranjanje zdrave telesne teže je lahko eden najzahtevnejših vidikov dobrega počutja.
Obstaja veliko teorij in trikov za hujšanje. Vendar pa je ena stvar jasna: če so vaši hormoni umaknjeni nadzoru, bo izguba teže boj in skoraj zagotovo izguba.
Toda v telesu je veliko hormonov, kateri naredijo razliko, ko gre za težo?
Vsebina
Kaj imajo hormoni opraviti s hujšanjem?
Ko večina ljudi pomisli na hujšanje, je njihov prvi nagon, da se obrnejo na staro teorijo »kalorije v kalorijah ven«.
Čeprav je res, da količina hrane, ki jo zaužijete, vpliva na vaš proces hujšanja, to ni najpomembnejši vidik, ki ga je treba upoštevati. Pravzaprav je postavljanje kalorij na prvo mesto zanesljiv način za sabotiranje vaših ciljev izgube teže.
Razlog za to je zelo preprost: če vaši hormoni niso v tej enačbi, lahko poskusite znova in znova, vendar ne boste shujšali.
Vaš hormonski sistem ima ključno vlogo pri ohranjanju telesne teže. Od spodbujanja vaše želje do zadrževanja maščobnih zalog ob koncu dneva, odločitve sprejemajo vaši hormoni.
Torej, o katerih hormonih morate vedeti in kako jih upravljati?
Poglobimo se v ketogene hormone, da spoznamo hujšanje.
6 ključnih hormonov za hujšanje in kako jih uravnotežiti
# 1. Inzulin
Ko gre za hujšanje, je uravnavanje krvnega sladkorja ključnega pomena. In ko gre za uravnavanje krvnega sladkorja, je hormon inzulin ključnega pomena.
Količino sladkorja (ali glukoze) v vaši krvi vaše telo strogo uravnava zaradi potencialno škodljive aktivnosti presežnih molekul sladkorja. In najučinkovitejši način za odstranjevanje glukoze iz krvi je transport v celice, da se uporabi kot energija ali shrani kot maščoba.
Inzulin je hormon, ki je v vsakem trenutku odgovoren za uravnavanje količine glukoze v krvi.
Čeprav ima pomembno vlogo pri pridobivanju energije v celice za izgorevanje za gorivo, je znan tudi kot "hormon za shranjevanje maščob" zaradi svoje vloge, da pomaga shraniti glukozo v krvi kot maščobo.
Poleg tega ima inzulin tako imenovani "antilipolitični" učinek, kar pomeni preprečuje, da bi telo uporabljalo maščobo za gorivo.
Čeprav vaše telo nenehno črpa gorivo za opravljanje številnih funkcij, to počne na dva glavna načina: kuri gorivo v krvi ali kuri gorivo iz zalog maščob. Ker je glavna naloga insulina ohranjati stabilno gorivo v krvi, bi bilo smiselno, da bi njegova prisotnost blokirala sposobnost vašega telesa, da preklopi na način izgorevanja maščob.
Čeprav se vam morda zdi tako insulin je zunaj vaše lige, ko gre za izgubo maščobe, to ni povsem resnična izjava.
Ko zaužijete zadostno količino glukoze (v obliki ogljikovih hidratov) inzulin odlično ustvarja energijo iz njega. Problem shranjevanja maščob se pojavi le, če je v krvi preveč glukoze, zaradi visokega vnosa ogljikovih hidratov.
Glede na to obstaja nekaj načinov za nadzor insulina:
Zmanjšajte porabo ogljikovi hidrati: Najbolj očiten način za ohranjanje nizkega inzulina je ohranjajte nizek vnos ogljikovih hidratov. Ker je glavni sprožilec za sproščanje insulina glukoza v krvi, nižja kot je glukoza v krvi, manjši je odziv na insulin.
vaja: Ko telovadite, se zgodi nekaj čarobnega. Ko vaše telo prejme sporočilo, da gori gorivo, ustvari več "vrat" v vaših celičnih membranah, ki omogočajo, da več glukoze vstopi v vaše celice. Več vrat kot ima, učinkoviteje se lahko prevaža glukoza in manj inzulina boste potrebovali za olajšanje procesa ( 1 ).
Jejte zdrave maščobe: Ko zaužijete maščobe, nimate vpliva na raven inzulina ali ga sploh ne. Raziskave celo kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline povečajo vašo občutljivost za inzulin, kar omogoča učinkovitejše odstranjevanje glukoze v krvi ( 2 ).
