5 močnih prednosti dodatka kreatina

Obstaja razlog, zakaj so dodatki kreatina že desetletja osnovna sestavina v skupnosti dvigovanja uteži: resnično deluje na povečanje mišične mase, mišične moči in splošne atletske zmogljivosti.

Tudi dodajanje kreatina je dobro raziskano. Številna klinična preskušanja podpirajo kreatin monohidrat, najbolj priljubljeno obliko kreatina, kot močan dodatek za trening z malo ali brez stranskih učinkov. To je celo dobro za vaše možgane.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o kreatinu: kako kreatin deluje, koristi kreatina, stranski učinki kreatina in kako ga jemati. Začnimo z osnovami.

Kaj je kreatin?

Kreatin je peptid (mini protein), ki ga vaše telo proizvaja naravno. Kreatin shranjuje v vaših mišicah, kjer pomaga reciklirati izgubljeno energijo, tako da lahko vaše mišice ustvarijo več sile ( ¹ ).

Vaše mišice delujejo na adenozin trifosfatu (ATP). Če je vaše telo avto, je ATP gorivo; vozite vse, kar počnete. In dopolnjevanje s kreatinom je kot povečanje velikosti rezervoarja za plin.

Dodatek kreatina omogoča vašim mišicam, da shranijo več ATP in pomaga napolniti porabljen ATP, tako da ga lahko ponovno uporabite.

Ledvice in jetra sodelujejo pri vsakodnevni proizvodnji kreatina ( ² ). Kreatin dobite tudi s prehrano, še posebej, če jeste surovo meso ali ribe. Suši in zrezek sta odlična vira prehranskega kreatina.

Vendar pa je najprimernejši način za povečanje kreatina jemanje kreatinskega dodatka. Obstaja nekaj edinstvenih prednosti, ko povečate kreatin, shranjen v mišicah.

5 prednosti dodatka kreatina

Kreatin za moč in mišično maso

Kreatin vam pomaga, da postanete močnejši in hitreje zgradite mišice, v kombinaciji s treningom odpornosti.

Dvigovalci uteži, ki so jemali kreatin, so pokazali 8-odstotno povečanje maksimalne moči in 14-odstotno povečanje največjega števila ponovitev v enem nizu težkega dvigovanja ( ³ ). Precej pomembno.

Kreatin tudi poveča mišice. Kreatinski dodatki spodbujajo insulinu podoben rastni faktor 1 (IGF-1), rastni hormon, ki poveča sintezo beljakovin. Z drugimi besedami, povečanje IGF-1 s kreatinom pomeni, da so vaše mišice močnejše in si hitreje opomorejo ( ⁴ ).

Tudi razlika ni nepomembna: ljudje, ki so jemali kreatin, so v sedmih tednih vadbe za moč pridobili približno 4 kilograme mišic ( ⁵ ).

Kreatin za moč in eksplozijo

Kreatin lahko izboljša tudi vašo sposobnost izvajanja kratkih, eksplozivnih vadb, kot so šprint, dvigovanje uteži ali visoko intenzivni intervalni trening (HIIT).

V metaanalizi so raziskovalci ugotovili, da so se športniki, ki so prejemali dodatke s kreatinom, bolje obnesli v vadbah, krajših od 30 sekund ( ⁶ ), čeprav se koristi niso razširile na vaje, ki temeljijo na uporu.

Druga študija je pokazala, da so ljudje, ki so jemali kreatin, pokazali bistveno večje izboljšanje pri šprintu in ustvarili več mišične moči ( ⁷ ).

Kreatin je tudi zaviral vnetje in povečal sintezo beljakovin po vadbi. To pomeni dodatno rast mišic in hitrejše okrevanje.

kreatin za vzdržljivost

Ni tako jasno, ali je kreatin dober za vzdržljivost. Nekatere študije so odkrile učinek ( ⁸ ). Drugi nimajo ( ⁹ ).

V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da čeprav je dodajanje kreatina povečalo zaloge kreatina v mišicah in volumen plazme pri 12 moških kolesarjih, ni bilo nobenega učinka o uspešnosti na koncu dolgega kolesarskega dvoboja ( ¹⁰ ).

Druga skupina raziskovalcev pa je ugotovila, da so imeli igralci softballa, ki so jemali kreatin, bistveno večjo mišično vzdržljivostjo ( ¹¹ ).

Kreatin lahko pomaga pri vzdržljivosti ali pa tudi ne. Če vas zanima kreatin za trening odpornosti, lahko vedno izmerite svojo učinkovitost na kreatinu in brez njega in preverite, ali vam daje spodbudo.

Kreatin za učinkovitost na ketogeni dieti

Kreatin bi vam lahko pomagal tudi pri intenzivni vadbi med keto.

Ko intenzivno telovadite, vas telo sčasoma izčrpa glukoza v krvi. Nato za energijo črpa zaloge glikogena.

Glikogen, oblika za shranjevanje glukoze, je shranjen predvsem v mišičnem tkivu. Med vadbo oz Hitro, se ta mišični glikogen pretvori v glukozo (glikogenoliza) in nato sprosti v krvni obtok, da zadovolji vaše potrebe po sladkorju v krvi.

Kreatin pomaga sintetizirati in vzdrževati zaloge mišičnega glikogena. Z drugimi besedami, kreatin izboljša vaš sistem rezerve energije ( ¹² ).

Ta korist bi lahko bila uporabna pri a ketogena dieta z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ker so ogljikovi hidrati na ketogeni dieti večinoma omejeni, imate na voljo manj glukoze za dopolnitev zalog glikogena.

In medtem ko lahko vaše telo proizvede lastno glukozo (in napolni glikogen). glukoneogeneza, ko vaše celice proizvajajo lastno glukozo, ta proces morda ne bo zadostoval za intenzivne atletske zahteve.

