Dodržiavanie diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov znamená, že niekedy musíte byť trochu kreatívni s náhradami potravín.
Hoci so strukovinami je spojených veľa zdravotných výhod, zotrvanie v ketóze znamená prílišné obmedzenie strukovín... alebo sa im dokonca úplne vyhýbať. Áno, aj keď beriete do úvahy čisté sacharidy.
Ak máte radi výhody ketózy, ale chýbajú vám strukoviny, toto je článok pre vás. nie"opustiťTacos, indické jedlo a ázijské jedlo len preto, že máte nízky obsah sacharidov. Namiesto toho vyskúšajte tieto kompatibilné keto formy, aby ste napodobnili textúru a dokonca aj chuť niektorých vašich obľúbených strukovinových jedál.
obsah
Sú strukoviny keto kompatibilné?
Ako ste sa dočítali v tomto článku, strukoviny nie sú presne ketokompatibilné.
Je cícer keto?
Odpoveď: Cícer nie je ketogénny. Ako väčšina strukovín majú veľmi vysoké čisté hladiny sacharidov. Cícer je jedným z najviac...
Sú vyprážané fazule keto?
Odpoveď: Vyprážané fazule nie sú keto. Ako väčšina fazule obsahuje veľké množstvo sacharidov. Každá porcia praženej fazule (1 šálka) obsahuje 20,3 g ...
Sú fazuľa keto?
Odpoveď: Všetky druhy fazule majú príliš vysoký obsah uhľohydrátov na to, aby sa dali použiť pri keto diéte, s výnimkou čiernych sójových bôbov. Fazuľa…
Sú keto sójové bôby čierne?
Odpoveď: Čierne sójové bôby sú najviac keto kompatibilné fazule, ktoré sú k dispozícii. Pre tých, ktorí sú na ketogénnej diéte, sú obmedzenia týkajúce sa fazule...
A hoci si strukoviny môžete predstaviť ako zeleninu, v skutočnosti sú súčasťou samostatnej, no podobnej skupiny rastlín nazývanej strukoviny. Strukovina je rastlina alebo plod alebo semeno rastliny, ktorá pochádza z čeľade Fabaceae.
Hlavným rozdielom medzi strukovinami a zeleninou je obsah bielkovín, strukoviny sú bohatým zdrojom rastlinných aminokyselín.
Strukoviny sú vyslovene letnou plodinou. Po vysadení dozrievajú 55-60 dní. Vo vnútri hlavného struku sa strukoviny zazelenajú do zrelej farby, ktorú vidíte v obchode.
Strukoviny nájdete v rôznych kuchyniach po celom svete. Kultúrne sa ako zdroj bielkovín pre mnohé civilizácie používajú už tisíce rokov.
Koľko sacharidov je v strukovinách?
Strukoviny sú plné vitamínov a minerálov. Napríklad šálka čiernej fazule obsahuje:
| Thamin | 42 mg | 38 % IDR |
| riboflavín | 1 mg | 7 % IDR |
| kyselina listová | 256ug | 64 % IDR |
| železo | 3,6 mg | 20 % IDR |
| fosfor | 241mg | 34 % IDR |
| zinok | 1,93 mg | 20 % R + D + I |
| magnézium | 120mg | 38 % IDR |
Keď sa však pozriete na ich makronutričný profil, objaví sa iný obraz ( 1 ):
| kalórií | 227 kcal |
| tuk | 1 g |
| proteín | 35% |
| Spolu sacharidy | 61% |
| vlákno | 35% |
| Čisté sacharidy | 36 |
S celkovým počtom sacharidov 41 gramov a 13 gramov vlákniny vám čierne fazule poskytnú čistý počet sacharidov 26 gramov. Aj keď si to rozdelíte do polovice šálky, stále ste na 13 gramoch čistých sacharidov.
Pre väčšinu ľudí na ketogénnej diéte je to jednoducho príliš veľa sacharidov.
A čierna fazuľa nie je sama, pokiaľ ide o strukoviny s vysokým obsahom sacharidov. V skutočnosti väčšina strukovín obsahuje podobný obsah sacharidov.
| cícer ( 2 ) | 45 gramov sacharidov | 13 gramu vlákniny | 32 gramov čistých sacharidov |
| Pinto fazuľa ( 3 ) | 45 gramov sacharidov | 15 gramu vlákniny | 30 gramov čistých sacharidov |
| Fazuľa ( 4 ) | 40 gramov sacharidov | 13 gramu vlákniny | 27 gramov čistých sacharidov |
Ponaučenie z príbehu? Strukoviny pravdepodobne spadajú do vašej kategórie „vyhnúť sa"Ak chcete zostať v ketóze." To znamená, že pokiaľ nerobíte a cielená ketodiéta (TKD) resp cyklická ketodiéta (CKD).
Dobrou správou je, že príroda (plus trocha vynaliezavosti) vám môže poskytnúť niekoľko skvelých alternatív strukovín.