# 2. Glukagon
Zdaj, ko ste seznanjeni z insulinom, je čas, da se poučite o njegovem dvojniku: glukagonu. Inzulin in glukagon igrata na nasprotnih straneh istega kovanca. Medtem ko se insulin sprošča ob prisotnosti glukoze v krvi, se glukagon sprosti, ko glukoza v krvi pade prenizko.
Njegovo glavno delovanje (podobno kot insulin) je ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja. Kadar pa insulin znižuje visoke ravni sladkorja v krvi, glukagon zviša nizke ravni sladkorja v krvi ( 3 ).
To naredi na dva načina ( 4 ):
- Aktivirajte vaša jetra za sproščanje shranjene glukoze.
- Aktiviranje maščobnih celic za sproščanje shranjene maščobe.
Da, glukagon je prijatelj izgube maščobe.
Medtem ko bo ohranjanje nizke vsebnosti ogljikovih hidratov (in zato nizkega inzulina) pomagalo pri ravneh glukagona, obstaja nekaj drugih načinov za povečanje glukagona.
Jejte beljakovine: Ugotovljeno je bilo, da oboje sirotkine beljakovine kot jogurtovi izdelki povečajo količino glukagona, ki kroži v krvi. Verjame se, da beljakovine v teh živilih pomagajo spodbuditi sproščanje glukagona, ki ima dodaten učinek sitosti.
Boj proti vnetjem: Ni presenetljivo, da je debelost pogosto povezana z znižanimi ravnmi glukagona. Vendar za to povezavo ni odgovoren sam presežek maščobnih celic, temveč oteklina ki običajno spremlja debelost.
Ena študija je celo pokazala, da zdravljenje za zmanjšanje vnetja pomembno vpliva na sposobnost celic, da proizvajajo glukagon, medtem ko samo vnetje zavira njegovo sproščanje ( 5 ).
# 3. Leptin
Medtem ko imata insulin in glukagon pomembno vlogo pri sproščanju in shranjevanju maščobe, leptin deluje iz drugega zornega kota. Leptin v glavnem skrbi za celotno količino energije (kot shranjeno gorivo) v vašem telesu.
Ko jeste in vaše maščobne celice čutijo, da ste porabili dovolj goriva, bodo sprostile leptin kot signal vašim možganom, da morate prenehati jesti. Zaradi tega se leptin pogosto imenuje "hormon sitosti".
vaši možgani prejmejo sporočilo tudi, ko imate nizko vsebnost leptina, kar povzroči hrepenenje po hrani zaradi nizkih zalog maščob ( 6 ).
Obstaja presnovna motnja, imenovana "odpornost na leptin", ki se lahko pojavi, ko ima nekdo dovolj maščobnih zalog, vendar njihove maščobne celice ne morejo pravilno komunicirati z možgani.
V tem primeru vaše celice proizvajajo dovolj leptina za pošiljanje sporočil vašim možganom, vendar vaši možgani ne morejo videti sporočil. To povzroči, da njihovi možgani še naprej pošiljajo signale lakote, kar pogosto vodi v prenajedanje in sčasoma debelost ( 7 ).
Kot lahko vidite, je vzdrževanje leptina pod nadzorom ključnega pomena za hujšanje. Čeprav znanstveniki niso ugotovili natančnega vzroka odpornosti na leptin, lahko naredite nekaj stvari za spodbujanje zdravih ravni leptina.
Vadite: Vadba je bistvena sestavina katerega koli režima hujšanja, vendar ne samo za kurjenje kalorij. Dokazano je, da zmerna vadba izboljša raven leptina in občutljivost ( 8 ) ( 9 ).
Sanje: Morda ste že slišali, da je spanje pomemben sestavni del izgube teže. Med številnimi drugimi pomlajevalnimi lastnostmi spanja pomaga telesu, da pravilno uporablja leptin.
Raziskave kažejo, da dolžina spanja pomembno vpliva na vaš apetit in regulacijo hormonov. Leptin je predvsem odvisen od ciklov spanja ( 10 ).
# 4. Grelin
Ker je leptin vaš »hormon sitosti«, se morda sprašujete, kdo je vaš »hormon lakote«.
No, hormon lakote bi bil grelin.