Vse, kar izboljša shranjevanje in vzdrževanje mišičnega glikogena, je zaželeno za aktivne ljudi na ketogeni dieti.

Kreatin za kognitivno zdravje

Kreatin je dober tudi za možgane. Dodatek kreatina lahko izboljša vašo kognitivno učinkovitost na različne načine:

• Mentalni odpor. Kreatin poveča duševno vzdržljivost: duševno zahtevne naloge lahko opravljate dlje, ne da bi se utrudili ( ¹³ ).
• Pomanjkanje spanja. Kreatin ohranja vašo sposobnost opravljanja zapletenih nalog, ko ste pomanjkani ( ¹⁴ ). Prav tako izboljša fizično koordinacijo pri športnikih, ki ne spijo ( ¹⁵ ).
• Staranje možganov. Starejši ljudje, ki so jemali kreatin, so pokazali izboljšanje spomina in prostorskih sposobnosti ( ¹⁶ ).

Kreatin ima za vsakogar nekaj. To je tako dobro za vaše možgane kot za vaše telo.

stranski učinki kreatina

Kreatin je dobro preučen in nima večjih škodljivih učinkov. Raziskovalci so izvedli študije pri ljudeh, ki so jemali kreatin vsak dan do štiri leta, brez škodljivih učinkov ( ¹⁷ ).

Nekaj ​​časa so raziskovalci skrbeli, da bi kreatin lahko poškodoval ledvice. Ugotovili so, da se kreatin v vašem telesu pretvori v kreatinin, visok kreatinin pa je označevalec bolezni ledvic.

Vendar pa je več študij pokazalo, da kreatin ne škoduje ledvicam ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Upoštevati je treba, da lahko kreatin povzroči majhno povečanje teže vode ( ²⁰ ). Kreatin povzroči, da vaše mišice zadržijo več vode, kar pomaga shraniti več energije in spodbuja rast mišic ( ²¹ ).

Teža vode se zmanjša takoj po prenehanju jemanja kreatina.

Zato se zdi, da je jemanje kreatina do štiri leta varno, razen pridobivanja vode.

Kakšno obliko kreatina (in koliko) bi morali jemati?

Na trgu je veliko oblik kreatina, vključno z:

• Kreatin monohidrat (mikroniziran kreatin): standardna, poceni oblika, ki jo najdemo v večini dodatkov (tudi oblika, ki so jo preučevali v večini preskušanj na ljudeh).
• Kreatin hidroklorid (Creatine HCL): Kreatin, vezan na klorovodikovo kislino.
• Tekoči kreatin – kratek rok uporabnosti, neučinkovit za koristi pri atletskih zmogljivostih ( ²² ).
• Pufrani kreatin: Nič bolj učinkovit kot monohidrat za korist mišic ( ²³ ).
• Kreatin etil ester: kreatin vezan na molekulo alkohola, brez prednosti pred monohidratom ( ²⁴ ).
• Kreatin citrat (ali nitrat, malat, glukonat): te oblike imajo podobne učinke kot monohidrat ali pa nimajo raziskav za sklepanje.

Kreatin monohidrat je najboljša vrsta kreatina

Obstaja veliko dragih alternativ, ki omenjajo boljšo absorpcijo, hitrejše učinke itd., Vendar raziskave ne podpirajo nobene od njih.

Kreatin monohidrat je široko dostopen in je najcenejši kreatin v prahu na trgu.

Ko gre za odmerjanje kreatina, imate dve možnosti. Preden začnete opazovati koristi, morate v mišicah zbrati določeno količino kreatina. To lahko storite na dva načina:

1. faza polnjenja s kreatinom. Vzemite 5 gramov kreatina štirikrat na dan (skupaj 20 gramov na dan) en teden. Po tem se vsako jutro zmanjšajte na en sam odmerek 5 gramov, da ohranite visoke ravni kreatina. To je najhitrejši način za začetek uživanja prednosti kreatina, toda med fazo nalaganja nekateri ljudje dobijo glavobole in se počutijo dehidrirani.
2. Brez faze polnjenja. Fazo nalaganja lahko preskočite in zaužijte samo 5 gramov kreatina na dan, takoj na začetku. Prednosti delovanja se bodo pojavile približno en mesec, vendar se lahko izognete glavobolom in dehidraciji med fazo nalaganja ( ²⁵ ). Kratkoročno ne boste videli pomembnih rezultatov.

Kreatin: Zaključek

Kreatin je varen način za izgradnjo mišic, povečanje vaše vzdržljivosti in celo izboljšanje delovanja možganov.

Skratka, kreatin:

• Prihaja iz vašega telesa (~1 g/dan) in tudi iz vaše prehrane (~1 g/dan).
• V mišicah je shranjen kot fosforilkreatin, ki puferira ATP za izboljšanje pretoka energije.
• Zgradite moč in mišično maso, tudi pri starejših odraslih.
• Poveča eksplozivno moč med kratkimi, visoko intenzivnimi vajami.
• Lahko izboljša vzdržljivost zaradi povečanega glikogena (uporabno za keto športnike).
• Poveča kognitivno zmogljivost za kompenzacijo pomanjkanja spanja in kognitivnega staranja.
• Brez resničnih škodljivih učinkov dodatka kreatina: ne poškoduje ledvic, lahko pa poveča zadrževanje vode.
• Najbolje je, da ga jemljete kot kreatin monohidrat, približno 5 gramov na dan.

Kreatin je eden najbolj zanesljivih dodatkov za povečanje vaše športne uspešnosti.

Je keto športni dodatek s kreatinom, aminokislinami z razvejano verigo, elektroliti, eksogenimi ketoni in drugimi dobro raziskanimi dodatki za vadbo.