3 nízkosacharidové náhrady strukovín
Jesť keto nie je o deprivácii. V skutočnosti súčasťou dlhodobého držania sa ketodiéty je hľadanie radosti v potravinách, ktoré jete. Tento aspekt je v ketogénnej diéte kľúčový. Nemôžete to ignorovať. Ak nebudete mať pocit, že vás diéta obmedzuje, nebudete si môcť udržať dlhodobý keto životný štýl.
S ohľadom na to, ak máte chuť na strukoviny, pozrite si tieto náhrady strukovín kompatibilné s nízkym obsahom sacharidov a keto.
- Zelený hrášok.
- Vyprážané fazule bez fazule.
- Enoki huby.
#1: hrášok
Ak pôjdeš za ním vzhľad a dojem strukovín, hrach su najblizsie. Majú podobnú konzistenciu, a hoci sú menšie ako väčšina strukovín, sú podobné aj tvarom.
Výhoda hrášku: Obsahuje asi polovicu sacharidov na porciu v porovnaní s typickou fazuľou. S 10 gramami sacharidov a 4 gramami vlákniny dostanete 6 gramov čistých sacharidov na pol šálky hrášku.
V porovnaní s čiernou fazuľou, ktorá obsahuje asi 13 gramov čistých sacharidov, hrášok zaberá koláč pre nízkosacharidové strukoviny. Hrášok je tiež výborným zdrojom vitamínu A a vitamínu K a je bohatý na proteíny.
Hrášok môžete ľahko zapracovať do čili, šalátov alebo karí ako náhradu fazule. Avšak kvôli svojej výraznej chuti sa hrášok nemusí hodiť do niektorých kuchýň. V tomto prípade možno budete musieť urobiť trochu pokusov a omylov.
A pamätajte, že hrášok obsahuje menej uhľohydrátov ako strukoviny, a preto má stále vyšší obsah uhľohydrátov ako väčšina ostatných nízkosacharidových druhov zeleniny. Majte preto ich príjem pod kontrolou!
#2: Vyprážané fazule bez fazule
Ak túžite po nízkosacharidovom fazuľovom jedle, no nechcete si dať fazuľu, máte šťastie. Predstavte: vyprážané fazule bez fazule.
Môžete vyskúšať tento recept Keto Adapted, ktorá používa baklažán, slaninu a rôzne koreniny na obnovenie chuti a textúry pražených fazúľ, ale s podielom uhľohydrátov. Navrch položte syr, kyslú smotanu a na kocky nakrájanú zelenú cibuľku pre plný efekt.
A s každou porciou poskytnete iba 93 kalórií, 5.7 gramov bielkovín a 3.2 čistých sacharidov. Čo je skvelé a chutí takmer rovnako.
Existuje mnoho ďalších receptov na vyprážané fazule. Stačí rýchlo vyhľadať a nájsť recept, ktorý je pre vás ten pravý.
#3: Huby Enoki
Obrázok: Kuracie mäso Enoki a šampiňóny smažte.
Ak hľadáte náhradu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá pripomína textúru varených strukovín, huby sú skvelou voľbou. Zatiaľ čo huby vydávajú prirodzenú mäsovú a umami príchuť, majú tiež tendenciu absorbovať veľa chutí.
Rovnako ako strukoviny, aj huby enoki sú dostupné čerstvé a konzervované, takže sú ideálnym doplnkom do polievok a šalátov.
Jedna šálka týchto húb obsahuje celkovo 24 kalórií, menej ako 1 gram tuku, 5 gramov sacharidov, 3 gramy čistých sacharidov a takmer 2 gramy proteín.
Len s 3 gramami čistých sacharidov tieto huby zaručene dokonale zapadnú do štandardov vašej nízkosacharidovej alebo keto diéty. To však nie je jediná výhoda tejto náhrady fazule s nízkym obsahom sacharidov.
Huby Enoki tiež poskytujú množstvo vitamínov a minerálov vrátane železa, horčíka, fosforu, draslíka, vitamínu B1 (tiamín), vitamínu B2 (riboflavín), vitamínu B3 (niacín), vitamínu B5 (kyselina pantoténová) a vitamínu B9 (folát). ) ( 5 ).
Vezmite si jedlo: Zabraňuje tomu, aby strukoviny zostali v ketóze
Zatiaľ čo niektoré strukoviny nie sú pre vás nevyhnutne zlé, môžu mať príliš vysoký obsah sacharidov, ak držíte nízkosacharidovú alebo keto diétu. S týmito plnkovými nízkosacharidovými alternatívami neexistuje žiadny limit na množstvo rôznych fazuľových jedál, ktoré môžete pripraviť. Stále máte náladu na fazuľu? Pozrite si tento článok, čo vám môže pomôcť nájsť malú porciu alebo dve z určitých špecifických odrôd.