Grelin se sprošča kot odziv na prazen želodec, tako da vaše telo ve, da je čas za ponovno jesti. Sproži signale, ki te potegnejo iz stola in te odpeljejo v kuhinjo po hrano ( 11 ).
Kot si lahko predstavljate, je pravilno delovanje tega hormona ključnega pomena pri hujšanju. Če vaše telo proizvede preveč grelina ob napačnem času, se boste verjetno zredili.
Po obroku bi morala biti vaša raven grelina precej nizka. vaš želodec je poln in zato ni treba jesti več.
Vendar pa študije kažejo, da pri ljudeh s prekomerno telesno težo raven grelina po obroku ne pade, kot bi morala. To ohranja signal lakote aktiven, kar pogosto vodi v prekomerno porabo ( 12 ).
Raziskovalci morajo še dodatno raziskati, ali je povezava med grelinom in debelostjo posledica hormonske disfunkcije ali pa debelost sama vodi v disfunkcijo grelina. Ne glede na rezultate obstajajo nekatera živila, za katera se zdi, da vplivajo na aktivnost grelina.
Visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS): Poraba HFCS poveča koncentracijo grelina v obtoku. Medtem ko bi moral kateri koli vir goriva, vključno s HFCS, zmanjšati signalizacijo grelina, se zdi, da ima HFCS stimulativni učinek na ta hormon. To pomeni, da namesto da bi svojemu telesu rekli, naj preneha jesti, bo uživanje HFCS povzročilo, da si boste želeli jesti še več ( 13 ).
Beljakovine: Uživanje beljakovin ima lahko učinek zniževanja grelina. Ena študija je pokazala, da se je po zajtrku, bogatem z beljakovinami, v primerjavi z zajtrkom, bogatim z ogljikovimi hidrati, raven grelina v obtoku znatno zmanjšala ( 14 ).
# 5. Kortizol
Medtem ko večina ljudi meni, da Kortizol Kot "stresni hormon" ima pravzaprav veliko opraviti z energijskim ravnovesjem in telesno sestavo.
Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča kortizol iz vaših nadledvičnih žlez, da vam pomaga skozi kateri koli stresni dogodek, v katerem se lahko znajdete. V scenariju "boj ali beg" je kortizol vaš najboljši prijatelj. Pomaga vam izkoristiti svoje zaloge energije, spodbudi vaše srce in vam hitro poveča energijo ( 15 )
Vendar pa lahko pod kroničnim stresom kortizol začne škodljivo delovati na vaš sistem.
Eden od pogostih stranskih učinkov kronično visokega kortizola je povečanje telesne mase v srednjem pasu. Čeprav raziskovalci ne poznajo natančnega mehanizma, s katerim kortizol povzroča kopičenje maščobe, je to lahko deloma posledica njegovega učinka, ki spodbuja apetit ( 16 ) ( 17 ).
Če želite uravnotežiti raven kortizola, morate uravnotežiti odziv na stres. To ne pomeni le izogibanje stresnim situacijam (kar je za večino ljudi komaj mogoče), temveč tudi previdnost pri obvladovanju neizogibnih stresorjev, ki pridejo zraven. Tukaj je nekaj načinov, kako zgraditi svojo toleranco do stresa.
Za meditacijo: Morda je eden izmed najbolje raziskanih načinov obvladovanja stresa meditacija. Čeprav obstaja veliko vrst meditacije, je meditacija pozornosti prevzela vodilno vlogo pri obvladovanju stresa. Ena študija je pokazala, da se je po tem, ko je 30 posameznih prostovoljcev sledilo programu meditacije pozornosti, njihova raven kortizola znatno zmanjšala ( 18 ).
Obstajajo tudi raziskave, ki podpirajo meditacijo pozornosti pri zdravljenju generalizirane anksiozne motnje, ki je povezana z visokimi ravnmi kortizola ( 19 ) ( 20 ).
Lepo spi: Dober nočni počitek lahko močno vpliva na način, kako se spopadate s stresom. Ne samo, da vam daje več energije za spopadanje s tem, kar se vam lahko zgodi, dokazano je tudi, da pomaga uravnavati raven stresnega hormona ( 21 ).
# 6. Estrogen
Estrogen je ključen spolni hormon, zlasti za ženske.
Medtem ko je njegova glavna funkcija uravnavanje reproduktivnih funkcij v ženskem telesu, ima vlogo tudi pri porazdelitvi maščobe.
Telesna maščoba, reprodukcija in zdravje žensk so tesno povezani. Pravzaprav, ko ženske izgubijo preveč teže, lahko doživijo padec estrogena in posledično premor v menstrualnem ciklusu ( 22 ).
Vendar ne pozabite, da zmanjšanje estrogena ni ključ do izgube teže. Pravzaprav je ravno nasprotno. Številne ženske v menopavzi (zaznamovane z znižanimi ravnmi estrogena) pridobijo na teži, zlasti približno polovico ( 23 ).
Ključ do izgube teže, ko gre za estrogen, je nekaj podobnega načelu »Zlatolaska«: ne preveč, ne premalo, ampak dovolj.
Čeprav obstajajo časi v življenjskem ciklu, ko estrogen naravno narašča in upada, je za zdravo splošno ravnovesje treba upoštevati nekaj dejavnikov življenjskega sloga.
vaja: Preveč vadbe lahko povzroči padce estrogena, ki vodijo v amenorejo (odsotnost menstrualnega cikla). Vendar se je izkazalo, da zmerna vadba zmanjša povišane ravni estrogena, kar lahko pozitivno vpliva na ženske, ki jim grozi rak dojke ( 24 ).
Izogibajte se plastiki: Plastične posode so pogosto narejene iz kemikalij, ki imajo v vašem telesu podobno aktivnost. Zavedanje o tem problemu se povečuje, vendar številni izdelki kljub vsem prizadevanjem proizvajalcev še vedno vsebujejo te kemikalije. Če je mogoče, se je vedno najbolje izogibati plastiki, če želite obdržati estrogen pod nadzorom ( 25 ).
Zaužijte zelenjavo križnic: Zelenjava križnic nudi nekaj prednosti za ravnovesje estrogena:
- Običajno vsebujejo veliko vlaknin, kar lahko pomaga zmanjšati raven estrogena v krvi ( 26 ).
- Vsebujejo razstrupljevalno spojino (indol-3-karbinol), ki dokazano pomaga pri presnovi estrogena ( 27 ).
Ketogena dieta in hormoni za hujšanje
Razmerje med hujšanjem in hormoni je očitno zapletena in občutljiva tema. Na srečo obstaja več dejavnikov življenjskega sloga, ki jih lahko upoštevate, da ohranite hormonsko ravnovesje in optimizirano za izgorevanje maščob.
Toda kje se ketogena dieta uvršča?
Ker ima ketogena dieta naravno nizko vsebnost ogljikovih hidratov, zmanjša pritisk na hormone, ki nadzorujejo glukozo. Inzulin bo na primer težko našel gorivo za shranjevanje v maščobnih celicah, ko ne uživate ogljikovih hidratov.
Po drugi strani pa odsotnost inzulina in glukoze daje glukagonu možnost, da sprosti maščobo iz maščobnih celic, kar pomaga pri izgorevanju maščob ( 28 ).
Ohranjanje čiste prehrane in brez živil, kot je koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, je eden ključnih načinov za nadzor hormona lakote grelin.
Če ste na ketogeni dieti, vam ni treba skrbeti za hrano, ki spodbuja lakoto, kot so sladkarije, gazirane pijače in drugi visoko predelani, pakirani izdelki.
Vendar pa boste na ketogeni dieti zaužili dobro količino beljakovin, za katere je dokazano, da uravnovešajo grelin in vas ohranjajo siti dlje ( 29 ).
Poleg tega bo dobro uravnotežena ketogena dieta polna zelenjave križnic, bogate z vlakninami. Ta zelenjava dela čudeže za vašo raven estrogena (če ste ženska), poleg tega, da je med zelenjavo z najnižjimi ogljikovimi hidrati ( 30 ).
Spodnja črta
Nezadostno spanje, premalo ali preveč estrogena in nestabilna raven sladkorja v krvi so vsi dejavniki, ki lahko povzročijo kopičenje maščobe.
In kaj imajo vse te stvari skupnega? Hormoni.
Konec dneva, ko gre za hujšanje, vlada hormonsko ravnovesje.
Čeprav je bistvenega pomena paziti na hrano in kalorije, se vaš hormonski sistem odziva na veliko več kot na hrano. Če želite videti resnične rezultate, morate pravilno uravnotežiti svoj način spanja, gibanja in obvladovanja stresa.